Научете какво прави дълбокият сън с тялото и ума ви, включително въздействието на твърде малко дълбок сън и от колко имате нужда. Освен това 9 съвета за по-дълбок сън.
Дълбокият сън е важна фаза от нашия цикъл на сън и може да играе ключова роля за цялостното ни здраве и благополучие. През нощта сънят ни се разделя наняколко етапа, а по време на етапа на дълбок сън тялото активно се възстановява, расте мускулна маса и произвежда важни хормони, необходими за водене на здравословен живот.
Какво точно е дълбок сън?
Дълбок сън , известен също като сън с бавни вълни, е един от най-важните етапи от нашия цикъл на съня. Това е периодът, когато сме най-малко отзивчиви към външния свят. Този етап е от съществено значение, за да се чувствате добре отпочинали иенергиченследващият ден.
Когато влезем в дълбок сън, нашите мозъчни вълни се забавят значително. Тези бавни вълни, известни като делта вълни, сигнализират за състояние на минимална мозъчна активност, при което мозъкът преминава в режим на дълбока релаксация, обработка и възстановяване.
5 въздействия на дълбокия сън върху тялото ви
Дълбокият сън може да помогне за възстановяване и излекуване на телата ни и да помогне за много фактори, които допринасят за воденето на здравословен живот.
1. Здраве на мозъка и консолидация на паметта
По време на дълбок сън нашият мозък е активно работещ за консолидиране на спомени чрез прехвърляне на това, което сме научили и преживели през деня, от краткосрочно в дългосрочно хранилище на паметта. Това се случва, за да може информацията да бъде лесно достъпна, когато е необходима, и помага при научаването на нови неща и спомените остават трайни.
2. Физическо възстановяване
Дълбокият сън принадлежи на тялото най-доброто време за ремонт и растеж . По време на този етап тялото претърпява физическо възстановяване и процеси на растеж чрез подмладяване на тъканите, мускулите и костите. Това е моментът, когато тялото освобождава хормони на растежа, за да расте и възстановява телата ни.
3. Подсилване на имунната система
Дълбокият сън може да укрепи имунната система, като засили способността на тялото да се отблъсква от болести. По време на дълбок сън производството на определени имунни клетки се увеличава, помагайки на тялото да се пребори инфекции и болести по-ефективно.
поклонение хвали
4. Емоционално и психическо благополучие
Адекватният дълбок сън е свързан с по-добър регулиране на настроението , намален стрес и цялостно психично здраве . Може да строи емоционална устойчивост , като ни помага да управляваме стреса и да се възстановяваме от предизвикателствата по-ефективно. Когато сме добре отпочинали, способността ни да интерпретираме емоционални знаци се подобрява, което води до по-добри взаимодействия и отношения .
5. Намален риск от хронични заболявания
Получаването на достатъчно дълбок сън е свързано с a по-нисък риск за развитие на хронични здравословни състояния, като сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. По време на дълбок сън тялото регулира ключови хормони, които влияят на апетита, метаболизма и реакция на стрес , което от своя страна може да повлияе на риска от развитие на тези състояния.
Последиците от недостатъчно дълбок сън
Вероятно получавате достатъчно дълбок сън, ако се събудите освежени и бодри. Ако постоянно се чувствате уморени или сънливи през деня, това може да означава, че не получавате достатъчно дълбок или цялостен сън. Липсата на достатъчно дълбок сън може да има няколко отрицателни въздействия върху нашето здраве, като когнитивни увреждания като затруднено концентриране и проблеми с паметта. Физически може отслабват имунната система , което ни прави по-податливи на болести. Емоционално, липсата на сън може засилват стреса , безпокойство и раздразнителност. С течение на времето хроничното лишаване от сън може да увеличи риск от сериозни здравословни проблеми , включително сърдечно-съдови заболявания и диабет.
От колко дълбок сън наистина се нуждаете?
Всеки има малко по-различно нужди от сън , но има общи насоки, които могат да ви помогнат да прецените дали получавате достатъчно. Сънят не е еднообразно състояние, а се състои от няколко цикъла, всеки с продължителност около 90 минути. Дълбокият сън настъпва предимно през първата половина на нощта и съставлява около 20–25% от общия сън на възрастен.
Количеството дълбок сън, от което се нуждаете, се променя с възрастта. Бебетата, например, се нуждаят от много повече дълбок сън - до 50% от съня им може да бъде дълбок сън. Въпреки че насоките от 20–25% се отнасят за възрастни, това може да намалее с напредване на възрастта. По-възрастните хора могат да получат по-малко дълбок сън поради промени в структурата на техния сън и нуждите от сън. Това може да не означава непременно проблеми със съня, освен ако няма други симптоми.
Индивидуалните нужди от дълбок сън могат да варират в зависимост от начина на живот, здравето и нивата на физическа активност. Например, ако сте особено активни или подложени на стрес , тялото ви може да се нуждае от повече дълбок сън за възстановяване и възстановяване. Изборът на начин на живот и определени здравословни състояния също могат да повлияят на количеството дълбок сън, което получавате. Например високата консумация на алкохол и стрес може да намали количеството дълбок сън, което получавате. По същия начин, нарушения на съня като сънна апнея може значително да наруши дълбокия ви сън, като повлияе на качеството и количеството му. Ако се притеснявате за съня си, консултирайте се с доставчик на здравни услуги, за да проучите по-задълбочени прозрения и потенциални решения.
Наблюдение на вашия сън
Ако сте любопитни за вашитемодели на сън, обмислете използването на инструмент за проследяване на съня. Тези устройства могат да предоставят информация за това колко дълбок сън получавате всяка нощ. Въпреки че не винаги са 100% точни, те могат да предложат обща представа и да ви помогнат да идентифицирате тенденциите във времето.
творчески имена на барове
Как да получите по-дълбок сън: 9 съвета и стратегии
Подобряването на качеството и количеството на вашия дълбок сън е възможно с някои корекции в начина на живот и внимателни практики.
1. Създайте редовен график за сън
Последователността е ключът към здравословния цикъл на съня. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни. Тази закономерност подсилва цикъла сън-събуждане на тялото ви, което го прави по-лесно да заспивате и да влезете в дълбок сън.
Научете как даПревърнете избора в рутиназа да ви помогне да изградите последователен график за сън и да го спазвате.
2. Създайте спокойна среда
Вашата спалня трябва да бъде aубежище за сън. Уверете се, че е тъмно и тихо. Обмислете използването на затъмняващи завеси, маски за очи или машини за бял шум, за да блокирате светлината и звука. Друг важен фактор за качествения сън е температурата в стаята ви. Оптималната температура за сън е около 65 градуса по Фаренхайт.
Подобрете средата си със звуков пейзаж, като напримерТежък дъжд, за създаване на релаксираща атмосфера.
3. Бъдете внимателни към вашата диета и упражнения
Това, което ядете и как се движите, може значително да повлияе на съня ви. Избягвайте тежки храни, кофеин и алкохол преди лягане, тъй като те могат да нарушат цикъла ви на сън. Редовен физическа дейност може да насърчи по-добър сън, особено ако се направи по-рано през деня.
Открийте как да преминете от безсмислено хранене къмСъзнателно храненеможе да поддържа вашия сън.
4. Създайте рутина преди сън
Разработете a релаксираща рутина преди лягане, за да сигнализирате на тялото си, че е време да се отпуснете. Това може да включва четене, вземане на топла вана или практикуване на упражнения за релаксация. Опитайте се да избягвате екраните на телевизори, смартфони и компютри, тъй като излъчваната синя светлина може да попречи на производството на мелатонин, хормон, който помага за регулирането на съня.
Вместо да превъртате в телефона си или да гледате телевизия преди лягане, опитайте съзнателни движения като Daily MoveЕкранът е изключен, режимът на заспиване е включенрутина.
5. Управлявайте стреса
Стресът и безпокойството могат сериозно да повлияят на качеството на съня ви. Участвам вдейности за намаляване на стресакато медитация, упражнения за дълбоко дишане или йога . Воденето на дневник на тревогите също може да ви помогне да изчистите ума си преди лягане.
Опитайте насочена медитация за сън, за да подпомогнете релаксацията и да намалите стреса, като тази на Тара БрачОставяне да заспи.
6. Внимавайте за дрямките
Докато подремването може да бъде полезно, времето е важно. Дългите дрямки или дрямките късно през деня могат да попречат на нощния ви сън. Ако трябвадрямка, насочете се към ранния следобед и го дръжте под 30 минути.
Нека товаСледобеден сънSleep Story ви води през идеално насрочена дрямка.
7. Обмислете позицията си при сън
Някои доказателства сочат, че спането на лявата страна може да подобри кръвообращението и да подпомогне храносмилането, което може да подобри качеството на съня. Експериментирайте с различни позиции за да намерите това, което е най-удобно за вас.
8. Оценявайте матрака и възглавницата си
Вашето легло може значително да повлияе на качеството на съня ви. Уверете се, че вашият матрак и възглавница са поддържащи и удобни за вас. Средно матраците трябва да се сменят на всеки 8–10 години или когато се появят признаци на износване.
9. Потърсете професионален съвет, ако е необходимо
Ако сте опитвали различни стратегии и все още се борите със съня, говорете с доставчик на здравни услуги за помощ при идентифицирането на основните проблеми. Те могат да предоставят персонализирани съвети или лечение, за да ви помогнат да получите необходимия сън.
От колко дълбок сън се нуждаете ЧЗВ
Можете ли да спите прекалено дълбоко?
Въпреки че е необичайно, възможно е да получите твърде много дълбок сън, особено когато тялото ви се възстановява от лишаване от сън или заболяване. Прекалено дълбокият сън може да възникне и при определени здравословни състояния. При повечето хора обаче тялото естествено регулира необходимото количество дълбок сън. Ако сте последователни чувствам се замаян или се чувствате изтощени при събуждане, това може да означава дисбаланс в етапите на вашия сън.
Как да разбера дали спя достатъчно дълбоко?
Най-ясният признак за достатъчно дълбок сън е събуждането да се чувства отпочинало и енергично през целия ден. Ако откриете себе си чувство на сънливост , раздразнителен или умствено замъглен през деня, това може да означава, че не спите достатъчно дълбоко. Проследяването на съня ви чрез носими устройства може да предостави прозрения, въпреки че е най-добре да се използва като обща насока, а не като окончателна мярка.
Кои са най-добрите часове за лягане и събуждане, за да постигнете максимално дълбок сън?
Въпреки че индивидуалните нужди от сън могат да варират, съгласуването на графика ви за сън с естествения ви циркаден ритъм като цяло е от полза. За повечето възрастни лягането между 21:00 и полунощ и стремежът към 7–9 часа сън може да оптимизира шансовете за получаване на адекватни дълбок сън . Вслушайте се в сигналите на тялото си и намерете рутина, която ви кара да се чувствате освежени.
имена на луксозни магазини
Влияе ли диетата на дълбокия сън?
Диетата може да играе важна роля за качеството на съня. Балансираната диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, може да насърчи по-добър сън. Внимавайте с приема на кофеин и алкохол, особено преди лягане, тъй като те могат да нарушат моделите на съня. Големите, тежки ястия също трябва да се избягват непосредствено преди лягане, тъй като те могат да доведат до дискомфорт и лошо храносмилане, което затруднява заспиването.
Как стресът и тревожността могат да повлияят на дълбокия сън?
Стресът и безпокойството могат значително да повлияят на качеството на съня ви, особено намаляване на дълбокия сън. Когато сте стресирани или разтревожен, неспокоен , тялото ви е в състояние на повишена бдителност, което може да затрудни прехода към дълбоките, възстановителни етапи на съня. Прилагане на техники за намаляване на стреса като внимателност ,медитация, или лека физическа активност може да помогне за справяне с нивата на стрес и да насърчи по-добър сън.
