КАК ДА ТРЕНИРАТЕ СУТРИН, КОГАТО СТАВАТЕ РАНО, ПРОСТО Е ГАДНО

Тренировката сутрин звучи страхотно на теория, но става малко по-малко… привлекателна, когато за първи път алармата ви звънне, преди слънцето да надникне. Разбираме: Трудно е да се настроите за ранни упражнения, когато леглото ви се чувства много уютно и знаете, че ви предстои натоварен ден.

Няма нищо присъщо по-добре за сутрешна тренировка и ако се окажете, че не ви достига сън, вероятно е разумно да дадете приоритет на затварянето на очите си пред пътуването до фитнеса, Анита Шелгикар, д-р , професор по неврология в Медицинския факултет на Мичиганския университет и говорител на Американската академия по медицина на съня, казва пред SelfGrowth. Но да свършите тренировката си и да я избършете – преди графикът ви да има възможност да я провали – също може да бъде доста страхотно. А ползите от сутрешната тренировка за повишаване на настроението могат просто да направят остатъка от деня ви също малко по-ведър.

Знаем, че може да е трудно да превърнете това в редовен навик, затова потърсихме експерти по фитнес и сън за някои практически съвети, които да ви помогнат да го осъществите. Продължете да четете за цялата информация, от която се нуждаете, за да превърнете мечтите си в реалност.

1. Ангажирайте се с постоянно време за събуждане.

Нека започнем с най-трудната част от всичко това: да измъкнеш задника си от леглото. За да направите това без чувство ужасно зомби, придържайте се към определено (по-ранно) събуждане, специалист по съня У. Кристофър Уинтър, доктор по медицина, невролог и автор на Решението за сън , разказва SelfGrowth. Това се отнася за дните, в които искате да тренирате сутрин и тези, които вие не правите.

Ако поддържате времето за събуждане постоянно, тогава мозъкът ви в крайна сметка ще разбере, че това е моментът, в който започва денят ви, за да може да започне да планира всичко, което тялото ви трябва да направи, обяснява д-р Уинтър. В резултат на това трябва да започнете да се чувствате по-бдителни дори когато е рано.

Френски фамилни имена

Считайте го за месечно предизвикателство, казва д-р Уинтър. През следващите няколко седмици се опитайте да събуждайте се по едно и също време всеки ден , включително почивните дни. Това може да ви помогне да се справите с графика. (Разбира се, това време изглежда различно за всеки, в зависимост от неща като вашия работен график, ситуация с грижи за деца или други отговорности.) След като тялото ви се аклиматизира, може да сте в състояние да добавите малко място за раздвижване - може би събуждане за час по-късно от време на време. Просто се опитайте да се придържате към обичайния си график през повечето време, особено ако искате да направите сутрешните тренировки последователни.

2. Пригответе малко лакомство за себе си предната вечер.

Има нещо в миризмата на кафе, което дава тласък на много хора, така че ако звукът на алармата ви не го направи за вас, може би вкусен аромат ще го направи. Програмирайте предварително вашата кана за кафе да започне да приготвя преди първата ви аларма. Или ако машината ви няма тази функция, настройте я предишната вечер, като заредите смиланите си продукти или поставите нова K-чаша във вашия Keurig за по-лесна корекция на кофеина сутрин.

Професионален съвет: Не се страхувайте да украсите чашата си, ако това осигурява допълнителен стимул. Катрин Кели, CPT , инструктор във F45, фитнес зала за функционални тренировки в Ню Йорк, казва на SelfGrowth, че черното кафе просто не й помага, така че тя се поглези с лате като начин да направи сутрешната тренировка още по-съблазнителна.

Не обичате кафето? Изберете друг вид напитка (или лека закуска преди тренировка), която ви разтърсва и примамва. Сара Груба , сертифициран личен треньор, групов фитнес инструктор и национален треньор на Les Mills в Тексас, е голям фен на енергийните напитки Celsius. Тя се уверява, че хладилникът й е зареден с тях и след това грабва едно, за да отпие, докато се отправя към вратата за ранни сесии във фитнеса.

име на масовата гилдия

3. Включете куп светлини веднага щом се събудите.

Забавен факт: Най-големият фактор, който регулира вашия циркаден ритъм (24-часовият вътрешен часовник на тялото ви, който ръководи усещането ви за бдителност и сънливост) е лек, казва д-р Шелгикар. Излагането на светлина изпраща сигнал до мозъка ви, че наистина е време да се издигнете и да блеснете, обяснява тя, което ви кара да се чувствате по-будни и готови да се движите.

Така че опитайте се да получите голяма доза светлина възможно най-скоро, след като алармата ви звънне. Естественото е най-доброто, казва д-р Шелгикар - открехнете завесите или помислете интелигентни щори който можете да отворите от леглото (или да го програмирате предварително) чрез приложение на телефона си. Уловката: В зависимост от това къде живеете и времето от годината, навън може все още да е тъмно, когато трябва да станете.

Добрата новина е, че можете да постигнете подобен ефект, като включите осветлението в дома си. Д-р Шелгикар препоръчва тези, които са най-малко 10 000 лукса (мярка за това колко силна е светлината, която понякога можете да намерите в списъка на кутията), но наистина всяка опция над главата във вашето жилищно пространство ще свърши работа, казва тя. И тук важи същият съвет: Помислете за настройка умни крушки така че можете лесно да ги включите или предварително да ги програмирате да светят, когато алармата ви изгасне.

мъжко полско име

4. Правете планове с приятел, с когото нямате търпение да настигнете.

Сутрешните тренировки са много по-забавни - и по-лесни за привличане - когато се удвояват като социално време. Това е нещо, което да очакваме с нетърпение, казва д-р Шелгикар. Вижте дали можете да привлечете приятел да се присъедини към вас за тези ранни сесии, особено такъв, с когото иначе може да не прекарвате много време (да речем, ако натоварените ви вечери правят събиранията трудни за планиране). Заедно можете да се надявате да се придържате към рутина, да се подкрепяте взаимно в целите си и да създавате положителни асоциации с упражнения, които ще ви карат да се връщате постоянно.

Нямате нетърпелив (или желаещ) приятел наблизо? Винаги можете да направите нов: Посещавайте редовно един и същи групов фитнес клас – това може да ви помогне да откриете чувство за другарство и отчетност. Например Груба преподава в 6 часа сутринта в сряда и четвъртък и нейните редовни сутрешни посетители са изградили тясна връзка. Те ще настроят оборудване един за друг и ще изпратят текстови съобщения за регистрация, ако забележат, че някой липсва. Това наистина се е превърнало в повече усилия на общността, казва тя пред SelfGrowth.

5. Отпуснете се сутринта с рутина за разхлаждане.

Благодарение на многото GRWM за видеоклипове във фитнеса в TikTok, има погрешно схващане, че вие имат да бъдете супер дисциплинирани в момента, в който алармата ви звънне, ако искате да тренирате сутрин. Всичко е свързано с това да не губите време; ставай и тръгвай, казва Кели.

Работата е там, че този тип интензивност пречи на много хора дори да опитат, обяснява тя. По-достъпен начин да мислите за това: започнете деня си с релаксиращ ритуал. За Кели това е да пие кафе, докато гледа любимите си видеоклипове в YouTube за около 15 до 20 минути, преди да пожелае да тренира. Не съм сутрешен човек, обяснява Кели, която въпреки това работи рано, за да го вмести в натоварения си график. Когато знам, че първите неща, които трябва да правя сутрин [са неща], които наистина ми харесват – за мен са просто забавни, не са трудни – това ме прави искам да стана от леглото.

Помислете за релаксираща дейност, която ви успокоява, независимо дали това е превъртане на видеоклипове за готвене, гушкане с кученцето ви или рисуване в книжка за оцветяване, и направете това първи елемент в списъка си за сутринта, преди дори да си помислите да завържете връзките на маратонките си. Разбира се, ще трябва да се събудите няколко минути по-рано, но знанието, че ви очаква нещо приятно, ще направи изкачването от леглото и в крайна сметка придържането към плановете ви за тренировка много по-осъществимо.

6. Бъдете реалистични – което може да означава да изберете по-кратки тренировки.

Ако мисълта за обезсърчаваща тренировка – независимо дали това е едночасов клас по въртене, бягане на пет мили или гореща сесия по йога – е достатъчна, за да се скриете под завивките, направете нещата по-малко смущаващи, като планирате по-кратки тренировки, които всъщност гел с вашия график. Запомнете: Вие не го правите имат да се изпотите за определен период от време, за да се счита за тренировка - дори кратки изблици на движение могат да осигурят страхотни физически и психически ползи.

имена на плейлисти

За да получите най-доброто за парите си, потърсете кратки класове или планирайте рутинни процедури – като 30-минутен HIIT клас или 20-минутна сесия за сила на цялото тяло – които ще ви накарат да работите упорито, без да жертвате много ценно сутрешно време . Този подход може да покаже разликата между това да сте будени в 5:30 срещу 6, казва Груба. И да знаеш, че не е нужно да ставаш доста възможно най-рано може да направи навика много по-лесен за придържане.

7. И се опитайте да направите тренировките си малко по-уютни.

Ако мисълта да облечете тесни дрехи за упражнения е достатъчно, за да отмените мотивация като цяло, направете тренировката си уютна - много по-привлекателна - като се облечете в изключително удобно облекло. Помислете: тази супер мека качулка или онези луксозни спортни панталони от велур. Това е друг метод, на който Кели разчита, за да реализира ранните си сутрешни тренировки.

Просто променяйки това, което нося, променям цялото си отношение, казва тя. Вместо да облече прилепнали или компресиращи екипи за сутрешно бягане, например, тя ги сменя с широк суичър, което според нея автоматично я кара да се чувства щастлива и спокойна. Ако знам, че ще се чувствам добре, топло и уютно, тогава това бягане ще бъде забавно, казва Кели. Няма да е смущаващо.

И запомнете: Само защото всички останали в класа по спининг носят велосипедни шорти или цялата ви група за бягане носи компресионни панталони, това не означава, че трябва да следвате примера. Можете просто да носите това, което ви е удобно, казва Кели.

име на играч

8. Резервирайте тренировъчен клас, който не подлежи на възстановяване.

Ако сте вложили трудно спечелените си пари в тренировъчен клас, има вероятност да се уверите, че ще стигнете до него. Фитнесът на Груба начислява такса за неявяване за хора, които се регистрират за такъв и след това освобождават, и тя казва, че паричният стимул помага на много членове да се придържат към плановете си за сутринта. В крайна сметка никой не обича да се чувства така, сякаш току-що е изхвърлил долари в канализацията.

За да увеличите антето, помислете за резервиране на сесия с личен треньор, ако можете да го завъртите и почувствате, че ще се възползвате от това, добавя Груба. Цената вероятно ще бъде по-висока от групов фитнес клас, което прави много по-трудно да отмените плановете си. Освен това наемането на треньор е чудесен начин да подобрите формата си за упражнения, да работите за конкретни цели и като цяло да останете мотивирани, тъй като знаете, че някой друг разчита на вас - и само на вас - да се появите.

9. Планирайте вкусно хранене или лека закуска след тренировка, която иначе не бихте имали.

Знаейки, че в края на тренировката ви очаква задоволително и специално хранене, може да осигурите тласъка, от който се нуждаете, за да се посветите на сесия сутрин. Това е голям мотиватор за Груба, която обича да посещава магазина за гевреци до фитнеса си след тренировка. Ключът тук е, че достъпът до гевреците би бил труден, ако Gruba не отидете на фитнес, в който случай тя най-вероятно просто ще закуси у дома, като зърнени храни или протеиново блокче. Винаги е приятно да отидеш и да опиташ геврек на месеца, казва тя.

Използвайте този трик, като планирате вкусна закуска или лека закуска след тренировка. Бонус точки, ако това е нещо, което вероятно не бихте могли да получите, ако пропуснете сутрешната си сесия - невероятните сандвичи с яйца от кафенето до фитнеса ви, да речем, или вкусните смутита на място близо до края на вашия маршрут за бягане, или дори домашна бърканица, която няма да имате време да направите, ако спите.

Свързани: