Как да повишите нивата на витамин D в тялото си

Независимо дали искате да укрепите костите си или да укрепите имунната си система, може би се чудите как да увеличите витамин D в тялото си. И има приличен шанс може да се наложи. Прогнозите за това колко хора имат ниски нива на витамин D варират, но данните от 2011 до 2014 г. Национално изследване на здравето и храненето показват, че неадекватните или дефицитните нива са относително често срещани в САЩ, като рискът от неадекватност (24%) и дефицит (8%) е най-висок сред възрастните на възраст от 20 до 39 години.

Витамин D е ключов хранителен елемент, който можем да си набавим чрез диетата или да си го набавим сами с помощта на излагане на слънце. Недостатъчното количество от него може да бъде проблем, тъй като то прави много за телата ни. Витамин D е най-известен с това, че работи в тандем с калций, за да ви помогне да изградите и поддържате здрави кости. Но витамин D е важен и за много други аспекти на нашето здраве, като играе важна роля в тялото, подобно на хормона. Както съобщава SelfGrowth, изследванията показват, че получаването на достатъчно витамин D може да ви помогне да се предпазите от респираторни инфекции, да насърчите здравословното кръвна захар нива, предотвратява усложнения при бременност и може би дори намалява риска от развитие или смърт от различни видове рак.

И така, как да получите повече витамин D? И как да разберете дали имате нужда от повече? Ето какво трябва да знаете за получаването на достатъчно витамин D и най-добрите начини да получите повече.

Как да разберете дали имате нужда от повече витамин D

Дефицитът на витамин D възниква, когато нямате достатъчно от това хранително вещество, което циркулира в кръвта ви. Вашият лекар може да забележи дефицит на витамин D чрез прост кръвен тест, като резултатите се отчитат в наномоли на литър (nmol/L) или нанограми на милилитър (ng/mL), според Службата за хранителни добавки (ODS) в Националния здравен институт. Нормалните нива – което означава количеството, считано за адекватно за общото здраве и здравето на костите за повечето хора – са по-високи от 50 nmol/L (20 ng/mL). Нива от 30 до 50 nmol/L (12 до 20 ng/mL) са ниски и се считат за неадекватни за костите и цялостното здраве на повечето хора. След като паднете под 30 nmol/L (12 ng/mL), това се счита за дефицит.

Въпреки че ниските или дефицитни нива на витамин D са свързани с различни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, диабет и депресия, както съобщава SelfGrowth, няма категорични доказателства, показващи, че липсата на витамин D е непременно причината. причина на тези проблеми - или че получаването на повече витамин D може да помогне за предотвратяването им. Но на ODS казва Установено е, че дефицитът на витамин D води до състояние, наречено остеомалация, омекване на костите ви, което може да причини симптоми като болка в костите, мускулна слабост и мускулни спазми. Чувството за умора и слабост са други потенциални признаци на дефицит, Шана Миней Спенс , M.S., CDN, регистриран диетолог диетолог със седалище в Ню Йорк, казва пред SelfGrowth.

автомобили с буква d

Но тези симптоми всъщност не са надежден индикатор за дефицит на витамин D, тъй като различни здравословни проблеми могат да ги причинят - и много хора с дефицит изобщо нямат забележими симптоми. Ето защо единственият начин да сте сигурни е с кръвен тест и официална диагноза от лекар. Някои лекари назначават тези тестове рутинно; други не, Сю Шапс , Ph.D., R.D., професор по хранителни науки в университета Rutgers, казва пред SelfGrowth. Трябва ли хората да искат техните нива? Бих казала, че ако смятате, че сте изложени на риск, да, казва тя.

значението на името Джулия

Въпреки че всеки може да изпита нисък или дефицитен витамин D, има някои рискови фактори, които могат да го направят по-вероятно. Според анализ на публикуваните данни от Националното изследване на здравето и храненето за 2011–2012 г. в Cureus през 2018 г. рисковите фактори включват:

По-тъмен цвят на кожата.Слънчевата светлина стимулира кожата ви да произвежда собствен витамин D за тялото ви, както обяснява SelfGrowth. Хората с по-тъмна кожа произвеждат по-малко витамин D на слънце, отколкото хората с по-светла кожа, защото меланинът или пигментът в кожата им разсейва ултравиолетовите лъчи, които са ключови за този процес.Ниска консумация на млечни продукти.Повечето мляко, продавано в САЩ, е обогатено с витамин D. Консуматорите на мляко може да имат по-малък риск от дефицит от тези, които не консумират млечни продукти всеки ден, като например хора, които се хранят на веганска диета или са непоносимост към лактоза .Пушенето.Цигареният дим може да наруши експресията на ген, който помага на тялото ви да използва циркулиращите нива на витамин D. (Добавете това към дългия списък с причини да не пушите!)Някои състояния на малабсорбция.Някои хора изпитват дефицит на витамин D не защото не консумират достатъчно от него, а защото имат състояние, което възпрепятства усвояването на мазнините (като болест на Крон или цьолиакия), а витамин D е мастноразтворими хранително вещество. Хората, които са претърпели операция за стомашен байпас, също могат да бъдат изложени на риск, тъй като тази процедура също може да намали усвояването на мастноразтворимите витамини.

Как да повишим нивата на витамин D

Има три основни начина да получите витамин D в тялото си: слънчева светлина, храна и добавки. Ето какво трябва да знаете за всеки от тях.

Кожата ви започва да произвежда витамин D за тялото ви, когато е изложена на слънчевите UV лъчи, обяснява д-р Шапсес. Повечето хора отговарят на някои от нуждите си от витамин D по този начин, според ODS , а хората, които прекарват много време вътре, може да са по-податливи на дефицит, казва Спенс. В играта обаче има много променливи, които правят нещата по-сложни. Мисля, че хората разчитат на слънцето заради термина слънчев витамин, Спенс казва, но слънцето може да е по-малко надежден източник на витамин D, отколкото си мислите.

Като за начало, няма официални насоки за излагане на слънце и витамин D. Някои доказателства сочат, че 5 до 30 минути излагане на слънце на ден или поне два пъти седмично е достатъчно, за да може кожата ви да произведе достатъчно витамин D, според ОДС . Но количеството слънчева светлина, от което всеки човек се нуждае, за да си набави адекватно количество витамин D, наистина зависи от куп различни фактори, като вашето местоположение, сезон, нива на смог, излагане на кожата, използване на слънцезащитни продукти, облачност, възраст и цвят на кожата , на ODS обяснява .

По отношение на сезона, например, зимата обикновено е време да бъдем по-загрижени за потенциално ниски нива на витамин D, казва д-р Шапсес. И все пак зависи и от това къде живеете - най-общо казано, колкото по-далеч живеете от екватора, толкова по-малко слънце имате през цялата година, казва Спенс. В едно публикувано проучване в Вестник на Американската академия по дерматология през 2010 г., например, човек със среден тен на кожата може да произведе 400 международни единици (IU) витамин D, като прекара три до осем минути на слънце по обяд в Бостън между април и октомври. Те биха могли да направят същата сума за три до шест минути в Маями, независимо от месеца.

коли с буква к

Друг фактор е цветът на кожата. Отново, хората с естествено по-тъмен тон на кожата произвеждат по-малко витамин D благодарение на меланина в кожата им, който разпръсква UV лъчите. (Въпреки това, не е напълно ясно дали по-ниските нива на витамин D, които са по-често срещани при чернокожите хора, влияят отрицателно на тяхното здраве, ODS обяснява . Така или иначе, няма различни препоръки за излагане на слънце въз основа на цвета на кожата ви.)

Освен това, всички знаем, че излагането на слънце има цена – то увеличава риска от рак на кожата, най-разпространеният рак в САЩ. Ето защо слънцезащитните продукти са задължителни, когато излизате навън. Не трябва да пречи на процеса: хората обикновено не нанасят достатъчно слънцезащитен крем върху всички открити зони, за да предпазят напълно кожата от лъчите, произвеждащи витамин D на слънчева светлина, според ОДС . Така че непременно се насладете на времето си на слънце и попийте този витамин D, но бъдете в безопасност, защитете кожата си и продължавайте да се намазвате с SPF (минимум SPF 30). И вместо да разчитате единствено на слънцето, обърнете внимание на диетата си, за да постигнете нивата на витамин D.

Докато тялото ви произвежда малко витамин D от слънчевата светлина, вие също се нуждаете от хранителните вещества в диетата си, казва Спенс. Препоръчителната дневна доза (RDA) за витамин D - която се изчислява въз основа на предположението, че хората се излагат минимално на слънце - е 600 IU витамин D на ден за всеки на възраст от 1 до 70 години, според ОДС . (Ще дадем няколко примера по-долу, за да ви помогнем да прецените как всъщност изглежда тази сума.)

Работата е там, че витамин D не се среща естествено в много храни, според ОДС ; най-добрите естествени източници на витамин са мазните риби, като пъстърва, сьомга, риба тон и скумрия. (Още една причина да ядете двете порции мазна риба на седмица, препоръчани за здравето на сърцето, казва д-р Шапсес.) Например, варената розова сьомга има 647 IU витамин D на половин филе, според USDA .

Някои животински продукти, като сирене, яйчни жълтъци и мазни меса, също имат малки количества витамин D. Например, можете да намерите 88 IU витамин D в порция от три унции задушени свински ребра и 44 IU в a голямо твърдо сварено яйце , според USDA.

Друг добър източник са някои разновидности на гъби, които понякога дори се третират с UV светлина, за да произведат повече витамин D, според ODS. Според USDA , смръчкула, пачи крак, майтаке и третирани с ултравиолетови лъчи гъби портабела обикновено съдържат най-много витамин D, въпреки че нивата варират в зависимост от условията на отглеждане и съхранение. Например гъбите пачи крак имат около 114 IU на чаша, според USDA .

По-голямата част от витамин D в американската диета обаче идва от храни, които са обогатени с витамин D. Почти всички млечни продукти, продавани в САЩ, са обогатени с витамин D, според ОДС . (Можете да получите 117 IU на чаша 1% мляко с добавен витамин D, например.) Кисело мляко, млека на растителна основа (като соево, бадемово или овесено мляко), зърнени култури и портокалов сок също често са обогатени. например, Наздраве има 60 IU витамин D във всяка порция от 1,5 чаша. Добавянето на повече от тези храни, които са естествено богати на витамин D или обогатени с него, може да помогне за увеличаване на приема на витамин D.

автомобили с буква h

Възможно е да получите достатъчно витамин D с диетата си, но не винаги е лесно. Ако хората не ядат разнообразни храни, особено зърнени храни, мляко, кисело мляко и риба, тогава може да е необходима добавка, казва Спенс.

Винаги е разумно да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете нова добавка, и да си напишете домашното, преди да купите, както съобщава SelfGrowth. Ако кръвен тест разкрие дефицит, вашият лекар може да ви предпише добавка с рецепта или да препоръча добавка без рецепта в доза, която да възстанови нивата ви до нормални, казва д-р Шапсес. Ако работите с a регистриран диетолог , те също могат да препоръчат добавка, казва Спенс, както и да ви посъветват за хранителни източници на витамин D.

Като цяло дози от 600 IU до 1000 IU витамин D на ден са доста безопасни, казва д-р Шапсес. (Много мултивитамини съдържат около 1000 IU витамин D, казва тя.) Спенс обикновено препоръчва 600 IU за жени до 70-годишна възраст от марка, която е Проверено от USP . (Този сертификат означава, че продуктът съдържа съставките, посочени на етикета, в декларираната ефикасност и количества, не съдържа вредни нива на определени замърсители, ще се разгради и освободи в тялото в рамките на определен период от време и е произведен в съответствие с Добрите производствени практики на Администрацията по храните и лекарствата на САЩ, според USP, но имайте предвид, че FDA не регулира действителните добавки.)

Трябва да приемате само по-високи дози от 5000 IU до 10 000 IU на ден, ако е препоръчано от Вашия лекар, казва д-р Шапсес. Ако вашият лекар ви диагностицира с дефицит на витамин D, той може да ви предпише специална добавка с висока доза, която да приемате за кратко време, около 8 до 10 седмици. Това може бързо да доведе вашите нива до нормалната зона.

Отново говорете с Вашия лекар и играйте на сигурно. Съществува риск от прекомерно добавяне на витамин D - поради грешки при производството на добавката, неправилно лекарско предписание или просто приемане на много повече от указаното. Това може да доведе до изключително високи нива на витамин D (повече от 125 nmol/L или 50 ng/mL), които са свързани с неблагоприятни последици за здравето, ODS казва .

Ако сте били диагностицирани с нисък или дефицитен витамин D или се опитвате да получите повече витамин D в живота си, говорете с вашия доставчик на здравни услуги за тези различни начини за повишаване на нивата на витамин D в тялото ви – независимо дали с времето в слънце, диета или добавки. И ако искате да знаете дали вашите усилия работят, има само един начин да разберете: Точно така, ще трябва да си направите този кръвен тест.

мъжки японски имена

Свързани:

• Какво всъщност са въглехидратите и защо са важни?
• 5 неща, които трябва да имате предвид, преди да вземете каквато и да е добавка
• Какви са видовете мазнини и кои всъщност са здравословни?