Като диетолог е невъзможно да сте в крак с всички най-нови тенденции в графика на хранене – много от които всъщност са просто митове за храненето. В горната част на списъка? Правилото, че просто трябва да кажете „не“ на яденето преди лягане, поради вярването, че храненето през нощта може да доведе до наддаване на тегло или да се забърквате със структуриран план за хранене.
Но много хора се чувстват гладни преди лягане или просто искат да се насладят на лека закуска преди лягане. Ако това сте вие, наистина ли трябва да се съобразите с това правило и да изместите храненето си по-рано през деня?
Е, както много неща в света на храненето, това е сложно. Моят подход към храненето винаги е бил индивидуализиран, така че избягвам общите препоръки, като например никога яжте близо до лягане. Това е така, защото те не успяват да обърнат внимание на нечии уникални обстоятелства, когато става въпрос за храна. Например, може би работите на дълги смени и можете да ядете само когато се приберете у дома, точно преди да си легнете. Или може би имате диабет и трябва да поддържате стабилна кръвна захар през целия ден. В такъв случай лека закуска преди лягане може да бъде полезна.
Все пак има известна истина, че храненето преди лягане може да не е най-доброто в някои отношения, като например за храносмилането. За повечето хора е необходимо два до четири часа за по-голямата част от стомаха да се изпразни, преди тялото ви да продължи процеса на храносмилане в тънките и дебелите черва. Ако стомахът ви все още работи усилено, за да разгради храната, може да почувствате дискомфорт, когато легнете да спите. Може също да изпитате стомашен рефлукс или други проблеми с храносмилането, ако ядете твърде близо до леглото, което проучванията показват, че може да доведе до събуждане повече през нощта и по-лошо качество на съня като цяло . Поради това обикновено препоръчвам да ядете по-големи количества храна поне два часа преди лягане за оптимално храносмилане и най-малка вероятност това да навреди на съня ви.
Разбира се, ако си легнете гладни, това също не е добре за съня ви. Ето защо, ако постоянно се чувствате гладни преди лягане, бих искал да намаля мащаба и да преценя какво се случва през деня по време на хранене. Гладът преди лягане може да е индикация, че не ядете достатъчно през деня. В резултат на това тялото ви може да се опитва да компенсира точно преди лягане, като приема допълнителна енергия, за да компенсира това, което е пропуснало по-рано.
Интуитивното хранене, съчетано с гъвкави насоки за хранене, може да ви помогне да се уверите, че вашите хранителни нужди са задоволени през целия ден. Интуитивното хранене е основан на доказателства подход към храненето, при който вместо да се фокусирате върху външни правила за хранене, които да ръководят избора ви на хранене – да речем, като ядене на шест малки хранения на ден или отказ от сладкиши след 17:00 – една от целите е да култивирате доверие вашето собствено тяло и инстинкти да определят кога и какво ядете. Открих, че интуитивното хранене може да ни помогне да успокоим шума и да разберем какви навици ни помагат да се чувстваме най-добре.
С интуитивното хранене, вместо да определяте нощния глад като лош, фокусът се измества върху това как се чувствате по време на хранене. Удовлетворени ли сте физически и психически? Правите ли избор на храна, който отразява вашите уникални нужди, вместо това, което социалните медии ви казват да ядете? За хора с история на диети и ограничаване на храната, интуитивното хранене може да отнеме време, за да се възприеме – и това е мястото, където идват насоките за гъвкаво хранене. Има място за структура и гъвкаво планиране на хранене с интуитивно хранене и двете могат да бъдат изключително полезни за сигурни, че вашите нужди са удовлетворени.
автомобили с буква v
Ето няколко въпроса, които препоръчвам да си зададете, ако продължавате да се чувствате гладни с наближаването на времето за лягане:
1. Как изглежда закуската?
Често пренебрегвана, закуската може да зададе тона за времето за хранене през останалата част от деня. Това е така, защото помага на храносмилането ви да се задейства рано сутрин, което от своя страна влияе върху нивата на глад за идните часове. Изчакването на няколко часа до първото ви хранене също може да доведе до чувство на глад по-късно през деня, което може да повлияе на храненето в по-късните часове.
Ако не сте свикнали да ядете сутрин или нямате голяма пътна карта кога да ядете през деня, закуската може да бъде предизвикателство. Първоначално може да ви се стори, че се насилвате да ядете, без да сте гладни (не звучи много интуитивно, нали?). С практиката обаче тялото ви вероятно ще се адаптира. Нещо повече, не е нужно да ядете огромна закуска, особено ако не го усещате. Можете да започнете с по-малки хранения или обилна закуска, вместо да се разхождате изцяло с яйца, препечен хляб и плодове. Експериментирайте с кисело мляко или плодово смути и вижте как се чувствате.
Също така е важно да подчертаете, че няма фиксирани правила за това и ако закуската все още не ви харесва, тогава трябва да го спазвате. Само имайте предвид, че ако целта ви е да спрете да чувствате глад преди лягане, ще искате да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества чрез други ястия и закуски за вашите хранителни нужди.
2. Какво ядеш през деня?
Както споменах преди, гладът преди лягане може просто да е тялото ви, което ви казва, че се нуждае от повече енергия и хранителни вещества. Това е вероятно да е така, ако сте пропускане на хранене , липса на достатъчно храна по време на дадено хранене, неправилно захранване с храна преди и след тренировки или ако имате медицинско състояние или сте на лекарства, които повишават апетита.
Препоръчвам да ядете минимум три пълноценни хранения на ден, които включват баланс от трите макронутриента: въглехидрати (включително фибри), протеин , и мазнини , които заедно ще ви помогнат да задоволите ежедневните си енергийни нужди. Това може да изглежда като сандвич с риба тон със салата или задушено пиле с къри зеленчуци и сладки картофи. Тези ястия могат да бъдат толкова прости или сложни, колкото искате да бъдат.
Само имайте предвид, че пилешка салата без въглехидрати или сьомга само с печени зеленчуци вероятно няма да ви отреже. Балансът на трите макронутриента е важен за ситостта. Най-общо казано, пълноценното хранене трябва да ви засити за около три часа. След това, в зависимост от фактори като упражнения или лекарства (или дали просто искате да се насладите на лека закуска), може да искате да хапнете допълнителна храна или леки закуски, ако останете гладни между храненията.
3. Гладен ли си или ти се иска нещо конкретно?
Добре, какво ще стане, ако сте преминали през първите два въпроса и сте решили, че вие са подхранвате ли се адекватно, но все още се чувствате гладни през нощта?
мъжки американски имена
Ако установите, че ядете пълноценни, задоволителни ястия през целия ден, но все още имате силно желание да ядете през нощта, това все още не е причина за тревога. Първо се запитайте дали сте гладни или жадувате за нещо конкретно. Може би не сте гладни за лека закуска или храна, но наистина искате парче шоколад. В такъв случай трябва да уважите това желание, вместо да се мъчите да го задоволите с друга храна, която вероятно няма да задоволи тази нужда.
Или може би наистина сте гладни и имате нужда от сандвич - може би сте били особено активни този ден или сте в лутеалната фаза на менструалния си цикъл, по време на която тялото ви може да изгори малко повече калории когато сте в покой. В този случай може да е полезно да се консултирате със себе си няколко часа преди лягане, за да оцените нивото на глада си. Ако установите, че сте гладни, храненето в този момент ще даде на тялото ви повече време за смилане преди сън, отколкото ако решите да хапнете нещо точно преди да изгаснат светлините. В този случай все пак е добра идея да имате поне един час за правилно смилане, за да намалите шансовете да изпитате голям дискомфорт.
Също така, типът храна, която избирате за вашето хранене или закуска преди лягане, също има значение. Пържените храни и храните, приготвени със значително количество мазнини, ще забавят храносмилането, така че, ако е възможно, заложете на храни, които са по-щадящи за стомаха. Ето пет идеи:
- Бульонна пилешка супа
- Ябълков сос
- Тост с фъстъчено масло
- Плодова салата
- Печени ядки със сушени плодове
Имайте предвид, че медицинските състояния, уникалните метаболитни нужди, лекарствата и други фактори могат да повлияят на глада и ситостта. В резултат на това избягването на хранене преди лягане може да няма смисъл за всички и ще искате да експериментирате, за да видите как изглежда удовлетворението от храненето за вас. Силно насърчавам експериментирането с храни, като същевременно се отказвам от строгите правила, срама и страха около времето за хранене. Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, така че ако това е нещо, с което се борите, особено ако натрапчивите мисли пречат на живота ви, може да помислите да посетите специалист по психично здраве, който може да ви помогне да управлявате чувствата на вина и срам около храната .
Свързани:
- Здравословното хранене трябва да включва и вашето емоционално здраве – ето как
- 5 неща, които трябва да направите, когато сте подбудени от разговори за храна и тяло
- 6 начина за приготвяне на креативни, засищащи салати, които ще ви направят доволни, според R.D.
