Дъхът е мощен инструмент, който може да поддържа вашето психическо и физическо здраве. Ние изследваме как да дишаме правилно със 7 дихателни техники за премахване на стреса.
Дишането става автоматично - правим го всеки момент от живота си. Но ние рядко спираме, за да го обмислим. Средният човек диша приблизително 20 000 пъти на ден, но много от нас не са наясно с въздействието, което това може да има върху цялостното ни здраве. От регулиране на нервната ни система до засилване на имунния отговор, дишането играе решаваща роля отвъд доставянето на кислород.
Съзнателното дишане - умишлена, съзнателна форма на дишане - осъзнава вашето дишане. Чрез него вие получавате силата да променяте не само психическото си състояние, но и да влияете на физиологични функции като кръвно налягане , сърдечната честота и дори нивата на хормоните.
Съзнателното дишане може да донесе незабавно успокоение, независимо дали сте заседнали в задръстване, чувствате се тревожни преди среща или се мъчите да заспите. Ползите от правилното дишане са подкрепени както от съвременната наука, така и от хилядолетната човешка мъдрост. Ето защо поемете дълбоко въздух е толкова често срещана фраза.
Как работи дишането
Дишането включва повече от белите дробове - това е сложно взаимодействие между диафрагмата, ребрата и мускулите на корема и шията. Когато вдишваме, диафрагмата се свива и се движи надолу, вкарвайки въздух в белите дробове. В същото време гръдният кош се разширява, за да осигури на белите дробове достатъчно място за напълване с въздух. Когато издишвате, диафрагмата се отпуска и се придвижва нагоре, изтласквайки използвания въздух от белите дробове.
псевдоним natario
Как дишането свързва тялото и ума
Вашият дъх е повече от просто биологична функция - той е мост между тялото и ума ви. Съзнателността, практиката да бъдете напълно присъстващи в момента, може да увеличи ползите от вашите дихателни упражнения.
Когато дишате внимателно, давате на ума си нещо неутрално, върху което да се съсредоточите, намалявайки мислите, предизвикващи стрес. Ето защо дейности, които изискват осъзнаване на дишането, като медитация и йога, могат да доведат до подобрена умствена яснота и емоционално благополучие.
Както всяко друго умение, изучаването на изкуството на правилното дишане изисква последователна практика. И колкото повече практикувате, толкова повече ще забележите положителното му въздействие.
Науката за стреса и дишането
Дихателните упражнения могат да бъдат мощен инструмент за намаляване на стреса и насърчаване на релаксацията. Когато почувстваме стрес, се включва еволюционният механизъм на тялото ни за борба или бягство, причинявайки бързи, плитки вдишвания. Без физическото действие на борба или бягство, за да съответства на този тип дишане, бързите, плитки вдишвания могат да увековечат цикъл от стрес и безпокойство.
И така, как трябва да дишаме? Плиткото, базирано на гърдите дишане може да задейства реакцията на тялото на стрес, докато дълбокото, диафрагмено дишане ангажира реакцията на релаксация на тялото. За да осъзнаете по-добре дишането си, опитайте тази техника за внимателно дишане.
имена за игри
Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема.
Докато дишате, забележете коя ръка се повдига повече.
Ако това е ръката на гърдите ви, съсредоточете се върху ангажирането на диафрагмата с всеки дъх.
Ползите от дишането през носа
Дишането през носа е не само социална норма, но и норма на тялото анатомични предпочитания . Носът филтрира, овлажнява и затопля въздуха, преди да достигне белите ви дробове по начин, който устата не може да направи. Научни изследвания са показали, че дишането през носа може да увеличи обема на белите дробове и нивата на кислород в кръвта, като носи ползи за здравето като подобрен фокус и намален стрес.
Чрез съзнателното практикуване на дишане през носа, вие също участвате в това, което е известно като „диафрагмено“ или „коремно“ дишане. Този вид дишане позволява по-добър обмен на кислород и активира парасимпатиковата нервна система, което може да помогне за успокояване на тялото и ума. Това не е просто анекдотична мъдрост - изследванията показват че дишането през носа е по-ефективно и по-добро за цялостното здраве от дишането през устата.
7 дихателни техники, които ще ви помогнат да се освободите от стреса
1. Диафрагмено дишане
Известна също като коремно дишане, тази техника включва поемане на бавни, дълбоки вдишвания през носа, разширяване на диафрагмата, а не на гърдите. За да практикувате, седнете удобно и поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. Поемете дълбоко въздух през носа, позволявайки на диафрагмата да се разшири. Издишайте бавно през устата. Повторете няколко пъти.
Трябва да си поемете дъх? Вижте това упражнение с Анна Актън.
2. Фокус на дишането
Проста, ефективна техника, която се фокусира единствено върху дъха ви, елиминирайки други мисли. Затворете очи и поемете бавно, дълбоко въздух, като се концентрирате върху усещането за въздух, който влиза и излиза от дробовете ви.
Можете да практикувате фокусиране върху дишането, като правите проста медитация за дишане като Пауза за дишане.
3. Лъвски дъх
Тази техника е особено добра за освобождаване на напрежението в лицето и гърдите. Вдишайте дълбоко през носа, отворете широко устата си и изплезете езика си, докато издишвате, издавайки звук „ха“.
красиви стари похвали
Опитайте нашата медитация в стаята за дишане винаги, когато трябва да освободите напрежението и да облекчите стреса.
4. 4-7-8 дишане
Вдишайте през носа за 4 секунди, задръжте дъха за 7 секунди и издишайте през устата за 8 секунди. Създаден е да носи усещане за спокойствие.
Опитайте Breathe into Relaxation следващия път, когато се почувствате стресирани и трябва да се концентрирате.
5. Бокс дишане
Известна също като квадратно дишане, тази техника включва вдишване, задържане на дъха, издишване и пауза за равен брой броения (обикновено четири). Той е изключително ефективен за успокояване на нервната система.
6. Дъх на океана
Вдишайте дълбоко през носа, изпълвайки дробовете си. Издишайте през носа, докато свивате задната част на гърлото си, издавайки звук, подобен на океан. Тази техника може да действа успокояващо и заземяващо.
Можете да изследвате, като използвате тази техника с Breathe Bubble на Selfgrowth.
7. Алтернативно дишане през ноздрите
Това включва вдишване през едната ноздра, докато затваряте другата с пръст и след това издишвате през другата ноздра. Може да помогне за създаването на усещане за спокойствие и фокус.
Винаги, когато трябва да се заземите и да се съсредоточите, настройте се на Reset with the Breath.
Как да дишаме правилно ЧЗВ
Какво представлява дихателният метод 4-7-8?
Методът 4-7-8 е дихателно упражнение, вдъхновено от древна йогийска техника, наречена пранаяма. При този метод вдишвате през носа си за 4 секунди, задържате дъха си за 7 секунди и след това издишвате напълно през устата си за 8 секунди.
Трябва ли да издишате през носа или устата си?
Обикновено се препоръчва дишане през носа, тъй като помага за филтрирането и овлажняването на въздуха и позволява на белите дробове да работят по-ефективно. Дишането през носа също помага за ангажиране на диафрагмата и насърчава дълбокото коремно дишане, което е от полза както за физическото, така и за психическото здраве.
Дишането през устата може да изсуши устата и гърлото ви и не е толкова ефективно за оксигениране на тялото. Това обаче не означава, че трябва да се тревожите всеки път, когато имате грип: краткосрочното или ситуационно дишане през устата е нормално и няма да причини дългосрочни увреждания. Като повечето неща, общата тенденция е това, което има значение.
Какви са недостатъците на дишането през устата?
Дишането през устата ви има потенциал да доведе до различни здравословни проблеми, ако е по подразбиране. От една страна, изсушава устата, насърчавайки лошия дъх и заболяването на венците. Може също да доведе до хъркане и проблеми със съня, включително сънна апнея.
От психологическа гледна точка дишането през устата често е повърхностно, което може да предизвика или влоши тревожността и стреса. Дългосрочното дишане през устата може дори да причини аномалии на лицето и зъбите , особено при деца.
кола с буква i
Какво е дишане 5-2-7?
Техниката на дишане 5-2-7 е упражнение, предназначено за успокояване на нервната система. При този метод вдишвате за 5 секунди, задържате дъха за 2 секунди и след това издишвате бавно за 7 секунди.
