Когато сме в зоната на бягане, нищо не може да ни спре. С изключение може би на страховития страничен шев. Тази остра болка в страната има потенциал да доведе всякакви тренировка до скърцане.
Страничен бод, официално наречен свързана с упражнения преходна коремна болка (ETAP), се отнася до често съсипващата тренировка (но временна) крампа в страната, която много спортисти за издръжливост познават твърде добре. Въпреки че може да удари всеки трениращ, хората, които бягат, са особено предразположени към него: Според проучване от 2015 г. проучване в Спортна медицина, 70% от бегачите съобщават, че са имали страничен бод през предходната година. Една от причините да се среща толкова често при бегачите е, че има тенденция да удря, когато извършвате повтарящи се движения с изправен торс – позицията, която бихте използвали, когато удряте по тротоара, а не, да речем, плувате или карате колело.
Докато страничните шевове са преобладаващи, за съжаление няма много добра информация за това как окончателно да ги спрете. Експертите обаче имат някои теории за това как да предотвратите появата на странични шевове и как да се справите с тях, когато ударят. Ето всичко, което трябва да знаете за страховития шев на бегачите.
Какво е страничен шев?
Страничният бод или ETAP е болка в корема, обикновено отстрани, която се появява, докато тренирате.
ETAP обикновено е остра или пронизваща болка, която може да се определи точно в определена област в корема, Дарън Мортън , д-р доцент в австралийския университет Avondale, който е изследвал задълбочено страничния шев, казва пред SelfGrowth. Най-често се среща в горната част на корема, точно под гръдния кош. При възрастни трениращи обикновено е много по-вероятно да се удари от дясната страна и може също да бъде свързано с болка в областта на върха на рамото.
В някои случаи тази болка може да бъде лек спазъм, но в други може да бъде по-притеснителен: През 2015 г. изследване на д-р Мортън публикуван в Спортна медицина , средният резултат за оценка на болката сред 600 атлети е 5,6 от 10. Така че не е изненадващо, че изследваните атлети съобщават за намаляване на представянето си, причинено от болката – повечето от тях трябваше да намалят интензивността, докато болката изчезне намалена.
Що се отнася до това колко време продължава? Това може да варира за всеки трениращ, така че няма реална очаквана продължителност. Независимо колко дълго продължава болката обаче, страничният бод по време на бягане обикновено се разсейва малко след като спрете да тренирате, казва д-р Мортън.
Какво причинява странични шевове?
Има няколко различни школи на мисълта защо зад страничните шевове. До преди около 15 години страничните шевове не са получавали много внимание от страна на изследователите, казва д-р Мортън. Това означаваше, че въпреки че характеристиките на страничния шев бяха доста добре разбрани, механизмът, отговорен за болката, остана неясен.
Има обаче няколко теории. Преди това експертите смятаха, че увеличаването на физическата активност води до липса на приток на кръв към диафрагмата, мускулът, който ни помага да вдишваме и издишваме. Тогава те вярваха, че това има повече общо с напрежението върху връзките, които поддържат нашите коремни вътрешни органи по време на тренировка. Но това не обяснява острото или пронизващо чувство, нито защо понякога се случва в долната част на корема.
Сега, благодарение на a цялостен преглед от 14 проучвания на ETAP, публикувани през 2015 г Спортна медицина , повечето експерти смятат, че е отговорен обикновен пристъп на триене. Нека се върнем минута назад за бързо опресняване на анатомията: Вашата коремна лигавица, наречена перитонеум, има два слоя. Външният слой лежи срещу коремната стена и се увива около диафрагмата; вътрешният слой покрива вътрешните органи. Трябва да има малко пространство между тези два слоя, което позволява всичко да функционира гладко. Но когато има триене между тези два слоя и това малко пространство намалява, мембраните се трият една в друга. и това е когато изпитваме задъхващата болка от този проклет страничен шев.
Добре, но какво причинява триенето – което означава, защо понякога можете да пробягате пет мили, чувствайки се напълно добре, докато следващия път сте прегърбени с тази болка на половин миля? Отговорът основно се свежда до натиск, а именно от стомаха, който свива това пространство между мембраните. Това може да се случи, след като току-що сте яли прилична храна или ако пиете много сладки напитки.
значението на името Джулия
Също така е възможно лошата стойка също да играе роля. По-рано проучване от д-р Мортън, публикувано в Вестник за наука и медицина в спорта през 2010 г. установи, че хората със заоблена горна част на гърба са по-склонни да получат странични шевове - и да ги изпитат по-тежко.
Лошата поза може да повлияе на чувствителните нерви, които захранват мембраната, което ги прави по-податливи на дразнене, казва д-р Мортън.
Как можете да избегнете страничен шев?
Страничните шевове са гадни. Така че най-добрият ви курс на действие е да направите каквото можете, за да избегнете получаването на такъв на първо място, Тереза Марко , P.T., D.P.T., MS, сертифициран от борда ортопедичен клиничен специалист по физикална терапия и собственик на Marko Physical Therapy в Ню Йорк, казва за SelfGrowth. И има няколко начина да го направите.
Диетата може да играе важна роля за избягване на страховития шев - а именно, не искате да ядете твърде голямо количество храна около час преди тренировката. Това е така, защото едно голямо количество храна може да заеме място в червата ви, което води до натиск и последващо триене в коремната ви стена. Подсладените напитки и мазните храни могат да раздразнят тази коремна лигавица, което също може да причини страничен бод. За да бъде безопасно, д-р Мортън препоръчва да ограничите консумацията на тези храни за три до четири часа преди тренировка.
Начинът, по който се хидратирате по време на тренировка, също е важен за избягване на страничен шев. Въпреки че поддържането на хидратация е от първостепенно значение за представянето, поддържането на темпото е жизненоважно.
Не пъхте, казва д-р Марко. Отпивайте на малки глътки, за да поддържате хидратация, без да пълните стомаха си.
Работата върху диафрагменото дишане (дишане, което ангажира напълно стомаха, коремните мускули и диафрагмата) също може да помогне. Според д-р Мортън, използването на този тип дълбоко дишане по време на тренировка може да помогне за предотвратяване на стягане или спазъм на коремните мускули, което може да допринесе за страничен шев.
Друг потенциален начин за предпазване от шева? Работете върху вашия силови тренировки , особено във вашия основен регион. един проучване от 50 бегачи, публикувани в Вестник за наука и медицина в спорта установи, че е по-силен напречни коремни мускули — дълбоките сърцевини на мускулите, които се увиват около гръбнака ви и действат като стабилизатори — бяха свързани с намаляване на ETAP. За да изградите сила там, можете да започнете да работите с движения като мъртви буболечки, птици-кучета, глутейни мостове и вариации на дъска във вашата рутинна силова тренировка.
Може ли дехидратацията да причини странични шевове?
Докато популярното схващане някога е смятало, че дехидратацията причинява странични шевове, просто няма много изследвания, които да подкрепят това, казва д-р Мортън - това е предимно анекдотично. Това обаче не означава, че хидратацията изобщо няма значение. Както споменахме по-рано, избягването на пръскане на вода по време на бягане може да направи страничния шев по-малко вероятно да се появи. И поддържането на хидратация като цяло през 12-те часа преди вашата активност е важно за цялостната функция на тялото ви, казва д-р Мортън.
Как можете да се отървете от страничен шев?
Понякога, въпреки най-добрите ви опити да предотвратите страничен шев, болката все още идва и просто трябва да се справите с него.
Когато става въпрос за облекчаване на ETAP, няма нещо, което изглежда да работи за всички - освен спирането на упражненията, което не винаги е възможно или идеално, казва д-р Мортън. Все пак има някои идеи за лечение на странични шевове, които могат да ви помогнат да се почувствате по-добре.
Ако предпочитате да не спирате - и болката не е толкова силна, че да не можете да продължите - д-р. Мортън казва, че първата стъпка е да се забави. Напомнете си, че болката ще отмине, обикновено бързо, но си дайте време да си поемете дъх и да намалите всяко сътресение в корема.
Спортен физиотерапевт и специалист по писти Уесли Спарго, M.S.P.T., от PhysioElite в Солт Лейк Сити, казва на SelfGrowth, че има някои бързи трикове за укротяване на болката, така че да можете да издържите през тренировката си.
Поемете дълбоко въздух и натиснете областта, казва той. Опитайте се да дишате, като изпълните цялата коремна област с въздух и съобразете издишването с дължината на вдишването. Фокусирането върху дишането ще помогне на нервната ви система да се отпусне, което също може да помогне за облекчаване на болката.
Ако това не е достатъчно, създайте пространство в областта на диафрагмата чрез движение, което можете да направите чрез вариант на разтягане, с който вероятно вече сте запознати: сгъването напред.
Наведете се напред и след това се наведете към незасегнатата страна, за да разтегнете засегнатата страна, казва Спарго. За да завършите това разтягане, застанете с крака на ширината на раменете. Наклонете се напред в кръста си и освободете тялото си в гънка напред. Свийте коленете си толкова, колкото е необходимо – искате да усетите разтягането в средната част на тялото, торса и гърба – не в подколенните сухожилия. Ръцете ви трябва да се простират към краката или земята. Разходете ги леко навън, така че гръбнакът ви да е изпънат. След това придвижете двете си ръце към незасегнатата страна. Трябва да почувствате разтягане в страничната част на корема.
Ако все още ви боли, д-р Марко казва да ходите бавно с ръце над главата, за да изпънете корема си. Можете също така да лежите по гръб с повдигнати бедра, казва тя.
Лоши ли са страничните шевове?
Страничните шевове са досадни, неудобни, разочароващи и неудобни, но обикновено не са нещо сериозно или нещо, за което да се тревожите.
Това може да навреди на производителността, казва Спарго. Но болката е доброкачествена.
Самите странични шевове обикновено не са причина за безпокойство, но има са по-сериозни състояния, които имитират ETAP. И така, кога трябва да посетите лекар?
Ако болката е остра и пронизваща по време на тренировка и не отзвучава след спиране на активността, тогава е добра идея да се прегледате, казва д-р Марко. Освен това не трябва да има странични шевове всеки тренировъчна сесия. И ако болката се появи без упражнения, тогава вероятно не е страничен шев, с който се занимавате. Уговорете среща с вашия лекар, за да изключите хиатална херния, запек или други стомашно-чревни проблеми. С други думи, страничен шев за дни, несвързан с дейност, вероятно е нещо над и отвъд типичния шев за бегачи.
Също така апендицит в началото може да се усети като страничен бод. Ако болката е в долната част на корема и имате висока температура, повръщане и/или диария, тогава трябва да се насочите към местното спешно отделение. По същия начин, ако имате стягане в гърдите или болка, придружена от страничен шев, потърсете спешна помощ, за да изключите сърдечно събитие.
За съжаление, повечето от нас ще се сблъскат със страничен шев през живота си. Само не забравяйте, че обикновено не е нищо сериозно, болката ще премине и е напълно добре да забавите и дишате.
Вижте повече от пакета Ръководство за бягане на SelfGrowth тук.
Свързани:
