Има много неща, които обичам в бягането: прогонващият стреса ендорфин, ненадминатото кардио предизвикателство, фактът, че по същество можете да го правите навсякъде.
Но един аспект от спорта, който не влиза в списъка? Диария на бегач. Да, това явление е почти точно това, което звучи (точна медицинска дефиниция след минута) и да, то е толкова разрушително-наклонена черта-неприятно, колкото можете да си представите.
Ако сте бегач като мен, има вероятност вече да сте запознати - може би също запознат - с това злощастно събитие, известно също неофициално в общността на бягане като тръс на бегача.
Нека просто кажем, че всеки, който смята себе си за бегач, вероятно ще признае, че има диария на бегач в даден момент, бегач и гастроентеролог Ейми С. Оксентенко , доктор по медицина, сътрудник на Американския колеж по лекари, Американския колеж по гастроентерология и Американската гастроентерологична асоциация и професор по медицина в клиниката Майо, казва на SelfGrowth по имейл.
Вероятно обсъждам темата с девет от 10 мои работещи [клиенти], Лидия Надер , базиран в Чикаго регистриран диетолог и маратонец, казва пред SelfGrowth.
Кайл Макмеън , базирана в Боулдър, Колорадо бегачка на дълги разстояния и сертифициран треньор по бягане, казва на SelfGrowth около 25 процента от нейните клиенти са го изпитвали хронично или циклично.
Така че да, тръсът е досаден и изненадващо не е толкова рядък за бегачите. Това, което е още по-разочароващо обаче, е, че те могат да ударят привидно от нищото и по време на най-малко идеални моменти, като по средата на състезание или когато сте смазващо душата далеч от банята. Добрата новина е, че колкото и неизбежни да изглеждат, има определени стъпки, които можете да предприемете, за да намалите вероятността от унищожително изпражнение в средата на цикъла.
Тук шестима експерти се справят реално с диарията на бегача, обясняват потенциалните причини, какво можете да направите, за да сведете до минимум риска, как най-добре да управлявате желанието, когато се появи, и кога проблемът може да изисква разговор с вашия документ.
Ето защо бягането може да доведе до акане.
Преди да се потопим във всичко, нека изясним какво точно представлява диарията на бегача. Д-р Оксентенко го описва като промяна във формата на изпражненията (по-рехави или воднисти) или честотата (брой изпражнения), която се случва при бегач и може да се появи непосредствено преди, по време или след бягане.
смешно име на пиле
Причината за това гадно явление (съжалявам, трябваше) е различна и се променя от бегач на бегач. Като цяло обаче може да се раздели донякъде според времето, когато се случва по време на бягане, казва д-р Оксентенко. Ако имате случай на бягания преди състезание, например, това често се дължи на прилив на адреналин и вълнение от състезание (да, вашият мозък определено може да повлияе на червата ви ) и може да се засили от това, което ядете или пиете по-рано през деня, казва тя.
Свързаните с бягане гадене по време или след бягане могат да бъдат причинени от редица неща, но най-честият фактор е това, което ядете - преди или по време на бягане, казва д-р Оксентенко.
Що се отнася до храната, продуктите с високо съдържание на мазнини са един от най-големите виновници, казва Надер. Това е така, защото на тялото ви отнема много време, за да усвои мазнините - повече от протеините и въглехидратите. Така че, ако вечеряте с високо съдържание на мазнини например и след това отидете да тичате на следващата сутрин, храната все още може да се задържа в чревния ви тракт. След това, когато започнете да бягате, тази ненапълно усвоена храна може да причини стомашно-чревни проблеми и в крайна сметка диария, казва пред SelfGrowth Катрин Зерацки, регистриран диетолог по хранене в клиниката Майо и бегач от Рочестър, Минесота.
Друга възможна диетична причина са храни с високо съдържание на фибри, като трици и бобови растения, както и някои плодове и зеленчуци, казва д-р Оксентенко. Те могат да причинят газове и подуване на корема, казва тя, и могат да ускорят чревния транзит, което води до силни позиви по време на бягане. Друг възможен виновник са закуски или напитки - като енергийни или снек барове и някои спортни напитки - които съдържат захарни алкохоли вместо захар. Захарни алкохоли , особено когато се консумира прекомерно, може да причини неприятно състояние, известно като осмотична диария.
Това се дължи на начина, по който захарните алкохоли се движат през вашия стомашно-чревен тракт. Захарните алкохоли не могат да бъдат разградени от тялото и усвоени като другите храни, така че пристигат в дебелото черво почти непокътнати, дърпайки вода със себе си, Колийн Тюксбъри, Ph.D., R.D., старши изследовател и мениджър на бариатрична програма в Penn Медицина и новоизбран президент на Пенсилванската академия по хранене и диететика, разказва SelfGrowth. Бактериите пируват с тях, причинявайки газове и подуване, което задейства стомашно-чревната ви система да се опита да прокара вредното съдържание възможно най-бързо. Това може да предизвика диария при някои хора, обяснява Тюксбъри.
Освен това се смята, че кафето и другите напитки с кофеин ускоряват скоростта, с която храната се движи през вас, казва д-р Оксентенко. Кофеинът сам по себе си е стомашен стимулант, така че ще стимулира движението на мускулите, обяснява Тюксбъри. И това може да предизвика желание за акане.
Но определянето на диетична причина за тръса може да бъде трудно, тъй като задействащите фактори са силно персонализирани. Знам, че броколите не са непременно подходящи за мен точно преди състезание или интензивно бягане, казва Надер. Докато някой друг може изобщо да не се повлияе от броколите.
Този някой друг включва Макмеън. Стандартното ми хранене преди състезание е ориз, тофу, карфиол и броколи, казва тя. Сега, за някои хора това би причинило огромни проблеми. Но това работи за мен.
Самата дейност по бягане също може да повлияе на чревния транзит, казва д-р Оксентенко.
В преглед от 2014 г. на стомашно-чревни оплаквания по време на тренировка, публикуван в Вестник за спортна медицина , авторите отбелязват, че повтарящото се блъскане в стомаха, което се случва, когато бягате, може да допринесе за пърдене, диария и неотложност (което може да бъде част от диария, но може да се появи и без нея). Същият преглед също предполага, че един от основните фактори, допринасящи за стомашно-чревните симптоми по време на интензивни упражнения, особено когато хората не са хидратирани правилно, е намаленият приток на кръв към червата. И авторите също така предполагат, че увеличените нива на дишане и пиене от бутилки с вода по време на тренировка (какъвто и да е вид; не конкретно бягане) може да накара спортистите да поглъщат повече въздух и по този начин да доведат до лек до умерен стомашен дистрес.
Експертите също смятат, че както продължителността, така и интензивността на вашето бягане могат да повлияят на шансовете ви за проблеми с GI. Според Клиника Майо , диарията на бегача е най-често срещана при бягане на дълги разстояния. И едно малко проучване от 2018 г. в Журнал за спортни науки установи, че по-високата интензивност бяганията (наред с други фактори като безпокойство и стрес) са положително свързани с GI дистрес.
Някои бегачи може да са по-склонни да изпитват тези, ъъъ, бягания.
Диарията на бегача може да се случи на всеки, казва д-р Оксентенко, но някои фактори могат да направят по-вероятно да се случи. Изпробването на храни, които обикновено не ядете (или обикновено не ядете преди бягане), може да увеличи вероятността от тръс на бегач, както и яденето/пиенето на твърде много гориво преди или по време на бягането.
Вашите шансове да получите диария преди, по време или след бягане също могат да се увеличат, ако приемате лекарства като диуретици, които увеличават шансовете ви за загуба на течности; имате изходно нередовно акане (помислете: хроничен синдром на раздразнените черва или хронична диария); или имате слаб анален сфинктер, който може да бъде причинен от неща като акушерска травма или предишна анална операция, казва д-р Оксентенко.
Сега за добрата новина: какво можете да направите, за да сведете до минимум шансовете за диария на бегача.
Като цяло, помислете за избягване на храни с високо съдържание на фибри или такива, които са особено газове в 24 до 48 часа преди състезание или дълго бягане , предполага д-р Оксентенко. Докато бягате, може да е трудно да разберете дали това неудобно усещане е просто заклещен зъбец или изпражнения, казва тя, така че е най-добре да избягвате тези храни преди бягане. Също така трябва да пропуснете излишната храна и напитки, които съдържат захарни алкохоли вместо захар. И ако сте чувствителни към кофеина, намалете и това, добавя тя.
Времето, когато ядете преди бягане, също е важно, въпреки че няма универсално правило за това. Моята обща препоръка е да не ядете поне един час преди [бягане], казва Надер. Ако ядете два до три часа преди това, избягвайте храни с високо съдържание на мазнини, фибри и протеин и вместо това изберете прости, лесно смилаеми въглехидрати, като банан, казва тя.
Зареждане с гориво, докато бягате? Може да искате да консумирате вашите напитки и/или закуски по избор в малки количества по време на тренировката, съветва д-р Оксентенко. Ако вашата електролитна напитка разстройва стомаха ви (което в зависимост от концентрацията и обема може да се случи често, казва д-р Оксентенко), помислете дали да я разредите с вода, добавя тя.
Освен това трябва определено тествайте каквото и да е гориво за средно бягане преди деня на състезанието, за да сте сигурни, че го понасяте добре. Когато тествате продукти, добра идея е да бягате с темпото, което планирате за вашето състезание, казва MacMahon, който е U.S.A.T.F. сертифициран треньор ниво 3 и I.A.A.F. сертифициран треньор ниво 5.
По отношение на хидратацията е трудно да се дадат конкретни препоръки за това колко вода трябва да пиете преди и по средата на бягане, защото толкова много фактори могат да повлияят на нивата ви на хидратация. Тези фактори включват топлината, влажността, надморската височина и интензивността и продължителността на вашето упражнение, както и цялостното ви здраве и дали сте бременна или кърмите според Клиника Майо . Но като обобщена насока Зерацки препоръчва просто да пиете, когато сте жадни.
За да избегнете дискомфорт и спазми, пийте малки количества вода последователно по време на вашето бягане, казва пред SelfGrowth Барбара Левин, R.D.N., базиран в Южна Флорида спортен диетолог, който работи с елитни спортисти (включително олимпийци, състезатели по Ironman и състезатели с ултра издръжливост).
Също така полезно: Ако сте имали диария на бегач в миналото, помислете какво сте яли през няколко дни преди бягането (или по време на самото бягане). Д-р Оксентенко предлага да си водите дневник за храната и да отбелязвате дните, в които тръсът започва, за да ви помогне да забележите модели и да идентифицирате неща, които потенциално могат да разстроят стомаха ви.
Ще бъдете в най-добрата позиция да го избегнете, ако познавате тялото си и как тялото ви реагира на нещата, казва Макмеън. А това отнема време и внимание.
Но понякога, въпреки най-добрите ви усилия, тръсът все пак може да удари. Ето какво да направите, когато това се случи.
Говорейки от личен опит, когато тръсът се появи, той идва бързо и с малко предупреждение. За съжаление, веднъж това OMG-къде е-близката-тоалетна възникне усещане, не можете да направите много (ако изобщо има нещо), за да го накарате да изчезне. Но вместо да тичате вкъщи в паника, по-добре е просто да спрете да бягате.
Това може да даде на някого по-голям контрол върху спешността в сравнение с това, ако продължаваше да бяга, обяснява д-р Оксентенко. Друга причина да забавите е, че бягането със стиснати бузи може да ви накара да промените формата си и потенциално да се нараните, казва Надер. След като забавите темпото си, направете всичко възможно да намерите най-близката тоалетна или – в най-лошия случай – дискретно място, където да вършите бизнеса си.
И ако диарията на бегача ви засади по средата на бягането, опитайте се да не го изпотявате, казва Макмеън. Гадно е и е неудобно, но е така прави случи се. За по-голямо спокойствие в бъдеще можете да обмислите съответното планиране на маршрутите си за бягане, за да си осигурите лесно излизане или, в този случай, лесно достъпна баня. Някои от клиентите на MacMahon дори ще завършат тренировките си в цикли, така че да могат бързо да се приберат у дома, ако е необходимо.
Не всяка диария на бегач обаче трябва да се пренебрегва. Ето кога трябва да посетите лекар.
Ако тротовете саботират повечето от вашите бягания и/или не можете да идентифицирате причината, това е знак, че вероятно трябва да посетите медицински специалист за проблема, казва д-р Оксентенко.
Освен това има други случаи, в които тръсът ви изисква разговор с вашия лекар, според д-р Оксентенко: ако имате хронична диария, дори когато не бягате, ако има кръв в изпражненията ви, ако забележите някакви промени в модели (например, вие сте дългогодишен бегач, който не е имал проблем с тръса доскоро), или ако имате някаква коремна болка или треска. Диария на бегач, която пасва всякакви от тези описания може да е знак, че всъщност имате работа с основно заболяване, като възпалително заболяване на червата (болест на Крон или улцерозен колит), целиакия, микроскопичен колит или синдром на раздразнените черва, казва д-р Оксентенко.
В редки случаи, особено когато бягате много дълго, дехидратацията може да предизвика състояние, наречено исхемичен колит. Това се случва, когато кръвта се отклонява от дебелото черво към мускулите и други жизненоважни органи и причинява тежки коремни спазми и кървави изпражнения заедно с диарията, казва д-р Оксентенко. Диарията, която се появява тежко или внезапно, също може да бъде признак на инфекция или реакция/страничен ефект към лекарство, добавя тя.
За да обобщим: случват се глупости.
С малко проби и грешки и много внимание към тялото си, надяваме се, че можете да разберете какво работи за вас. И ако не можете да стигнете до дъното на проблема и/или е придружен от други тревожни симптоми, определено посетете лекар.
възхвали за поклонение на бог
В края на краищата, крайната ви цел трябва да бъде да се насладите на бягането с всичките му прекрасни предимства, като същевременно сведете до минимум (буквалните) глупости.
Свързани:
- Ето какво всъщност представлява правилната форма за бягане и колко трябва да се грижите за нея
- 12 продукта против протриване, които бегачите на разстояние се кълнат
- Как излекувах своя плантарен фасциит навреме, за да пробягам най-добрия си маратон досега
