Чувствали ли сте някога, че искате да повишите нивото на тренировките си? Не, не непременно чрез регистриране на повече километри или правене на повече клякания – ние говорим за включване на интелигентни, ефективни съвети за тренировка, за да извлечете максимума от движенията или рутините, които правите вече правейки. Всъщност, това не трябва да са големи промени: Малките корекции в тренировъчния ви режим могат да направят наистина съществена разлика, като ви помогнат да извлечете максимума от всяка сесия на изпотяване. Независимо дали целта ви е да изградите повече мускули, да подобрите кардио фитнеса си, да увеличите издръжливостта си или просто да се движите в ежедневието си по-лесно и удобно, включването на тези съвети за тренировка може да ви помогне да влезете във фитнеса, готови да постигнете целите си и да постигнете извлечете максимума от времето си там.
SelfGrowth попита петима топ треньори за съвет как да получите супер ефективна тренировка всеки път. От лесни хакове за мислене, като рекламиране на себе си с положителен саморазговор, до физически действия, като потупване на мускулите за по-добро активиране, тези съвети за тренировка могат да ви помогнат сериозно да подобрите вашата фитнес игра.
1. Отделете малко време, за да дишате.
Първата стъпка към страхотна тренировка е придобиването на правилното мислене. наистина! Ако мислите за списъка си със задачи или драмата от снощи бакалавър, може да не се фокусирате върху влагането на 100%. „Преди тренировка се съсредоточавам върху дишането си, за да намаля стреса от работата или пътуването до работното място, който може да седи с мен, създавайки ми негативни чувства, преди да отида във фитнеса, Равноденствие треньор и майстор на бойни изкуства Феникс Карнавал разказва SelfGrowth. Можете дори да направите бързо дихателно видео упражнение на телефона си - всичко, което да ви пренесе в настоящия момент.
2. Надувайте себе си.
След като се почувствате концентрирани, напомнете си, че имате това. Започвам с положителен саморазговор, за да се предпазя от отказване или прекомерна критика, казва Карневейл. Казвам си: „Време ми е сега.“ Можете също така да отделите няколко минути преди тренировката си, за да помислите или да си запишете дневник за нещо, което обичате в тялото си и какво може да постигне то, Анджела Мадер , треньор и основател на Фитлософия , разказва SelfGrowth. Може би силните ви крака са способни на отлична форма на клякане или че сърцевината ви е напреднала до способността да правите лицеви опори с колене от земята. Независимо дали го записвате на ръка, въвеждате нещо в приложението Бележки на телефона си или просто си го повтаряте няколко пъти като мото, този вид мислене ще започне тренировката ви с благодарна, положителна нотка. Мисленето на положителни мисли всъщност може да ви помогне да се справите по-добре в тренировката си: Някои изследвания е посочил, че положителното саморазказване води до подобрено спортно представяне.
3. Пуснете помпаща музика.
Позитивното саморазговаряне не е единственият начин да придобиете правилното мислене. За мен винаги се свежда до музика, Амелия ДиДоменико , ЦПТ, собственик на Amrose Fitness , разказва SelfGrowth. Един от нейните най-добри съвети за тренировка е да повтаря любимите й песни няколко пъти по време на тренировката. Създаването на саундтрак на най-обичаните ви джемове не само ще ви зареди с добро настроение; може също така да подобри ефективността на вашата тренировка. Различни малки изследователски усилия откриха положителни асоциации тук, като 2020 г Възприятие и двигателни умения проучване , което заключава, че хората, които слушат предпочитана музика (музика, която харесват) по време на загрявката, са подобрили представянето на упражненията в сравнение със слушането без музика - но слушането на непредпочитана музика (музика, която не като) не повиши производителността.
4. Елиминирайте разсейващите фактори.
Избягвайте да отделяте време от тренировката си, като поставите телефона си в самолетен режим, казва Carnevale: Може да е супер изкушаващо да отговаряте на съобщения и имейли или да проверявате социалните медии, но това губи много време и кара хората да губят фокус. Бъдете егоисти! Вашата тренировка е времето, в което да бъдете погълнат от себе си е хубаво нещо, така че се фокусирайте върху себе си. Особено ако работите за нещо като изграждане на издръжливост, периодичните почивки по телефона ще подкопаят целта ви - не каквото искаш. (Разбира се, за успешното извършване на това може да е необходима подготвителна работа, като предварително изтегляне на всяка най-добра музика за тренировка за всички времена директно на вашия телефон.)
5. Имайте ясен план.
Ясният план е вашето тайно оръжие - да знаете какво правите и защо е половината от битката, Джаред Каплан , основател на Пристигане , разказва SelfGrowth. Наличието на план за действие какво да правите, когато стигнете до фитнеса, ще ви помогне да се почувствате подготвени за тренировката си и на път, защото безцелното обикаляне губи време. Ето пример за балансиран и ефективен седмичен тренировъчен план , като за начало.
Carnevale също предлага да имате добра представа за оформлението на фитнес залата, така че да не се налага да губите време в търсене, да речем, на гири, когато е време да направите няколко махове. (Сигурен начин да загубите тренировъчната си инерция е трескаво търсене на част от оборудването по средата на програмата!) Ако започвате в нова фитнес зала или опитвате нова тренировка, добра идея е да отделите допълнително време преди тренировката си, за запознайте се и разполагайте с цялото си оборудване.
6. Бъдете гъвкави.
Програмата ви казва, че е време за редове на пейка, но има някой, който използва пейката и изглежда няма да приключи скоро. Вместо да стоите и да чакате да се освободи, преминете към следващата част от тренировката си и се върнете по-късно. Същото важи и за кардио оборудването, което може да искате да използвате. Машини за катерене по стълби всички заети? Намерете стълбище или се качете на бягащата пътека на наклон, казва Мадер. Така че, да, добре е да имате план, но бъдете гъвкави – отново, не искате да разрушите добрата инерция, която сте натрупали по време на тренировка!
7. Започнете тренировката си с ролка с пяна.
Разточването на пяна помага за разграждането на „възлите“ в мускулите, които могат да попречат на пълната подвижност, обяснява ДиДоменико. Това също е известно като самомиофасциално освобождаване, защото сте освобождаване на стягане и възли във фасцията или съединителната тъкан. Както SelfGrowth съобщи по-рано, една малка 2018 г Спортна медицина – Отворено проучване установиха, че търкалянето с пяна преди тренировка означава, че е необходимо по-малко усилие на мускула да произведе определено количество сила по време на упражнението.
Експертите обичат търкалянето с пяна за подобряване на мобилността и колкото по-добра е вашата мобилност, толкова по-добре ще се чувствате от тренировката си (и толкова по-добри ще бъдат резултатите ви). Подобрената мобилност също означава, че ще можете да навлезете по-дълбоко в упражнения като клякания и напади. Като навлезете по-дълбоко, можете да се уверите, че използвате правилната форма и че правилните мускулни влакна работят, което ви осигурява напредъка, за който работите.
Едно предупреждение: тъй като ролката с пяна отпуска мускулите ви, важно е да ги ангажирате отново, преди да започнете тренировката си. Така че след като приключите с ролката с пяна, не забравяйте да активирате отново мускулите, които планирате да използвате в тренировката си, NASM-сертифициран личен треньор Алиша Джеймисън , CPT, обучител в Фитнес Бодиспейс в Ню Йорк, казва пред SelfGrowth. Можете да направите това с прости движения с телесно тегло или с леки упражнения с ленти за съпротивление. Съпротивителните ленти, обяснява Джеймисън, могат да бъдат добър избор за този вид загряване, тъй като напрежението в лентата помага постепенно да активирате мускулите си, за разлика от движенията на несъпротивителните ленти, които могат да бъдат по-скоро шок за вашата система.
8. Буквално потупвайте мускулите, които използвате.
За да получите най-добрата тренировка, искате да сте сигурни, че мускулите, към които се насочвате, са напълно активирани. Един лесен начин да направите това? Докоснете ги. Получаването на този вид външна обратна връзка помага на нервната ви система да се активира в района, казва Джеймисън. Така че независимо дали искате глутеусите ви да се задействат при мъртва тяга или бицепсите ви да се задействат за сгъване, отделянето на няколко минути, за да потупате леко мускулната група с пръсти, може да ви помогне да свършите работата. Можете да направите това, преди да започнете упражнение и/или след като сте направили няколко повторения, казва Джеймисън.
9. Уверете се, че не сте прекалено гладни.
Пристигането във фитнеса алчен е лоша идея по няколко причини. Недостатъчното хранене преди тренировка може да повлияе негативно на представянето ви и като цяло да направи тренировката ви неприятна, както SelfGrowth съобщи по-рано. И според Клиника Майо , ниската кръвна захар от чакането твърде дълго между храненията причинява всякакви проблеми, които могат да попречат на тренировката ви, от промяна на естествения ритъм на сърдечния ви ритъм до причиняване на промени в зрението ви и капризност (заядлив, някой?).
Така че, ако искате възможно най-добрата тренировка, изключително важно е да се заредите с гориво предварително. Що се отнася до това какво трябва да ядете и кога, добре, това е доста индивидуално, но ето някои общи съвети, които могат да ви помогнат да определите най-добрите храни преди тренировка и график за хранене за вашата уникална ситуация.
10. Поддържайте нещата прости.
Не е нужно да правите милион различни упражнения, за да получите страхотна тренировка. Всъщност често е по-добре нещата да са прости, казва Джеймисън. Като ограничите количеството оборудване, което използвате (помислете за два вида оборудване или дори по-малко!) и броя на движенията във вашата тренировка (опитайте около три до пет упражнения като основен набор, повторени два до три пъти, плюс загрявка ), няма да губите време да се движите из фитнес залата или да настройвате много ново оборудване между кръговете. На свой ред можете да намалите времето за почивка, което като цяло е добре, особено ако целта ви е да изградите мускули или издръжливост, казва Джеймисън.
Друга полза от стесняването на фокуса ви е, че ще можете наистина да се ориентирате в няколко движения и да направите достатъчно повторения от тях, за да видите законни подобрения в силата си. Напредъкът ви е по-очевиден, когато правите едно и също движение [често], обяснява Джеймисън. Не можете да станете по-добри в ход, като преминете към друг! Повтарянето на движение също ви позволява да работите върху прогресивно претоварване, концепция за силова тренировка, при която подобрявате движението, като добавяте тежест към повторенията си или правите повече повторения със същото количество тежест, както SelfGrowth съобщи по-рано. Прогресивното претоварване е най-ефективно при последователност с едно и също упражнение, обяснява Джеймисън, поради което си струва да поддържате тренировките си прости и фокусирани.
11. Знайте, че не е необходимо всяка тренировка да ви оставя изтощени.
Слушай, имаш право да се успокоиш, когато имаш нужда или искаш! Ако се окаже, че наистина не усещате тренировката си по някаква причина, това е повече от добре. Не всяка сесия ще ви накара да се почувствате изключително енергични и на върха на света – особено в момента. Може би ще решите да преминете през движенията и да направите тренировката, без да максимизирате усилията си. Или може би ще решите да приключите по-рано и да прекарате времето си в нещо друго, което ще се почувства по-добре. И двата варианта са страхотни, защото, хей, вие сте хора и ви е позволено да си дадете почивка.
Свързани:
- 8 лесни начина да включите разтягането в деня си, когато всичко, което искате да направите, е да го пропуснете
- 10 ползи от плуването за всеки, който иска да смени кардио тренировките си
- 30-минутна тренировка за цялото тяло, която ще искате да правите всяка седмица
