Постоянното чувство на стрес води до високи нива на кортизол в тялото. Научете за нормалните нива, връзката с ACTH и как да намалите кортизола по естествен път.
Чувството за постоянен стрес може да бъде нещо повече от просто психическо напрежение – то може да повлияе на хормоналния баланс на тялото ви, особено на нивата на кортизола. Кортизолът, често определян като хормона на стреса, играе решаваща роля за нашето здраве и благополучие. Но твърде много от него може да причини проблеми, така че поддържането на нормални нива на кортизол е от ключово значение за ефективното управление на стреса. Изследвайте природата на кортизола, ефектите му върху нашето здраве и практичните, естествени стратегии за поддържането му в баланс.
Връзката между кортизола и стреса
Кортизолът е хормон, произвеждан в телата ни от надбъбречните жлези. Това е ключов играч в отговора на тялото ни на стрес. Когато сме изправени пред предизвикателство или се чувстваме под напрежение, кортизолът се освобождава, за да ни помогне да подготвим тялото си или да се изправи пред проблема, или да избяга от него в реакция, често известна като борба или бягство.
Но кортизолът има и много други важни задачи. Помага за контролиране на нивата на кръвната ни захар, регулира метаболизма ни, намалява възпалението и подпомага паметта.
Нивата на кортизола естествено варират през деня – те обикновено са по-високи сутрин, за да ни дадат тласък, и постепенно намаляват до вечерта, за да можем да се отпуснем и да си почиваме. Този правилен дневен цикъл е жизненоважен за цялостното ни здраве и благополучие. Но ако постоянно сме под стрес, този цикъл може да не протича гладко. Нашите надбъбречни жлези продължават да изпомпват кортизол и за дълъг период от време това може да наруши естествения ни баланс и да доведе до няколко здравословни проблеми.
Поддържането на баланс на кортизола е от решаващо значение за нашето здраве, така че включването на практики за естествено понижаване на кортизола може да ви помогне да поддържате здравето и благосъстоянието си.
5 ефекта от високите нива на кортизол
Телата ни са проектирани да се справят със стреса само на кратки изблици, не през цялото време или за продължителни периоди от време. Така че, когато нивата на кортизола нямат шанс да се върнат към нормалното, това може да повлияе на нивата на стрес и да доведе до няколко здравословни проблема.
1. Риск от хронично заболяване: С течение на времето високите нива на кортизол могат да увеличат риска от развитие хронични болести , включително сърдечни заболявания и диабет.
2. Промени в размера на тялото: Когато нивата на кортизол са високи, може да доведе до повишен глад което може да означава, че можете да продължите да ядете дори след като сте сити.
3. Трудно фокусиране: Повишеният кортизол може да направи по-трудно се концентрира и останете фокусирани върху задачите. Независимо дали става въпрос за работа, обучение или ежедневни дейности, високите нива на кортизол могат да направят тези дейности по-предизвикателни.
4. Нарушена имунна система: Кортизолът играе важна роля в нашия имунна система , който ни предпазва от болести. Постоянно високите нива на кортизол обаче могат да отслабят способността на имунната ни система да се бори с инфекциите и болестите.
5. Ниска енергия: Високи нива на кортизол може да попречи на съня ни модели. Лошият или недостатъчният сън може да доведе до чувство на умора и липса на енергия през целия ден. Тъй като добрият сън е от решаващо значение за понижаване на кортизола и повишаване на енергийните нива, това може да създаде цикъл от стрес и лош сън.
Какво общо има ACTH със стреса
Друг хормон, който играе голяма роля в нашата реакция на стрес е адренокортикотропен хормон или ACTH. Този хормон казва на надбъбречните жлези (малки жлези, разположени над бъбреците) да отделят кортизол. ACTH се произвежда в хипофизната жлеза, която е малък орган в основата на мозъка.
Когато сме стресирани, нашият мозък изпраща сигнал до хипофизната жлеза, която след това освобождава ACTH в кръвта. След като ACTH достигне надбъбречните жлези, той ги задейства да освобождават кортизол. ACTH е пряко свързан с това колко кортизол произвежда нашето тяло.
Когато нивата на кортизол в кръвта достигнат определена точка, мозъкът получава сигнал да каже на хипофизната жлеза да забави или спре освобождаването на ACTH. Тази система е предназначена да поддържа нивата на кортизол в здравословни граници.
Въпреки това, когато сме под постоянен стрес, тези сигнали могат да бъдат извадени от равновесие. Хипофизната жлеза може да продължи да произвежда ACTH, което означава, че надбъбречните жлези продължават да произвеждат кортизол. Това е една от причините, поради които хроничният стрес може да доведе до продължително високи нива на кортизол.
Като държим стреса под контрол, можем да помогнем за поддържането на баланса на тези хормони и да поддържаме цялостното си здраве. За щастие има прости, естествени методи за понижаване на нивата на кортизол, поемайки контрола върху стреса и неговия ефект върху тялото ни.
10 начина да намалите нивата на кортизол по естествен път
Прилагането на тези стратегии може да направи значителна разлика в управлението на стреса и понижаването на нивата на кортизол, насърчавайки цялостното ви благосъстояние.
1. Дайте приоритет на качествен сън
Стремете се към 7–9 часа сън всяка нощ. Създайте релаксираща рутина преди лягане и направете вашата среда за сън удобна и тиха. Добър сън помага за регулиране нивата на кортизол и освежава тялото и ума ви.
Задайте последователно време за лягане и събуждане, дори през уикендите.
Създайте рутина преди лягане, която ви помага да се отпуснете, като четене на книга или вземане на топла вана.
Направете спалнята си благоприятна за сън среда. Дръжте го тъмно, тихо и хладно.
Ограничете времето пред екрана поне един час преди лягане, за да избегнете излагането на синя светлина.
Опитайте да слушате практика за осъзнатост,релаксираща музика, или дори Приказка за сън, която да ви подготви за лягане.
2. Практикувайте йога и внимание
Включете йога или внимателно движение в рутината си, за да намалите стреса и да балансирате нивата на кортизола. Внимателността, която включва обръщане на внимание на настоящия момент, също може да ви помогне да осъзнаете причините за стрес и да отпуснете тялото си.
Запишете се в курс по йога за начинаещи или следвайте онлайн уроци, за да започнете.
Отделяйте 10-15 минути дневно за практика на внимание или медитация.
Фокусирайте се върху дъха си или обкръжението си, за да практикувате внимание по време на ежедневните дейности.
Тази 10-минутна ръководена медитация ще ви помогне да работите върху дишането, за да освободите напрежението, като по този начин намалите стреса.
3. Насладете се на балансирана диета
Богатите на хранителни вещества храни поддържат цялостния хормонален баланс и може да помогне за управление на нивата на кортизол . Разбира се, винаги има място за пица и шоколад, но балансираната диета е точно това – баланс!
Включете много плодове и зеленчуци в храната си.
Включете постни източници на протеини като пиле, риба или растителни протеини като тофу или темпе в диетата си, ако решите.
Намерете баланс с пълнозърнести храни и преработени въглехидрати.
Насладете се на здравословни мазнини като авокадо и зехтин във вашата диета.
Научете се да ядете по-съзнателно с нашата поредица Mindful Eating.
4. Отделете време за игра и смях
Участвайте в дейности, които ви правят щастливи. Смехът е мощно средство за облекчаване на стреса и може естествено да понижи нивата на кортизола.
Гледайте забавен филм или телевизионно шоу.
Играйте игри или правете дейности, които ви харесват.
Американски имена на момчета
Прекарвайте време с приятели и семейство, които ви карат да се смеете.
Посетете комедийно шоу или гледайте специални програми по телевизията.
Научете повече за печалбата от играта и връзката между игривостта и благосъстоянието по време на Daily Jay.
5. Занимавайте се с физическа активност
Редовното движение ви помага да се чувствате по-балансирани, но е важно да избирате правилната интензивност за теб. Дейности като ходене, колоездене или плуване могат да помогнат за подобряване на цялостното ви благосъстояние, без да добавят повече стрес към вашата система.
Добавянето на само 30 минути умерени упражнения през повечето дни от седмицата може да ви помогне да се почувствате по-балансирани.
Опитайте различни дейности като бързо ходене, колоездене или плуване, за да намерите това, което ви харесва.
Включете физическата активност в ежедневието си, като изкачване по стълбите вместо асансьора, ако това ви се струва правилно.
Не забравяйте да загреете преди и да се охладите след сесиите за движение.
Изпробвайте тази сесия на The Daily Move, която се фокусира върху внимателното движение, за да улесните тренировъчната си практика. Освен това медитация с водено движение за премахване на стреса с д-р Ерик Лопес.
6. Практикувайте дълбоко дишане
Когато се чувствате стресирани, отделете малко време, за да дишате дълбоко. Упражненията за дълбоко дишане могат да успокоят ума и да намалят нивата на кортизол.
смешно име на пиле
Използвайте дихателната техника 4-7-8: Вдишайте за четири секунди, задръжте за седем секунди и издишайте за осем секунди.
Практикувайте дълбоко дишане на тихо и удобно място.
Комбинирайте дълбоко дишане с визуализация за допълнителна релаксация.
Опитайте упражнения за дълбоко дишане, когато се чувствате стресирани или преди лягане.
Стресирана? Опитайте се да развиете сърцето си с по-дълбоки вдишвания по време на тази сесия с д-р Джули.
7. Останете хидратирани
Пиенето на достатъчно вода през целия ден е от съществено значение за цялостното здраве и може да помогне за управление на нивата на кортизол. Всяко тяло ще изисква различно количество вода в зависимост от това колко губите през деня, но има общи препоръки .
Опитайте се да консумирате около 15,5 чаши (3,7 литра) течности на ден за мъжете и около 11,5 чаши (2,7 литра) течности на ден за жените. Това може да е от вода, храна и други напитки.
Носете бутилка вода със себе си, за да сте сигурни, че пиете вода през целия ден.
Започнете деня си с чаша вода и завършете с една.
Ако смятате, че водата е твърде обикновена, добавете резен лимон или краставица за аромат.
8. Ограничете кофеина и захарта
Твърде много кофеин може да повиши нивата на кортизола. Опитайте се да намалите приема си, особено следобед и вечер.
Намалете приема на кафе до 1-2 чаши на ден.
Избягвайте консумацията на кофеинови напитки в късния следобед или вечер.
9. Свържете се с другите
Социалното взаимодействие и наличието на подкрепящи хора около вас могат да намалят стреса и нивата на кортизол. Прекарайте време с приятели и семейство или се присъединете към общностна група.
Планирайте редовни срещи с приятели или семейство.
Присъединете се към клубове или групи, които споделят вашите интереси.
Станете доброволец във вашата общност, за да се запознаете с нови хора и да изградите връзки.
Ако личната среща не е възможна, планирайте редовни видео разговори.
10. Прекарвайте време сред природата
Престоят на открито, особено в зелени площи, има успокояващ ефект и може да помогне за понижаване на нивата на кортизол.
Планирайте ежеседмични разходки в близкия парк или природен резерват.
Ако живеете в град, намерете зелени площи като обществени градини или озеленени улици за разходки.
Опитайте дейности на открито като туризъм, наблюдение на птици или градинарство.
Ако достъпът до природата е труден, създайте зелено пространство у дома с растения.
Слушайте Земята и изследвайте ползите от прекарването на време сред природата и свързването с планетата с успокояващите звукови пейзажи на Selfgrowth.
Как да намалите кортизола Често задавани въпроси
Как мога бързо да намаля нивата на кортизол?
За да намалите бързо нивата на кортизола, когато сте стресирани, опитайте упражнения за дълбоко дишане. Вдишайте бавно през носа, задръжте за няколко секунди, след това издишайте бавно през устата. Повтарянето на това няколко пъти може да помогне за успокояване на нервната ви система и намаляване на кортизола. Други бързи методи, които могат да осигурят незабавно облекчаване на стреса и да помогнат за понижаване на нивата на кортизол, включват кратка разходка, излизане на чист въздух или слушане на успокояваща музика.
Какви храни намаляват кортизола?
Някои храни могат да помогнат за намаляване на нивата на кортизол, като витамин С, като портокали, ягоди и чушки. Омега-3 мастните киселини, открити в риби като сьомга и скумрия, също могат да помогнат. Освен това ядките, семената и листните зеленчуци, които са с високо съдържание на магнезий, могат да бъдат полезни. Храненето на балансирана диета с тези храни може да подпомогне тялото ви в управлението на нивата на кортизол.
Какво представлява естественият блокер на кортизола?
Естествените блокери на кортизола са вещества, които могат да помогнат за намаляване на нивата на кортизол в тялото. Ашваганда, билка, използвана в аюрведическата медицина, е известна със своите свойства за намаляване на стреса и може да помогне. Зеленият чай, който съдържа теанин, също може да помогне за успокояване на ума и намаляване на кортизола, но само когато е без кофеин, като се има предвид, че кофеинът може да повиши нивата на кортизола. Освен това, няколко проучвания показват, че добавките с рибено масло, богати на омега-3 мастни киселини, могат помагат за понижаване нивата на кортизол . Включването им във вашата диета или рутина може да помогне за справяне със стреса и кортизола.
Магнезият намалява ли кортизола?
Магнезият може да помогне за намаляване на нивата на кортизол, защото това е минерал, който играе роля в реакцията на стрес. Магнезият може да помогне за успокояване на нервната система, което може да предотврати прекомерното освобождаване на кортизол. Храни, богати на магнезий, като спанак, бадеми и пълнозърнести храни, могат да бъдат страхотни добавки към вашата диета, но можете също да помислите за магнезиеви добавки. Добра идея е да се консултирате с доставчик на здравни услуги, преди да започнете нов режим на добавки.
