Научете за видовете стрес, неговите симптоми, физически странични ефекти и какво е чувството на стрес в тялото и ума. Освен това, 13 съвета, които да ви помогнат да управлявате и предотвратявате стреса.
Стресът е физическа и емоционална реакция, през която преминават телата ни, когато са изправени пред предизвикателни ситуации, и това е нещо, което всеки изпитва в даден момент от живота си. Независимо дали става въпрос за кратък срок на работа, голяма промяна в живота или ежедневни проблеми, стрес може да причини множество физически симптоми. Разбиране на стреса, неговите физически ефекти и как може да ни повлияе, може да ни помогне да намалим и управлявам то.
Какво е стрес?
Стресът е естествена реакция на предизвикателства или трудни ситуации. Когато сте стресирани, тялото ви отделя хормони като адреналин и кортизол . Тези хормони могат да бъдат полезни в кратки изблици – те ускоряват сърдечния ви ритъм, изпращат повече кръв към мускулите ви и повишават енергията – докато тялото ви се подготвя да се изправите пред предизвикателството или да избягате от него.
Тази реакция на борба или бягство може да бъде полезна понякога, например когато ви дава тласък да спазите краен срок или ви помага да останете концентрирани по време на важна задача. Стресът обаче понякога може да остане по-дълго от необходимото, което може да повлияе на вашето здраве. Хроничен стрес , видът, който не изчезва бързо, може да доведе до здравословни проблеми като чувство на умора през цялото време, главоболие, прегаряне и понижена имунна система, което затруднява тялото ви да се бори с болестите.
За щастие, с правилните стратегии и подкрепа можете да се научите да се справяте със стреса.
7 физически ефекти от стреса
Повишените нива на стрес могат да имат забележимо въздействие върху тялото ни. Внимаването за тези физически ефекти на стреса може да ви помогне да разпознаете кога сте под твърде голям натиск.
Мускулни и главоболия: Когато сме стресирани, мускулите ни могат да се напрегнат. Това мускулно напрежение, особено във врата, раменете и гърба, може да бъде уморително и болезнено, което води до дискомфорт и главоболие.
Болка в гърдите и ускорен пулс: Стресът може да накара сърцето ви да работи по-усилено. Ако това води до болка в гърдите или дискомфорт, прегледайте се от лекар, тъй като това може да е признак на по-сериозни състояния.
Проблеми с дишането: Дишането ви може да стане по-бързо и по-плитко, тъй като тялото ви се опитва бързо да разпредели кислорода до вашите органи и мускули. За някои хора това може да се почувства, сякаш не получават достатъчно въздух, което води до чувство на паника или задух.
Стомашни и храносмилателни проблеми: Стресът може да повлияе на храносмилателната ви система, причинявайки симптоми като стомашни болки, гадене или диария. Това се случва, защото стресът може да промени начина, по който тялото ви обработва храната и хранителните вещества и може да повлияе на мускулите в храносмилателния ви тракт.
Проблеми със съня: Стресът може да затрудни заспива или да спиш. Препускащият ум или тялото, което все още е нащрек, могат да ви попречат да получите спокойния сън, от който се нуждаете. От своя страна липсата на сън може да накара стреса да се почувства още по-непреодолим.
Кожни реакции: Може да изпитате кожни проблеми като обриви, уртикария или акне, когато сте подложени на стрес. Това е така, защото стресът може да повлияе на имунната ви система и как тялото ви реагира на бактерии и възпаления.
Отслабена имунна система: Хроничният стрес може да отслаби имунната ви система с течение на времето, правейки ви по-податливи на настинки и други инфекции. Когато тялото ви непрекъснато произвежда хормони на стреса, това може да попречи на способността му да се бори с болестите.
7 емоционални и психически симптома на стрес
В допълнение към физическите си ефекти, стресът може значително да повлияе на вашето емоционално и психическо благополучие. Симптомите на стрес са нормална реакция, така че бъдете добри към себе си в трудни моменти.
Паническа атака: Стресът понякога може да доведе до внезапни и интензивни чувства на страх или дискомфорт, известни като пристъпи на паника. Тази реакция на стрес може да включва ускорен пулс, изпотяване, треперене или чувство за предстояща гибел.
Проблеми с паметта: Високите нива на стрес могат да нарушат нормалното функциониране на мозъчните области, участващи в паметта и фокуса, засягайки способността ви да се концентрирате и да запомняте неща.
Повишена тревожност: Стресът често води до изострени чувства на тревожи се или страх. Дори ежедневните ситуации може да започнат да се чувстват непосилни или неуправляеми.
По-малко контрол над емоциите: Когато сте под силен стрес, може да откриете, че емоциите ви са по-трудни за контролиране. Може да изпитате промени в настроението, да се почувствате раздразнителни или да се разстроите по-лесно.
Чувствам се претоварен: Когато сте изправени пред твърде много изисквания или предизвикателства, може да се почувствате неспособни справя се или намиране на решения.
Социално оттегляне: Високите нива на стрес могат да накарат социалните взаимодействия да се чувстват изтощителни или непривлекателни. Може да откриете, че се отдръпвате от приятели и семейство, предпочитайки да сте сами. Въпреки че известно време насаме може да бъде полезно, твърде много изолация може да влоши стреса.
Промени в апетита: Стресът също може да доведе до промени в хранителните навици. Някои хора може да ядат повече от обикновено, докато други може да загубят апетита си.
4-те основни вида стрес
Стресът идва различни форми , всеки със своите характеристики и ефекти върху нашето здраве и благосъстояние. Разбирането на тези различни видове стрес може да ви помогне да определите какво изпитвате и да намерите стратегии за управление на стреса.
Остър стрес
Най-често срещаната форма на стрес, острият стрес, идва от изискванията и натиска от близкото минало и очакваните изисквания и натиск от близкото бъдеще. Острият стрес е краткосрочен и често причинен от конкретни събития или ситуации, като краен срок. Може да бъде вълнуващо и вълнуващо в малки дози, но твърде много е изтощително.
Хроничен стрес
Този тип стрес ви изтощава с течение на времето, продължавайки по-дълго. Хроничният стрес идва, когато не можете да видите изход от привидно безкрайните изисквания и натиск. Без облекчение или релаксация, хроничният стрес може да доведе до сериозни здравословни проблеми, като сърдечно заболяване и депресия. Може да идва от продължаващи проблеми като трудна работа, проблемен брак или финансови проблеми.
Епизодичен остър стрес
Някои хора изглежда често изпитват остър стрес. Това може да ви направи избухливи, раздразнителни или тревожни и може да доведе до високо кръвно налягане и сърдечни заболявания поради постоянните високи нива на хормоните на стреса.
Eustress
Не всеки стрес е лош. Eustress е положителен стрес, който може да ви държи развълнувани от живота, носейки усещане за удовлетворение и щастие. Очакването на разходка с влакче в увеселителен парк, тръпката от ново предизвикателство в работата или радостта от предстоящата ваканция са примери за eustress и може да ви помогне да останете мотивирани, да работите за постигане на цели и да се чувствате добре в живота.
13 съвета и трикове за управление на стреса
Ефективното управление на стреса е от ключово значение за поддържане на вашето физическо и психическо здраве. Включването на тези съвети за управление на стреса в ежедневието ви може да ви помогне да подобрите цялостното си благосъстояние.
1. Спортувайте редовно
Участвам в физически дейности като ходене, джогинг, плуване или йога. Редовните упражнения могат намали стреса хормони и повдига настроението ви по естествен път.
Опитайте нашата серия за медитация, за да намерите спокойствие, докато вървите.
2. Спете достатъчно
Сънят е от решаващо значение за управлението на стреса и за даването на време на тялото ви да се самолекува за една нощ. Стремете се към 7–9 часа качествен сън всяка вечер. Създайте релаксираща рутина преди лягане, за да ви помогне да се отпуснете и да спите по-добре.
Улеснете времето за лягане с последователността, която е фокусирана върху нежни движения, за да ви подготви за лягане.
3. Яжте подхранваща храна и останете хидратирани
Изберете балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни. Правилното хранене може да помогне в борбата с последиците от стреса върху тялото ви. Дехидратацията също може да причини стрес на тялото ви, така че пийте много вода през целия ден. Ако водата не ви е любима, опитайте да я овкусите с плодови резени или водни аромати, които не съдържат добавена захар или изкуствени подсладители и багрила.
Ограничаването на приема на кофеин и алкохол също може да помогне за облекчаване на стреса, тъй като и кофеинът, и алкохолът могат да влошат безпокойството.
Научете повече за внимателното хранене и силата на храната в нашата сесия за предимствата на внимателното хранене с Тамара Левит.
4. Практикувайте техники за релаксация
Опитайте упражнения за дълбоко дишане, йога , медитация или прогресивна мускулна релаксация, за да успокоите ума си и да намалите физическите симптоми на стрес.
Вдъхнете релаксация с тази кратка медитация, за да ви помогне да освободите напрежението от стреса в тялото и ума си.
5. Поставете си реалистични цели
Разбийте големите задачи на по-малки, управляеми стъпки. Поставянето на постижими цели може да помогне за намаляване на чувството на претоварване.
Направете една крачка напред в поставянето на цели, като се съсредоточите върху „Защо“ зад вашите цели с Джей Шети.
6. Правете си почивки
Давайте си редовни кратки почивки по време на работа или стресови дейности. Дори няколко минути престой могат да ви помогнат да изчистите ума си.
Отделете две минути, за да се отърсите от напрежението и да успокоите стресираната нервна система през деня.
7. Свържете се с другите
Отварянето пред любимите хора може да се почувства страшно, но е необходима стъпка към грижата за себе си и управлението на стреса. Споделянето на чувствата ви с приятели или семейство може да ви помогне да освободите напрежението и да укрепите връзките с най-близките си хора.
Помогнете си да прекъснете цикъла на стреса с това кратко дихателно упражнение.
марки автомобили с буква e
8. Научете се да казвате „не“.
Поставете граници и кажете „не“ на допълнителните отговорности, когато се чувствате изтощени. Не само че казването „не“ дава сила (и е необходимо), но ви оставя място да преследвате това, което ви интересува и което ви носи мир и радост.
научете колко е важно да казвате „не“ на това, което ви причинява стрес, като поставяте граници с вашите колеги, приятели и семейство.
9. Практикувайте внимателност
Фокусирайте се върху настоящия момент с упражнения за внимание и медитация. Внимателността може да ви помогне да запазите спокойствие и да се справите по-ефективно със стреса.
Ако сте нов в майндфулнеса, препоръчваме поредицата на Джеф Уорън Майндфулнес за начинаещи, за да ви запознае със силата на облекчаване на стреса на майндфулнес практиката.
10. Използвайте инструменти за управление на стреса
Разгледайте приложението Selfgrowth за ресурси, които да ви помогнат с медитация, релаксация и сън, всички от които могат да помогнат за справяне със стреса.
Започнете с нашата серия, за да научите основите на управлението на стреса и как да се ориентирате в живота по време на ситуация на силен стрес.
11. Потърсете професионална помощ
Ако стресът стане непреодолим, помислете за разговор с консултант или терапевт, за да получите персонализирани стратегии за управление на стреса. Не забравяйте, че не е срамно да потърсите подкрепа от професионалист.
Често задавани въпроси за физическите ефекти на стреса
Защо стресът причинява физически симптоми?
Стресът предизвиква реакция в тялото ви, известна като реакцията „бий се или бягай“. Когато сте стресирани, тялото ви освобождава хормони като адреналин и кортизол, които подготвят тялото ви да се справи с стресор , ускорява сърдечната честота, напряга мускулите и ви прави по-бдителни. Въпреки че тези реакции са полезни при кратки изблици, дългосрочният стрес може да доведе до физически симптоми като главоболие, мускулни болки, стомашни проблеми и проблеми със съня. Когато тялото ви е постоянно в състояние на повишена готовност, това може да бъде изтощително и натоварващо физическото ви здраве.
Как да се възстановим от стреса?
Възстановяването от стрес включва няколко стъпки.
Разпознайте признаците на стрес в тялото и ума си.
Участвайте в дейности, които ви помагат да се отпуснете и да се отпуснете, като упражнения, медитация, упражнения за дълбоко дишане или хобита.
Почивайте и се храните балансирано, за да подпомогнете възстановяването на тялото си.
Разгледайте приложението Selfgrowth за полезна релаксация и управление на стреса ресурси.
Потърсете подкрепа от приятели, семейство или професионалисти.
Как да проверя нивото си на стрес?
За да проверите нивото на стрес, обърнете внимание на тялото и ума си. Изпитвате ли физически симптоми като главоболие, мускулно напрежение или умора ? Чувствате ли се тревожни, раздразнителни или претоварени? Проследявайте тези признаци и колко често ги изпитвате. Можете също така да използвате въпросници за ниво на стрес или приложения, които помагат за наблюдение на стреса. Всеки преживява стреса по различен начин, така че е важно да разберете вашите уникални сигнали за стрес.
