Има някои неочаквани странични ефекти, които могат да възникнат при тренировка за първи път – и нямам предвид само по-силни мускули и подобрена издръжливост. Може би ръцете ви са толкова уморени един ден, че едва можете да вдигнете сешоар, изведнъж спите като бебе и мистериозно никога нямате чисти чорапи.
Бил съм там - повече от веднъж. Години наред тренирах йо-йо. Бих останал ангажиран за някъде от няколко седмици до няколко месеца, само за да позволя на живота да ми пречи. Месеци по-късно се връщах към тренировките си. Почивките ми бяха достатъчно дълги, така че тялото ми (и умът ми) сякаш минаваха през процеса на реаклиматизация всеки път.
След години на обикаляне напред-назад обаче започнах да забелязвам модел с някои от невероятните странични ефекти от тренировката. Преместването на апартаменти се чувстваше много по-весело, когато можех уверено да мъкна кутиите си нагоре по три етажа по стълбите след лято на леки силови тренировки (за разлика от предходната година, когато не бях тренирал известно време и бях напълно изтощен от бързо движение ). И никога няма да забравя колко хубаво беше първият път, когато излязох от час по кикбокс, мислейки си, това беше трудно, но все пак успях.
Въпреки това има много неща, с които трябва да свикнете, когато започнете да тренирате – невероятното, досадното и изненадващото. И сигурно ще се чудите нормално ли е всичко това? Не се притеснявай. Може да отнеме известно време, за да се адаптирате към ефектите от тренировката. Някои ще изчезнат, когато тялото ви свикне с упражнения, а някои страхотни ползи също ще останат. (В крайна сметка те са това, което ме кара да се връщам.)
Как да започнете
Преди да разберем какво да очакваме, нека поговорим как да започнем да тренираме. Първо, знайте, че какъв вид упражнения правите зависи изцяло от вас – няма нужда да поддържате рутина, например, ако откриете, че наистина мразите да бягате. Така че една от първите стъпки, когато започвате да тренирате, е да срещнете различни видове тренировки, докато намерите правилната форма, защото най-добрата тренировка за вас е тази, която наистина ви харесва. На всичкото отгоре, разбирането защо тренирате е ключов елемент в създаването на трайна тренировъчна рутина. „Когато тръгвате на своето фитнес пътуване, може да е лесно да се увлечете в това, което правят всички останали“, Джен Комас, C.P.T., съосновател на Girls Gone Strong , преди това каза SelfGrowth . „Не забравяйте, че всички ние се движим със собствено темпо и се фокусираме върху това, което е най-добро и най-приятно за вас и вашето уникално тяло.“
Има и логистиката на тренировката за първи път. Ако започвате от нулата, вероятно ще имате нужда от нова екипировка - нищо особено, но няколко основни неща, които ви позволяват да се движите удобно. Нашите SelfGrowth Certified Awards за маратонки и спортни сутиени, къси панталони и клинове са страхотно място да започнете – тук ще намерите екипировката, която считаме за най-добрата от най-добрите. Също така ще искате да разберете кое е най-доброто време за тренировка за вас (и не, няма предписано време, което всъщност да е най-добро – оптималното време за тренировка е винаги, когато можете да го вместите и това, което отговаря на начина ви на живот) и след това насрочете в тренировките, за да не ги пропуснете. И определено се консултирайте с вашия лекар, за да получите зелена светлина, преди да започнете рутинна тренировка. Прочетете нашия обяснител за повече информация как да започна да тренирам ако никога преди не сте тренирали.
женски библейски имена
Ползи от тренировката
Има много предимства на тренировката, много от които вероятно вече знаете. От една страна, това е отличен редуктор на стреса; изследванията показват, че упражненията могат да помогнат за намаляване на хормона на стреса кортизол, като същевременно повишават нивата на химикали, които ви карат да се чувствате добре, като ендорфини и серотонин. Може също така да помогне на някои хора да управляват тревожността и депресията, особено като част от план за лечение, който включва психотерапия и лекарства. Добавете към списъка: по-добър сън, повече увереност и повече ползи от упражненията и става ясно защо упражненията са важна част от здравословния начин на живот.
Видове тренировки
Като цяло трябва да се стремите да правите комбинация от някакъв вид кардио и други силови тренировки всяка седмица. Това е мястото, където частта за запознанствата с различни тренировки ще бъде полезна – след като разберете какво правите и какво не харесвате, ще разберете по-добре какви видове тренировки се вписват във вашия микс. Ако мразите да бягате, например, няма причина да превръщате бягането във ваша кардио тренировка – опитайте вместо това да карате колело, плуване, ходене, бокс или дори HIIT. Същото за силови тренировки: йога , упражнения за телесно тегло и вдигане на тежести са страхотни начини да укрепите мускулите си и не е нужно да правите тези, които не ви харесват. Ключът е да откриете кой тип тренировки са подходящи за вас.
Какво да избягваме
Едно от най-големите неща, които искате да избегнете, когато започнете да тренирате, е пренапрежението, което казват експертите е често срещана грешка за начинаещи. Това на практика означава, че не искате да правите твърде много, твърде рано, независимо дали това означава да планирате почасови тренировки или да спортувате всеки ден. За да избегнете изгаряне или нараняване, започнете с малко и постепенно увеличавайте, докато разберете как да направите упражненията редовна част от начина си на живот.
Сега, след като разгледахме защо и как да започнете да тренирате, ето осем напълно нормални неща, които може да забележите, когато започнете да тренирате. Знаейки какво да очаквате, може да ви помогне да останете на път, когато се появят – няма нужда да се притеснявате, че нещо не е наред или не работи за вас. Дайте му време и оставете положителните ефекти да ви мотивират да продължите.
1. Вероятно ще се почувствате болезнени.Когато тренирате мускулите си, вие всъщност създавате малки разкъсвания в мускулните си влакна и процесът на възстановяване ги прави по-силни. Въпреки това, това възстановяване може да ви накара да се чувствате болезнени и болезнени. „Това често се случва не един, а два дни след силова тренировка“, обяснява физиологът на упражненията Том Холанд , М.С. C.S.C.S, фитнес съветник на Bowflex и автор на Победете фитнеса. Болката, която се появява два или три дни след тежка тренировка, е известна като мускулна болка със забавено начало или DOMS.
Въпреки че болката може да се случи на всеки, който прави тренировка, с която мускулите му не са свикнали (дори опитни посетители на фитнес), може да се почувства особено дразнещо, когато тялото ви е съвсем ново за упражнения.
Когато сте нов, вашата нервна система не е станала ефективна при набирането на различни мускули, обяснява физиологът на упражненията Джоел Сийдман, доктор, собственик на Разширено човешко представяне в Атланта. Тялото ви не знае как да задейства правилно всичко и вие [нямате толкова] двигателен контрол. Тялото ви по своята същност се научава как да се движи по-ефективно, докато продължавате да тренирате, казва той, но в началото прекомерното и недостатъчното напрежение на определени мускули може да доведе до повече болезненост. За щастие нервната ви система се адаптира много бързо, така че този тип болка трябва да отшуми в рамките на няколко седмици.
Плюс това има нещо, наречено „ефект на повтарящ се двубой“, обяснява Сийдман. Първият път, когато тялото ви е изложено на определена тренировка (особено такива, които включват много ексцентрични движения, което е понижаващата част от упражнението), често в крайна сметка изпитвате болка, докато тялото ви се възстановява и адаптира мускулите ви, за да ги защити за следващия път. Изследванията показват, че след дори само една среща, вероятно ще бъдете по-малко болезнени втория или третия път, когато правите определена тренировка. има няколко хипотези за това защо се случва ефектът на повторения пристъп, включително невронни промени, адаптация на мускулните клетки и реакцията на тялото към възпаление, но процесът все още не е напълно разбран.
За да сведете до минимум дискомфорта, е важно да влезете в рутина, обяснява Кори Лефковит, C.P.T., базиран в Ориндж Каунти личен треньор и основател на Предефиниране на силата . „Когато повечето хора започнат нова рутинна тренировка, те скачат на 100 процента и в крайна сметка стават толкова болезнени, че не могат да тренират през останалата част от седмицата“, казва тя. Това го прави трудно да се установете последователна рутина (и прекаляването ви прави по-податливи на нараняване - ако болката ви е остра или продължава повече от няколко дни, консултирайте се с медицински специалист). Няма строго и бързо правило за това колко трябва да тренирате, когато започнете, казва Лефковит, но ако тренирате толкова често, че сте твърде болезнени, за да продължите, това е знак, че трябва да се откажете, казва тя. Може би това са само бързи 15-минутни тренировки три дни в седмицата, казва тя - винаги можете да добавите.
Дори и да започнете бавно обаче, пак вероятно ще изпитате известна болка, докато тялото ви свикне с (добрия) стрес от упражненията. „Добрата новина е, че ще се чувствате по-малко болезнени, колкото повече тренирате, така че издържайте и вярвайте, че тялото ви в крайна сметка ще се адаптира“, казва Дженифър Лия Готлиб, C.P.T., основател на JLG Фитнес . Междувременно можете да опитате леко разтягане, лека активност (като ходене) и използване на топлина или лед за успокояване на възпалените мускули. Изследванията не са убедителни относно това дали топлината или ледът са по-добри за възпалени мускули и честно казано, нито едно от тях не прави голяма разлика в действителното мускулно възстановяване, но те могат да ви помогнат да се почувствате по-добре, докато чакате. Опитайте и двете и вижте какво ви харесва или превключвайте между тях. (Ето 9 начина да се справите, когато сте по-болни от обикновено.)
2. Може да забележите, че енергийните ви нива се повишават с времето.Когато за първи път започнете да тренирате, може да изглежда, че новите ви потни сесии отнемат енергията ви, казва Готлиб. Това е нормално, тъй като тялото ви не е свикнало да изразходва толкова много енергия всеки ден. След известно време обаче е доказано, че тренировката има обратен ефект. „На тялото ви може да отнеме известно време, за да се приспособи към новото ниво на активност, но след като го направи, трябва да започнете да се чувствате по-енергични след тренировките си“, казва Готлиб.
За да го върнете в часовете по природни науки в средното училище, когато започнете да тренирате, започвате да изграждате повече митохондрии и повече капилярна плътност в мускулите ви, обяснява Сейдман. Митохондриите са електростанцията на клетката и те са отговорни да ни помагат да произвеждаме повече енергия (или АТФ). Тези капиляри са важни за разпределението и доставката на кислород до телата ни, казва той. Всичко това може да допринесе за малко повече ободряване във вашата стъпка, след като тялото ви започне да ги изгражда.
Изследванията подкрепят това. един проучване , публикувана в PLOS Едно, включва близо 100 студенти, които съобщават, че се чувстват уморени и изгорени. Половината от участниците бяха инструктирани да бягат три пъти седмично в продължение на шест седмици; на другата група беше казано да не променя тренировъчните си навици. В края на проучването групата за бягане съобщава за по-малка обща умора от контролната група.
А преглед на 16 проучвания с участието на повече от 670 души също стигна до заключението, че средно една тренировъчна сесия значително подобрява енергийните нива след тренировката. Струва си да се отбележи, че повечето от проучванията, включени в анализа, разглеждат кардио сесии с умерена интензивност, вариращи от 20 до 40 минути. (По-продължителните или по-интензивни упражнения може да нямат същите ефекти за повишаване на енергията, предупреждават авторите, въпреки че са необходими повече изследвания.)
3. Най-добрият сън в живота ви може да стане нещо обичайно.За повечето хора постоянното постигане на по-добър нощен сън е много желан страничен ефект от тренировката. Голямо проучване на 3081 възрастни от Националната фондация за сън установи, че участници на възраст от 18 до 85 години, които са правили упражнения с умерена до интензивна интензивност поне 150 минути седмично, имат 65 процента по-малък шанс да се почувстват прекалено сънливи през деня (което е измерване на качеството на съня), базирано на обективна информация, докладвана от участниците.
Това е добра новина и за вашия фитнес напредък. „Уверете се, че си почивате достатъчно, е от ключово значение, за да се възстановите правилно“, казва Лефковит. Както се оказва, тялото ви всъщност може да възстанови увредените мускулни влакна доста добре, независимо дали спите или сте будни, но основното въздействие на съня върху възстановяването се свежда до хормоните, обяснява Сийдман. Недостатъчният сън наистина може да навреди на ендокринната ви система, включително хормони като тестостерон и растежен хормон , които участват в възстановяването на мускулите. Хормонът на растежа се освобождава в най-високите си нива, докато спите, така че е важно да не спестявате от съня (повечето хора се нуждаят от седем до девет часа zzz).
И има една уловка: много експерти препоръчват да се опитвате да не тренирате в рамките на няколко часа преди лягане, което всъщност може да наруши съня ви. Струва си да се отбележи, че това не е вярно за всички, но ако сте напрегнати след нощна тренировка, това може да е знак, че сте чувствителни към нея. В такъв случай се придържайте към тренировки по-рано вечер или през деня.
4. Може да се почувствате по-гладни от обикновено.Ако внезапно сте жадни, след като сте започнали нова рутинна тренировка, не всичко е в главата ви – тъй като изгаряте повече калории, отколкото тялото ви е свикнало, то може да търси зареждане с гориво. „Повишеният глад изглежда силно индивидуализиран: някои хора го изпитват, докато други не“, казва Холанд.
Ако усетите, че сте по-гладни от обикновено, не е необходимо да го пренебрегвате – просто се уверете, че се храните предимно със здравословни опции. Следтренировъчна закуска с баланс на протеини и здравословни въглехидрати също може да помогне за поддържане на нивата на глад през целия ден (ето ръководство за това какво да ядете след кардио тренировка).
5. Стресът може да бъде по-лесен за справяне и цялостното ви настроение също може да се подобри.Ползите от тренировката за повишаване на настроението могат да се почувстват също толкова възнаграждаващи, колкото и физическите ползи. Няма нищо като това незабавно високо ниво след тренировка (благодаря ви, ендорфини), а също така е доказано, че упражненията помагат за справяне с ежедневния стрес на много хора, според Американска психологическа асоциация . Вероятно ще разберете след няколко добри тренировки, че изпотяването на вашите разочарования и стресови фактори може да се почувства доста терапевтично. Упражняването може да бъде начин да обработите мислите си (или да се разсеете от тях, ако това е, от което се нуждаете). Освен това, упражненията на открито са чудесен начин да получите и чист въздух, който подобрява настроението ви. В края на деня това е вашето време, което е основен елемент от грижата за себе си.
Редовните упражнения също могат да имат дълбоко въздействие върху психичните разстройства, включително депресия и тревожност, според Асоциация за тревожност и депресия на Америка . Макар че трябва да потърсите професионална помощ, ако изпитвате затруднения, проучванията са показали че редовните упражнения също могат да бъдат важни компонент на управлението на депресията и някои други състояния на психичното здраве. Лично аз научих, че редовните упражнения са неподлежащ на обсъждане елемент от дългосрочния ми план за лечение на собственото ми тревожно разстройство - когато съм последователен, тревожният глас в главата ми е по-лесен за разбиране, настроението ми е значително по-добре и се чувствам като себе си. Така че в дните, когато не ми се активизира, това е най-голямата полза, за която си напомням, когато имам нужда от допълнителна мотивация.
6. Кожата ви може да избухне.За съжаление, по-голямото изпотяване може да ви направи по-податливи на акне и обриви. Потта от тренировка не причинява акне, [но] изпотяването по време или след тренировка създава идеалната влажна среда за размножаване на бактерии, казва Дейвид Лортшер, доктор по медицина, сертифициран от борда дерматолог и главен изпълнителен директор и основател на Курология . Бактериите могат да се разпространят по лицето ви, като го докоснете или го избършете с кърпа, която е била окачена на ръката на мръсна бягаща пътека, така че е доста неизбежно – и тъй като изпотеното лице е идеалното място за размножаване, това може да доведе до пробив, казва д-р Lortscher пред SelfGrowth.
Ако забележите още няколко пъпки или петна след започване на тренировъчна програма, има няколко начина за отстраняване на проблема. Свалете изпотеното си оборудване за тренировка и изплакнете, след като отидете на фитнес, за да предотвратите акне по тялото, казва д-р Лортшер, и се уверете, че измийте лицето си след тренировка. Използвайте нежен почистващ препарат, който не се пени твърде много, за да избегнете прекомерното изсушаване на кожата.
Също така, избягвайте да носите грим във фитнеса (особено фон дьо тен) – въпреки че кожата ви не диша при никакви условия, самият фон дьо тен може да се смеси с потта и да увеличи потенциала си за запушване на порите.
7. Ще има неуспехи и моменти, в които искате да се откажете.Честно казано, не винаги е лесно да се придържате към нова тренировъчна програма и вероятно ще искате да хвърлите потната кърпа веднъж или два пъти. „Колкото и да работиш, ще има неуспехи и плата и те ще тестват вашата отдаденост“, казва Лефковит.
И понякога вашата отдаденост няма да спечели. „Няма идеален. Не се укорявайте, че сте пропуснали тренировка или две“, казва Холанд. Но не позволявайте това да провали цялата ви нова рутина – просто се върнете в правилния път, когато можете. Последователността е името на играта. След като години наред оставях една седмица пропуснати тренировки да се превърнат в месеци, открих, че няма лошо време да се върна на правилния път.
За да продължите, когато нещата станат трудни, важно е да изградите своята мрежа за поддръжка. „Споделете целите си. Намерете треньор. Присъединете се към групови класове. Намерете хора, които да ви подкрепят и да ви помогнат психически да преодолеете това препятствие да започнете“, казва Лефковит. Можете също така да си поставите малки дневни и седмични цели, за да сте мотивирани. „И не забравяйте, че всички сме били там“, добавя тя. „Всички сме се борили да започнем с нещо. Не си сам!'
8. Вашата увереност може да достигне нови висоти.Тренировката може да бъде невероятен начин да повишите увереността си. „Упражнението ще предизвика вашата умствена сила и сила на волята, но след като докажете на себе си, че можете да преодолеете тези ограничаващи вярвания във фитнеса, ще осъзнаете, че имате силата да се справите с всяко предизвикателство, което животът ви поставя“, казва Готлиб.
Лефковит се съгласява: „Често имам клиенти, които се чувстват по-уверени в себе си, защото се чувстват отговорни за здравето си и са виждали как преодоляват предизвикателства във фитнеса, които никога не са смятали за възможни.“
Така че празнувайте победите, големи и малки, и ги използвайте като импулс, който да ви задвижи към целите ви - във фитнеса и извън него.
Свързани:
- Ето какво се случва, когато не ядете достатъчно след тренировка
- 7 съвета за всеки, който иска да започне да тренира, но не знае откъде да започне
- Отне ми години да отделя тренировките от опитите да отслабна. Ето как го направих
