5 вариации на клекове и напади, които сериозно тонизират гърба ви

Напомпани сме да ви представим любимата си история за седмицата от нашите приятели в POPSUGAR Фитнес !

Официално: 2014 беше годината, която задната страна беше в предната част на съзнанието на всички . Искате ли вашето да бъде темата за разговори в града? Тази петминутна тренировка включва клякания и напади, които са насочени към всички области на дупето ви, за да ви придадат повдигнат вид, на който би завидяла всяка знаменитост.

Основният клек е крайъгълният камък на силните глутеус максимус мускули (известен още като тонизиран гръб). Когато клякате, преструвайте се, че седите на стол и не забравяйте да държите тежестта си в петите.

кола с буква i

• Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко. Дръжте ръцете си на нивото на гърдите за баланс.
• Свийте коленете и бедрата, изпъвайки задника си, сякаш седите на въображаем стол. Дръжте гърдите си повдигнати и гръбначния стълб в неутрално положение. Не оставяйте долната част на гърба да се извива, докато клякате.
• Спуснете се надолу, така че бедрата ви да са възможно най-успоредни на пода, като държите коленете си над глезените.
• Дръжте сърцевината си ангажирана, докато притискате петите си към пода, за да се върнете в изправено положение.
• Това завършва едно повторение. Повторете за една минута.

Всички видове напади са страхотни за работа на гърба ви, но треньорът Дженифър Пати, собственик на Основно обучение , е част от конкретно движение: ходещият скок. „Това е страхотен начин за жените да тонизират дупето, да придобият този вид здрав дупе“, обяснява тя . „Обикновено не можете наистина да забележите намаляване и е трудно наистина да тонизирате определени мускулни групи, но това работи.“

Това упражнение тонизира и бедрата ви. Не забравяйте да задържите тежестта си в петата, докато се спускате в скок, и повдигнете пръстите на краката си нагоре, докато се връщате назад от удар, за да направите движението по-ефективно. За движение на цялото тяло дръжте дъмбели или медицинска топка.

имена за мъжки характер

• Застанете изправени, краката са събрани.
• Направете контролирана крачка напред с десния си крак, като свиете дъмбелите към раменете си и дръжте лактите близо до тялото.
• Спуснете бедрата към пода и огънете двете колена (почти под ъгъл от 90 градуса). Задното коляно трябва да се приближава, но никога да не докосва земята. Предното ви коляно трябва да е точно над глезена, а задното коляно трябва да сочи надолу към пода.
• Оттласкайте се с левия си крак и го пренесете напред в изходна позиция, като спуснете дъмбелите настрани. Това завършва едно повторение.
• Следваща стъпка напред и повторете с левия крак като преден крак.
• Повторете за една минута.

Движението настрани натоварва седалищните мускули отстрани на таза (известни като gluteus medius); насочването към по-малки мускули на глутеума помага допълнително да изваете гърба си.

• Започнете с краката си директно под бедрата. Стъпете десния си крак широко встрани, влизайки в скок, като левите ви пръсти докосват десния ви крак. Дясното ви коляно не трябва да надхвърля пръстите на десния крак. Дръжте гърдите си повдигнати и тежестта в петите.
• Натиснете десния си крак, за да се върнете в изправено положение, след това се хвърлете настрани наляво, за да завършите едно повторение.
• Повторете за една минута.

Разширяването на краката ви, както правите при сумо клек (известен още като plié клек), ви помага да натоварвате глутеусите още повече. Повдигнете летвата, като добавите оформящи ръцете къдрици за бицепс.

• Застанете с широки крака, пръстите на краката сочат навън. Дръжте ръцете си удобно пред гърдите си и огънете коленете си, като спуснете бедрата дълбоко, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Уверете се, че поддържате теглото си обратно в петите.
• След това се повдигнете обратно, изправяйки краката напълно, свивайки седалищните мускули в горната част на движението, за да извлечете максимума от упражнението.
• Това се брои за едно повторение. Повторете за една минута.

Завършете с дълбок клек, който ще се насочи към бедрата и бедрата. След като овладеете този дълбок клек, опитайте да държите дъмбел или гиря за допълнително предизвикателство.

имена на измислени градове

• Започнете да стоите с краката си по-широки от ширината на раменете. С леко извит гръб, избутайте бедрата назад, огънете коленете и спуснете тялото, докато бедрата ви станат успоредни на пода и лактите ви докоснат коленете.
• С теглото си, фокусирано върху петите, натиснете се нагоре до изходна позиция.
• Повторете за една минута.

Още от POPSUGAR Фитнес :

• 27 начина да засилите метаболизма си и да изгорите мазнините днес
• Ето как да ускорите метаболизма си при следващото си бягане
• Формули, одобрени от експерти, показват какво точно да ядем, за да отслабнем

Следвайте POPSUGAR Fitness в Twitter Стани а Фен на POPSUGAR Fitness във Facebook