Какво да ядете преди сутрешна тренировка: 18 варианта за закуска, които да опитате

Да разберете какво да ядете преди сутрешна тренировка, която отговаря на всички изисквания – удобна, енергизираща и нещо, което няма да притеснява стомаха ви – не е лесна задача. Идеалното хранене за ранни птици ще бъде нещо, което ви дава горивото, от което се нуждаете, за да ритате дупето по време на вашето сутрешна тренировка , не отнема много време за направа, и обяснява факта, че може да нямате много апетит, когато за първи път станете от леглото. Това е малко пъзел, който вероятно не сте готови да решите точно когато алармата ви звънне.

За щастие получаването на това, от което се нуждаете, за да се чувствате добре по време на тренировката си, не трябва да включва нещо отнемащо време или сложно. Има толкова много прости и достъпни начини бързо да вкарате нещо в стомаха си, независимо дали това е като се запасите с богати на хранителни вещества хапки, които можете да вземете и отидете, или като отделите само пет минути преди лягане, за да подготвите сутрешното си хранене.

Ето какво трябва да кажат изследванията и експертите за това какво, кога и дали трябва да ядете преди следващата си сутрешна тренировка - плюс някои лесни идеи и рецепти за закуска, които ще задоволят всичките ви нужди.

Първо, добре ли е да тренирате преди закуска?

За някои хора храненето много рано сутрин може да бъде особено смущаващо, диетолог от Сан Франциско Едуина Кларк , MS, RD, сертифициран специалист по спортна диететика, казва пред SelfGrowth. Или може просто да нямате време да ядете, смилате, и упражнение преди работа сутрин.

Като цяло е добре да тренирате на празен стомах, казва — попита Фрейрих , MS, RDN. Ако обаче ви предстои дълго, трудно или имате конкретни цели за ефективност, изследванията подкрепят да имате нещо за ядене преди това. Например мета-анализ, публикуван в Скандинавски журнал за медицина и наука в спорта установи, че ще имате по-добра издръжливост и производителност, за да преминете през 60 минути или повече аеробни упражнения, ако ядете преди това. Освен това има много изследвания да се предположи, че упражненията след хранене помагат за ограничаване на скока на кръвната захар от това хранене.

За по-кратка продължителност или по-малко интензивни усилия, храненето предварително може да не е толкова важно. Например, според Скандинавски журнал за медицина и наука в спорта проучване по-горе, няма разлика в представянето между участниците на гладно и нахранени при продължителност под 60 минути.

Общият консенсус е, че има предимства и недостатъци както при нахранени, така и при упражнения на гладно, казва Фрейрих. В зависимост от различни фактори – ниво на фитнес, толерантност към гладуване, цели и вид и продължителност на упражненията – съветите може да се различават.

В крайна сметка зависи от това как се чувствате. Ако сте склонни да получавате световъртеж или да се чувствате слаби, докато тренирате на празен стомах, най-добре е първо да си набавите малко храна. В противен случай тренировката ви вероятно ще бъде доста непродуктивна (и може да рискувате да се нараните). Ако се чувствате напълно добре и можете да се справите с поставената задача, преди да ядете нещо, значи го правите.

Какво трябва да ядете за закуска преди тренировка?

Ако сте човек, който се нуждае от малко гориво за сутрешните си тренировки, нещо номер едно, което търсите, са въглехидратите, тъй като въглехидратите осигуряват бърз прилив на енергия и тласък на вашите запаси от гликоген, които са резервите от глюкоза (вашата горивото на тялото), в което се потапят мускулите ви, когато тренирате, Джесика Джоунс , MS, RDN, CDE, съосновател на Раят на храната , по-рано обяснено на SelfGrowth . Това означава, че плодовете или зърнените храни са чудесен избор.

Следващият въпрос обикновено е: Трябва ли да приемате протеин преди или след тренировка? Ако можете да го преглътнете, Джоунс препоръчва включително умерено количество протеин (вероятно под формата на яйца, мляко, кисело мляко или деликатесни филийки) във вашата храна преди тренировка. Това е особено важно, ако ще разграждате мускулите си тренировка с тежести. Това каза, че все още е от решаващо значение да получите малко протеин след вашата тренировка също, тъй като това може да помогне за възстановяването на мускулите.

Какво трябва да не ям преди фитнеса?

Повечето хора ще искат да избягват да ядат много протеини, както и големи количества фибри или мазнини , тъй като това са всички хранителни вещества, които могат да забавят храносмилането. Важно е да се уверите, че тялото ви има лесен достъп до енергията, от която се нуждае по време на вашата тренировка, без да се подлагате на гадене или стомашно разстройство, Кара Харбстрийт, MS, RD, LD, от Street Smart Nutrition , каза по-рано пред SelfGrowth.

Кога трябва да ядете преди тренировка?

Сега, след като знаете какво да ядете и какво да не ядете, преди да тренирате, нека поговорим за това когато да ям. Насоките за това колко време да изчакате след хранене, преди да тренирате, варират в широк диапазон от 30 минути до 3 часа, пише Джоунс . Ако тренирате рано сутрин, вероятно нямате три часа за убиване. Най-общо казано, пълноценното хранене около 90 минути преди тренировка трябва да ви даде достатъчно време за храносмилане, Дженифър О’Донъл-Джайлс , MS, RDN, сертифициран специалист по спортна диететика, основател на Eat4Sport и помощник-професор по спортно хранене в Колумбийския университет, казва пред SelfGrowth.

Но ако сте в недостиг на време и имате само около 30 минути между приемането на нещо в корема и влизането във фитнеса, добро правило е да изберете по-малка порция от обикновено, казва О’Донъл-Джайлс. Половин час преди тренировка също е подходящ момент да изпиете чаша кафе, ако това е част от рутината ви преди тренировка (за информация, обикновено старо кафе вероятно ще бъде по-добър залог от всички тези добавки преди тренировка виждате реклама).

Ето 19 идеи за закуска преди тренировка, които да опитате.

Истината е, че най-доброто гориво преди тренировка изглежда различно за всеки. Може да са необходими известни експерименти, за да се определи точно какво, колко и кога трябва да ядете, преди да тренирате. За малко вдъхновение събрахме няколко неща, които да хапнете за закуска преди следващата ви тренировка. Освен това сме ги подредили от по-леки до по-здрави варианти, така че можете да намерите нещо, което работи за вас - независимо дали търсите лека сутрешна закуска или нещо по-съществено.

Имайте предвид: Много от тези идеи за закуска преди тренировка (особено тези в началото на списъка) не са достатъчни, за да продължите до обяд. Когато адреналинът и ендорфините спаднат и стомахът ви започне да къркори, посегнете към лека закуска след тренировка или втора закуска, съдържаща протеини и въглехидрати, за възстановете енергията си и помогнете на тялото си ремонт и възстановяване .

Да, знаем, че сокът сам по себе си не е закуска, но Кларк казва, че този бърз източник на захар може да бъде чудесен избор за тези, които се борят с ранното хранене, но все пак искат малко тласък. Дори само малко количество въглехидрати може да бъде достатъчно гориво, за да компенсира умората, която може да почувствате веднага след като станете от леглото, обяснява Кларк, така че да имате енергията да преминете през тренировка, преди да имате време да седнете на пълно, обилно хранене.

Същите качества, които правят тази напитка страхотна закуска след тренировка, я правят и отлична закуска преди тренировка. Богат на въглехидрати и протеини, които да ви захранват през вашата сесия, шоколадовото мляко е особено добър избор, ако жадувате за храна, но не сте диви по твърдата храна рано сутрин. (Опитайте без лактоза или шоколадово соево мляко, ако имате непоносимост към лактоза .)

Ако голяма купа зърнени храни ви се струва много, можете просто да вземете шепа от любимите си люспи, мюсли или гранола. Кларк казва, че малка част от съставки като овесени ядки, царевични или пшенични люспи, сушени плодове, ядки и семена могат да ви дадат достатъчно въглехидрати, фибри и протеини, за да ви поддържат за вашата тренировка.

Най-добрата закуска за хапване, особено тази идея е чудесна за всеки, който се събужда с леко гадене, тъй като бананите са особено лесни за стомаха. Съчетаването му с лъжица фъстъчено масло (или друго масло от ядки или семена, като бадемово или слънчогледово) ще осигури малко протеини и мазнини, за да продължите.

Кларк казва, че това е добра закуска преди тренировка, защото е лесна за смилане и още по-лесна за приготвяне. Можете да задоволите по-силен глад, като гарнирате с малко ядково масло. Тостът без глутен работи добре, ако имате проблеми с понасянето на глутен.

библейски женски имена

Смутитата са идеални преди тренировка, защото са пълни с хранителни вещества, но намаляват бързо и лесно. И можете да направите вашето смути повече или по-малко засищащо в зависимост от съставките, които използвате. Например, можете да използвате само плодове и мляко за по-леко смути - или за нещо по-обилно добавете кисело мляко, ядково масло и/или любимото ви протеин на прах .

Фурмите са идеални за добавяне към вашата закуска преди тренировка, защото те са бавно усвоими въглехидрати, които дават на мускулите ви енергия по време на тренировка, Rhyan Geiger, RDN,
собственик на Финикс Веган диетолог , разказва SelfGrowth. Гайгер казва, че големите количества магнезий и калий, които съдържат фурмите, също ги правят чудесен вариант за предотвратяване на мускулни болки и възпаления. И какво по-лесно от това да попиете сладка и кремообразна напитка? Любимият й шейк е смес от фурми, банани, канела и немлечно мляко (въпреки че можете да използвате истинско мляко, ако желаете). Фурмите обаче съдържат фибри, така че ако установите, че стомахът ви е чувствителен към това хранително вещество по време на тренировка, може да искате да запазите това, когато имате малко повече време от обикновено за смилане.

Вкусното кисело мляко е още един лесно смилаем начин да дадете на тялото си въглехидрати и протеини преди тренировка, без да е необходимо дъвчене. Ако предпочитате да купувате неподсладени, можете да добавите мед или конфитюр за допълнителна бърза енергия под формата на захар. Шепа мюсли или нарязан банан също биха били вкусни. Ако пълномасленото кисело мляко е твърде много за стомаха ви точно преди тренировка, опитайте с намалено съдържание на мазнини или без мазнини или проверете някои опции на растителна основа или без лактоза - просто се уверете, че храненето (въглехидрати и протеини) съдържанието е сравнимо.

Тази препоръка от Каролин Браун , MS, RD, има достатъчно количество протеини и доставящи енергия въглехидрати. Освен това е невероятно лесен за приготвяне – отворете контейнер и просто загребете няколко лъжици – и безкрайно подходящ за рифиране. Опитайте да гарнирате вашата извара или рикота с малко кленов сироп и няколко нарязани ябълки за есенно лакомство или малко цитрусови плодове и агаве за нещо по-тропическо.

Докато ти вероятно няма да имате време да приготвите партида бисквитки първото нещо сутрин, можете да ги приготвите вечерта или уикенда преди това, за да имате под ръка за сутрешните тренировки. Бисквитите за закуска често са пълни с много от същите добри неща, които са в гранолата, като овесени ядки и други зърнени храни, плодове, мед и ядки. Направете ги на едро и ги съхранявайте в херметически затворен контейнер в хладилника или фризера, за да имате на разположение по всяко време.

Когато едва имате време да изпиете шейк, камо ли да го смесите, обърнете се към нещо, което не изисква нищо повече от бърз достъп в килера ви и една или две лъжици, като тази бърза комбинация от оризови сладки и ядково масло. Джоунс по-рано препоръчва това на SelfGrowth защото е богат на въглехидрати и протеини и не може да бъде по-лесен за приготвяне или по-нежен за стомаха. Да не говорим, че това също е идея, която всъщност е много по-гъвкава, отколкото изглежда. Без значение какъв вид ядково масло и какъв вкус на оризова торта използвате, ще откриете, че тази проста формула е трудна за объркане.

Компактни, лесни за консумация, пълни с хранителни вещества и преносими, блокчетата са страхотни. Всъщност О’Донъл-Джайлс казва, че винаги държи няколко блокчета в чантата си за фитнес за всичките си нужди преди тренировка, докато Кларк е фен по-специално на Kind Healthy Grains Bars. Барчетата, богати на протеини, са особено чудесен избор преди тренировки с тежести (въпреки че ще искате да пропуснете блокчетата със супер високо съдържание на протеин точно преди, да речем, бягане, ако те карат да се чувствате блех). И независимо дали ги купувате или ги правите сами, има безкрайни възможности за вкус и текстура. Просто не забравяйте да избягвате сортовете пълен с добавени фибри , което може да разстрои стомаха ви по време на тренировка.

Тази класическа комбинация е пълна със сложни въглехидрати и протеини, казва Кларк. Независимо дали предпочитате инстантни пакети, овесени ядки на котлона или овесени ядки за една нощ, можете да ги направите обикновени или бързо да персонализирате с малко кафява захар, стафиди, ядки или горски плодове. Ако сте без млечни продукти, използвайте соево или грахово мляко, за да получите малко повече протеин.

Мини гевреците са тайната за задоволяване на сутрешния ви глад за гевреци, без да претоварвате стомаха си преди тренировка. Ако стомахът ви е добре, добавете малко крема сирене за малко количество мазнини и протеини. Можете също така да опитате алтернатива на базата на тофу, без млечни продукти, ако това е по-подходящо за начина ви на хранене.

Джоунс казва Твърдо сварените яйца са добър начин да получите лесен за корема протеинов удар преди тренировка - да не говорим, че те са удобни и достатъчно меки за ранните часове. Добавете гарнитура от сладки плодове, като грозде, нектарини или банани, за малко бързодействаща енергия, ако сте по-гладни.

Гайгър обича сладък картоф преди сутрешна тренировка, тъй като картофът съдържа две от най-важните хранителни вещества за упражнения – въглехидрати и калий – и се съчетава изненадващо добре с всякакви вкусове за закуска. Тя предпочита да поддържа нещата сладки, като залива своите с малко бадемово масло и канела, но поръска от всичко подправка за франзела и малко крема сирене би било също толкова страхотно преди тренировка и също толкова вкусно. Предварително изпечените сладки картофи са безопасни за ядене до три или четири дни в хладилник според USDA , но можете също да ги замразите след изпичане и бързо да ги претоплите в микровълновата.

Резени постно месо - пуешко, например - са друг начин да си набавите малко лесно смилаеми протеини преди сесия за изпотяване, Джоунс казва . Навийте ги на мини тортила или ги увийте за удобно и въглехидратно средство за вашия протеин. Ако имате апетит и време за смилане, можете да добавите и парче сирене.

Малки предварително приготвени фритати (или яйчени мъфини), изпечени във форма за мъфини, са друг чудесен начин да получите сутрешните си яйца, без да се налага да настройвате алармата си по-рано. Често направени с малко сирене, месо и/или зеленчуци, те са добри за по-обилно зареждане с енергия преди тренировка. Направете една партида от тях по време на приготвянето на храна през уикенда и вземете една или две от хладилника сутрин в делничните дни, за да ги консумирате охладени или за кратко в микровълновата фурна.