Хроничното безпокойство е изтощително, но не винаги е лесно да се спре. Научете как да преодолявате безпокойството и стреса по-малко, когато сте в цикъл на безпокойство с нашите 8 съвета.
Когато една тревожна или разстройваща мисъл пусне корени в нашия мозък, тя може да се превърне в цял куп тревоги, от които изглежда невъзможно да избягаме - тревоги за бъдещето, неща, които са се случили в миналото и какво мислят другите хора за нас.
Някои от нас преуморяват и се тревожат толкова много, че безпокойството изглежда като част от ежедневието. Но има стратегии, които можете да приложите, за да прекъснете цикъла на безпокойството и да преодолеете прекомерното безпокойство.
Въздействието на тревожността
Всички знаем какво е чувството за безпокойство - това е чувството на потъване в стомаха, сякаш сте забравили нещо важно. Въпреки че малко притеснение понякога може да ви държи на крака, хроничното притеснение е като да носите тежка раница навсякъде - то ви изморява, забавя ви и може да ви попречи да се наслаждавате на удоволствията от живота.
И така, какво всъщност се случва в съзнанието ни, когато се тревожим?
Безпокойството е тясно свързано с безпокойството. Докато безпокойството се фокусира върху конкретни събития или резултати (като стрес за утрешната презентация), безпокойството е по-общо и всеобхватно. За някои това безпокойство приема физически форми, като учестено сърце или потни длани.
Безпокойството и безпокойството могат да се подхранват взаимно, създавайки порочен кръг от безпокойство. Това е мястото, където леко безпокойство предизвиква безпокойство, което след това увеличава тревогата. Преди да се усетите, губите сън заради нещо, което е започнало като просто мимолетна мисъл. И колкото повече се фокусирате върху тези симптоми, толкова по-интензивна може да стане вашата тревожност.
Защо ефектът от безпокойството има значение?
Проучванията са установили, че прекомерното безпокойство може да има дългосрочни ефекти върху психичното здраве на хората, които се тревожат по-склонни към ПТСР, депресия и злоупотреба с вещества. Това се дължи на прекомерното безпокойство и произтичащия от това стрес може да се промени мозъчните ни структури.
С течение на времето хроничното безпокойство може да засегне областите на нашия мозък, отговорни за вземането на решения, емоционалната регулация и паметта. За съжаление, може да има и физически ефекти, включително главоболие, напрежение и дори храносмилателни проблеми.
Ако се борите с притеснения, знайте, че вече сте на прав път, като разпознавате какво се случва - това може да е първата стъпка към управлението на емоциите ви.
Защо е толкова трудно да се тревожим по-малко
Ако прекаленото безпокойство не е добро за нас, защо продължаваме да го правим? Безпокойството е толкова убедително за нас, защото в малки дози служи за цел. Ние сме еволюционно устроени да решаваме проблеми.
Преди хиляди години предвиждането на заплахи е било жизненоважно за оцеляването. Дори в днешния свят може да има своите приложения. Помага ни да планираме и да се подготвим и действа като сигнал за потенциални проблеми, които трябва да решим.
Притеснението обаче понякога може да работи и срещу нас. Страх от несигурност или неизвестното ни кара да си представяме най-лошите сценарии, повечето от които никога не се осъществяват. Притесненията често ни създават илюзията за разрешаване на проблеми – може да се почувстваме сякаш се занимаваме с проблема, когато в действителност не предприемаме никакви реални действия.
8 начина да преодолеете хроничното безпокойство
Естествено е понякога да се тревожите, но в излишък може да се превърне в нездравословен навик. По-добре е за вашето психическо и физическо здраве да продължите да се тревожите.
Опитът на всеки с безпокойство и безпокойство е уникален, но с постоянни усилия и правилните инструменти можете да се научите да се справяте с тези чувства, без да бъдете хванати в цикъл на безпокойство.
Опитайте тези стратегии, за да преодолеете прекомерното безпокойство по начин, който работи за вас, и бъдете търпеливи със себе си.
1. Планирайте времето си за притеснение
Отделяне на специално време за обработка на всички тези притеснения може да бъде невероятно ефективен. Добре е да се тревожите, но може би не през цялото време – този подход ви позволява да признаете притесненията си, без да им позволявате да превземат целия ви ден.
Ако търсите структуриран начин да се тревожите, тази ръководена сесия може да ви помогне да го преодолеете. Разгледайте нашата планирана медитация за тревожно време.
прякори за гадже
2. Практикувайте внимателност
Внимателност е показано за подпомагане на симптомите на генерализирано тревожно разстройство, включително намаляване на стреса и подобрена устойчивост. Фокусирането върху тук и сега прави по-малко вероятно да попаднете в капана на миналото или несигурното бъдеще.
Независимо дали става дума за медитация, дихателни упражнения или просто обръщане на внимание на усещането на краката ви на земята, всеки малък момент на внимание е от значение.
За повече по-задълбочена дискусия относно това как да използвате вниманието, за да се борите с безпокойството, вижте нашата поредица.
3. Опитайте сканиране на тялото, за да освободите напрежението
Понякога притесненията се проявяват физически, може би с напрежение в раменете или възел в стомаха. Проверката на тялото ви чрез сканиране на тялото може да ви помогне да идентифицирате тези натоварвания. Понякога обръщането на внимание на това къде задържащото ви напрежение в тялото може да ви помогне да се преместите в настоящия момент.
Опитайте една от нашите медитации, за да се настроите и да освободите тези усещания.
Американски имена на момчета
4. Практикувайте благодарност, за да уравновесите безпокойството
Нищо няма да ви откъсне от страха от неизвестното по-бързо от фокусирането върху това, за което сте благодарни в момента. Редовното идентифициране на неща, за които сте благодарни, измества фокуса ви от това, което липсва или е несигурно, към това, което е в изобилие в живота ви. Започнете, като записвате три неща в тетрадка всеки ден.
Разгледайте нашия Daily Gratitude Journal, ако желаете някаква структура. Или можете да научите практика за осъзнаване на благодарност с нашата.
5. Ограничете излагането си на стресори
Вашата среда оказва значително влияние върху вашето психическо благополучие. Опитайте се да си починете от неща, които ви стресират, като цикъла на новините 24/7 и данъчните връзки. Ако вашата физическа среда предизвиква стрес, опитайте да разчистите жизненото си пространство.
6. Споделете тревогите си с някой, на когото имате доверие
Носенето на притесненията ви сами може наистина да ви натежи емоционално. Това е мястото, където вашата система за поддръжка или доставчик на здравни услуги може да помогне.
Разговорът с някого, на когото имате доверие - приятел, член на семейството или терапевт, може да даде яснота. Те дори могат да ви помогнат да намерите решения на вашите притеснения или да ви дадат стъпки за действие към по-малко стресираща реалност.
7. Задайте реалистични очаквания за себе си
През много време се тревожим, защото се стремим към съвършенство и не си позволяваме време за почивка и грижа за себе си. Когато става въпрос за постигане на ежедневните ви задачи, стремете се към напредък, а не към съвършенство. Тази промяна в мисленето може значително да намали ненужния стрес и безпокойство.
8. Приемете това, което не можете да контролирате
Някои неща са извън вашето влияние и това е добре. Съсредоточете се върху действията, които можете да предприемете, и се опитайте да се откажете от останалото. Всичко опира до разбирането къде да насочите енергията си най-добре.
Как да спрем да се тревожим ЧЗВ
Защо ми е толкова трудно да спра да се тревожа?
Притеснението е естествена, еволюционна реакция – помогнало е на нашите предци да предвидят опасностите и да планират бъдещето. Въпреки това, с претоварване с информация и безброй стимули, тази черта може да стане свръхактивна в днешния свят. За щастие, можете да се научите да управлявате тревогите по-ефективно с правилните стратегии.
Защо винаги се тревожа?
Постоянното безпокойство може да бъде причинено от много неща. Някои хора са по-тревожни от други, вероятно повлияни от генетиката или ранния житейски опит. За други безпокойството може да бъде предизвикано от стресори.
Притеснението може дори да бъде научено поведение - ако сте израснали сред постоянни притеснители, може да сте придобили навика. Може дори да се тревожите за безпокойство. Ако се чувствате непреодолими и постоянни притеснения, опитайте да потърсите насоки или съвет.
Как да тренирам мозъка си да спира безпокойството?
Последователността е ключова, когато става въпрос за обучение на мозъка на нови навици. Много хора намират за полезно да практикуват внимателност и медитация, а някои обичат да предизвикват и преформулират негативните мисли, когато възникнат. Има и професионална помощ, като когнитивно-поведенческа терапия. С течение на времето тези практики могат да помогнат за намаляване на честотата и интензивността на тревожните чувства.
Как да спра да мисля прекалено много и да успокоя безпокойството?
Прекомерното мислене може да ви се стори невъзможно да спрете, но можете да започнете да го опитомявате с осъзнатост. Започнете, като разпознаете кога мислите прекалено много, поемете дълбоко въздух и се заземете в настоящето. Можете дори да зададете таймер за няколко минути, за да си позволите да помислите за притесненията си и след това да пренасочите фокуса си след това. Упражнението, записването на мислите ви или практикуването на ръководени медитации също могат да бъдат чудесни инструменти за успокояване на ума ви.
