4 часа е, едва държите очите си отворени и трябва да вземете трудно решение. Трябва ли да избягате от изтощението (и евентуално да се изправите на бюрото си)? Или трябва да се ободрите с чаша кафе и потенциално да изложите на опасност добрия нощен сън?
Това е истински компромис и е трудно да се разбере дали си струва да се направи. Ето какво трябва да знаете за това колко късно можете да пиете кафе, без да жертвате съня.
Как кофеинът ви държи будни
Нека накратко да се освежим за това как кафето осигурява характерното си бръмчене на първо място. Кафето съдържа централна нервна система стимулант, известен като кофеин. Кофеинът действа върху химикал в мозъка ви, наречен аденозин, невролог и специалист по медицина на съня Аджай Сампат , MD, асистент клиничен професор в UC Davis Health, казва пред SelfGrowth. Аденозинът е като молекула, предизвикваща сън, която мозъкът ви произвежда, докато сте будни. Колкото по-дълго сте будни, толкова повече аденозин имате в системата си, обяснява д-р Сампат. А кофеинът по същество е антагонист на аденозина, свързвайки се с молекулите на аденозина и намалявайки неговите сънотворни ефекти, казва д-р Сампат.
Работата е там, че кофеинът е нещо като неприятен гост на партито: пристига с гръм и трясък, достига пика си рано и след това остава с часове, дълго след като първоначалното вълнение е преминало. Според Национална библиотека по медицина на САЩ Повечето хора усещат този прилив на енергия през първите 15 до 45 минути, казва д-р Сампат.
Но отнема много време, дълго време кофеинът да напусне напълно вашата система, като неговите бързи странични ефекти постепенно изчезват с течение на времето и тялото ви го метаболизира, казва д-р Сампат. Обикновено полуживотът на кофеина е около четири до шест часа, според Администрация по храните и лекарствата (FDA), което означава, че четири до шест часа след консумация около половината от този кофеин все още е във вашата система. В този момент все още може да усещате някои стимулиращи ефекти на кофеина, казва д-р Сампат. След това, още четири до шест часа по-късно, половината от че сумата е изчезнала. Ако изпиете чаша кафе, съдържаща 100 mg кофеин в 10 часа сутринта (около една чаша кафе от 8 унции), до 25 mg все още може да има във вашата система, когато легнете в 10 вечерта, докато ако изпиете 200 mg в 16 часа (две чаши от 8 унции), около 100 mg все още могат да бъдат във вашата система в 22 часа.
Сега, дали наличието на малко кофеин в тялото ви наистина пречи на съня ви, зависи от куп индивидуални фактори, които ще разгледаме след минута. Но най-общо казано, има добри доказателства, че кофеинът може да повлияе както на количеството и качество на съня за много хора.
Вредно ли е кафето? Основният ефект на кофеина е, че затруднява първоначалното заспиване (наричано още продължителна латентност на съня), казва д-р Сампат. Но кофеинът може също да намали общото ви време за сън с прекъсвайки съня ви през цялата нощ. Кофеинът може да увеличи честотата на възбуда - колко пъти мозъкът ви се събужда всяка нощ, въпреки че може да не си спомняте, обяснява д-р Сампат. Това прави съня ви по-малко ефективен и може да ви накара да се чувствате по-малко бодри сутрин. Кофеинът може също така да попречи на начина, по който преминавате през различните етапи на съня, казва д-р Сампат, намалявайки времето, прекарано в сън с бавни вълни, най-дълбокия стадий на съня. (Има също силни доказателства че колкото повече кофеин пиете и колкото по-късно през деня го пиете, толкова по-вероятно е да получите лош нощен сън, което е напълно логично, като се има предвид как работи елиминирането на полуживота.)
Защо кофеинът влияе на всеки по различен начин
Така че това е основната наука за това как кофеинът може да навреди на съня ни. Но когато става въпрос за това как кафето влияе на съня на един човек спрямо IRL на друг, това може да е съвсем различна история. Всички познаваме някой, който може да счука две двойни еспресо и изглежда неподатлив на въздействието му, както и някой, който се нервира след чаша черен чай. Каква е сделката? Както почти всичко останало в медицината на съня, тук наистина има много вариации, казва д-р Сампат. Има толкова много различни елементи с това. Всеки човек реагира различно на [кофеина].
Можем да ограничим голяма част от тази променливост до генетиката, казва д-р Сампат. Нашата естествена чувствителност към кофеина и скоростта, с която го метаболизираме, могат да се различават значително от един човек на друг. Въпреки че все още не разбираме напълно генетичния компонент, знаем, че има генетични вариации както в различните аденозинови рецептори, към които кофеинът е насочен, така и в основния чернодробен ензим, който метаболизира кофеина, наречен цитохром Р450, обяснява д-р Сампат. Така че докато на типичен полуживотът на кофеина може да бъде четири до шест часа, което далеч не е вярно за всички.
След това има медицински променливи и фактори на начина на живот. Можем да оформим чувствителността си към кофеин с нашите навици за пиене на кофеин. Колкото повече кофеин пием редовно, толкова повече ние развийте толерантност или намалена чувствителност – което означава, че се нуждаем от повече и повече, за да почувстваме ефекта му. Има и определени лекарства, които могат да взаимодействат с и да повлияят на това колко бързо метаболизираме кофеина. Този чернодробен ензим, цитохром Р450, също метаболизира други лекарства в допълнение към кофеина (като бета-блокера пропранолол). Така например, ако тези чернодробни ензими са заети с обработката на друго лекарство, докато вие пиете студена напитка, кофеинът трябва да изчака своя ред, за да се метаболизира, удължавайки времето, необходимо на кофеина да ви удари (и изчезват), казва д-р Сампат.
Също така е възможно начинът, по който кофеинът ви влияе, да се промени с годините. Много хора откриват, че тяхната чувствителност към кофеин се увеличава с възрастта - така че ако изглежда, че вечерното ви еспресо изведнъж ви предава, вероятно не грешите. Не е напълно ясно защо това се случва, но може да е свързано със същите метаболитни и генетични вариации, които имаме при обработката на кофеина като цяло, казва д-р Сампат. Плюс това, с напредването на възрастта хората са по-склонни да им е трудно да заспят и да заспят, отбелязва д-р Сампат, така че стимулиращите ефекти на кофеина стават по-забележими и проблематични.
Какво да направите, ако смятате, че кофеинът ви държи будни
Може би досегашният ви житейски опит показва, че сте от хората, които могат да пият кафе по всяко време и да спят като камък. Ако е така, поздравления и не променяйте нищо, вие сте перфектни. Ако нямате проблеми със заспиването и се чувствате добре отпочинали през деня, тогава [пиенето на кафе късно през деня] е добре, казва д-р Сампат.
Ако обаче сте любопитни дали кофеинът ви държи будни през нощта или вече сте убедени, че е така, тогава определено си струва малко експериментиране. Сънят е в основата на доброто здраве и ако вашето лате за 4 часа му влияе, тогава трябва да сте наясно с това.
Първото нещо, с което ще искате да се замислите, е времето от деня, в което спирате да пиете кафе. Като основно правило д-р Сампат препоръчва на повечето хора да изпият последната си чаша поне осем до десет часа преди лягане, което дава време за разграждане на тези два кофеинови полуживота. Това работи до крайно време от около 12:00 до 14:00 часа. за повечето хора, така че една проста насока, която трябва да следвате, е да спрат да пият кафе след обяд, казва д-р Сампат. (Ако смятате, че можете да изиграете системата, като просто разбиете цялото си кафе сутрин и рано следобед, имам някои лоши новини за вас. Няма да работи; увеличаването на количеството кофеин просто означава, че ще има повече от обикновено вашата система по-късно, отричайки ползите от по-ранната му консумация.)
Предвид различията в начина, по който всички ние реагираме на кофеина обаче, следването на общи насоки може да бъде полезно, но да го изпробвате върху себе си и да видите какво ви засяга е единственият начин да разберете, казва д-р Сампат. Според неговия опит често са необходими опити и грешки, за да се намери правилният баланс за отделен пациент. Наистина зависи от човека. Може да откриете, че можете да понасяте кафе до 10 сутринта или 16 часа следобед и това е нещо, което вашият лекар не може да ви каже. Другият начин да промените приема на кофеин в името на по-добър сън е като намалите количеството. Опитайте да пиете една чаша по-малко на ден и вижте какво ще се случи. (Или смяна на безкофеиново, което все още има малко кофеин. )
предмети с буква о
Без значение каква промяна правите, д-р Сампат съветва да го правите постепенно и/или в дни, в които ще можете да понесете всякакви потенциални ефекти, като сънливост, раздразнителност или главоболие. (Така че, не в деня на голяма работна презентация.) Вероятно можете да разберете дали промените ви помагат да спите по-добре в рамките на няколко дни.
