Ако сте нов бегач, който гледа към (евентуално) състезание на по-дълги разстояния или просто искате да намалите най-доброто си лично време, как да бягате по-бързо може да е най-важният въпрос в списъка ви. И ако случаят е такъв, имаме термин, който може да ви помогне да стигнете дотам: бърза работа.
Концепцията за скоростна работа е проста. Това просто се отнася до изблици на по-бързо бягане в рамките на вашето нормално или по-лесно темпо. Той е предназначен да тренира тялото и мускулите ви да бягат по-усилено на по-дълги разстояния, като например състезание с цел.
Вашата цялостна аеробна форма ще се подобри значително, когато просто бягате леки километри, Елизабет Коркум , сертифициран треньор по бягане на Американския клуб на бегачите (RRCA) ниво 1 и 2 и на САЩ по лека атлетика (USATF) ниво 1 в Ню Йорк, разказва SelfGrowth. Но когато добавите целенасочена скорост към микса, това е вашият VO2макс (максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на интензивни упражнения), набирането на мускулни влакна, формата и ефективността и млечният праг (маркер за интензивност) също трябва да се подобрят, казва Коркум.
Скоростната работа може да изглежда плашеща за хора, които бягат, но не се смятат точно за спринтьори. Спойлер: Вие не го правите имат да бъде супер бърз, за да се възползва от скоростната работа. И не, скоростната работа не означава непременно и пълни, задъхани спринтове.
Ако се чудите как да бягате по-бързо, прочетете нататък, за да научите как можете да включите скоростната работа в рутината си за бягане.
1. Създайте първо аеробна база.
Бързата работа не е нещо, към което трябва да се захванете веднага, ако просто започна да бяга. Първо трябва да се уверите, че имате солидна основа за движение.
Умишлената скоростна работа не трябва да се добавя, докато бегачът не е установил много силна аеробна база, казва Коркум. Времето, необходимо за разработване на тази база, зависи от всеки отделен бегач и неговите конкретни тренировъчни цели.
Добро практическо правило обаче е да прекарате два до четири месеца просто в записване на аеробни мили – леки бягания, при които тялото ви има достатъчно кислород и можете удобно да поддържате разговор – преди да добавите скорост. През това време в идеалния случай би трябвало да бягате три дни в седмицата по 30 минути с леко темпо.
2. Изчакайте, докато тялото ви може да издържи удобно три мили.
Въпреки че искате първо да изградите силна аеробна база, вие също искате да сте сигурни, че тялото ви не се чувства прекалено напрегнато от километрите, които вече трупате.
Ето защо Ребека Майер, треньор от ниво 2 на USATF и уелнес съветник в Здраве на квадрат E в района на Минеаполис, препоръчва на начинаещите бегачи да могат удобно да завършат бягане на 3 мили (или бягане-ходене) без чувство на прекомерна болка или уморени, преди да обмислите добавяне на скоростна работа.
женски костюм на клоун
Това помага да се уверите, че тялото ви се е адаптирало към аеробното напрежение на бягане достатъчно, за да може да се справи с повишената скорост, казва Коркум.
3. Психически се улеснете в скоростта.
Опитът да се движи твърде бързо твърде рано може изгарям те от бягане, оставяйки ви да се чувствате толкова изтрити, че дори не можете да мислите да правите нещо друго дни след тренировка.
Това е, което допринася за по-новите бегачи да се чувстват психически белязани и не като „истински бегач“, казва Коркум. Дайте си време да се насладите на лесните си бягания, без да се стресирате от скоростта си. Тогава, когато сте готови да започнете, смекчете очакванията си. След като започнете, вашите тренировки не (и не трябва) да изглеждат като сесиите с интервали, за които вашите любими професионални бегачи публикуват в Instagram. Гледането на тези напреднали тренировки може да ви завладее, преди наистина да започнете.
4. Следвайте правилото 80-20.
Дори след като започнете да добавяте скорост, по-голямата част от бяганията ви все още трябва да са с леко темпо. Оставянето на бързите бягания да представляват твърде голяма част от общия ви тренировъчен обем може в крайна сметка да ви настигне, оставяйки ви да се чувствате изгорени и претренирани.
Дори най-добрите атлети в света правят баланс 80/20, с 80% лесни аеробни и разговорни бягания като активно възстановяване, казва Коркум. Скоростта трябва да съставлява само 20% от общия пробег в рамките на една седмица - никой не трябва да тича усилено за всяко бягане.
И така, какво означава това на практика? Да приемем, че обикновено бягате 15–20 мили на седмица или поне едно до две бягания с продължителност най-малко 60 минути като част от вашата рутина. Ако редовно бягате толкова много на седмица, вие сте готови за едно бягане от 4 до 5 мили на седмица, за да бъдете специфични за скоростта, казва Коркум.
5. Планирайте бързите тренировки разумно.
След първите няколко скоростни работи трябва да очаквате да се почувствате някои умора и болезненост - това е резултат от процеса на адаптация, докато тялото ви се възстановява - въпреки че трябва да изчезне в рамките на няколко дни. Също така трябва да стане по-малко забележимо като вашето тялото става по-силно и започва да очаква тежки усилия, казва Коркум.
Позволяването на достатъчно възстановяване е една от причините, поради които е важно да разпределите скоростта си и да не прекалявате. Това означава определено без последователни тренировки, базирани на скорост (дори ако бягате в последователни дни).
Въпреки че можете да планирате скоростна работа седмично, някои хора може да се възползват повече от една скоростна тренировка на всеки 10 дни в сравнение с всяка седмица, ако установят, че не се възстановяват добре, казва Коркум.
Възстановяваме се по различен начин в зависимост от възрастта, опита, текущата физическа форма, други житейски стресове (физически и емоционални) и съня, наред с други фактори, казва тя. Не е задължително цикълът на обучение да се побира в една календарна седмица.
6. Научете се да крачите, а не да спринтирате.
Вместо да тръгвате по пистата и да се опитвате да изтръгнете 400-метрови интервали или тежки повторения на мили от вратата, най-добре е да започнете с по-кратки изблици, които можете да правите при редовно шосейно бягане. Ето къде идва терминът крачки.
Крачките или ускоренията са вид скоростна тренировка, предназначена да подобри ефективността на бягане с по-високи скорости, обяснява Майер. Това са бързи изблици на бягане – не цялостни, максимални усилия: До края на ускорението трябва да бягате бързо, но с контролирано усилие, малко по-бавно от спринта с пълен ръст.
Тъй като централната ви нервна система се адаптира бързо към динамичните движения, трябва да започнете да чувствате, че изразходвате по-малко енергия за тези крачки – което означава, че ефективността ви при бягане се подобрява – в рамките на няколко сесии. Крачките също са чудесно начало за ускоряване на работата, тъй като правят солидно въведение в по-дълги сегменти на бързо бягане.
7. Поръсете в тези крачки.
Крачките могат да бъдат включени в средата на бягането или в края на бягането, когато мускулите ви са умерено уморени, но не и изтощени, казва Майер.
женски японски имена
Ето как да го направите: Или по време на бягането с леко темпо, или в края му, извършете шест ускорения или крачки от 20 секунди или до 100 метра (0,06 мили), ако носите GPS часовник за бягане (още на това по-долу). Възстановете се, докато си поемете напълно дъх, преди да започнете следващата си крачка.
Когато преминава към крачки, бегачът трябва да вдигне интензивността и трябва да има предвид бягането в добра форма, обяснява Майер. Като тренирате по този начин, когато мускулите ви са малко уморени от аеробно бягане, това може да подобри способността ви да поддържате добра форма, когато сте уморени в деня на състезанието, казва тя. (Независимо дали е виртуално или когато може да има лично събитие.)
8. Опитайте скоростни бягания за издръжливост.
Можете да тренирате скоростна издръжливост или способността да поддържате по-висока скорост чрез сравнително кратки и бързи интервали от 150–300 метра (0,09 до 0,18 мили) или между приблизително 45 до 90 секунди продължителност, казва Майер. При скоростна издръжливост трябва да бягате с продължително, силно темпо, което е по-бързо от вашите 5K усилия. За много бегачи това би било близо до темпото, с което биха могли да пробягат цяла миля.
Можете да мислите за това като за разделяне на състезание на миля на много кратки сегменти, всеки от които е бърз, но не и пълен за това разстояние, обяснява Майер. Към края на всеки интервал бегачът трябва да бъде за кратко в пещерата на болката, но след това всичко свършва.
Един пример за скоростно бягане за издръжливост са шест или девет интервала от 300 метра, разделени на групи от по три. Например, бихте пробягали три интервала от 300 метра с 60 секунди възстановяване на джогинг между тях. След това ще си починете три минути, преди да го повторите още веднъж или два пъти.
9. Пренесете скоростната си издръжливост на пистата.
Ако имате достъп до писта, бяганията за скоростна издръжливост могат да бъдат много подходящи за нея – ще имате на разположение предварително маркирани разстояния, така че няма да се налага да проверявате часовника си за бягане по време на вашите усилия.
В този случай можете да използвате интервали от 200 метра (половината от дължината на пистата, която ще можете лесно да познаете по маркировките) с това 60-секундно възстановяване, казва Майер. Като допълнителен бонус, няма да се налага да се тревожите за трафик или неравни пътеки и можете да се съсредоточите единствено върху тренировката си.
песен и възхвала
10. Опитайте fartleks, за да направите тренировките си забавни.
Нямате достъп до песен или не искате да бъдете обвързани с часовника си? Fartlek е добър начин да прегърнете някаква неструктурирана бърза игра - което всъщност е това, което думата се превежда на шведски - казва Коркум.
С фартлек ще преминавате между ускорени тласъци и възстановяване за различни времена или разстояния. И Майер, и Коркум предлагат да се използват ориентири или време за задаване на крайни точки (да речем, като стълб на лампа или дърво) за всеки пикап, придвижвайки се с бързо, но контролирано темпо до всяка определена крайна точка.
Няма правила по отношение на това колко дълги са тежките натискания/възстановявания или скоростите - всъщност не гледайте часовника си - а просто играйте с темпове, обяснява Коркум. Обърнете внимание на формата, дишането и го направете игра със следващото натискане.
Между тласъците си редувайте джогинг за възстановяване, докато не можете да дишате удобно, казва Майер.
11. Сандвич във вашия fartleks, за да подсилите тренировката.
Въпреки че fartleks са по-неструктурирани форми на скоростна работа, отколкото други форми на интервали, все още не искате да се впуснете в тях студено. Ето защо Corkum препоръчва загряване с разходка или лек джогинг за 5 до 10 минути, след това редуване на фартлек напъни и възстановяване за 30 минути, преди да се охладите с разходка или лек джогинг за 5 до 10 минути.
Можете също така да структурирате вашите fartleks въз основа на общата продължителност на вашата тренировка, казва Майер. Кажете, че планирате да бягате 40 минути. Вашето загряване и охлаждане трябва да заемат половината от това - така че 10 минути за загряване и 10 минути за охлаждане. Това ви оставя с 20 минути фартлекс, поставени между тях.
12. Опитайте VO2максимални интервали, ако сте по-опитен бегач.
Ако не сте съвсем нов в играта за бърза работа, но сте се борили да намерите мотивацията да правите тежки тренировки по време на пандемията от COVID-19, може да сте в VO2макс. интервали. Те могат да бъдат забавен начин за опитни бегачи да работят върху аеробния си капацитет от висок клас, за да останат готови за състезание, без да правят толкова много дълги, напрегнати бягания.
Като включите бързи и други тренировки с висок интензитет сега, можете да използвате блока без състезания, за да повишите нивото си на фитнес, така че да сте готови за PR, когато състезанията се върнат, казва Майер. Освен това ще улесни връщането към фокусиран тренировъчен блок през следващата година, тъй като включването на бърза работа сега ще поддържа вашата скорост, сила и способност да тренирате с по-висока интензивност.
Първо, намерете своя VO2максимално темпо. Според Майер това е приблизително темпото, с което бихте могли да бягате за цялостно 10-минутно усилие. То е малко по-бързо от темпото на 5K при добре обучени бегачи и по-близо до темпото на цяла миля за по-новите бегачи.
Ако искате да опитате, използвайте темпото си от 5 километра или максимална миля, за да започнете. След това бягайте с това темпо за три до пет минути, с две до три минути активно възстановяване (ходене или джогинг) между интервалите. Изпълнете пет интервала със загряване и охлаждане от 1–2 мили или 10–15 минути всеки.
13. Вървете според усещането, а не според темпото.
Една от най-големите причини, поради които бегачите могат да започнат да се страхуват от скоростните тренировки, е, че стават прекалено заети с постигането на определени темпове и се чувстват обезсърчени или склонни да се откажат от тренировката напълно, ако не постигнат определено число веднага.
Имена на американски банди
Когато добавяте скорост към тренировките, е полезно да се научите да разпознавате вътрешно нивата на усилие и да играете с различни темпове, но като се подчинявате на усещане, вместо да се вманиачавате в числата на часовника си, казва Майер. Тренировките трябва да са предизвикателни, но не напълно изтощителни.
По същия начин, съсредоточаването върху усилията и усещането, отколкото върху числата на часовника ви, може да направи една тренировка по-малко плашеща, когато се сблъскате с по-неблагоприятни условия, като студено време, вятър или ледени валежи.
Винаги е по-добре да завършите тренировката здравословна, дори ако се прави с по-бавно темпо от целта ви, казва Майер.
14. Ощипвайте дисплея на часовника си.
По този начин, обсебването от темпото ви на всеки даден интервал може не само да ви срине, ако се мъчите да го постигнете, но също така може да ви отвлече от полагането на максимална работа, тъй като ще гледате китката си на всеки няколко секунди .
Това е мястото, където превантивната игра може да бъде голяма. Преди да излезете да бягате, настройте настройките на дисплея на часовника си, така че темпото да не се показва. По този начин, казва Коркум, ще разполагате с данните, които да анализирате след факта, за да можете да прецените напредъка си, но няма да имате нужда да ви разсейват по време на действителната ви тренировка. Освен това, ако правите скоростна тренировка, която включва време, пак ще можете да я разгледате, за да определите интервалите си за бягане и възстановяване.
15. Бягайте по хълмове, за да увеличите скоростта.
Да, хълмовете ще направят спринтовете по-трудни, но да придадете малко любов на наклона по време на тренировката си е важно, ако искате да станете по-бързи в деня на евентуално състезание.
Бягането на кратки, бързи повторения на хълма изисква динамична крачка и може да изгради повече сила в прасците и глутеусите, казва Майер. Тези мускули могат да помогнат при по-бързи тренировки или състезания.
Спринтовете по хълма очевидно са изключително важни, ако знаете, че определено трасе, което ще бягате, е хълмисто, но има и пренасяне и за по-равнинни курсове. Така че не забравяйте да мислите за наклона, когато планирате тренировката си.
16. Добавете експлозивна работа към обучението си.
Някога чудили ли сте се защо все още имате чувството, че се борите по малки хълмове, дори ако ги бягате доста често? Ако се чувствате мудни нагоре, може да се възползвате от добавянето на експлозивни упражнения към тренировката си, казва Майер. Включването на плиометрия или експлозивни тренировки като скокове (преувеличаване на вашата крачка, което работи върху вашето оттласкване) може да ви помогне да добавите повече сила към вашата крачка.
Ако все пак включите плиометрия или други експлозивни движения в тренировката си, просто не забравяйте да ги планирате за началото на тренировката си, когато е по-вероятно да сте свежи и следователно по-малко вероятно да се нараните, личен треньор, сертифициран от ACE Сиван Фаган , собственик на Strong With Sivan, каза преди това пред SelfGrowth. (Опитайте тази HIIT тренировка за крака за известна плио мотивация.)
имена на градове
17. Добавете мобилна работа.
Ако сте имали предишни наранявания (или дори ако прекарвате много време седнали), може да почувствате, че мускулите ви винаги са супер стегнати, казва Майер. Това може да направи крачката ви да се чувства по-къса и по-насечена.
Ако забележите, че крачката ви спира, дори когато имате енергията да вървите по-бързо, може да се възползвате от повече мобилна работа, казва Майер. Особено ако сте се сблъсквали с наранявания в миналото, професионалистът може да ви помогне да определите кои видове работа с мобилност са най-добри за вас и как трябва да ги прилагате.
Физиотерапевт или личен треньор, опитен в оценката на движението, може да бъде ключът към връщането на крачката ви към идеалната дължина, казва Майер. (Ако не сте се справяли с наранявания или подобни оценки в противен случай нямат смисъл за вас, все пак е добра идея да работите върху мобилността – вижте тези движения за подготовка, за да поддържате мускулите си подвижни.)
18. Признайте житейския стрес през 2020 г.
Обучението може да бъде един от многото стресове в живота, сред работата, семейството и въздействието на пандемията, казва Майер. Ако тренировката ви започва да ви натоварва прекалено много на всичкото отгоре, малка почивка може да е подходяща.
Ако се чувствате изтощени или тревожни, може да се наложи да намалите обема или интензивността си, казва тя. Ако вашата цел е скоростта на изграждане, временно намаляване на пробега може да ви помогне да компенсирате това разтягане и да ви държи фокусирани върху целта ви.
19. Дайте приоритет на съня.
Откривали ли сте някога, че едва можете да спите нощта преди голямо състезание, но някак си адреналинът, който идва с преживяването, все още ви води към нов PR? Това е доста обичайно за бегачи, които се състезават - включително и аз. Но за съжаление, редовните солови бягания обикновено не идват със същия адреналин.
Ето защо един от най-основните съвети за начина на живот често може да доведе до големи резултати, казва Майер: сън.
Ако не спите седем до девет часа на нощ, добавянето на повече сън към графика ви може да ви даде тласък на представянето, казва тя. Можете да започнете с малко, като увеличавате времето си за лягане с няколко минути всеки ден или ограничавате времето си пред екрана, преди да изключите осветлението. Според 2019 г преглед публикувано в Международен журнал за спортна медицина, подобряването на качеството и продължителността на съня може да повиши представянето на спринта при спортистите, както и да им помогне да се чувстват по-будни и по-малко уморени. (Разбира се, постигането на добър и солиден сън е по-лесно да се каже, отколкото да се направи в момента, тъй като много от нас са стресирани от събитията през 2020 г., но тези съвети за сън могат да помогнат, както и приложенията, които насърчават по-добър сън.)
20. Наслаждавайте се на лесното си бягане, ставайки... по-лесно.
Въпреки че трябва да забележите, че вашите бързи тласъци стават по-лесни за постигане с по-бързата работа, която вършите, трябва да изпитате и друго предимство: вашите лесни бягания също трябва да се чувстват по-лесни.
Красотата на всяка бърза работа е, че цялостната ви физическа форма ще се подобри и тези аеробни бягания ще се чувстват по-лесни с течение на времето, а темпото естествено ще се подобри, тъй като усилието се чувства последователно, казва Коркум. Приемете това като доказателство, че вашата упорита работа дава резултат – и просто устояйте на желанието да увеличите усилията през лесните си дни, за да може тялото ви възстанови се .
