Името е малко самохвалство, което знаем. Но най-голямото разтягане в света е законен. Това динамично упражнение, което включва изпадане на коляно с една длан на земята, натискане на другия лакът надолу към земята, след което повдигане на ръката нагоре към тавана, докато въртите тялото си, разтяга цял куп неща наведнъж, което го прави ефикасен и ефективен начин за едновременно разхлабете много стегнати мускули .
Това е наистина страхотно разтягане, което е доста гъвкаво за повечето популации Winni NPT DPT CSCS. базиран в Ню Йорк физиотерапевт и треньор по сила в Bespoke Physical Therapy казва на SELF. Този ход не само може да повиши мобилността в области, които са склонни да се раздразнят от многото седене, но също така е страхотен загрявка преди тренировка . За зареждане той лесно се модифицира до различни нива на способности, което означава, че множество хора могат да се възползват от предимствата му.
Любопитни ли сте да научите повече? Подбрахме д-р Ю за пример за най-голямото разтягане в света, включително към кои конкретни мускули е насочено, което го прави толкова страхотно кога да го правим за най-добри резултати, модификации, които намаляват интензивността и инструкции стъпка по стъпка за постигане на перфектна форма.
коли с буква j
Какви мускули работи най-големият разтег в света?
Част от причината това разтягане да е толкова страхотно е, че е насочено към много различни зони наведнъж, благодарение на това коленичило изпадащо положение, комбинирано с въртенето на тялото. Това включва бедрени флексори на задния крак, както и на глезена на предния крак, казва д-р Ю. И двете зони получават леко разтягане, докато задържате тази коленичила позиция за скок. След това, докато натискате лакътя си към земята и след това протегнете ръка към тавана, извивате гръбнака си, което помага за удължаване на мускулите както в долната, така и в горната част на гърба, обяснява тя.
Това е важно, тъй като бедрата и гърбът ви могат да бъдат хронично сковани, ако седите много (здравейте, работещи на бюро навсякъде!). Стегнати глезени не са като често срещани, но те могат да бъдат проблем за хора, които прекарват много време на краката си или носят определени обувки като токчета или равни обувки, обяснява д-р Ю. Разтягания като това могат да помогнат в борбата с тази скованост.
Какво прави най-големият участък в света толкова страхотен?
Голяма гъвкавост на най-голямото разтягане в света е, че е наистина ефективно: само с едно движение разхлабвате множество зони по тялото си. Това му дава предимство за спестяване на време пред други класически разтягания — като разтягане на четириглави трицепси в изправено положение например или разтягане на прасеца на стената, което усъвършенства само една мускулна група.
Освен това ви кара да се движите през множество равнини на движение, включително напречната равнина, която включва ротационни движения, и челната равнина, която включва движения от страна на страна. (Има само малко фронтално движение в това разтягане; когато стъпите с крака си напред в изпадане и когато ударите лакътя си към земята и завъртите нагоре, предният хълбок се измества малко странично.) Това е важно, тъй като повечето от нас прекарват по-голямата част от живота си в сагиталната равнина (движения напред и назад) и не се движат често в другите две равнини. Това може да ограничи нашия обхват на движение и гъвкавост и дори да компрометира здравината и стабилността на нашите стави, тъй като не ги използваме в пълния им предвиден обхват на движение.
Това, което наистина е страхотно в това разтягане, е, че се включва в това въртене на тялото [и] малко от това въртене на таза, което всъщност не използваме в ежедневието, казва д-р Ю. И това може да ни помогне да поддържаме и подобряваме подвижността на гръбначния стълб и бедрата, подобрявайки здравето на тези области и като цяло ни помага да се чувстваме по-малко схванати и болезнени.
И накрая, това разтягане е динамично, което означава, че включва движение. В сравнение със статичните разтягания — при които заемате позиция и се задържате като класическото разтягане на подколенното сухожилие в седнало положение например — динамичните са ефективни за засилване на притока на кръв към мускулите ви и като цяло загряват тялото ви преди тренировка. Така че още един плюс на най-голямото разтягане в света е, че може да бъде част от ефективна рутина преди тренировка. Тъй като засяга почти цялото ви тяло, може да се използва преди всякакъв вид тренировка бягане до вдигане на тежести до любимия ви тренировъчен лагер HIIT клас.
Кога да направите това движение за най-добри резултати
Ако искате да противодействате на общото чувство на скованост, д-р Ю препоръчва да включите този ход в ежедневието си. Например правете го сутрин, за да се ободрите, преди да се захванете за работа вечерта, за да се отпуснете след дълъг ден на седене или и двете.
Определено има ползи да го правите няколко пъти на ден, казва д-р Ю. Стига да се чувствате добре на тялото си (да речем, че не причинява болка), това е едно от онези движения, които можете да правите всеки ден по няколко пъти на ден.
Друг вариант: Добавете го към рутинната си загрявка преди тренировка. Въпреки това вплитате това движение в стремеж към 10 до 12 повторения на страна и повторете общо 2 до 3 серии, казва д-р Ю.
Как да промените най-голямото разтягане в света
Ако имате стегнати бедрени флексори или история на болки в гърба, OG версията (показана в GIF по-долу) може да не ви се струва добре. В този случай можете да изнесете задното си коляно напред, така че да е под ъгъл от около 90 градуса, като бедрото ви е подредено под бедрата. Това ще намали интензивността на разтягането на бедрения флексор, обяснява д-р Ю.
Друг вариант за хора със стегнати бедра: Поставете блокче за йога под предната си ръка, за да намалите интензивността на разтягането, казва тя.
От другата страна, ако искаш повече удължаване на тазобедрената става, повдигнете задното си коляно леко над земята Д-р Ю предлага. Това ще увеличи разтягането и ще активира повече мускули в долната част на тялото, което може да бъде полезно, ако го правите, за да се подготвите за тренировка.
Важно предупреждение: Колкото и голямо да е най-голямото разтягане в света, то не е страхотно за всеки. Хора с остър болка в гърба проблеми с диска (включително изпъкнали хернии и изпъкналости) и наранявания на бедрената устна трябва първо да се консултирате с медицински специалист, преди да направите това движение, казва д-р Ю. Те могат да ви посъветват дали е безопасно за вас. Хората с по-хронична болка в гърба или болка, която се управлява с физиотерапия, както и хора, които имат добра представа какво предизвиква болките им в гърба, могат да открият, че това е страхотно разтягане за тях, тъй като може да засили притока на кръв към мускулите, които поддържат гърба, потенциално облекчавайки болките там. (Ако не сте сигурни дали това разтягане е добра идея за вас, попитайте физиотерапевт или друг лекар, за да сте в безопасност.)
Как да направите най-голямото разтягане в света
Преди да се потопите в няколко съвета за безопасност: Докато правите вашите повторения, трябва да можете да постигнете малко по-голям обхват на движение от първото до последното повторение, казва д-р Ю. Просто не го насилвайте, тъй като това може да увеличи шансовете ви за нараняване. Също така избягвайте да правите резки подскачащи движения. Вместо това вървете с бавно и контролирано темпо. През цялото време се уверете, че движението е безболезнено. Добре е да се чувствате малко сковани, казва д-р Ю, но ако се появи болка, намалете интензивността с един от изброените по-горе режими или спрете напълно.
Готови ли сте сами да изпитате хайпа? Опитайте най-голямото разтягане в света, като следвате GIF по-долу и инструкциите стъпка по стъпка.
- Влезте в скок на колене: Направете голяма крачка напред с десния си крак, така че да заемете шахматна позиция.
- Свийте дясното си коляно и се спуснете в скок, като държите левия си крак изправен зад себе си с пръсти на земята, така че да почувствате разтягане в предната част на лявото бедро.
- Поставете лявата си ръка на пода и след това протегнете ръка надолу и докоснете десния си лакът до земята, като поставите лакътя от вътрешната страна на десния крак. Това е началната позиция.
- Оттук завъртете горната част на тялото си надясно, докато повдигате десния си лакът от земята и изпъвате дясната си ръка към тавана.
- Направете пауза, след което обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение. Направете 10–12 повторения, след това сменете страните и повторете. Изпълнете общо 2 до 3 комплекта.
Демонстрацията на хода по-горе е Winni NPT DPT CSCS. базиран в Ню Йорк физиотерапевт и треньор по сила в Bespoke Physical Therapy.
Свързани:
- Това 15-секундно разтягане е мобилността, за която гърбът ви боли
- Защо позата на гълъб е разтягането, от което се нуждаете, за да разхлабите тези капризни бедра
- Това удобно за начинаещи упражнение за корем ще укрепи цялата ви сърцевина
