Вашият основен враг в офиса не е онази клюкарка на бюрото до вашето... това е вашият стол! Седенето по цял ден на работа не ви прави никаква услуга на гърба. „Нервите, които активират глутеусите, могат да се затворят и мускулите започват да атрофират“, казва личният треньор Сандра Хахамян пред SelfGrowth в септемврийския брой, който вече е на пазара.
имена на плюшени животни
Така че върнете куфарчето си (насърчават се пазачите на траперите на Лиза Франк) и насочете вътрешното си учениче, защото се записваме в Booty Camp!
За да ни помогне да поддържаме тонуса си, отидохме при инструктора на Bootycamp Лейси Стоун, базиран в Ню Йорк фитнес експерт и основател на LaceyStoneFitness.com. (Тя е работила с Америка Фереа и д-р Оз, за да назовем няколко фенове на знаменитостите.) „Ако желаете да положите максимално усилие, ще видите подчертано повдигане на дупето.“
Стоун казва, че най-добрият начин да се противопоставите на увисването в офиса, е да се съсредоточите върху тези три упражнения за взривяване на дупето: напади, клякания и мъртва тяга. Готови ли сте да освободите дериера си? Опитайте тези 4 страхотни упражнения, както е демонстрирано от мениджъра за лично обучение на Equinox Табита Сиера.
Мъртва тяга с дъмбели с един крак
- Застанете на един крак с леко свиване на коляното, като държите дъмбелите (12-15 фунта) в ръцете си отпред на бедрата.
- Бавно се наведете напред в бедрата, като държите дъмбелите много близо до тялото си, като едва плъзгате пищялите (на снимката). Другият ви крак ще се повдига зад тялото с леко сгъване в коляното. Дъмбелите трябва да са възможно най-близо до изправеното ви стъпало (в зависимост от гъвкавостта), а противоположният крак трябва да се повдига в права линия, докато стягате противоположните седалищни мускули.
- Внимавайте да не закръгляте гръбнака си или да напрягате врата си, за да поддържате перфектна стойка позиция на гръбначния стълб през цялото време - дълъг и слаб.
- Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии от 12-15 повторения на всеки крак.
Booty Band Burns
- Поставете Booty лентата (всяка затворена лента за съпротивление, като Versa-Loop) около краката си, 3-4 инча над глезена (под прасеца).
- Разтворете краката си малко по-широко от раменете в клекнало положение. Уверете се, че коленете ви минават над върха на пръстите на краката ви и не сте в прегърбена позиция на гърба. Удължете гръбнака си.
- Бавно правете бебешка стъпка с левия си крак, последвана от бебешка стъпка с десния крак, като винаги поддържате разстоянието между краката си от началната позиция (на снимката). Започнете да се движите наляво за 60 секунди, трябва да започнете да усещате интензивно изгаряне на плячката след 30 секунди. След като достигнете 60 секунди, изправете се и се възстановете за 15 секунди, след което повторете движението в обратната посока. Това завършва един комплект.
- Изпълнете 3 серии от 60 секунди за движение надясно и 60 секунди за движение наляво.
Туш Тонер
- Застанете с крака на ширината на бедрата, ръце изправени пред вас, сключени ръце.
- Клекнете, премествайки тежестта към левия крак и натискайки лявата страна на дупето назад, докато кръстосвате ръце от лявата страна (на снимката). Върнете се в началото за 1 повторение.
- Направете 10 повторения, след това сменете страните и повторете. Направете 3 серии по 10 от всяка страна.
- За да увеличите интензивността, направете движението на 1 крак пред стената, като върнете дупето назад, за да почукате стената, когато клякате.
*Упражнение от септемврийския брой на SelfGrowth.
Booty Blaster
- Застанете с крака на ширината на бедрата. Клекнете и завъртете торса наляво, като протегнете дясната си ръка през тялото наляво (на снимката).
- Свийте лакътя, за да поставите дясната ръка пред гърдите. Върнете се в изправено положение, докато изпъвате дясната ръка към тавана (помислете: диско ръце!) за 1 повторение.
- Направете 10 повторения, след което сменете страните; повторете. Направете 3 серии от всяка страна.
*Упражнение от септемврийския брой на SelfGrowth.
Искате ли да ритнете задника си на висока предавка? Опитайте тази страхотна крос-тренировка: „Няма нищо по-добро от добро бягане, за да разгънете тези мускули на краката и дериерата. Сърфирането също е страхотно лятно занимание за натоварване на седалищните мускули и стабилизаторите, а класовете в стил на тренировъчен лагер като моя Bootycamp са страхотни, защото често включват напади, клякания и елементи на бягане“, казва Стоун.
Научете повече за Sandi Hahamian ( My Little Swans Wellness посланик), Лейси Стоун и Bootycamp .
Свързани връзки:
- Опитайте тази Bootylicious Boot Camp тренировка
- Разбийте дупето в този персонализиран план за упражнения
- Най-добрата тренировка за вашия тип дупе
