Защо внезапно ставам толкова уморен следобед?

Беше 14:23. в сряда и имах глупости за вършене. Всичко, което мозъкът ми искаше, беше да работи, но всичко, което тялото ми искаше - отчаяно, вбесяващо - беше да се изключи. Клепачите ми паднаха. Раменете ми се отпуснаха. По средата на преписването на цитат пръстите ми спряха да пишат и изпаднах в състояние на летаргия.

Случва ми се през цялото време: Пляскам по средата на следобеда, точно когато искам да бъда най-продуктивен, се изморявам изтощително. Този внезапен обеден пристъп на сънливост, понякога наричан следобедно потапяне ,¹се спуска върху мен като призрак, дяволски настроен да направи работата невъзможна и да обърка плановете ми за следобеда. Защо този жалък, сънлив звяр трябва да ме посещава ден след ден? И защо винаги се появява в най-неподходящия час: някъде между 13:00ч. и 16:00, когато трябва да работя на максимален капацитет?

За да разбера по-добре откъде идва моята внезапно появила се умора и за няколко съвета как да я изгоня от живота си завинаги, се обадих на двама експерти по науката за съня: д-р Ханс Ван Донген, директор на Sleep и Център за изследване на ефективността във Вашингтонския държавен университет; и Катрин Рийд, д-р , изследовател професор по неврология в Northwestern Medicine. Ако и вие редовно се завладявате от следобедна замаяност, вземете смелост: има решения на нашия ужасен, недобър, много лош проблем. И те няма да ви струват нито цент.

Защо изведнъж усещам силна умора следобед?

Както се оказва, следобедното потапяне е малко погрешно. Най-дълго време смятахме, че е свързано с храната, казва д-р Ван Донген. Но всъщност това изобщо не е причината. Истинското обяснение зад най-честата причина се корени в два биологични феномена, за които можете да мислите по същество като за две малки машини, които се въртят в тялото ви: вашето хомеостатично желание за сън и вашият циркаден ритъм.

Вашето хомеостатично желание за сън е основно желанието ви да спите, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията ( CDC ). В течение на деня то се покачва и покачва, достигайки своя връх около времето за лягане, когато сте най-сънливи. Ако това беше единственото нещо, което контролира съня ни, щяхме да заспим като котки, казва д-р Рийд; всеки път, когато хомеостатичният ви сън достигне определен праг, вие просто ще припаднете.

Но вашият циркаден ритъм не позволява това да се случи. Тъй като вашето хомеостатично желание за сън се увеличава през целия ден, вашият циркаден ритъм - нещо като вътрешния часовник на тялото ви, който иска да сте будни, нащрек и продуктивни през целия ден - противодейства на нарастващата ви умора, за да осигури бдителност и будност. Тези хормони се борят срещу желанието ви да спите до лягане. След това тялото ви освобождава мелатонин, за да намали будността ви, за да можете да си починете.

Идеята е двете неща да се компенсират взаимно, така че да имате стабилно ниво на бдителност през целия ден, казва д-р Ван Донген. И след това вечер, докато продължавате да изграждате този натиск за сън от вашия хомеостатичен процес, циркадната система отдръпва натиска си за будност и това е, което изпитвате като сънливост, която получавате, когато стане време за лягане.

Когато сте наистина добре отпочинал – да кажем, че сте спали повече от седем часа всяка нощ в продължение на една седмица, приблизително по едно и също време всяка нощ, и се събужда по едно и също време всеки ден - вашето хомеостатично задвижване и вашият биологичен часовник работят перфектно в тандем, енергийните ви нива са нормални и не изпитвате спад след обяд. Но когато не спите достатъчно, системата излиза от строя. Резултатът от тази липса на сън? Следобедното потапяне.

Този биологичен часовник и този хомеостатичен процес всъщност не се подравняват толкова внимателно, както когато сте били напълно отпочинали, казва д-р Ван Донген. Натрупването на натиск за сън протича малко по-рано от момента, в който биологичният часовник натиска достатъчно, за да му противодейства. И така, докато преминавате от сутринта към следобеда, имате толкова лек, но забележим, някакъв натиск за сън от хомеостатичната система, който циркадният часовник, биологичният часовник, все още не е наваксал. И тогава изживявате това потапяне след обяд.

Най-добрият начин да елиминирате падането е постоянно да си осигурявате страхотен нощен сън, в идеалния случай всяка вечер. Но никой няма време да направи това наистина, казва д-р Ван Донген, и е илюзия, че наистина можем да постигнем това в днешното общество. Дори да получите няколко нощи добър сън вероятно не е достатъчно, за да излекувате изтощението си. Ако спя зле тази вечер и спя добре следващата нощ, все още може да не съм наваксал тази предишна лоша нощ, казва д-р Рийд.

Ако приемем, че не можете внезапно да се превърнете в Махариши на съня и напълно да заличите следобедното потапяне, ще трябва да се примирите с това да намалите сънливостта през деня. Но как?

значението на името Джулия

Препоръка номер едно на д-р Рийд и д-р Ван Донген: Просто се отдайте на потапянето и си починете.

Дрямката е редовен сън, час за час, казва д-р Ван Донген. Ако не спите през нощта - и нека бъдем честни, много от нас не спи през нощта от което наистина се нуждаем - можете да го компенсирате през деня с дрямка. Аз съм голям поддръжник.

Може би, като мен, мразите дрямката и се чувствате замаяни, когато се събудите - състояние, което д-р Ван Донген описва като сънно пиянство, което се случва, ако дремнете твърде дълго. (Според CDC , трябва да ограничите кратките дрямки до 30 минути, максимум.) Има начини да противодействате на това: миене на зъбите, душ, лека закуска и по друг начин да раздвижите мозъка и тялото си след дрямка, отбелязва д-р Ван Донген. Но ако знаете, че дрямката не е за вас - или просто нямате време или желание да си вземете такава - има няколко други опции на ваше разположение.

Ако почувствате, че следобедното потапяне ви е ударило, простият акт на изправяне и физическа активност ще ви накара да се почувствате по-будни. Стоенето ангажира вашите антигравитационни мускули, като прасците, четириъгълниците и някои части на гърба и врата, казва д-р Ван Донген, което изпраща сигнал до мозъка ви, който ви държи изправени. (Ако заспите, ще паднете и ще се нараните.) Ако можете да се разходите или да получите някаква друга форма на упражнения , страхотно. Но ако не можете, дори няколко минути стоене и крачене наоколо трябва да ви помогнат.

Може да откриете, че след като седнете отново, се уморявате отново. Ако това се случи, опитайте се да останете изправени. И ако имате стоящо бюро, разбийте това лошо момче.

Те са полезни за вашите мускули от една страна, но всъщност можете да ги използвате, за да останете нащрек, обяснява д-р Ван Донген. В момента, в който се изправите, ще почувствате този натиск за сънливост по-слабо.

Приближаването до голям прозорец - или още по-добре, прекарването на време навън в слънчев ден - е друг чудесен начин да се противодейства на падането. Светлината действа върху центровете на мозъка, за да увеличи бдителността, основно, казва д-р Рийд. И има незабавен ефект. Действа много, много бързо.

Д-р Ван Донген предупреждава, че ефектите от ярката светлина върху умората изчезват доста бързо², така че е важно да се излагате на него за продължителен период от време. И неговата ефикасност зависи от светлината във вашата среда.

Например: ако сте седели в тъмен офис цял ден, получаването на ярка светлина вероятно би било доста полезно, казва д-р Рийд. Но ако вече сте седели до прозорец цял ден, това вероятно няма да има толкова голям ефект.

Може би сте забелязали, че ако маркирате на парти, влизането в разговор с някого ви събужда. Такъв е и случаят, когато става дума за следобедно потапяне. Социалното взаимодействие е много мощен начин да ви държи будни, казва д-р Ван Донген. Много е трудно да заспите, ако сте въвлечени в интересен разговор.

Харесва ми да мисля за използването на потапянето след обяд във ваша полза: обръщане на джудото на проблема във възможност да нокаутирате нещо, за което чувствате, че нямате време или може да не сте склонни да правите. Ако се чувствате крайно умора следобед, помислете, да речем, да се обадите на майка си. Ще се почувствате добре да го извадите от чинията си и докато приключите, вероятно ще се почувствате по-бдителни.

Кофеинът действа. Ако не се притеснявате твърде много, че ще ви забърка стомаха или ще ви попречи да спите по-късно тази нощ – в идеалния случай трябва да се отрежете до около 14ч. - смачкването на чаша кафе в ранния следобед може да ви помогне да преживеете потапянето. Това е особено ефективно, ако го комбинирате с дрямка, според д-р Рийд. Кофеинът отнема около половин час, за да влезе, казва тя. Така че пиете кафето, подремнете бързо и след това, когато се събудите, ще имате предимствата както на дрямката, така и на кофеина, който сега захранва системата.

Да речем, че спирате всичко – тренирате следобед, подремвате, разговаряте с бариста в местното кафене, пиете еспресо – и все още не можете да преживеете следобедното потапяне. Ако продължава да ви преследва ден след ден и значително засяга качеството ви на живот, това може да е знак, че трябва да говорите с медицински специалист относно потенциалните причини за постоянната умора. В един момент, ако просто продължава, бих потърсил съвет от доставчик на първична медицинска помощ или специалист по съня, казва д-р Ван Донген.

Един от първите потенциални виновници, които вашият лекар вероятно ще проучи: сънна апнея или други нарушения на съня като безсъние или нарколепсия. Чувството за умора през цялото време и други проблеми със съня също могат да бъдат често срещан симптом, свързан с психични проблеми като безпокойство или депресия – в който случай може да обмислите да говорите с Вашия лекар относно терапия или други интервенции, които може да имат смисъл за Вас, включително лекарства като антидепресанти.

Странични ефекти от лекарства, скорошно вирусно заболяване, автоимунно разстройство или проблеми с храносмилането много други здравословни проблеми , също може да предизвика безмилостна умора. (Така може използване на алкохол и други вещества.³) Ако вашият лекар подозира, че се случва нещо по-дълбоко, те могат да ви насочат към клиника за сън или към каквато и да е медицинска дисциплина, която може да е най-логичната, казва д-р Ван Донген.

Всъщност няма значение коя конкретна стратегия използвате, за да преминете след обедното потапяне. Всичко, което има значение, е да се преборите с него или да потърсите помощ, ако започне да превзема живота ви. След няколко часа трябва да избледнее и да се надяваме, че ще се върнете към нормалното, стига да няма основен здравословен проблем. С наближаването на късния следобед навлизате в това, което наричаме зона за поддържане на събуждането: този силен тласък на циркадния натиск за събуждане, при който става невъзможно да заспите и ще се почувствате по-будни, казва д-р Ван Донген . [Потапянето] е ограничено до това време, което приблизително съвпада с времето, когато обядваме, обикновено. Ако можете просто да го преодолеете, ще бъдете по-добри отново.

Помислете дали да не изпробвате всяка от тези стратегии, за да видите коя – или коя комбинация от тях – работи най-добре за вас. И ако можете, опитайте се да спите поне седем часа на нощ. Важно е да запомните, че основната причина за потапянето след обяд е неуспехът да получитеnjnfjewnqfonmmf. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf—уау. Съжалявам, момчета. Малко след 13:00 часа е. Случайно се измъкнах за секунда.

източници:

1. Клиники по спортна медицина , Следобедното потапяне в ефективността
2. Граници в бионауката-забележителност , Системи за възбуждане
3. Алкохолни изследвания и здраве, Сън, сънливост и употреба на алкохол

Свързани:

• Този прост сутрешен навик може да ви помогне да спите много по-добре през нощта
• 11 успокояващи нощни навика за спокоен сън и продуктивна следваща сутрин
• 3 неща, които трябва да направите, ако се събудите посред нощ и не можете да заспите отново