Досега вероятно вече знаете фибри е от ключово значение за вашето здраве. Разбира се, той е най-известен с това, че ви помага да акате (и облекчаване на запек ), но също така има много други предимства като понижаване на кръвната захар и лошия LDL холестерол и дори намаляване на риска от рак на дебелото черво, сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми. По принцип това не е хранително вещество, от което да пестите, но въпреки това огромното мнозинство от американците (над 90%!) не отговарят на препоръчителната си дневна доза (или RDA).
богослужебни химни
За щастие яденето на достатъчно храни с високо съдържание на фибри може да ви помогне да постигнете тази жизненоважна цел. Плодове и зеленчуци са може би най-добрият пример, но имате и други възможности, въпреки че всяка алтернатива ще трябва да бъде храна на растителна основа Джанис Дада MPH RDN сертифициран интуитивен съветник по хранене, базиран в Калифорния, казва на SELF. По-долу ще намерите 12 възможности - всички от които трябва да можете да намерите на рафтовете на вашия местен магазин за хранителни стоки.
Пълнозърнести продукти
С диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кето тенденциозните пълнозърнести храни - тези, които не са били обработени, за да се премахнат техните трици и зародишни компоненти и по този начин да запазят оригиналния си хранителен състав - са намалели в популярността Vincci Tsui RD сертифициран интуитивен съветник по хранене, базиран в Канада, казва на SELF. Но това не променя факта, че те остават солиден източник на фибри. (Всъщност пълнозърнестите храни трябва да съставляват най-малко 50% от общия ви прием на зърнени храни според USDA!) По-конкретно пълнозърнестите продукти обикновено варират между три и пет грама [фибри] на порция, казва Dada. Въпреки това може да е трудно да се направи разлика между пълнозърнести продукти и техните непълнозърнести аналогове в супермаркета, ако не знаете какво да търсите (кафявият хляб не винаги е пълнозърнест!), така че бъдете проницателни, докато правите своя избор: Потърсете термините пълнозърнесто брашно или пълнозърнесто брашно в началото на списъка със съставките според Университет на Джорджия .
1. ХлябДори и най-основното пълнозърнесто хлябове (като 100% пълнозърнест хляб) съдържат около три грама фибри на филия според Tsui. Въпреки че този брой може да изглежда малък, тя посочва, че често имаме няколко филийки наведнъж, а не само една, така че общият ви прием ще бъде поне двойно по-голям. В случай на сандвич например ще получите около шест грама фибри между две пълнозърнести филийки. Това каза, че имате и по-високи (богати на фибри) опции, включително хляб с покълнали зърна (направен от цели зърна, които току-що са започнали да покълват) или многозърнест пълнозърнест хляб (направен от множество различни пълнозърнести храни). Противно на това, което може би си мислите, многозърнести и пълнозърнести не са присъщи синоними така че все пак ще искате да търсите този пълнозърнест етикет на опаковката!
2. ПуканкиДа класическа закуска за филмова вечер всъщност се счита за източник на фибри. Въпреки че хранителните вещества не са толкова плътни, Dada казва, че препоръчителната порция е достатъчно голяма (три чаши), така че всяка от тях да доставя около шест грама фибри според USDA. Просто е толкова ефирно, че можете да изядете тон наведнъж, казва Дада.
3. Макаронени изделияПълнозърнест паста има повече от два пъти повече фибри от обикновената бяла паста - седем грама срещу три грама на две унции според Университет на Мичиган . За някои хора това може да е корекция по отношение на вкуса и текстурата – консистенцията обикновено е по-твърда, а вкусът – по-орехов – но това може да е начин да си набавите фибри с нещо, което е по-евтино, казва Цуи.
имена за мъжки характер4. Зърнена закуска
За Дада три зърнени храни с висока стойност на фибри веднага идват на ум: гроздови ядки (седем грама фибри на половин чаша) настъргана пшеница ( това Зърнените закуски Post Consumer Brands съдържат осем грама на 1 и 1/3 чаши) и люспи от трици (Kashi Go Lean Crunch съдържа 12 грама на чаша). Нещо повече, Dada отбелязва, че гроздовите ядки носят допълнителен бонус: зърнените култури също са с много високо съдържание желязо . Ако не харесвате малките твърди кръгли [битове] в оригиналния продукт, тя добавя, че има дори версия на базата на люспи.
Бобови растения
Докато бобовите растения харесват боб и леща технически принадлежат към групата зеленчукови храни на USDA, те не са традиционен зеленчук в същия дух като граха или морковите, така че решихме да ги включим тук. Най-общо казано, бобовите растения са с много високо съдържание на фибри, казва Цуи - в размер на около седем до осем грама фибри на половин чаша порция, за да бъдем конкретни. Разбира се, точното количество ще варира в зависимост от вида боб, който Дада казва, така че тук сме събрали няколко от най-често срещаните лесни за използване сортове. (Друга важна точка за продажба освен съдържанието на фибри? Самото удобство. Не е нужно да ги готвите от нулата - дори консервираният боб е страхотен, казва Цуи.)
5. НахутНезависимо дали ги наричате нахут или боб гарбанцо, тези бежови бебета се опаковат от влакна. Половин чаша съдържа повече от шест грама фибри според USDA. Поръсете ги в салатата си, добавете шепа към смутито си или опитайте едно от тези други креативни идеи за нахут за още малко храна.
творчески имена на барове6. Черен боб
Ако търсите фибри черен боб са малко по-добър залог от нахута с около осем грама на половин чаша според USDA. Можете да ги ядете сами или да ги включите в по-голям съд като любимото тиквено чили на Дада. За някой, който не иска да яде директно боб, това би било чудесен начин да си набави добър източник с високо съдържание на фибри заедно с месото, казва тя.
7. Пинто бобПодобно на черния боб, pinto бобът съдържа около осем грама фибри на половин чаша според USDA. Нещо повече, те съдържат и много други хранителни вещества, включително желязо калий магнезий калций фосфор и различни витамини от група В.
8. Хумус и други бобови продуктиНе на последно място хранителни продукти получени от боб също може да достави солидно количество фибри - включително хумус, популярният дип на базата на нахут, който често се появява на дъски за колбаси и партита. Благодарение на съдържанието на нахут хумусът съдържа около два грама фибри на две супени лъжици според USDA, така че това може да бъде добър вариант за богата на фибри закуска или предястие, казва Dada. Потопете в парче пълнозърнест пита хляб за двойна доза.
Ядки и семена
Ядките и семената са такъв утвърден източник на протеин и здравословни мазнини че понякога забравяме, че те могат да бъдат източник на фибри, както казва Цуи, но наистина могат. Средно ядките съдържат 4 до 11 грама фибри на 100 грама (малко повече от една чаша) според статия от 2010 г., публикувана в списанието хранителни вещества . Само имайте предвид, че препоръчителната порция всъщност е по-малка от тази: малка шепа (за ядки) или две супени лъжици (за ядково масло).
9. БадемиОт всички ядки и семена, бадемите са особено богати на фибри, казва Цуи - около четири грама на унция според USDA. Освен това те са и отличен източник на vitamin E фолиева киселина калций и магнезий.
възхвали за поклонение на бог10. Семена от чиа
През последните години семената от чиа се наложиха като съставка на смути и не напразно. Тъй като една супена лъжица съдържа около четири грама фибри според USDA, смесването им в плодово сладко лакомство е лесен начин за добавяне на фибри към напитка, казва Dada. Ако чувствате нещо малко по-солидно, опитайте чиа пудинг вместо това. Приготвянето на рецептата е възможно най-просто: просто смесете семената с малко вода, за да получите гъста паста, която работи добре като основа за плодово кисело мляко и други гарнитури.
11. Тиквени семкиТиквеното месо не само е с изненадващо високо съдържание на фибри, но и семената са пълни. Една унция цели тиквени семки съдържа около пет грама фибри според USDA. Според Dada опитайте да ги добавите към домашно приготвена гранола (или дори смес за палачинки !) за задоволителна закуска.
12. Ядково масло и други ядкови продуктиТочно както бобовите продукти като хумус са солиден източник на фибри, същото важи и за продуктите, направени от ядки. Фъстъченото масло съдържа около два грама фибри на две супени лъжици, например според USDA. За сравнение бадемовото масло е малко по-високо според Дада - около три грама. (За разлика от ореховото масло не е силен вариант, тъй като има тенденция да има по-ниско съдържание на протеини и фибри в сравнение с други ядкови масла според Американска сърдечна асоциация .)
Свързани:
