Работил съм като диетолог в гастроентерологична практика достатъчно дълго, за да видя как много хранителни тенденции идват и си отиват.
Когато за първи път започнах да практикувам, строгата схема без захар, наречена кандидозна диета, беше популярна сред моите пациенти, които бяха избрали алтернативния здравен път, преди да се консултират с мен, така че на практика получих камшичен удар, когато само няколко години по-късно, манията по изцеждането на сок хит и изведнъж всички сякаш консумираха нищо друго освен захар. В края на краищата изцеждането на сок означава просто създаване на коктейл от концентрирани захари от плодовете и зеленчуците, от които произлизат. Скоро след това моите пациенти ме преведоха през палео лудостта (това, което наричам нео-палеолитна ера от 2013-2014 г.) и наблюдавах как все по-голям брой от тях са се отказали от глутен оттогава като палео и палео диети като Whole30 налага изрязване на храни, съдържащи глутен. Започвайки през 2015 г., бях потърсен от пациенти, които измисляха как да се хранят отново нормално, след като така наречените чисти диети ги изплашиха и ги накараха да си помислят, че млечните продукти, захарта, зърнените и бобовите растения са основно отрова. Скоро след това гледах безпомощно как кетогенната диета изискваше почти всичко, което беше здравословно и добро от диетите на някои от моите пациенти в полза на бекон, говеждо и сирене. Съвсем наскоро помагах на пациентите да осмислят огромните диетични диктати, произтичащи от персонализирани хранителна чувствителност и тестове за чревна микробиома.
Подробностите за всяка нова диетична сензация варират, но сценарият, който срещам с моите пациенти в тези програми, е забележително последователен. Хората пристигат в офиса ми, след като наскоро са възприели нов режим, за който драстично променят обичайните си хранителни навици – премахване на определени храни и прегръщане с цялото си сърце на други – всичко това в търсене на по-добро здраве, по-добра енергия и по-добър живот. Понякога, поне в началото, теглото изглежда намалява, за тяхна голяма радост. Те са развълнувани от този новооткрит начин на хранене, който обещава да им помогне да постигнат целите си за здраве и тегло. Но диетите, базирани на елиминиране и/или ограничаване на храни и групи храни, рядко водят до дългосрочна, устойчива промяна. Както съобщава SelfGrowth, кетогенната диета, например, не изглежда повече или по-малко ефективна за краткосрочна загуба на тегло от всеки друг начин за ограничаване на калориите (а дългосрочната загуба на тегло чрез кето се смята за малко вероятна ). Не само, че диетите, базирани на елиминиране, не са непременно полезни за загуба на тегло, култивирането на връзка с храната, която се основава на ограничаване и избягване, е просто нездравословно.
творчески имена на барове
Но има друг, малко по-подъл виновник, който се крие в тези модни диети. Те могат да донесат вълнуващи промени след няколко дни или седмици, разбира се. Но блаженството на храносмилателната система? Не толкова. Понякога, след като са се ориентирали трудно към чисто нов здравословен хранителен навик, хората правят неочаквано откритие: храните, които смятат за добри, понякога могат да ви накарат да се почувствате зле.
Виждал съм новоизпечени вегани да се борят с непрестанни газове и подуване на новите си диети на растителна основа. Виждал съм хора да прегръщат гигантски салати за обяд всеки ден, само за да бъдат възнаградени с издайническото свиване на долната част на червата, което изисква грациозно, но спешно излизане от следобедните срещи.
Това е само малка извадка от всички действия за здравословно хранене, които не са останали ненаказани през годините ми на консултиране на пациенти с храносмилателни разстройства.
Има безброй причини, поради които обективно богатите на хранителни вещества, насърчаващи здравето храни може да не са съгласни с храносмилането на даден индивид.
Един често срещан проблем, който виждам, се отнася до храни с високо съдържание на неразтворими фибри или това, което обикновено смятаме за груба храна. Това е хрупкаво, жилаво вещество, което се намира в листни зеленчуци, плодове и зеленчуци с дебела кора или много семена, зърна пуканки и трици, жилави семена и хрупкави ядки, жилава целина или дървесни стъбла на аспержи. Тези груби, силно текстурирани видове влакна могат да останат изненадващо непокътнати дори след дъвчене, което оставя доста работа на органите на храносмилателната система да се разградят до приемливи размери на частиците. За някои податливи хора това означава, че големи порции от такива храни ще прекарат продължително време в разбъркване в стомаха, провокирайки лошо храносмилане и подуване на горната част на стомаха.
Неразтворимите фибри също не могат да абсорбират или задържат вода в храносмилателния тракт, което може да доведе до нередовни движения на червата от различен тип. Хората с бърза храносмилателна система или чиито черва са свръхчувствителни към стимули - като тези със синдром на раздразнените черва (IBS) - могат да открият, че яденето на обемисти храни с високо съдържание на неразтворими фибри предизвиква спешни, спазми и неоформени изпражнения, често в рамките на един час след консумация. Обратно, някои хора с по-бавен чревен транзит може да открият, че диети с много високо съдържание на груби фуражи ги карат да се чувстват напълно подкрепени, способни само да отделят твърди, сухи изпражнения, които излизат на непълни камъчета. Тъй като тези хора се учат по трудния начин, приемането на диета с ниско съдържание на въглехидрати, която изключва зърнени храни, кореноплодни зеленчуци и плодове - всички храни, които съдържат разтворими фибри, които задържат влагата и насърчават формирането на изпражненията - може да промени моделите на червата ви неочаквано и нежелано. начини.
прякори за гадже
Газовете могат да бъдат друг страничен ефект от здравословните диети, поради високия прием на някои видове въглехидрати които нашите чревни бактерии намират за особено вкусни. Фасулът и лещата, безмесните храни на базата на соев протеин, брюкселското зеле, броколите, цвеклото и кашуто са изключително питателни основни продукти на растителната диета и всички те споделят вид фибри, наречени галакто-олигозахардии (GOS). Както при всички фибри, ние, хората, нямаме храносмилателни ензими, за да разградим GOS и да извлечем енергия (калории) от него. (Ето какво го прави фибри!) Но микроорганизмите, обитаващи нашите черва, нямат такива проблеми. Те могат да ферментират тези фибри особено добре и ферментират. За наше щастие, храненето на бактериите с много фибри изглежда насърчава доброто здраве на червата. Но за наше съжаление ключов страничен продукт от бактериалната ферментация е газът и колкото повече такива влакна ги храним, толкова повече газ произвеждат. Различните хора произвеждат различни количества газ в зависимост от вида бактерии, които съдържат. Въпреки че наличието на много чревни газове може да бъде знак за гордост, който ви дава здравословната диета, някои хора смятат, че това е твърде много, за да е, е, твърде много, било то за техния физически или социален комфорт.
По същия начин ние, хората, не можем да смиламе вид естествено срещащ се силно ферментиращ захарен алкохол, наречен манитол, който случайно се намира в #cauliflower (1 000 000 публикации в Instagram и нарастват!). Това може да обясни защо някои хора, които искат да намалят приема на въглехидрати (като цяло) и силно преработени зърнени храни (по-специално), могат да се окажат в битка с рязко повишаване на газовете и газове, когато приемат нови ястия като ориз от карфиол, крекери от карфиол, ньоки от карфиол и пица с карфиол вместо техните зърнени алтернативи. За да бъде ясно, образуването на газове от твърде много карфиол не означава, че имате някакво основно храносмилателно заболяване, което трябва да се коригира; газът е проблем само ако е, добре... проблем.
След това има диарията, която някои хора изпитват в резултат на твърде много фруктоза или сорбитол – две естествено срещащи се захари, открити в много нерафинирани захари и плодове. Въпреки че може би сте чували за непоносимост към лактоза, има едно по-малко известно състояние, наречено непоносимост към фруктоза , при което човек може да не успее да усвои естествената захар, фруктозата, особено добре. Това ги предразполага към диария няколко часа след консумацията на храни, богати на фруктоза. Така че, ако откриете, че се хващате за корема си, докато тичате към тоалетната няколко часа след като сте изпили студено пресован сок на основата на зелена ябълка, протеинова напитка, подсладена с агаве, или купа смути с манго и мюсли, има напълно логично обяснение .
Реакцията на колене, която повечето от моите пациенти имат, когато им обясня защо здравословната им диета може да не е съгласна с тях, е невярваща, но си мислех, че съм толкова добър!
Точно тогава се улавям да обяснявам, че здравословността и поносимостта са два отделни въпроса.
Дали дадена храна се съгласява с вас по отношение на храносмилането (или по друг начин) не казва нищо за това дали е добра храна, нито е референдум за вашия характер. Противно на популярния афоризъм, вие не сте това, което ядете.
Помислете за следното: има стотици обективно здравословни храни, от които да избираме: зеленчуци, богати на всякакви мощни антиоксиданти, плодове, богати на калий и витамини, ядки и семена, богати на магнезий, риба и храни на растителна основа, пълни с здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и омега-3, листни зеленчуци и боб, богати на фолат, и билки, подправки и чайове с известни противовъзпалителни съединения.
библейски женски имена
Сега, да приемем, че имате приятел, който има алергия към една от тези здравословни храни; ще изберем ядки в името на този пример. Фактът, че вашият приятел е алергичен към ядки, означава ли, че ядките все още не са обективно здравословна храна за хората като цяло? Трябва ли да насърчавате приятеля си да изпита алергична реакция, защото ядките са суперхрана? Ядките избор на здравословна храна ли са за вашия приятел? Разбира се че не. Може ли вашият приятел да получи подобни — ако не и същите — хранителни ползи от други храни, които няма да застрашат живота им?
Повечето хора, разглеждащи примера за хранителна алергия по-горе, биха заключили, че ядките могат да бъдат едновременно питателна храна И храна, която кара този конкретен човек да се чувства зле. Тези две неща могат да бъдат верни едновременно. Приемаме за даденост, че човек с алергия към ядки трябва да избягва ядките и да ги замени с нещо сравнимо, но поносимо - като масло от слънчогледови семки или печени тиквени семки може би. Не би ни хрумнало, че човек трябва да се чувства виновен за своята алергия, сякаш алергията към ядки е някакъв личен морален провал.
Но съм изумен от чувството за вина, което кара пациентите ми да налагат храни, които ги карат да се чувстват храносмилателно ужасни, защото смятат, че трябва.
Има нещо нередно в нашата уелнес култура, когато хората се чувстват толкова виновни за факта, че яденето на геврек може да се почувства безкрайно по-добре, отколкото яденето на гигантска салата от зеле, която завършват в кабинета на клинициста, търсейки разрешение да спрат да ядат салата от зеле.
Отдавам това до голяма степен на публичен диалог за храната и здравето, който е присвоил толкова виртуозен език, че е лесно да се види как усещането за подуване, газове и нещастно след ядене на салата от зеле може да изглежда като морален провал за някой, който се стреми към по-добро здраве . Ако салатите от зеле са част от чиста диета и пшеничното брашно се счита за токсично или противовъзпалително, тогава не е трудно да си представим импулса да потърсим разрешение от лекар или диетолог да ядем така наречената „лоша“ храна, която се чувства - добре, добре.
Съобщенията в социалните медии в рамките на общността за здравословно хранене и уелнес – особено в Instagram – изглежда подхранват чувството за вина, свързано с невъзможността да се толерират основните продукти на чистия живот, като салати от зеле, смути купички, енергийни топчета от сурови фурми и какао, шоколадов мус от авокадо и цял глави печен карфиол. (Да не говорим за тези от нас, които могат да ги понасят храносмилателно, но просто не ги харесват.) Едно малък кабинет публикувано в европейското списание Eating and Weight Disorders анкетира стотици потребители на социалните медии, които следват профили, фокусирани върху здравословната храна. Изследователите установиха, че по-честото използване на Instagram е свързано с това, че човек проявява повече симптоми на хранително разстройство, наречено орторексия нервоза. Орторексията описва пристрастяване към чисто или чисто хранене до степен на нездравословно ограничаване. То може да се изрази чрез изключителна психологическа загриженост за произхода на храната, която човек яде; вина за възприемана диетична недискретност; социална изолация поради твърди, негъвкави хранителни навици; и/или недохранване от прекомерно ограничение.
древни възхвали
Все по-тясното представяне на това какво е здравословно, както е дефинирано от модните книги за диети или влиятелните лица в социалните медии, често е в противоречие с голямото разнообразие от хранителни модели, които действителните научни изследвания ни казват, че са здравословни. И наистина може да окаже голямо влияние върху емоционалното ви благополучие.
Нека намерим най-здравословната диета, която можете да понасяте спокойно.
Първата стъпка в освобождаването ви от нездравословно ограничаващи вярвания за това, което вие трябва да се храните е да разширите вашето мислене около това какво представлява здравословна диета. В САЩ имаме късмета да живеем в страна, където през цялата година се предлага главозамайващо разнообразие от храни (въпреки че хранителните пустини и хранителните блата означават, че не всички имаме равен достъп до всички храни). Поради това никоя отделна храна в нашата диета не трябва да носи тежестта на доставянето на целия запас от едно хранително вещество, нито има някаква отделна основна суперхрана, която всички трябва да ядем... или друго. Тъй като много различни храни осигуряват сходни хранителни вещества, аз се опитвам да помогна на пациентите си да идентифицират питателните храни, които обичат – и които им отвръщат – да заменят други, които се чувстват задължени да ядат, но всъщност не се чувстват толкова добре.
Зеленият листен груб фураж ви кара да се чувствате груби? Освобождавам ви от 11-та заповед „Трябва да ядете кейл“ и ви предлагам да си набавяте фолат от варено цвекло, авокадо или фъстъчено масло, а витамин А – от пъпеш, печена маслена тиква или супа от джинджифил от моркови.
Тези големи салати за обяд не са толкова добри на път обратно? Заменете суровите зеленчуци с варени – независимо дали са на пара, сотирани, печени или на супа. (Както казвам на всички мои пациенти: супата е течна салата.) Понякога опитомяването на структурата на зеленчука може да промени всичко в това как храносмилателната ви система се справя с него.
Искате да ядете по-малко животински протеин, но бобът произвежда твърде много газове за вашия комфорт? Вместо това опитайте култивирани форми на бобови растения, като твърдо тофу или темпе. Или тествайте толерантността си към малки порции бобови растения с по-малко газове като леща и нахут с помощта на ензимна добавка, разграждаща бобовите фибри, наречена алфа галактозидаза.
Студено пресовани сокове или смути купи на закуска, които ви дават следобедни писти? Пропуснете ябълки, сушени плодове и манго и вместо това изберете плодове с по-ниско съдържание на фруктоза или сорбитол, като боровинки, ягоди, малини, киви, банан, пъпеш, ананас и портокали.
Имате разрешение да ядете храни, които се чувстват добре за ядене.
Не се нуждаете от моето разрешение или от някого, за да спрете да ядете храни, които „всички“ казват, че са здравословни, но ви карат да се чувствате напълно нещастни. (Но ако се чувствате по-добре като го имате, считайте го за дадено.) Постигането на добро здраве е цел, която си заслужава, но знайте, че има много различни диетични пътища към тази цел. Указателните табели, които да ви водят по пътя ви към най-здравословната диета за вас, съществуват във вас самите – и как се чувства тялото ви в отговор на яденето на определени храни. Те не могат да бъдат намерени в Instagram, нито в съмнителни резултати от лабораторни тестове, нито от диетата, в която се кълне най-добрият ви приятел или колега, нито от хора, които се опитват да ви продадат на тяхната универсална собствена диетична програма .
Само защото дадена храна е добра за вас, това не означава, че е добра за вас.
