ОБУЧЕНИЕ ЗА ВАШЕТО ПЪРВО 5K: ВСИЧКО, КОЕТО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ЗА ВАШИТЕ БЯГАНИЯ, КРЪСТОСАНО ОБУЧЕНИЕ И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

Всеки бегач започва от някъде. За мен всичко започна с инцидент – стъпало от бордюр, което усука някои сухожилия на глезена ми, оставяйки ме наранен и на патерици за няколко седмици. Бях в магистърска степен, стресиран от графика на часовете си и до голяма степен пренебрегвах повечето форми на грижа за себе си, включително движение.

Контузията нанесе допълнителен удар върху психичното ми здраве. Когато мога да ходя отново, казах си, ще продължа да се движа. Така че, когато бях освободен, започнах да ходя и да тичам. Тогава започнах да бягам. В рамките на една година завърших първото си състезание - полумаратон.

Двадесет години, кариера в писане за бягане и две сертификати за треньор по-късно – едно от Американския клуб на бегачите (RRCA) и друго от Леката атлетика на САЩ (USATF) – бягането промени изцяло живота ми. Донесе ми дълбоки приятелства, удовлетворение от работата и мощен начин да се справя с предизвикателствата на живота. Все пак има много неща, които бих направил по различен начин с моето посвещение в него, ако можех да върна часовника назад.

Голям? Както споменах, първото ми състезание беше този полумаратон. Самото записване за състезание беше добър ход, мисля – помага за мотивацията – но това разстояние беше толкова плашещо, че почти не стигнах до стартовата линия, да не говорим за финала. Ако трябваше да го направя отново, бих започнал с по-късо разстояние: 5K.

5K представлява перфектното разстояние за нов бегач, казва Нийли Спенс Грейси , елитен бегач, сертифициран треньор по бягане, собственик на Вземете треньор по бягане в Боулдър и мой съавтор на новата книга Революционно бягане за жени: Мечтайте големи и тренирайте умно . Това е така, защото това е предизвикателство, но достъпно постижение, казва тя пред SelfGrowth.

Друго нещо, което бих променил? От самото начало щях да правя повече от просто бягане, урок, който ми трябваше да усвоя няколко наранявания. Също така бих дръпнал газта и бих си дал повече място за приоритизиране възстановяване .

За щастие не е нужно да повтаряте тези грешки. Ако сте тук, вие се интересувате да управлявате първите си 5K – вече поздравления за този супер интелигентен избор! Ако искате пълна програма, която да ви помогне да стигнете до стартовата линия, регистрирайте се за безплатната програма #SelfGrowthto5K тук.

имена за youtube канал

За да ви насоча по-нататък във вашето пътуване, събрах съвети от експерти по бягане, които са прекарали много други хора за първи път през 3,1 мили и отвъд, до успешна връзка с бягането за цял живот. Ето пет неща, които трябва да имате предвид, за да се възползвате максимално от първия си 5K тренировъчен цикъл.

1. Ходете-бягайте, преди да бягате-бягате.

Ако тепърва започвате да бягате, е полезно да устоите на желанието да започнете с бягане. Солидните тренировъчни планове за начинаещи 5K ви карат да започнете с интервали, които се редуват между бързо ходене и бавен джогинг – без дълги километри джогинг или пълни спринтове!

Този вид започване на спорта помага да подготвите вашите мускули, стави и кости за удара на крака в пътя за 3,1 мили, Хируни Виджаяратне , професионален бегач в Боулдър и директор на операциите/треньор в RunCoach , разказва SelfGrowth. Нещо повече, това ви предпазва от чувството, че сте победени, преди дори да започнете.

Постепенно минутите ви за ходене ще се увеличават, докато минутите за ходене намаляват. Когато стигнете до края на плана, трябва да сте добре подготвени да изкарате солидна част от времето направо.

Но дори и след като сте натрупали издръжливостта да бягате без спиране, пак си струва да продължите да вмъквате разходки във вашия бяга . Според 2016г изследвания публикувано в Вестник за наука и медицина в спорта, това може да намали мускулния дискомфорт (повече за този твърде често срещан страничен ефект при бягане по-долу), без действително да забавя времето ви за финал в състезания.

2. Тренирайте, за да включите движение, което не натоварва тялото ви.

Ако разглеждате 5K план за начинаещи, вероятно ще забележите, че в графика има някои тренировки, които изобщо не включват ходене, джогинг или бягане. И има основателна причина за това: трябва да правите повече от просто бягане, ако искате да помогнете за предотвратяване на наранявания и да извлечете най-големите ползи от плана си за обучение, казва Виджаяратне.

Въведете кръстосано обучение (и, както ще разгледаме по-късно, силови тренировки). Терминът крос-тренировка се отнася до всеки тип кардио, което не се изпълнява - помислете колоездене на закрито , плуване , или елиптичен—както и упражнения като йога и пилатес. Включването на поне един ден от това на седмица е важно допълнение към всеки план за обучение на начинаещи 5K.

имена за мъжки характер

Изборът на тренировки зависи от вас. Решете въз основа на това, до което имате достъп, какво чувствате правилно за тялото си и какво намирате за приятно, казва Wijayaratne. Просто го дръжте с ниско въздействие – по този начин вие наистина давате на тялото си почивка от силата на бягане.

Това може да е ден, в който да включите семейството си в групов поход или каране на велосипед, Атина Фариас , физиолог по упражнения, сертифициран личен треньор и треньор по бягане в Get Fit SATX, в Сан Антонио, казва пред SelfGrowth. Или може да пожелаете време сами на постелката, в който случай йога може да е по-подходяща.

Всеки тип движение с ниско въздействие ще увеличи притока на кръв през стегнати, уморени мускули, помагайки ви да се почувствате по-възстановени за следващото си бягане. Йога и Пилатес също подобряват гъвкавостта и изграждането сърцевина сила , което може да подобри вашата форма за бягане.

Други аеробни упражнения, като колоездене и елиптичен тренажор, имат допълнителната полза от увеличаване на вашата издръжливост - способността ви да поддържате по-тежко усилие, като бягане, за по-дълъг период от време, без да се уморявате - но без добавяне на допълнителен стрес или удряне на ставите , казва Грейси.

Докато Грейси гравитира към стационарния велосипед или елипсовида, Wijayaratne избира плуване, когато може (достъпът до басейн може да бъде труден, признава тя). Тя казва, че има толкова много неща, включително ползи за мускулите и невероятно кардио.

3. Изградете сила като допълнителен буфер срещу нараняване.

За разлика от плуването или колоезденето, бягането е дейност с голямо въздействие; в края на краищата има причина хората да говорят за удряне на тротоара. Силата на крака срещу пътя има своите предимства - например бягането се увеличава здравина на костите .

Изграждането на вашето бягане бавно с течение на времето намалява този риск, като позволява на вашите мускули и връзки да се адаптират, казва Грейси. но силови тренировки също така подобрява вашата устойчивост, тъй като по-силните мускули и връзки могат по-добре да поемат въздействието на бягането, без да се развалят, посочва Фариас. Ето защо тренировъчният план за начинаещи 5K също трябва да направи силовите тренировки приоритет.

творчески имена на барове

Силовите тренировки също ви помагат да се справите с мускулните дисбаланси - зони, които може да са по-стегнати или по-слаби от едната страна, отколкото от другата - и подобрява активирането на мускулите или способността правилните мускули да се активират в подходящото време, когато бягате, казва Грейси . Това също може да ви помогне да се предпазите от нараняване – когато големи, мощни мускули като глутеусите се отпуснат, по-малките мускули често се напрягат от поемането на усилието.

Новите бегачи, които искат да тренират сила, трябва да се съсредоточат върху упражнения, които работят с мускули като глутеусите (включително gluteus medius, мускул отвличащ бедрото отстрани на дупето ви, който стабилизира бедрата ви), подколенни сухожилия и кора. И не пренебрегвайте горната част на тялото – тренирането на ръцете, гърдите и гърба може да подобри формата ви, да предотврати болките и дори да ви помогне да бягате по-бързо.

Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да започнете силовата си работа. Всъщност изобщо не се нуждаете от фитнес зала. Упражнения със собствено тегло като дъски , седалищни мостове , и лицеви опори ще допринесе много за повишаване на вашата стабилност, ефективност и устойчивост на наранявания.

Нуждаете се от вдъхновение? Ето пет от страхотните тренировки на SelfGrowth за бегачи:

Силова тренировка за цялото тяло, която отнема само 15 минути
Тренировка за горната част на тялото за бегачи, която може да ви помогне да наберете скорост
Основна тренировка за бегачи, която ще помогне на вашите мили да се чувстват по-лесни
Тренировка за глутеси за бегачи, за да ви помогне да изминете най-трудните си мили
Проста верига за активиране на глутеуса, за да събудите дупето си

4. Дайте приоритет на почивката и възстановяването.

Почти всички от многото наранявания при бягане, които съм имал през годините, могат да бъдат проследени до това, че правя твърде много, включително събиране на багаж класове във фитнеса с висока интензивност между дните на бягане. Така че, когато тренирате да бягате първите си 5K, вашата програма също трябва да включва поне един или два дни пълна почивка. Почивката е също толкова важна, колкото и всяка от ориентираните към движението части на плана, за които говорихме по-рано.

Почивката във вашата програма не е последваща мисъл. Докато увеличавате пробега си, това е необходимост, казва Фариас.

Грейси се съгласява: Изграждането на възстановяване в седмичната ви рутина ще ви помогне да подпомогнете усилията си, докато изграждате фитнеса си от мястото, където е до мястото, където искате да бъде, казва тя.

американски женски имена

Зад това има физиологична причина. Всяка тренировъчна сесия – независимо дали говорим за вашите рутинни бягания или силови тренировки – всъщност причинява микроскопични разкъсвания в мускулите ви, Кандис Джеймс , сертифициран треньор по бягане и съкапитан на GumboFit в Чикаго, разказва SelfGrowth. В паузите между тренировките тялото ви ремонти това увреждане . Това прави вашите подколенни сухожилия, прасци и четириъгълници по-силни и по-издръжливи, което помага всяко бягане да става по-добро.

Когато току-що започвате нова изпълнявана програма или се връщате към нея след почивка, вероятно ще изпитате някои мускулна болка със забавено начало , или DOMS. Експертите смятат, че тези болки се появяват в резултат на тези малки мускулни разкъсвания и болката може да продължи от три до пет дни .

Докато DOMS не е вреден, той може да попречи на нормалната ви походка, ако се опитате да бягате, докато сте особено болезнени, казва Фариас. Така че приемането на почивни дни, както е предписано - и дори повече, ако имате нужда от тях - дава на тялото ви време да навакса.

И добри новини. Болезнеността, която чувствате, когато започнете, вероятно няма да продължи толкова интензивно през целия период на вашия 5K тренировъчен план. Вероятно ще се почувствате по-малко болезнени още при второто си бягане или силова тренировка, тъй като една рутинна процедура, предизвикваща болка, упражнява защитен ефект срещу подобни сесии, които идват след това, според Американско дружество по спортна медицина .

Но това е нещо повече от физическо – почивните дни също дават на ума ви важна почивка.

Можете наистина да се уморите и да изгорите от бягане и тренировка за 5K, казва Джеймс. Въпреки че е изкушаващо да настоявате повече в тези сценарии, почивката вероятно е това, което тялото ви жадува, казва тя.

Просто да си вземете почивен ден от бягане (или друг вид тренировка) е най-важното. Но ако искате да ускорите процеса или имате проблеми просто да седите неподвижно, можете да изпробвате различни инструменти и техники за успокояване на уморените мускули - например разтягане, валцуване с пяна , вани с английска сол или глазура възпалени места.

песен и възхвала

5. И накрая, поздравете се за усилията си.

Да, бягането е възнаграждаваща дейност, но все пак е предизвикателство. Ще има дни, които не е задължително да се чувстват радостни и без усилие, дори за опитни бегачи, казва Wijayaratne. Вземете нещата един ден или една седмица в даден момент, празнувайки всяко успешно бягане, ден с кръстосано обучение, силова тренировка и ден за почивка.

Не позволявайте на трудни дни да ви извадят от релси. Въпреки че не искате да преминавате през силна умора, заболяване или болка, преодоляването на малко дискомфорт или ниска мотивация по пътя към целта ви може да ви накара да се почувствате още по-горди от постиженията си в деня на състезанието.

Покажете се – ще бъдете изумени какво може да направи тялото ви, на какво сте способни, като просто започнете тези бягания и стигнете дотам, казва Джеймс.

Фариас се съгласява. Някои съмнения са част от процеса, отбелязва тя: Всички имаме моменти, в които сме като, какво си мислех? Защо си мислех, че мога да постигна тази цел? казва тя. Това е част от пътуването, част от растежа. Постоянството прави финала още по-сладък.

Вижте повече от пакета Ръководство за бягане на SelfGrowth тук .

Свързани: