Научете какво да правите, ако лесно се претоварвате или се чувствате емоционално претоварени през цялото време. Освен това опитайте нашите съвети за емоционална устойчивост и справяне с претоварването.
Животът често може да изглежда като поредица от предизвикателства и не сте сами, ако се чувствате разтегнати. Работните срокове се трупат. Графиците на децата са препълнени. Натрупване на задължения у дома. Някои дни изглежда, че чиниите ни никога не са празни! Тъй като отговорностите са снежна топка, дори незначителните прекъсвания могат да се почувстват като смазващи неуспехи. Безпокойството нашепва, че изпускате топките или разочаровате хората.
Разбрахме. Понякога е полезно да знаете, че това претоварено чувство е само временно. Ти си по-силен от предизвикателствата на живота, дори ако това изглежда невъзможно в момента. Чрез състрадание към себе си и предприемане на действия можете да започнете да преминавате от това да се чувствате вечно затрупани, към това да поемате живота си на крачка.
Защо се претоварвам толкова лесно?
Всеки се чувства претоварен в един или друг момент. Но чудили ли сте се някога защо някои ситуации предизвикват каскада от стрес, докато други не? Някои често срещани виновници зад тези чувства включват:
Прекомерни отговорности
Животът ни е пълен с отговорности, от свързани с работата задачи и семейни ангажименти до обществени задължения. Когато те се натрупат без достатъчно време или ресурси, за да се справите с тях, това е като да имате твърде много отворени раздели на браузъра на компютър; в крайна сметка системата изостава или се срива.
Високи очаквания
Съвременният свят постоянно ни бомбардира с образи на успех, било то чрез социални медии, телевизионни реклами или сравнения с връстници. Тези понякога нереалистични стандарти могат да доведат до чувство за неадекватност и усещането, че никога не правим достатъчно, което може да ни тласне към състояние на претоварване.
Сензорно претоварване
Живеем в дигитална ера, което означава постоянен приток на известия, новини и шум. За някои, особено тези чувствителни към сетивни стимули , това постоянно бомбардиране може бързо да доведе до чувство на претоварване.
Неразрешени травми
Минали събития и травми, когато не бъдат адресирани, могат да действат като подводно течение на настоящите ни емоции. Привидно безобидна ситуация може да предизвика непропорционална реакция, ако подсъзнателно ни напомня за минала травма или събитие.
Биологични фактори
Неврологичните и хормоналните дисбаланси също могат да играят роля. За някои мозъчната химия ги прави по-податливи на безпокойство и непреодолими емоции. Състояния като ADHD или тревожни разстройства могат изострят тези чувства или ги вкарайте по-бързо.
Липса на контрол
хора присъщо желание известна степен на контрол над живота си. Когато се сблъскате с неочаквани предизвикателства или ситуации, в които контролът е минимален или лишен – като по време на пандемия или внезапна загуба на работа – чувствата на безпомощност и претоварване могат бързо да заемат централно място.
Нашето безпокойство не идва от мисълта за бъдещето, а от желанието да го контролираме.
– Халил Джубран
Страх от неизвестното
Несигурността и неяснотата относно бъдещето или резултатите от конкретни събития могат да събудят безпокойство. Незнанието какво да очаквате или неспособността да предвидите резултатите може да доведе до размишления и засилено чувство на претоварване.
Опитайте да се изправите пред страховете от The Daily Move.
Как да разберете дали сте емоционално претоварени
Осъзнаването, когато сте на ръба на емоционалното претоварване или вече сте дълбоко в хватката му, е от решаващо значение. Често пренебрегваме тези чувства или ги бъркаме с умора или преминаващ стрес. Въпреки това разбирането на знаците може да ви помогне да изградите ефективни механизми за справяне и евентуално да предотвратите снежната топка от емоционалния стрес.
1. Постоянен стрес
Това не е случайният стрес, който всички изпитваме, като преди голяма презентация или важно събитие. Това е постоянно състояние на стрес, постоянен фонов шум. Може да почувствате, че на раменете ви има тежест, която никога не се вдига, което прави дори светските задачи да изглеждат непреодолими.
Вижте нашата серия.
2. Ежедневно безпокойство
Ако непрекъснато се тревожите за „какво ако“ и най-лошите сценарии или ако често се чувствате неспокойни или на ръба, може да изпитвате емоционално претоварване. Това широко разпространено безпокойство надхвърля типичните тревоги и може сериозно да повлияе на ежедневното функциониране.
Чувствате се тревожни? Опитайте тази медитация.
3. Лесна раздразнителност
Когато сме претоварени, нашият емоционален резервоар е почти изчерпан. Това означава, че нашата толерантност към допълнителни стресови фактори, дори незначителни, става изключително ниска. Ако се заяждате с любими хора, разочаровате се от дребни неща или се чувствате неспокойни, това е знак, който трябва да вземете под внимание.
4. Трудно фокусиране
Претовареният ум често се чувства хаотичен и претрупан, което го прави предизвикателство да се съсредоточи върху текущите задачи. Емоционалното претоварване може да е виновникът, ако често губите представа за мислите си, имате проблеми с вземането на решения или се чувствате парализирани, когато се опитвате да започнете задача.
5. Физически симптоми
Понякога емоционалният смут се проявява физически. Симптомите могат да включват главоболие, стомашни смущения, мускулно напрежение, промени в апетита или нарушения на съня. Не трябва да пренебрегваме тези признаци, тъй като те могат да сигнализират, че тялото ни реагира на емоционален стрес.
значение на бавност
6. Избягващо поведение
Един от маркерите за емоционално претоварване е желанието за бягство или избягване на ситуации. Това може да се прояви като отлагане, социално оттегляне или дори използване на вещества като механизъм за справяне.
7. Емоционално изтощение
Може да се почувствате емоционално изтощени, неспособни да изразите щастие, вълнение или каквато и да е емоция с интензивност. Това е като да работиш с празен емоционален резервоар, с чувства, които изглеждат приглушени или далечни.
Емоционалното претоварване не е само в главата ви. То включва както психически, така и физически симптоми, оказващи дълбоко влияние върху цялостното благосъстояние. Добрата подплата е, че можете да си дадете сили да предприемете действия, като признаете, че сте претоварени.
Опитайте ръководена практика като Managing Overwhelm, когато нещата започнат да се чувстват като прекалено много.
Какво да направите, когато се почувствате претоварени: 5 стъпки
Направете пауза и дишайте: Преди да реагирате, поемете дълбоко въздух. Това просто действие може да успокои ума и да осигури яснота.
Избройте го: Напишете това, което ви е на ум. Организирането на мислите ви на хартия може да помогне за приоритизирането и системното им справяне.
Прекъснете връзката : Направете почивка от цифровите устройства. Постоянните известия могат да засилят чувството на претоварване.
Участвайте в физическа активност: Движението, независимо дали е бърза разходка или пълна тренировка, може да освободи натрупаното напрежение и стрес.
Потърсете промяна на обстановката: Понякога просто промяната на обкръжението ви, дори и да се премести в друга стая, може да осигури нова гледна точка.
Ако имате нужда от повече насоки, вижте Emergency Selfgrowth: как да се успокоите за две минути.
6 практически съвета за повишаване на емоционалната устойчивост
Емоционалната издръжливост е способността да се възстановявате от трудности, стрес или емоционални катаклизми. Това не означава, че няма да изпитате страдание или сърдечна болка. Вместо това ви помага да навигирате и управлявате тези чувства. С нарастването на предизвикателствата в живота става все по-важно да изградим устойчивост, като гарантираме, че сме по-добре подготвени да се справим с тях.
Ето шест приложими стратегии за повишаване на емоционалната ви сила и борба с непреодолимите чувства.
1. Практикувайте техники за внимание и заземяване
Вниманието означава да останете закотвени в настоящия момент, да наблюдавате чувствата и мислите без преценка.
Тази практика ви позволява да отговаряте, вместо да реагирате на ситуации, намалявайки емоционалната реактивност. Упражненията за заземяване, като метода 5-4-3-2-1 (определяне на пет неща, които можете да видите, четири, които можете да докоснете, три, които можете да чуете, две, които можете да помиришете, и едно, което можете да вкусите), могат да ви помогнат да се върнете назад в настоящето. Внимателността е особено полезна, когато се практикува като ежедневен навик.
Чувствате се претоварени? с Тамара Левит е чудесно място да започнете!
2. Защитете енергията си
Често чувството, че сме претоварени, произтича от това, че се претоварваме. Като се научите да поставяте ясни граници, вие гарантирате, че вашето време, енергия и емоционални ресурси са добре управлявани. Независимо дали казвате „не“ на допълнителни задачи на работа или отделяте лично време, границите са жизненоважни за предотвратяване на прегаряне и поддържане на емоционално равновесие.
Управлението на енергията с Джей Шети може да ви помогне да се научите да управлявате енергията си по начина, по който управлявате времето си.
3. Потърсете подкрепа
Има голяма сила в изразяването на емоциите и споделянето на преживяванията ви. Разговорът с доверен приятел или член на семейството или търсенето на професионална терапия може да предложи ценна перспектива и утвърждаване. Запомнете, че търсенето на помощ не е признак на слабост; това е проактивна стъпка към вашето благополучие.
4. Участвайте в редовни упражнения и грижа за себе си
Физическата активност има безброй ползи за психическото благополучие, от освобождаване на мозъчни химикали до подобряване на качеството на съня. Независимо дали става дума за бързо ходене, йога или интензивна тренировка, намерете това, което обичате, и се придържайте към него. Допълнете това с процедури за самообслужване като водене на дневник, четене или хобита, за да подмладите ума и тялото си.
Вижте Selfgrowth Feelings Journal, инструмент за самообслужване, който да ви помогне наистина да почувствате чувствата си и да се почувствате по-добре.
5. Развийте практика на благодарност
Когато се чувствате претоварени, намирането на неща, за които да сте благодарни, може да промени играта. Измества фокуса от това, което липсва или е стресиращо, към това, което е изобилно и положително в живота ви. Воденето на ежедневен дневник на благодарността или просто отразяването на три добри неща от всеки ден може да има значение.
Понякога имаме нужда от насоки за добра практика на благодарност. Вижте нашия майсторски клас.
6. Включете се в медитативна практика
Понякога ключът към борбата с претоварването се крие в разбирането му. Потопете се в практиките за медитация, които ви помагат да обработвате чувствата и да работите с емоционално управление и устойчивост. С разбирането идва по-ясен път към решенията.
Саморазвиващ се ум, по-спокоен живот
Устойчивостта не се изгражда за една нощ. Това е непрекъснат процес на растеж, разбиране и последователни усилия. Интегрирайки тези съвети в живота си, ще откриете, че сте по-добре подготвени да се справите с чувствата на претоварване и ще развиете здравословен набор от стратегии за справяне, с които да се справите с предизвикателствата на живота.
Вместо да гледате на емоционалната устойчивост като на черта или инструмент, смятайте я за начин на живот или пътуване на самоосъзнаване, растеж и еволюция. Емоционалното здраве е крайъгълен камък на цялостното ни благополучие. И когато сме емоционално силни, ние не просто сме подготвени да се справяме по-добре с ежедневния стрес и сме по-отворени към възможности. Смелостта да опитваме нови неща, желанието да излезем от зоните си на комфорт и способността да изграждаме по-дълбоки, по-смислени взаимоотношения - всичко това произлиза от място на емоционална сила.
Предизвикателствата вече не изглеждат като непреодолими препятствия, а като уроци, възможности за растеж и понякога дори прикрити благословии. С устойчиво мислене неуспехите са временни и победите, колкото и малки да са, се празнуват, създавайки по-пълноценно и положително житейско пътуване. Така че, вместо да чакате, докато сте претоварени, за да предприемете действие, давайте приоритет на емоционалното си здраве всеки ден.
Стратегиите, споделени по-горе, могат да облекчат претоварените чувства. Но е важно да се отбележи, че много от симптомите на претоварване се припокриват с психични състояния, като депресия и тревожност. Ако животът все още се чувства безмилостно стресиращ след въвеждането на промени или ако тези промени се чувстват невъзможни в момента, моля, свържете се с вашия доставчик на здравни услуги.
Емоционално претоварване: ЧЗВ
Какво означава да се чувстваш претоварен?
Претоварването е силно усещане, че нещата са твърде трудни за справяне, независимо дали умствено, емоционално или и двете. Често се случва, когато не вярваме, че сме в състояние да се справим с поставените пред нас изисквания. Може да ни засегне по много начини, от умствена парализа и затруднено вземане на решения до физически симптоми като изтощение или главоболие. Задачи, емоции или ситуации могат да изглеждат невъзможни.
Какво причинява чувството на претоварване?
Причините за чувство на претоварване са огромни и разнообразни, оформени от лични преживявания, чувствителност и настоящи житейски обстоятелства. Честите причини включват прекомерни отговорности, големи преходи в живота, високи очаквания, хронични стресови фактори (напр. финансови затруднения, хронични заболявания или дългосрочни проблеми в отношенията) и претоварване с информация.
Какво е чувството за претоварване на ADHD?
Хората с ADHD (разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност) могат да изпитат претоварване по уникален начин. Поради естеството на ADHD, предизвикателства като трудност при приоритизиране на задачите, импулсивност, ефективно управление на времето или поддържане на фокус могат да допринесат за повишено чувство на претоварване. Често може да се почувства като безкраен водовъртеж от мисли, задачи и разсейвания, които се борят за внимание, което затруднява установяването на един-единствен курс на действие или ясно виждане на ситуация.
Разгледайте нашите.
Как се справяте с чувството, че сте претоварени?
„Поправянето“ на усещането за претоварване често изисква многостранен подход. Ето някои стъпки, които трябва да имате предвид:
Признайте чувството: Разпознайте и утвърдете емоциите си. Отричането или потискането им може да влоши ситуацията.
Разделете задачите на управляеми части: Вместо да гледате на всичко като на една колосална планина, разделете задачите или предизвикателствата на по-малки, по-управляеми стъпки.
Техники за внимателност и заземяване: Медитацията и вниманието ви помагат да се закотвите в настоящия момент, предлагайки отсрочка от спираловидните мисли. Можете дори да комбинирате медитация с успокояващите сили на природата.
Потърсете подкрепа: Разговорът за чувствата ви с някого, на когото имате доверие, било то приятел, член на семейството или терапевт, може да осигури яснота и комфорт.
Поставете граници: Това може да означава да се научите да казвате „не“ или да си правите почивки, когато работите върху интензивни задачи.
Участвайте в грижата за себе си: Дейностите, които ви харесват, вариращи от четене на книга до разходка, могат да ви помогнат да възстановите и презаредите емоционалните си батерии.
