Като регистриран диетолог, едно от основните неща, които чувам от моите клиенти е, че салатите са скучни и не засищащи или засищащи. И разбирам: яденето на скучна зелена салата за обяд може да ви накара да гладувате цял следобед, ако не сте умни какви съставки избирате. Но с почти 80 процента от нас ако не получаваме достатъчно плодове и зеленчуци ежедневно, очевидно трябва да положим повече усилия, за да си набавим зеленчуците, което означава да се научим как да правим салата, която наистина е задоволителна.
Не искам да се хваля или нещо подобно, но винаги съм била Кралицата на салатите (наследена от баща ми, който беше най-добрият производител на салати някога ). Ще ви науча как да направите вкусна, засищаща, богата на протеини салата, която ще ви хареса. Честно ям една и съща салата за обяд от години и все още не ми е писнало. Ето моите съвети за приготвяне на салата, която определено не е скучна.
1. Използвайте яки зеленчуци като основа.
Марулята айсберг все още е зеленчук, но по-тъмните зеленчуци като рукола, спанак и зеле съдържат много повече антиоксиданти, фибри и минерали като желязо. Те също така ще ви заситят много повече, защото имат по-сърдечна текстура. (Ето няколко съвета как да направите салата от зеле по-вкусна.) Направете микс или просто изберете една зелена и не се страхувайте да използвате много. Салатите, които правя у дома, съдържат цял контейнер от 5 унции зеленчуци.
2. Включете разнообразие от плодове и зеленчуци като миксове.Като добавяте няколко различни плода и/или зеленчуци всеки път, когато правите салата, вие получавате разнообразие от текстури и вкусове, да не говорим за витамини и хранителни вещества. Плюс това, добавянето на богати на витамин С съставки като чушки, броколи, ягоди или резенчета портокал ще гарантира, че ще усвоите по-добре желязото във вашите зеленчуци
3. Изберете постно протеинов източник с много вкус.Наличието на достатъчно протеини във вашата салата е от съществено значение за засищане, но трябва да сте умни относно източника на протеини. Например ядките и сиренето съдържат протеини, но също така са с високо съдържание на мазнини. За да получите 20 до 25 грама протеин, които препоръчвам за всяко хранене, ще трябва да изядете няколко порции ядки и/или сирене, което ще добави до няколкостотин допълнителни калории и много мазнини. Калориите по своята същност не са лоши и е важно да добавите малко мазнина към вашата салата (повече за това по-долу), но ако целта е да направите салата, която е балансирана и енергизираща, не трябва да използвате тези богати на мазнини съставки като основен източник на протеини.
Вместо това изберете висококачествен, вкусен протеин като мариновано тофу, черен боб или леща, хрупкав нахут (просто го запържете набързо в малко масло и подправки), пиле или пържола. Един от любимите ми лесни източници на протеини за салати е италианската риба тон. (Съжалявам, но бялата риба тон трябва да си отиде - тя е като сух, безвкусен стиропор.) Купувам Риба тон по италиански в зехтин , което е по-богато от бялото, но 100 пъти по-ароматно. След като го източите, също не е пълно с масло.
Който и източник на протеин да изберете, 3 до 4 унции от една от тези висококачествени опции трябва да ви осигурят всички протеини, от които се нуждаете за пълноценно хранене.
4. Добавете малко мазнина. Това е задължително!За щастие манията по диетите с ниско съдържание на мазнини приключи, но все още има хора, които се опитват да избягват мазнините. Недей! Въпреки че е вярно, че не трябва да преяждате с мазнини (точно както не трябва да преяждате по принцип), съветвам хората да ядат поне 2 чаени лъжички мазнина на едно хранене (около 10 грама), за да увеличат ситостта. Мазнините също така подпомагат усвояването на всички онези страхотни мастноразтворими витамини в зеленчуците за салата, а именно витамините A, D, E и K.
Не можем да пренебрегнем и едно от най-важните предимства на мазнината: тя добавя вкус! Така че не се колебайте да изберете 1 до 1 1/2 унции от любимите си богати на хранителни вещества мазни храни като авокадо, ядки, семена или сирене. Внимавайте обаче да зареждате салатата си с всички тези - твърде много може да натрупа калории без добър баланс на храненето.
5. Играйте с текстури.Аз съм луд за тези квасени крутони, които се предлагат в местния магазин за хранителни стоки. Хвърлям шепа в салатата си и това променя изцяло играта, но всъщност не влияе толкова много на храненето. Крутоните не са точно здравословна храна, но ако останалата част от вашата салата е направо добродетелна, защо не добавите малко хрупкавост, за да остане интересна?
Хрупкавите крутони обаче не са единствените добавки за текстура, които можете да обмислите. Семената от нар, къпините и тръпчивите зелени ябълки добавят задоволителна хрупкавост. Обичам дъвчането на пълнозърнести храни като сорго и пшенични плодове. Дори няколко натрошени бадеми със сол и оцет (едни от любимите ми) могат сериозно да подобрят играта ви със салата.
6. Залейте със свеж дресинг.Дресингът, който обичате, е задължителен, но през повечето време тези, които намирате в супермаркета - особено тези, които са стабилни по рафтовете - съдържат всякакви боклуци, като пълнители и добавени захари. Ако ще използвате предварително приготвен дресинг, опитайте охладен такъв с възможно най-малко съставки, за да избегнете добавени захари и други ненужни съставки. В идеалния случай отделете 5 минути и си направете сами домашен дресинг. В допълнение към чистата смес от масло и оцет, моят фаворит е мой тахан портокалов дресинг . Аз също обичам това дресинг от авокадо и лайм и това веган зелен дресинг на богиня . За повече идеи вижте тези 31 рецепти за домашен салатен дресинг, които са много по-добри от купените от магазина.
