Тренировките за дупе са там, където е, и дори 5-минутна тренировка за дупе не е изключение. Силното дупе е също толкова важно, колкото и здравото ядро, то е от съществено значение за представянето и функционирането, казва фитнес експертът Майк Донаваник , C.S.C.S. А силните седалищни мускули ще ви помогнат да бягате по-бързо, да вдигате по-тежки и клякайте по-добре , също.
Бързата 5-минутна рутинна тренировка за дупе по-долу е насочена към целия ви гръб по много начини. Първо, включва две претеглени движения, за да ударите големите си седалищни мускули. След това има две едностранни упражнения за телесно тегло за справяне с всякакви мускулни дисбаланси. Накрая ще приключите бързата тренировка с частично- изометрично упражнение . Задържането на позицията на плие клек удължава времето, през което мускулите ви са под напрежение, обяснява Донаваник. „Колкото по-дълго подлагате тези мускули на напрежение, толкова повече те ще се запалят и ще горят като луди.
Тук Донаваник споделя как да задействате изгаряне на плячка за нула време. Пригответе се да натоварите дупето си, като укрепите тези основни и много обичани мускули на дупето. Имате това.
автомобили с буква wКак да направите тази тренировка:
Правете всяко движение по-долу за една минута.
- Бокален клек
- Мъртва тяга с дъмбели
- Страничен удар (смяна на страните след 30 секунди)
- Глутеен мост с един крак (сменете страните след 30 секунди)
- Плие клек пулс с един повдигнат крак (сменете страните след 30 секунди)
Необходимо оборудване: Един комплект дъмбели със средна до голяма устойчивост. Ето как да намерите теглото, което е точно за вас.
име на проектНаучете движенията с тези полезни GIF файлове по-долу. Бокален клек — 1 минута
- Дръжте тежестта на гърдите си с две ръце и застанете с крака на ширината на бедрата до ширината на раменете. Застанете изправени и ангажирайте сърцевината си.
- Спуснете дупето си назад и надолу и дръжте гърдите си повдигнати. Седнете обратно на петите си, без да премествате тежестта напред върху топките на краката си.
- Карайте през петите си, за да се върнете в изправено положение. Стиснете глутеусите в горната част. Продължете за 1 минута.
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка пред тялото си с длани, обърнати към бедрата.
- Задръжте леко свити колене и натиснете бедрата си назад, за да намалите тежестите надолу по предната част на краката. Дръжте тежестите близо до пищялите, докато се спускат.
- След това бавно обърнете движението, за да станете. Продължете за 1 минута.
- Застанете със събрани крака. Направете голяма крачка надясно с десния си крак и огънете дясното си коляно, избутвайки бедрата назад, за да се спуснете в страничен скок.
- Не забравяйте да държите левия си крак изправен.
- Натиснете десния крак, за да се върнете в изправено положение. Продължете 30 секунди, след което сменете страните.
- Започнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Повдигнете левия си крак право нагоре и повдигнете бедрата нагоре.
- Дръжте крака си повдигнат и спуснете бедрата обратно надолу. Продължете 30 секунди, след което сменете страните.
- Започнете да се изправяте в широк клек. Дръжте пръстите на краката си леко обърнати също.
- Свийте коленете си в лек клек и повдигнете лявата си пета, така че да сте на пръсти. Дръжте десния си крак на земята.
- Спуснете дупето си на няколко инча към земята, като държите гърдите си изправени и гръбнака изправен. Продължете да пулсирате нагоре и надолу.
- Пулсирайте за 30 секунди, след което сменете страните.
Може също да харесате: Проста тренировка за изгаряне на мазнини, която можете да правите у дома
