25 ключови термина за фитнес, които всеки трябва да знае, преди да стъпи във фитнеса

Членство във фитнес зала — проверете. Маратонки — проверка. А тренировка за цялото тяло изтеглени на телефона ви - проверете. Верига от комбинирани упражнения — WTF? Понякога изглежда, че имате нужда от преводач, за да разберете фитнес термините и какво точно трябва да правите във фитнеса.

Винаги казвам на хората, че искате да научите защо правите нещо – познаването на куп движения няма толкова голямо значение, когато не знаете как да ги приложите, обяснява Кори Лефковит, базиран в Ориндж Каунти личен треньор и основател на Предефиниране на силата . Така че дори да имате дъски и лицеви опори надолу, разбирането какво наистина се случва, докато тренирате, може да ви помогне да постигнете целите си по-бързо. Декодирахме 25 общи термина за фитнес за вас, така че да можете да тренирате с увереност и да извлечете максимума от своята фитнес рутина.

Това е един от начините да прекарате почивния си ден. Така че вместо да се излежавате на дивана цял ден, ще планирате някаква дейност с ниска интензивност като леко ходене или нежна йога. Причината, поради която може да искате да правите това, вместо нищо, е, че включването на леко движение в тези дни може да помогне за кръвообращението (което може да облекчи болката и да намали мускулната умора). И помнете, независимо дали става въпрос за нежна дейност или за пълна почивка, тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови – когато тренирате, вие разграждате мускулните влакна и възстановяването е, когато се случва истинската магия, докато мускулите ви се възстановяват по-силни.

Често наричаме цялото кардио „аеробика“, но аеробиката всъщност е специфична енергийна система, обяснява Лефковит. [Енергийните системи] са свързани с това как тялото ви произвежда енергия, за да подхранва вашите тренировки. По време на аеробни упражнения тялото ви използва кислород за енергия, което ви помага да се движите за продължителен период от време, като дълга разходка, бягане или каране на колело.

От друга страна, вашата анаеробна енергийна система се облага, когато правите тренировки с висока интензивност, които ускоряват сърдечния ви ритъм. Анаеробните дейности са кратки интервали на работа, използвани за подобряване на скоростта и мощността, обяснява Лефковит. По време на тези дейности вашите мускули разграждат глюкозата (известна още като захар), за да я използват като енергия (тъй като кислородът не може да достави енергия на мускулите ви достатъчно бързо).

Тези класове се коренят в обучение във военен стил, така че обикновено са доста трудни и често включват комбинация от кардио и силови упражнения. Програмите за тренировъчни лагери са предназначени да изграждат сила и фитнес чрез различни интензивни групови интервали, обяснява базираният в Денвър личен треньор Тара Лаферара . Често започва с бягане, последвано от голямо разнообразие от интервални тренировки, включително движения със собствено тегло като лицеви опори и коремни преси и различни видове интензивни експлозивни упражнения.

Мислете за това като за кръг от упражнения. Например, в тази кръгова тренировка със собствено тегло, една верига се състои от 5 бърпита, 10 лицеви опори, 15 дъски и 20 скок клекове. Преминавате от едно упражнение към следващо с [минимална] почивка между всяко упражнение, казва Лаферара.

Сложното упражнение е движение, което включва множество мускулни групи, като напади, мъртва тяга и клякания. Може също да се отнася до две движения, които са нанизани заедно, като бицепсово сгъване към раменна преса. Комплексните упражнения са ефективни за увеличаване на общата мускулна маса и изгаряне на калории (защото изискват повече усилия за изпълнение), за разлика от изолиращите упражнения, които се фокусират върху работата само на една мускулна група (като сгъване на бицепс).

Това е, което правите в края на вашата тренировка. Целта е постепенно да върнете тялото си обратно в състояние на покой, като намалите сърдечната честота и успокоите нервната си система. Това обикновено се прави с по-леки движения и пасивни разтягания (такива, които се задържат на място за около 10 секунди или повече).

Кръстосаното обучение означава смесване на различни тренировки и тренировъчни методи, вместо да се фокусирате само върху един вид тренировка. Това не само помага за създаването на добре балансиран фитнес план, но може да ви помогне да постигнете и конкретни цели. Например, ако се подготвяте да участвате в състезание, ще искате да тренирате кръстосано със силови и йога тренировки, които ще допълнят вашето бягане и ще помогнат за подобряване на представянето ви и ще намалят шанса от нараняване чрез изграждане на мускули и увеличаване на гъвкавостта . Ако включите само една форма на обучение, може да се въздържате от резултатите, които заслужавате, казва Лефковит.

прякори за Джузепе

DOMS означава мускулна болка със забавено начало, което е болката, която чувствате ден или два след тежка тренировка. Това се случва, защото когато тренирате, увреждате мускулните влакна (това е хубаво нещо!). След това мускулът се възстановява и възстановява и така ставате по-силен. Болезнеността и болката, които чувствате от DOMS, идват от химикалите, които задействат рецепторите за болка по време на процеса на възстановяване, Робърт Хилдал, Ph.D., физиолог по упражнения в университета Brigham Young, обясни по-рано на SelfGrowth. Тази болезненост може да продължи от 24 до 72 часа след вашата тренировка. (Ето какво да направите, когато DOMS започне след тренировка.)

Това е, което трябва да правите преди тренировка, за да повишите сърдечната честота и телесната си температура в подготовка за тренировката. По време на този тип загрявка се движите през разтягания и леки упражнения, без да спирате (за разлика от пасивните разтягания, които се задържат на място, както правите при охлаждане). Това помага за увеличаване на мобилността и обхвата на движение, за да можете да навлезете по-дълбоко в упражненията. Ето пет страхотни динамични разтягания за загряване, които да опитате.

Валцуването с пяна е форма на масаж (или освобождаване на тригерната точка), която можете да направите, за да разхлабите стегнатите мускули, за да подобрите мобилността си, казва Лефковит. Използването на дунапрен ролер помага за изглаждане на възлите във вашата фасция (слоят съединителна тъкан около мускулите ви), които могат да пречат на обхвата ви на движение. Това е от решаващо значение за извършване на упражнения с правилна форма и гарантиране, че правилните мускулни влакна се задействат. Въпреки че можете да спрете, да пуснете и да се завъртите с пяна по всяко време, често се препоръчва да прекарате няколко минути с фоумролера преди тренировка, за да потече соковете.

Това обикновено се отнася до упражнения, които ви помагат да се движите и да се чувствате по-добре във всекидневния живот, казва Лефковит. Тези упражнения често имитират начините, по които се движите извън фитнес залата – например бихте използвали много от същите мускулни групи, за да изпълните клек, както бихте направили, за да приклекнете и да завържете обувката си.

Сърдечният ви ритъм се отнася до това колко удара в минута (BPM) изпомпва сърцето ви, а когато става въпрос за тренировка, познаването на вашия пулс може да ви помогне да определите дали работите с правилната интензивност. Имате своя сърдечен ритъм в покой, което показва колко бързо бие сърцето ви, когато не правите нищо (най-добрият начин да измерите това е да измерите пулса си първото нещо сутрин). Най-общо казано, това става по-ниско, когато сте в по-добра форма, защото сърцето ви не трябва да работи толкова усилено, за да изпомпва кръв (въпреки че ако имате естествено нисък пулс в покой благодарение на генетиката, той може да не се понижи много и това е напълно добре, казва Лефковит). Според Американска сърдечна асоциация , средното е 60-100 BPM. Имате и своя максимален пулс, което е най-трудното, което сърцето ви може да работи ефективно.

По време на вашата тренировка имате целеви зони на пулса, които се изразяват като процент от вашия максимален пулс. За кардио с ниска интензивност искате да се стремите към 60 до 70 процента от максималния си пулс, за кардио с умерена интензивност целта е 70 до 85 процента, а за кардио с висока интензивност - 85 процента или повече. Това може да ви помогне да видите дали наистина работите толкова усърдно, колкото си мислите, и да коригирате, ако е необходимо, за да сте сигурни, че постигате целите си за тренировка. Ето как да изчислите вашите максимални и целеви зони на пулса.

места с q

HIIT означава интервални тренировки с висока интензивност . Това се отнася за тежки бързи, интензивни изблици на упражнения, последвани от кратки периоди на възстановяване. Този тип тренировки повишават и поддържат сърдечния ви ритъм, обяснява Лаферара, като същевременно (обикновено) намалява общото време, което прекарвате в тренировка. Тази тренировка е страхотна за изгаряне на мазнини, тъй като интензивните интервали помагат да се даде тласък на процеса, известен като прекомерна консумация на кислород след тренировка (известен още като ефект на последващо изгаряне ), което ви помага да изгаряте повече калории дори след като спрете да тренирате, тъй като тялото ви трябва да работи по-усилено и да приема повече кислород, за да се върне в състоянието си на покой.

Интервалът е просто период на активност или период на почивка. Докато това често се отнася за HIIT тренировки, обяснява Лефковит, можете да прилагате интервали в почти всяка тренировка. Може би това са 30 секунди работа и 15 секунди почивка или 15 минути работа и 2 минути почивка – зависи от това какво правите и какви са вашите цели.

Изометричните упражнения са при които задържате позиция под напрежение и просто оставате в тази позиция за определено време, казва Лефковит. Помислете за стени и дъски. Те са чудесен начин за изграждане на стабилност и сила. И задържането на позиция, която е неудобна, може да помогне за изграждане на умствена сила, така че дори да можете да натискате по-силно по време на тренировките си.

Това не е точна наука, но когато чуете термина плиометрия, можете да продължите и да мислите за скачане и задух. Примерите включват скокове от клек, скокове на кутия, широки скокове и бърпи. Една от основните цели на тези експлозивни упражнения е увеличаване на силата, казва Лаферера. Притежаването на повече мощност означава, че можете да набирате мускулни влакна по-бързо и по-ефективно, което се отплаща, когато местите тежки предмети или тренирате спринтове във фитнеса, добавя Лефковит. Плюс това, тъй като тези движения ускоряват сърдечния ви ритъм, те са голямо изгаряне на калории. Ето ги седем плиометрични движения можете да направите у дома.

Стенограма за повторения. Казването на 12 повторения означава да направите упражнение 12 пъти.

Съпротивлението означава колко тежест работят вашите мускули, за да извършат движението. Това може да означава всичко - от собственото ви телесно тегло до комплект дъмбели от пет килограма до гири от 50 килограма.

Това означава степен на възприемано усилие и се отнася до интензивността. Това е отправна точка, която обучителите често използват, за да съобщят колко усърдно трябва да работите, тъй като това, което се чувства лесно или предизвикателно, е различно за всеки. По скалата на RPE 1 почти означава нулеви усилия, докато 10 означава, че работите повече, отколкото сте смятали, че можете.

Комплектът се отнася до това колко пъти повтаряте даден брой повторения. Например, една серия може да бъде 12 повторения на лицеви опори – повтарянето на три серии означава, че ще направите това три пъти.

Стационарното кардио се отнася до упражнения, при които се стремите да поддържате зададено темпо с умерена интензивност, като дълго бягане или колоездене. Този тип тренировка за издръжливост е особено полезна, ако тренирате за състезание или събитие.

Силовата тренировка означава използване на съпротивление за работа на мускулите ви; това може да бъде вашето телесно тегло, дъмбели, гири, чували с пясък, съпротивителни ленти и т.н. Целта на този тип тренировка е увеличаване на мускулната маса. Ставането по-силно помага за подобряване на ежедневните резултати (от спорт до редовен живот), предотвратява наранявания и повишава метаболизма ви. Нуждаете се от пример откъде да започнете? Ние ви покриваме .

Супер настройка означава сдвояване на две упражнения и изпълнението им едно след друго, обяснява Лефковит. Има няколко начина да направите това: Можете да спестите време, като работите с две различни мускулни групи (като ръце и крака), така че да не е необходимо да почивате между упражненията, защото едната мускулна група се възстановява, докато другата работи. Или можете да направите две упражнения, които работят в една и съща област, за да уморите напълно една мускулна група. Друг вариант е да сдвоите бутащи и дърпащи движения - например лицеви опори и набирания. Супер комплектите могат да бъдат полезни, ако нямате време и все пак искате да се съсредоточите върху изграждането на сила, обяснява Лефковит. И тъй като правите движения, съчетани заедно, е вероятно да повишите и сърдечната си честота.

Табата е популярен високоинтензивен протокол за интервални тренировки. Това означава 20 секунди пълно усилие, последвано от 10 секунди почивка, повторени осем пъти за общо четири минути. Известно е със своята безумна сила за изгаряне на мазнини - ето защо .

Може също да харесате: Проста тренировка за изгаряне на мазнини, която можете да правите у дома