Понякога изглежда, че единственият начин да отслабнете е чрез приемане на супер строга диета или прекарване на всеки бодър момент във фитнеса. За щастие това не е така. „Здравословна, устойчива загуба на тегло се постига най-добре чрез малки промени в съществуващия ви начин на живот“, Ашвини Машру, Р.Д., автор на Малки стъпки към отслабването и собственик на Wellness Nutrition Concepts LLC , разказва SelfGrowth. „Отслабването е маратон, а не спринт.“
Въпреки че модните диети може да изглеждат като най-лесният начин за намаляване на размера, те са почти обречени на провал в дългосрочен план. „Да, теглото може да спадне бързо, но също така ще се върне бързо, обикновено с добавени килограми за зареждане“, Бригите Цайтлин, MPH, R.D., C.D.N., основател на базираната в Ню Йорк BZ Хранене , разказва SelfGrowth. Вместо да измъчвате тялото си, опитайте тези 14 съвета, за да насърчите дълготрайната загуба на тегло и да станете по-здрави като цяло - има толкова много ползи, освен потенциалното побутване на числото на кантара!
предмети с буквата u1. Обърнете внимание на порциите си.
„Повечето американци ядат два до три пъти повече от действителния размер на храната“, казва Машру. Не помага, че ресторантите често сервират огромни порции, които могат да тренират ума ви да мисли, че това е количеството храна, от което тялото ви се нуждае. За да се справите с правилните размери на сервирането, Машру предлага да проверите етикетите за хранителни стойности или да потърсите в гугъл, за да видите колко от дадена храна се счита за порция за един човек.
2. Слагайте вилицата между хапките.Помага ви да ядете по-бавно, което е проста тактика за намаляване на калориите. Когато не бързате, вместо да вдишвате храната си, тялото ви може действително да регистрира усещането за ситост, което може да отнеме до 20 минути да удари мозъка ти. Освен това бавното ядене може дори направете храната си по-вкусна , според октомври 2015 г проучване публикувани в списанието Сборник на Националната академия на науките на Съединените американски щати. Печели навсякъде.
3. Пийте вода 24/7.Въпреки че тялото ви като цяло е доста брилянтна машина, то може да бъде склонно към подхлъзване. „Понякога това, което смятате за пристъп на глад, е причинено от жажда“, казва Зейтлин. Този „глад“ може да ви накара да хапнете, когато тялото ви иска само малко хидратация. Ако не сте фен на обикновените неща, опитайте тези 12 лесни метода да пиете повече вода.
Съдържание в Instagram
Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.
4. Отделете време за приготвяне на обяда.Приготвянето на собствен обяд не само ще ви помогне да спестите пари, но и ще ви гарантира, че знаете точно какво влагате в тялото си и че получавате правилните хранителни вещества. „Също така е по-малко вероятно да пропуснете обяда в натоварени дни, когато можете просто да отидете до хладилника, вместо да се налага да излизате и да купувате храна“, казва Машру. Въпреки че изглежда, че пропускането на тези калории може да помогне за увеличаване на загубата на тегло, лишаването на тялото ви от редовни хранения само ви прави по-вероятно да прекалите по-късно.
5. Не правете други неща, докато се храните.Може да е трудно да се съсредоточите върху храненето, когато има работа за вършене и Instagram за проверка, но дъвченето, когато сте разсеяни, може да доведе до случайно поемане на повече от необходимото. Разсеяното хранене не само води до повече консумация в момента, то дори може да ви принуди да го направите яжте повече от необходимото по-късно през деня, според a систематичен преглед от 24 проучвания в изданието от февруари 2013 г Американският вестник за клинично хранене.
6. Направете закуската приоритет.„Яденето на закуска, пълна с постни протеини и фибри, ще ви осигури удовлетворение, което ви помага да правите по-добър избор на храна през целия ден“, казва Zeitlin. За да увеличите максимално силата на закуската, изберете ястия, които не са въглехидратни бомби, без нищо съществено, което да ви държи сити, като гевреци, студени зърнени храни и кифли. „Опитайте бъркани яйца върху пълнозърнест препечен хляб, обикновено гръцко кисело мляко с чаша любими плодове или омлет, пълен със зеленчуци“, казва Zeitlin.
творчески имена на барове7. Бъдете интелигентен похапвач.
Когато се опитвате да отслабнете, закуската може да бъде или най-добрият ви приятел, или привидно полезен, но безспорно подъл саботьор. Има проблем с несъзнателното поемане на повече, отколкото си мислите, което можете да коригирате мигновено, като предварително разпределите закуските си според размера на порциите им, вместо просто да ги накъсате неволно. Друг проблем със закуската може да възникне, ако пасете, т.е. ядете безсмислено през целия ден, вместо да хапвате умишлено. Вижте тези съвети за закуска за отслабване, за да сте сигурни, че сте на прав път.
8. Осигурявайте достатъчно часове сън всяка вечер.Може да е трудно да се придържате към добър график за сън - особено когато има епизоди на Родина да наваксате, но достатъчно почивка е лесен начин за насърчаване на загуба на тегло. „Сънят помага да се контролират хормоните на апетита грелин и лептин“, казва Цайтлин. „Без достатъчно количество тези хормони стават небалансирани и могат да доведат до повишен апетит.“ Според Национална фондация за сън , възрастните трябва да се стремят към между седем и девет часа на нощ.
Съдържание в Instagram
Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.
9. Придържайте се към здравословното хранене дори през уикендите.Когато сте обсебени от това да се храните добре от понеделник до петък, но смятате уикендите за безплатна храна за всички, може да не видите загубата на тегло, която очаквате. „Ако го съберете, лошото хранене и липсата на упражнения от петък до неделя излиза на 12 „почивни“ дни в месеца!“ казва Машру. „Вместо да оставяте дните от седмицата да влияят на навиците ви, съсредоточете се върху създаването на здравословен начин на живот – с от време на време да се наслаждавате – който е устойчив през целия месец.“
10. Разчитайте на по-малки чинии.Ако погледнете едно и също количество храна в малка чиния спрямо голяма, очите ви може да ви убедят, че в по-малкото ястие има повече вкус. Това се дължи на това, което е известно като илюзията на Делбьоф , което показва, че заобикалянето на нещо в много бяло пространство може да го направи да изглежда по-малко. Дори и да не ядете много, намаляването на пространството в чинията около храната ви може да подмами мозъка ви да мисли, че порцията е по-голяма, отколкото е в действителност, докато обратното може да засили глада ви, като ви накара да мислите, че само сте яли малко.
11. Намалете семейния стил на хранене.Когато вечеряте със сервиращи ястия, пълни с допълнителни порции точно пред вас, можете да се впуснете в безсмислено пълнене на чинията си, дори ако все още не сте гладни. Вместо това, когато е възможно, ограничете храната на масата до това, което всъщност ядете. Това не означава, че секундите са забранени - просто трябва да проверите дали все още сте гладни, преди да станете, за да вземете още.
12. Седнете с лице към бюфета в ресторантите.Постоянното наличие на повече храна в полезрението ви може да ви подтикне да навлезете в територия на хранителна кома, особено ако се опитвате да си спечелите парите. Вместо да ядете, докато гледате с какво бихте могли да се поглезите след това, обърнете гръб към другата храна и се съсредоточете върху истинското удоволствие от това, което има в чинията ви. Ако искате още храна, когато сте готови, бюфетът ще остане там!
13. Отрупайте чинията си със зеленчуци.Един от най-добрите начини да придобиете навик за здравословно хранене е като добавите неща към диетата си, вместо да ги премахвате. Отказът да ядете което и да е от любимите ви лакомства може да има обратен ефект при преяждане, докато бавното увеличаване на приема на зеленчуци може да доведе само до добри резултати. „Не само, че зеленчуците са пълни с важни хранителни вещества, които поддържат тялото ви здраво и енергизирано, те съдържат фибри, които ви помагат да се чувствате сити“, казва Машру. За да избегнете изгарянето на зеленчуците, тя предлага да започнете с малко: добавете чаша от тях към поне едно хранене на ден в продължение на една седмица, след което започнете да ги включвате в повече хранения, когато свикнете с тях.
коли с буква д14. Водете дневник за храната.
Ако правите всичко по-горе, но все още не виждате забележима загуба на тегло, загубата на килограми може да се почувства като мистериозно уравнение, което просто не можете да разгадаете. В такъв случай Цайтлин предлага да водите дневник за храната, за да имате подробен, но всеобхватен поглед върху вашите навици. „Може да ви помогне да намерите областите, специфични за вас и вашия начин на живот, които биха могли да се нуждаят от малка промяна“, казва тя. Направете всичко възможно, за да проследите приема на храна и напитки за една седмица, след което погледнете назад, за да видите дали несъзнателно приемате няколко допълнителни калории, които бихте могли да изключите, за да получите резултатите, които търсите. Преди всичко не забравяйте, че здравословното отслабване често включва някои проби и грешки, но въпросът е, че по пътя се научавате как да бъдете добри към тялото си, което наистина има значение.
Съдържание в Instagram
Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.
