Терминът суперсетинг се превръща в опора в фитнес речник , и с основателна причина – съчетаването на упражнения в комплекти е ефективен начин за тренировка, защото можете да направите повече за по-малко време, обяснява физиологът на упражненията Пийт Маккол , M.S., C.S.C.S., домакин на Подкаст Всичко за фитнеса . Често се използва като обобщаващ термин, за да се опише извършването на две различни упражнения едно след друго, след което си поемате бързо въздух, преди да повторите двете упражнения отново за друг набор. Като минимизирате почивката между движенията, пулсът ви ще се повиши по-бързо и вие също ще предизвикате мускулите си.
Въпреки това, има няколко погрешни схващания за това какво всъщност представляват суперсериите и как те могат да бъдат от полза за вашето обучение. Има три основни начина за работете с мускулите си по двойки и познаването на разликата между стиловете на обучение означава, че ще се потите по най-ефективния начин за вашите лични цели. И трите метода, описани по-долу, са чудесни по различни причини, казва Маккол. Ето как да разберете разликата – и как да включите тренировъчния стил в следващата си тренировка.
Истинските суперсерии съчетават две упражнения, които работят срещу противоположни мускулни групи и са идеални за изграждане на сила.
Противоположните мускулни групи са мускули, които са противоположни един на друг, обяснява Маккол. Помислете, вашите гърди и гръб, вашите подколенни сухожилия и квадрицепси, както и вашите бицепси и трицепси. Например, можете да направите преса за гърди, последвана от заден ред, казва Маккол. Докато гръдните ви мускули се свиват по време на гръдната преса, мускулите на гърба ви се удължават, за да позволят контракциите да се появят. Тогава гърбът се загрява и може да работи по-усилено, а докато използвате гърба по време на заден ред, гръдните мускули почиват и обновяват енергията си. Това мини възстановяване ще помогне на гръдните мускули да дадат същото ниво на усилие по време на следващия кръг. Ето няколко примера за упражнения, които можете да съчетаете заедно за суперсерии:
- Преса за гърди и заден ред
- Глутеулен мост и преден изпад (подколенни сухожилия и четириъгълници)
- Сгъване на бицепс и откат на трицепс
Суперсериите са особено добри за изграждане на сила или колко сила могат да произведат вашите мускули, казва Маккол. Тъй като ще използвате различни мускулни групи, едната мускулна група почива [докато другата работи], така че ще можете да вдигнете малко по-тежко и да направите няколко повече повторения, отколкото бихте направили със сложните серии , обяснява Ребека Кенеди , а Bootcamp на Бари майстор треньор. Просто казано, мускулите ви ще вършат повече работа като цяло, защото след почивка те ще могат да положат повече работа по време на следващата серия. Това механично претоварване създава увреждане на действителните мускулни влакна, обяснява Маккол, и те се възстановяват по-силно по време на процеса на възстановяване.
Комбинираните комплекти, от друга страна, работят със същите мускулни групи и са най-добри за подобряване на мускулната форма.По време на комбиниран набор сдвоявате две упражнения, които натоварват една и съща мускулна група (а не противоположни). Целта на това е да уморите същата мускулна група, вместо да я оставите да се презареди. Ще обложите тази мускулна група, така че повторенията във всяка серия могат да намалеят, ако сте сложна настройка, казва Кенеди. Ето няколко примера за упражнения, които можете да съчетаете заедно в комплекс:
- Откат на трицепс и разгъване на трицепс отгоре
- Мъртва тяга и клякам
- Гръдна преса и гърди флай
Този тип сдвояване е чудесно за подобряване на мускулната дефиниция, което е как изглежда мускулът, а не колко сила може да произведе (сила). Връща се към нещо, наречено време под напрежение , обяснява Маккол. Колкото по-дълго мускулът остава под напрежение, толкова по-дълго този мускул остава свит. Ако мускулът е подложен на съпротивление за по-дълъг период от време, тогава мускулните двигателни единици, които водят до контракцията, остават по-активни. Този ефект продължава дори след като сте се изплакнали и сте продължили с деня си, обяснява МакКол - това е нещо като когато майка ви ви е казала, че ако държите смешно лице твърде дълго, ще остане така.
неща с буква аИ ако работите с две напълно различни мускулни групи (като едно движение на долната част на тялото и едно движение на горната част на тялото), това ще се счита за верига, която е чудесна за изгаряне на мазнини.
Въпреки че много хора биха нарекли, да речем, комбинация от клякания и лежанки суперсерия, това е голямо погрешно схващане, казва Кенеди. Когато работите с две напълно различни мускулни групи, които не са противоположни, това се счита за верига, обясняват Кенеди и Маккол. Суперсериите и комбинираните комплекти традиционно са били за конкретна ставна или мускулна област, докато ако преминавате от горната към долната част на тялото, сега участвате повече от цялото тяло, добавя Маккол. Например:
- Лицеви опори и клякам
- Ред от пейка и скок
- Спускане на трицепс и мъртва тяга
Веригите са страхотни за увеличаване на цялата мускулна маса (а не в конкретна мускулна група), защото се насочвате към повече мускулни групи за по-кратък период от време. Ето защо е чудесно, ако можете да тренирате само три пъти седмично, казва Маккол.
Друго основно предимство е, че те са чудесни за изгаряне на мазнини , защото те ускоряват сърдечния ви ритъм (особено ако се движите между движение на пода и изправено положение, като лицеви опори и клякания). Вие увеличавате притока на кръв в по-голяма част от тялото, докато със супер комплект или комбиниран комплект увеличавате притока на кръв в определена област на тялото, обяснява Маккол. Но ако правите, да речем, упражнение за гърди, последвано от упражнение за долната част на тялото, вие предизвиквате сърцето да работи по-усилено, за да изпомпва кръв към работещите мускули, така че всъщност създавате повече кардиореспираторно натоварване. Това означава а по-голямо изгаряне на калории , така че е добър вариант, ако вашата цел е загуба на тегло или мазнини, добавя Маккол.
Веригите също могат да бъдат чудесни за подобряване на дефиницията, но причината за това е различна от тази, поради която съставните комплекти подобряват дефиницията. Чрез намаляване на телесните мазнини около вашите мускули, те естествено ще изглеждат по-дефинирани, казва Маккол.
И за трите от тези силови тренировъчни методи има някои общи насоки за повторения и комплекти, които да използвате като базова линия.Броят на повторенията и сериите, които правите с едно упражнение, зависи от редица фактори, включително колко тегло използвате, мускулните групи, които работите, и вашето лично ниво на фитнес, обяснява Кенеди. Въпреки това, като отправна точка, ето формат, който тя предлага за всичките три типа двойки упражнения:
- Упражнение 1: 10-15 повторения
- Упражнение 2: 10-15 повторения
- Почивка: 20-30 секунди
- Повторете общо 3 пъти
Когато избирате тежестите си, като правило те трябва да са достатъчно тежки, за да са предизвикателни последните няколко повторения, но не толкова тежки, че да не можете да ги завършите в добра форма (ето още няколко насоки как да изберете правилното тегло за вас).
В крайна сметка, един от тези методи на силови тренировки не е по-добър от другия - видовете комплекти, които правите, наистина зависят само от вашите цели, казва Маккол. За чиста сила суперсериите са правилният начин. За подобрена мускулна дефиниция най-добри са комбинираните комплекти. А за изграждане на цялостна мускулна маса и намаляване на телесните мазнини кръговите тренировки са много ефективни.
И без значение върху какво се съсредоточавате, можете да го промените - в края на деня и трите са изключително ефективни начини да тренирате мускулите си, казва Маккол. Гейм, сет, мач.
значение на бавност
Може също да харесате: Най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини и повдигане на дупките, която да правите у дома
