Изгаряща мазнини, изливаща пот, адски тежка тренировка само за четири (да, четири) минути? Това е Табата за теб. Тази тренировка максимизира ползите от интервалните тренировки за кратко време и можете да я правите с почти всичко – кардио машини, движения със собствено тегло, каквото и да е. Разбира се, има един основен ключ към успеха в изгарянето на мазнини с Табата: трябва да се притиснете към абсолюта макс .
Табата включва 20 секунди усилие с топка до стената, последвано от 10 секунди почивка (или намалете усилията си, или спрете напълно), повторени осем пъти за общо четири минути. Всеки четириминутен двубой е една пълна Табата. Тренировката първоначално е разработена от д-р Изуми Табата за трениране на олимпийски състезатели по скоростно кънкане, но може сериозно да е от полза и за вашата рутинна тренировка, която не е олимпийска.
Защо Табата е толкова ефективна:
Високоинтензивните интервални тренировки като цяло са особено ефективни при изгарянето на мазнини, тъй като изискват тялото ви да работи по-усилено, за да се върне в състояние на покой (феномен, наречен EPOC или прекомерна консумация на кислород след тренировка), така че продължавате да горите калории дълго след това изтрил си се с кърпа. Добавената интензивност в тренировка Табата означава, че тялото ви ще трябва да работи извънредно, за да се върне в състояние преди тренировка (прочетете: дори повече изгорени калории).
„Това е по-бърз интервален метод със стероиди“, казва д-р Мишел Олсън, професор по физически упражнения в университета Auburn Montgomery. „Тъй като интензивността е пълна, 100 процента усилие, което ви отвежда в зоната на аеробика плюс, това изисква по-малко време [от другите тренировки, за да бъдат ефективни] и също така осигурява по-голямо последващо изгаряне.“
Олсън тества метода в a Проучване от 2013 г : Тя имаше 15 участници направете тренировка Табата със скок на клекове със собствено тегло и ги помолихте да работят възможно най-усърдно по време на 20-секундните работни секции. „Установих, че изгаряте около 14 калории на минута [табата] и че скоростта на метаболизма ви [калориите, които тялото ви изгаря в покой] се удвоява за повече от 30 минути след тренировка“, казва Олсън пред SelfGrowth. Това е допълнителният ефект на последващо изгаряне при работа.
Разбира се, всяко тяло е различно, така че си струва да се отбележи, че това не са точните цифри за всеки. Но едно е сигурно — Табата е чудесен начин да получите убийствена тренировка за кратко време.
Как да смесите Табата в рутината си:
За да започнете, започнете с изтегляне Табата приложение за време , предлага треньорът Пийт Маккол , M.S., C.S.C.S., домакин на Подкаст Всичко за фитнеса . Тези приложения следят времето ви, като ви предупреждават, когато изтекат 20 секунди работа – и ви предупреждават отново, когато вашите 10 секунди почивка свършат.
Типичната Табата включва осем кръга от 20 секунди на 10 секунди изключване, но можете да правите произволен брой.
Ако искате да направите тренировка, която е само Табата: Започнете с петминутно динамично загряване (като това). След това Маккол предлага да направите три пълни табата - с една до две минути почивка между тях - за тренировка с продължителност около 30 минути, включително загряване и охлаждане.
„Всеки набор от Табата ще използва две упражнения и всяко от двете упражнения ще се прави четири пъти, обяснява Маккол. Можете също така да изберете да правите различно упражнение за всеки 20-секунден изблик или да правите едно движение за всяка четириминутна Табата. Завършете с три до пет минути разтягане за разхлаждане.
Ако искате да добавите Табата към вашата рутина: Не искате да посветите цялата си сесия на Табата? Направете тези четири движения два пъти за пълна Табата, за да подсилите тренировката си:
• Джакове за скачане (20 сек.)
Почивка (10 секунди)
• Burpees (20 секунди)
Почивка (10 секунди)
• Кънки на лед (20 секунди)
Почивка (10 секунди)
• Клякове със скок (20 секунди)
Почивка (10 секунди)
(повтаряне)
Можете да използвате каквито движения искате – другите любими на Маккол са люлки с гири, скачане на въже, лицеви опори, телесно тегло клекове и TRX редове. (За повече идеи за движение с телесно тегло, вижте тези 13.) Можете също така да правите Табата с кардио машина, която не изисква смяна на скоростите, като гребна машина, елиптичен тренажор или велотренажер. „Използвам комплекти Tabata в класове по колоездене на закрито, където насочвам участниците да натискат силно за 20 секунди, да въртят педалите бавно за 10 и да повтарят“, казва Маккол.
„Двадесет секунди работа може да са неудобни, но минават бързо, така че тренировката ви ще приключи, преди да се усетите“, добавя Маккол. Само не забравяйте, че можете да правите всичко за четири минути (сега, отидете да го смачкате).
