Навигирането в непреодолимите чувства може да бъде предизвикателство. Разберете защо и как да развиете умения за емоционално регулиране за по-балансиран живот.
Емоциите са сложни и дълбоки. Те оформят нашия опит, решения и взаимодействия. И все пак навигирането в тях може да бъде трудно. Понякога толкова много, че можем да преживеем нещо, което психолозите наричат емоционална дисрегулация, когато се чувстваме толкова завладени от прилив на емоции, че нервната ни система се активира и се дерегулира.
И докато емоциите не е задължително да бъдат контролирани, те трябва да бъдат управлявани по начин, който означава, че не превземат живота ви или не застрашават вашето благополучие. За щастие има стратегии и инструменти, които да ви помогнат да регулирате емоциите си и да управлявате по подходящ начин всички силни чувства, които изпитвате.
Какво е емоционална дисрегулация?
Емоционалната дисрегулация означава да имате трудности при ефективното управление, обработване и изразяване на вашите чувства. Това може да означава неутешим плач заради дребно неудобство или чувство на дълбок гняв заради тривиален коментар. Може да сте чували, че го наричат „управление на гнева“, но емоционалната дисрегулация е много повече от обикновения гняв. И е по-често срещано, отколкото си мислите - много от нас понякога се борят с този баланс.
Понякога да бъдем завладени от нашите емоции е част от човешкия опит. Но ако се случва често, разпознаването и разбирането на признаците на емоционална дисрегулация може да ви помогне да намерите баланс и да се справите по-ефективно с чувствата си.
Основните причини за емоционална дисрегулация
Разбирането на корените на емоционалната дисрегулация може да бъде от ключово значение за нейното управление. Разпознаването на тези причини не означава да обвинявате, а да разбирате, а с разбирането идва силата да управлявате чувствата и реакциите си по-лесно.
Травма от детството: Понякога емоционалните модели произтичат от нашето минало, особено от младите ни години. Бурно детство, преживявания на пренебрегване или травматични събития могат оставят трайни отпечатъци за това как се справяме с чувствата си като възрастни. Нашите детски години изграждат основите на нашето емоционално управление, така че нестабилността през това време може да повлияе на това как се справяме като възрастни.
Психично здраве: Трудностите с емоциите може да са сигнал за основни предизвикателства за психичното здраве. Състояния като посттравматично стресово разстройство, биполярно разстройство, депресия или тревожни разстройства може да се повиши нашите емоционални реакции.
Неврологични фактори: дисбалансите в мозъчните структури или невротрансмитерите могат да повлияят на цялостния баланс на нашите емоции. Различните участъци на мозъка обикновено работят в хармония, но ако дадена област не е в съответствие, това може да причини проблеми. генетика, мозъчни травми , или други фактори могат да повлияят на ритъма на мозъка.
Стрес и претоварване: Натискът от работата, взаимоотношенията и личните предизвикателства може да накара психическото ви натоварване да се почувства по-тежко. Без да получите подходяща почивка, когато имате нужда от нея, може да ви е по-трудно да управлявате чувствата си.
творчески имена на барове
Злоупотреба с вещества: Алкохолът и наркотиците могат сериозно да нарушат фината настройка на нашите емоции. Те могат да объркат нашите отговори, за да преувеличат някои чувства, докато вцепеняват други.
Липса на научени умения за справяне: Учим се да управляваме емоциите през целия си живот, като по-голямата част от основната работа се извършва през детството. Някои хора обаче никога не са били научени как да управляват емоциите си като деца. Това може да означава, че когато в зряла възраст изплуват силни чувства, те може да се почувстват неподготвени или претоварени, реагирайки по екстремен или вцепенен начин.
древни възхвали
Как да управлявате емоциите си: 9 полезни съвета за емоционална регулация
За тези, които се борят с непредвидими емоционални реакции, може да бъде облекчение да научат някои техники, които могат да ви помогнат.
1. Практикувайте медитация на вниманието
Заземявайки ви в настоящия момент, медитацията на вниманието ви позволява да разпознаете и признаете чувствата си, без да бъдете претоварени от тях. Като практикувате медитация на вниманието, можете да се обучите да станете наблюдател на своите мисли и чувства. Учи ви да не се самоосъждате или да правите прибързани заключения, а просто да забелязвате какво се случва вътре.
Ако внимателността е нова за вас, ние ви пазим. За въведение стъпка по стъпка вижте нашия Медитация на вниманието .
2. Овладейте техники за дълбоко дишане
Когато сме стресирани, дъхът ни става плитък, което може да засили чувството на тревожност. Но практиката на дълбоко дишане може да ви помогне да се почувствате малко по-добре. Поемайки дълбоки, премерени вдишвания, вие казвате на тялото и мозъка си, че нещата са наред.
Това може да бъде толкова просто, колкото да практикувате самостоятелно дълбоко дишане. Или можете да опитате да дишате заедно с нашия Breathe Bubble за насоки.
3. Практикувайте техники за заземяване
Когато емоциите са високи, техниките за заземяване могат да направят чудеса. Тези техники, като техниката 5-4-3-2-1, са предназначени да ви извадят от емоционалното състояние, в което се намирате, и да ви помогнат да се ориентирате към реалността на заобикалящата ви среда. С техниката за заземяване 5-4-3-2-1 вие назовавате 5 неща, които можете да видите, 4 неща, които можете да чуете, 3 неща, които можете да почувствате, 2 неща, които можете да помиришете, и 1 нещо, което можете да вкусите. Като ангажирате сетивата и се върнете обратно в тялото си, можете да помогнете за намаляване на емоционалното възпаление и да възстановите чувството на спокойствие.
Опитайте техниката 5-4-3-2-1 като ръководена медитация с Тамара Левит.
4. Идентифицирайте тригерите
Емоционалните тригери са като бутони, предизвикващи чувства, когато бъдат натиснати. Когато разпознаете какви са тези бутони, това може да ви помогне да избегнете натискането им. Разбира се, забелязването на вашите тригери може да не е лесно, особено когато сте нов в емоционалното регулиране. Разберете как да идентифицирате и управлявате своите тригери, за да развиете уменията си.
5. Практикувайте техники за регулиране на емоциите
Те са като вашия емоционален инструментариум – можете да изберете методите, от които се нуждаете, за да ви подкрепят в момента, в който имате нужда от тях. Техниките могат да включват когнитивно преформулиране, при което превключвате негативните мисли, за да намерите положителни, или предизвикване на ирационални вярвания, за да ви помогне да откриете какво е истина.
Друг метод, който да опитате, е техниката „СТОП“, която да ви помогне да спрете реакциите си.
С ви казва да спрете, прекъсвайки мислите, които имате.
T ви подканва да поемете няколко дълбоки вдишвания.
означаващо име Джулия
О напомня ви да наблюдавате какво се случва в тялото, ума и емоциите ви.
П ви позволява да продължите с начина, по който сте решили да реагирате.
Това може да бъде мощен инструмент, който да ви помогне да пренасочите или контролирате интензивните емоционални реакции, преди да ескалират.
6. Останете активни
Физическата активност освобождава в тялото естествени химикали, повдигащи настроението. Независимо дали става въпрос за бърза разходка, йога или упражнения, физическата активност помага за освобождаване на задържаните емоции. Това ви кара да се чувствате добре, поставяйки ви в по-добра позиция да управлявате реакциите си.
Можете също така да помогнете да регулирате емоциите си с внимателно движение. Вижте Сбогом на гнева от ежедневното движение с Мел Мах.
7. Свържете се с природата
Природата има успокояващ, заземяващ ефект върху ума. Дори кратка разходка в парка или градината може да ви предложи нова гледна точка и да ви помогне да избягате от завладяващите емоции. Ако живеете в град, където нямате достъп до парк или градина, дори отварянето на прозорците и дишането на чист въздух наистина може да ви помогне.
Понякога искаме да се свържем с природата, но сме заседнали вътре. В тези дни опитайте успокояващ естествен звуков пейзаж като Алпийска поляна.
8. Практикувайте водене на дневник
Поставянето на емоциите ви на хартия може да ви помогне да придобиете яснота, да разберете моделите и да разрешите емоционални предизвикателства. Виждането на чувствата ви записани може да бъде много терапевтично - като разговор със себе си. Това може да ви помогне да обработите емоциите си.
Започнете, като се консултирате с нашето Колело на чувствата, за да разберете как се чувствате. След това използвайте нашия Дневник на чувствата, за да ви помогне да обработите тези чувства.
9. Потърсете подкрепа и професионална помощ
Понякога най-добрият начин да управлявате емоциите е да ги изговорите. Споделянето на това как се чувствате с някого, на когото имате доверие, като приятел или член на семейството, може да бъде изключително облекчаващо. Или може да предпочетете да разговаряте с професионалист, който може да предложи стратегии за справяне и прозрения, когато емоциите изглеждат твърде предизвикателни, за да се справите сами. Не забравяйте, че търсенето на помощ показва вашата сила и ангажираност към самоизрастване.
Целта на контролирането на емоциите ви не е да спрете да ги чувствате – в крайна сметка те са част от това, което сте. Но с правилните инструменти можете да се научите да контролирате чувствата си по-ефективно.
Защо не мога да контролирам емоциите си? Често задавани въпроси
Защо ми е трудно да контролирам емоциите си, дори в привидно незначителни ситуации?
Не сте сами, които се чувстват по този начин – някои хора естествено имат повишени емоционални реакции. Минали травми, вкоренени навици от детството или дори генетични предразположения могат да бъдат причина. Или това може да е начинът на мозъка да ви предупреди за нещо, което под повърхността има по-голямо значение, отколкото изглежда. Използването на внимание или терапия за достигане до първопричината може да осигури яснота.
Нормално ли е редовно да изпитвате промени в настроението и емоционални изблици?
Всеки има свой уникален емоционален ритъм. Въпреки това честите промени в настроението или избухванията понякога могат да сигнализират за основни проблеми. Фактори като стрес, хормонален дисбаланс, психични състояния или някои лекарства могат да играят роля. Наблюдавайте тригерите и моделите на тези колебания. Може би си струва да потърсите професионална подкрепа, ако те влияят на ежедневието ви.
Как мога да разбера разликата между временна емоционална реакция и по-сериозно емоционално разстройство?
Временните емоционални реакции са краткотрайни и обикновено се отнасят до конкретни ситуации или задействания. Но емоционалните разстройства често включват постоянни чувства или поведение, които може да нямат очевиден отключващ фактор, което пречи на ежедневния живот. Наблюдавайте моделите и ако сте загрижени за интензивността или честотата на емоциите си, говорете с професионалист, за да получите насоки и яснота.
Как се нарича, когато чувствате, че не можете да контролирате емоциите си?
Ако чувствате, че емоциите ви са завладяващи и изглежда, че имат собствен ум, това е известно като „емоционална дисрегулация“. Емоционалната дисрегулация може да бъде обезпокоителна, независимо дали става въпрос за плач за нещо дребно или внезапно усещане за непреодолим гняв. Но има инструменти и стратегии, които да ви помогнат да управлявате и разбирате по-добре тези чувства.
Защо винаги имам емоционални изблици?
Честите емоционални изблици могат да означават, че се справяте със скрити стресови фактори или неразрешени проблеми. Натрупаният стрес, минали травми, определени психични състояния или хормонален дисбаланс могат да допринесат. Ако емоциите ви влияят на ежедневието ви, помислете за търсене на професионален съвет или подкрепа.
Как ADHD влияе на емоциите?
ADHD или разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност не само засяга вниманието, но може да повлияе и на емоционалната регулация. Тези с ADHD може да изпитате емоциите са по-интензивни и намират за предизвикателство да изместят фокуса си далеч от негативните чувства. Това може да затрудни управлението на реакциите към ежедневните стресови фактори. Но с правилните стратегии, механизми за справяне и понякога терапия или медикаменти е възможно да управлявате емоциите си с ADHD.
име за женско куче
