Тренировка за коремни мускули за бегачи? повярвай. Въпреки че най-добрият начин да станете по-добър бегач е - познахте - всъщност тичам , тренировките, които правите, когато не блъскате по тротоара, могат да подпомогнат усилията ви и да помогнат за издръжливостта, скоростта и предотвратяването на наранявания. Въпреки това, силова тренировка което ще ви отведе до там може да не е това, което бихте очаквали – вместо да се фокусирате върху долната част на тялото си, укрепването на сърцевината ви може да бъде още по-полезно, обяснява Карлайл Алвино , Mile High Run Club треньор и основател на Iron Diamond Fitness .
„Открих, че за да поддържате бегачите здрави и без наранявания, най-добрият начин е всъщност да избягвате краката, когато правите кратка, бърза тренировка“, казва тя. Това е така, защото ако бягате постоянно, краката ви вече имат главна роля, така че трябва да внимавате да ги натоварвате твърде много, за да избегнете наранявания при претоварване, обяснява Алвино.
Като вместо това се фокусирате върху сърцевината си, вие не само давате почивка на краката си, но и укрепвате други мускули, които играят голяма роля при бягането. „Укрепването на сърцевината ви помага за стойката ви при бягане“, обяснява Алвино. „Когато бягате с ангажирано ядро, това всъщност ви помага да се „повдигнете“. Когато сърцевината ви не е ангажирана, е по-вероятно да се разбиете в земята. Много хора имат много тежки стъпки, но ако този човек има здрава сърцевина, дори и да е уморен, той е по-лек на краката си. Бягането е упражнение с голямо въздействие, защото приземяването с всяка стъпка налага допълнителна сила върху тялото ви , така че намаляването на това чрез ангажиране на сърцевината ви може да ви помогне да избегнете наранявания, които могат да произтичат от допълнителен удар.
Освен това, от работейки с мускулите на сърцевината си отстрани, няма да се налага съзнателно да ги ангажирате по време на бягане – те ще си вършат работата без допълнителни усилия.
Алвино предлага да направите тази кратка тренировка веднага след като се върнете от бягане. „Това учи тялото ви да натиска и да се докосва до това следващо ниво, което е това, от което се нуждаете в тренировките за издръжливост“, казва тя. „Вие също така тренирате ума си, така че когато ударите тази стена, знаете, че имате това.“
Ето как да направите тази тренировка:
Glute Bridge — 1 минута
Bicycle Crunch — 1 минута
Задържане на дъска на предмишницата — 1 минута
Лицеви опори за трицепс — 1 минута
Страничен планк на предмишницата (лявата страна) — 1 минута
Страничен планк на предмишницата (дясна страна) — 1 минута
Лицеви опори за трицепс — 1 минута
име на играч
Задържане на дъска на предмишницата — 1 минута
Bicycle Crunch — 1 минута
Glute Bridge — 1 минута
Движенията в тази пирамидна тренировка са предназначени да преминават от едно към друго, така че има минимално време за преход, обяснява Алвино.
Когато станете по-напреднали, тя препоръчва да разделите всяка минута на четири части: направете цялото упражнение за 10 секунди, след това направете малки движения (или импулси) от упражнението за 30 секунди, за да повишите фактора на изгаряне, след което задръжте основната позиция за 10 секунди и преминете към следващото упражнение за следващите 10 секунди. Това ще постави вашите мускули на изпитание по различни начини, обяснява тя.
Необходимо оборудване: Няма
Научете как да правите упражненията с тези удобни GIF файлове. 1. Глутеен мост — 1 минута
Започнете да лежите по гръб със свити колене и пети на няколко сантиметра от дупето.
Повдигнете бедрата си нагоре, след което ги спуснете обратно на земята.
Продължете за 1 минута.
Седнете на пода със свити колене, повдигнати крака и ръце зад главата.
Дръжте гърдите си нагоре и гърба изправен, докато се навеждате назад, за да ангажирате корема.
Завъртете, за да приведете десния си лакът към лявото коляно, изправяйки десния крак.
Повторете на противоположната страна за 1 повторение.
Продължете за 1 минута.
Започнете с предмишници и колене на земята, раздалечени на ширината на раменете и лакти подредени под раменете.
Повдигнете коленете си от земята и натиснете краката си назад, за да изведете тялото си до пълно разтягане, така че тялото ви да създаде една дълга линия.
Дръжте сърцевината си стегната и бедрата повдигнати и дръжте врата си в една линия с гръбнака.
Задръжте за 1 минута.
Започнете с висока дъска.
Разходете ръцете си заедно, така че палците и показалците ви да образуват триъгълник.
Свийте лактите, за да спуснете торса си към земята, за да направите пълна лицева опора.
поклонение хвали
Продължете за 1 минута.
Започнете от лявата си страна с левия лакът под лявото рамо и краката ви са подредени.
Повдигнете бедрата във въздуха. Дръжте дясното си коляно на пода за баланс, ако е необходимо.
Продължете да натискате бедрата нагоре, като същевременно държите корема си стегнат.
Задръжте за 1 минута и повторете от другата страна втория път, когато правите това упражнение.
Разбира се, това не означава, че трябва никога тренирайте долната част на тялото си, но тази основна тренировка просто може да ви закачи (и да ви разболее).
Може също да харесате: Най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини и повдигане на дупето, която можете да правите у дома
