КАКВО Е МУСКУЛНО ОБЪРКВАНЕ И НАИСТИНА ЛИ ТРЯБВА ДА ПРОДЪЛЖАВАТЕ ДА ПРОМЕНЯТЕ ТРЕНИРОВКИТЕ СИ?

Дръжте мускулите си да гадаят. Объркайте тялото си. Не се всмуквайте в същото старо, същото старо.

Това са често срещани рефрени за мускулно объркване, принцип, който често се обсъжда във фитнес сферата, независимо дали чрез вашето приложение за онлайн обучение, треньор или вашата емисия в социалните медии. Мисълта е, че за да предизвикате най-добре мускулите си и да подобрите фитнеса си, трябва постоянно да променяте тренировките си. Като обърквате мускулите си, вие извличате максимума от всяка тренировка.

Но дали мускулното объркване наистина е нещо? Е, както при повечето митове за фитнес, има частица истина в това, но за съжаление, това е раздухано до точката, в която не върши много добра работа. Ето какво наистина трябва да знаете, когато става въпрос за мускулно объркване и структуриране на вашите тренировки.

Има някои малко истина за мускулно объркване.

Един от изпитаните принципи на силови тренировки е да добавите предизвикателства, за да продължите да виждате резултати.

Подобренията във фитнеса зависят от адаптирането на тялото да се справи с нов тренировъчен стимул, Дейвид Г. Бем , Ph.D., университетски професор по научни изследвания в Мемориалния университет на Нюфаундленд, казва пред SelfGrowth. След като се адаптира, за да се справи със стимул, няма нужда да се адаптира повече.

Влезте в страховитото тренировъчно плато – когато сте заседнали на определено ниво и не можете да го преодолеете.

Помислете за това по този начин. Бягате целева 10-минутна миля и правите 10 лицеви опори всеки ден В началото може да се почувства доста предизвикателно. Но с течение на времето, когато тялото ви става по-силно и изгражда аеробна издръжливост, същият фитнес подвиг започва да се усеща по-лесно.

Но вие продължавате да бягате същата 10-минутна миля и да правите онези 10 лицеви опори. След месеци или дори години, когато пробягате тази миля и направите тези лицеви опори, ще имате точно толкова сила и издръжливост, колкото сте имали, когато тренировките ви за първи път станаха лесни. Не сте натоварвали тялото си по-силно или по различен начин, така че то няма причина да натрупа повече мускулна или кардио форма, обяснява д-р Бем.

имена на плейлисти

Разбира се, ако се опитвате поддържам ниво на фитнес или цялостно здраве, това е добре, отбелязва той. В крайна сметка целта ви там не е да напредвате. Трябва да останеш същият – и ако харесваш това, което правиш, каква е вредата да се придържаш към него?

Но ако искате да подобрите която и да е част от фитнеса си - независимо дали е станете по-силни , изградете мускули или повишете сърдечната си издръжливост - тялото ви трябва непрекъснато да се адаптира. И за да направите това, трябва да продължите да предизвиквате себе си.

име за женско куче

Но тук объркването на мускулите се проваля.

Проблемът е, че ако смените тренировките си твърде много, вероятно няма да подобрите фитнеса си толкова, колкото бихте могли иначе, Холи Пъркинс, C.S.C.S., основател на Нация на силата на жените . Можете да мисля ти си обаче, защото тренировките вероятно ви оставят супер потни и изтощени .

Хората, които се присъединяват към тази идея за мускулно объркване, получават добра тренировка всеки път, когато тренират. Те се чувстват уморени в края на всяка тренировка, казва тя. Но ако ги проследите за определен период от време, те не правят съществени подобрения във фитнеса си.

Това е така, защото объркването на мускулите не гарантира ефективност прогресивно претоварване , принцип на сила и кондиция, базиран на нарастващо предизвикателство с течение на времето, казва Пъркинс. Другата страна на монетата за адаптация към фитнеса, прогресивното претоварване е свързано със систематично и последователно увеличаване на стимулите върху тялото ви, за да продължи да се адаптира.

През повечето време прогресивното претоварване е под формата на вдигане на по-големи тежести, правене на повече повторения, бягане по-бързо или по-дълго, или замяна на лесно упражнение с по-предизвикателна вариация на същото движение. Но можете също така да напреднете в тренировките си, като намалите продължителността на почивката между сериите, като се движите по-бавно през всяко повторение и направите упражнението по-сложно, обяснява д-р Бем. Например, размяната на вашите раменни преси от седнало положение с такива в изправено положение е законен начин за повишаване на изискванията за стабилност и набиране на ядро.

Ето нещо за прогресивното претоварване: не можете да напреднете в упражнение, ако не се придържате към него седмици или месеци. Всъщност, за да постигнат значителни подобрения, хората често трябва последователно да изпълняват — и да напредват — едни и същи основни упражнения (помислете: мъртва тяга , клякам , лицеви опори, набирания) от години, казва Пъркинс. Например, ако редувате на всеки няколко седмици без план за игра между мъртва тяга с гири, мъртва тяга с един крак и сумо мъртва тяга, няма да можете най-ефективно да добавите прогресивно претоварване. (Докато движенията са насочени към голяма част от едни и същи мускули, те се изпълняват по различен начин и с различни натоварвания. Това предизвиква мускулите по различен начин и може да попречи на процеса на прогресивно претоварване.)

За това също има доста чиста физиологична причина и всичко се свежда до това какво се случва в мозъка и тялото ви, когато за първи път започвате ново упражнение. Без значение в каква форма сте, когато изпълнявате ново упражнение, тренировка или рутина, първоначалните ви печалби на сила - продължаващи през първите няколко седмици - имат предимно неврологична основа, обяснява д-р Бем. Моторните неврони, които казват на вашите мускули да се свиват и удължават, се научават как да стрелят най-ефективно и с възможно най-добрата координация. В резултат на това вашата неврологична система става по-умела при дадено упражнение. Това са печалбите за начинаещи, за които може да чуете.

През тези начални седмици вашите мускули определено работят, но те също така позволяват на неврологичната система да направи по-голямата част от адаптирането. В края на краищата тялото ви не знае непременно колко дълго планирате да се придържате към дадено упражнение. И ако едно упражнение е само мимолетно нещо, защо да харчите енергия за изграждане на мускули? По-лесно е просто да оставите неврологичната система да се справи с нещата.

Едва след този момент по-голямата част от вашите фитнес печалби всъщност ще се осъществят във вашата мускулно-скелетна система, казва Пъркинс. Това е моментът, когато вашите мускулни клетки растат, стават по-силни и телесният ви състав се променя. Времето, което е необходимо, за да се случи това, зависи от вашето текущо фитнес ниво, история на упражнения, честота на тренировка и др. Очаквайте да прекарате поне шест до осем седмици, ако не и повече, с базовите си тренировки, преди да смените упражненията си, препоръчва Пъркинс.

Открийте отново колелото, преди мускулите ви дори да са се адаптирали и да не стимулирате мускулите си да растат. Същото е и с вашите съединителни тъкани, кости, сърце и бели дробове.

Но какво, ако вие като да смениш тренировките си?

Често хората си мислят, че тренират за объркване на мускулите, защото това ще им помогне, но в действителност те са просто тип личности, които лесно се отегчават и не обичат да правят едно нещо много дълго, казва Пъркинс.

Ако това сте вие, няма абсолютно нищо лошо в това. И ако целта ви за вашата рутинна тренировка е да поддържате фитнеса, който вече имате, или просто да се движите повече, да изпуснете парата или да управлявате стреса, сменете го колкото искате. Това е вашата тренировка, така че искате да сте сигурни, че правите нещо, което ви харесва. (Просто се уверете, че сте изградили здрава основа, преди да се занимавате с напреднали упражнения или вариации, за да намалите риска от нараняване.)

Но ако лесно се отегчавате и имате фитнес цели като изграждане на сила, издръжливост или мускули? Все още не е нужно да жертвате удоволствието от тренировката за напредък. И как структурирате или планирате вашите тренировки може да има значение.

Пъркинс препоръчва да си създадете седмичен план. Може би един ден ще работите за горната част на тялото, долната част на тялото или силата на цялото тяло. Още един ден може би ще правите кардио или йога.

Седмица след седмица ще повтаряте същите тези тренировки със същите упражнения, но все още ще имате много вариации в рамките на седмицата, за да запазите нещата нови. Плюс това, всяка седмица, въпреки че ще изпълнявате едни и същи базови тренировки, ще ги изпълнявате с леко нови стимули. Ще вдигате малко повече тежести, ще правите упражненията си с малко по-добра форма или ще бягате малко по-бързо - но искате да използвате прогресивно претоварване.

Това е леко увеличеното предизвикателство, което се равнява на напредъка и в дългосрочен план ще ви позволи да напреднете във вариациите на упражненията, обяснява Пъркинс. В зависимост от текущото ви фитнес ниво, графика на упражненията и напредъка, който виждате, на всеки няколко седмици или месеци можете да добавяте нови предизвикателства, като променяте избора си на упражнения. Например, може би напредвате от клек с чаша към клек с щанга.

Разбира се, нито една от тези прогресии не работи, ако не сте в съответствие с плана си, поради което е важно да го изработите около упражнения, които наистина ви харесват. Съсредоточете тренировките си върху упражнения, които искате да овладеете и напреднете, и ще получите перфектната комбинация от последователност и новост, казва Пъркинс.

Свързани: