Резултатите от тренировката означават различни неща за различните хора – в крайна сметка всеки има различни причини да тренира. Може би просто искате да поддържате сърцето си здраво, да имате повече енергия и да намалите общия риск от заболяване. Или може би имате конкретна цел, като тренировка за състезание, по-тежка мъртва тяга, загуба на тегло или изграждане на мускули. Последните две, които се постигат чрез промяна на състава на тялото ви (колко мазнини и мускули имате), могат да бъдат особено трудни за изпълнение.
Ако целта ви е да промените състава на тялото си (не че предполагаме, че трябва да бъде, но ако това е), знайте, че много фактори участват в отслабването, изгарянето на мазнини или изграждането на мускули. Вашата генетика играе важна роля както за текущата ви телесна композиция, така и за това колко трудно е да я промените. Фактори като сън, стрес, хормони и вашата фитнес история също играят роля. Това не означава, че е невъзможно - просто може да бъде много, много трудно. Така че, ако не забелязвате резултатите, които искате, осъзнайте, че може да отнеме месеци, за да промените размера на мускулите или процента на телесните мазнини. Може да сте на прав път и просто трябва да останете в курса.
Също така е важно да сте сигурни, че вашите цели са реалистични и постижими за вас. Резултатите вие искам може да не е разумно предвид вашата генетика или количеството време и енергия, които трябва да посветите на тренировки и хранене. В този случай може да е полезно леко да коригирате целта си към нещо, което е по-постижимо.
Въпреки това разбираме, че може да бъде разочароващо да прекарвате часове във фитнеса - плюс умствена и емоционална енергия - и да не виждате видими резултати след месеци упорита работа. Докато някои фактори (като здравословни състояния, свързани с хормони) може да се наложи да бъдат разгледани от лекар, преди да започнете да виждате промяна, има някои неща, които повечето хора могат да направят, за да помогнат да преминат отвъд препятствието и да се доближат до целите си.
1. Дайте приоритет на съня.Загубата на тегло особено се влияе от много повече фактори, отколкото просто диета и упражнения. Лошият сън може да саботира усилията ви за отслабване по няколко начина. Липсата на сън оказва влияние върху хормоните, които контролират апетита, като ви подтиква към лека закуска и ви подтиква да посегнете към бърза енергия - обикновено силно калорични сладки и мазни храни. Липсата на сън също може да забави метаболизма ви и просто да ви остави твърде малко енергия за тренировка. Създаване на релаксиращ ритуал преди лягане, оставяне на електрониката извън спалнята и отказване от кофеина след 14 часа. са всички лесни начини да помогнете за подобряване на вашите навици за сън.
2. Опитайте нещо съвсем различно.
„Ако сте човек, който прави едно и също нещо всеки път и го правите от години, тогава трябва да го промените“, Челси Агиар, основател на Атая Фитнес , разказва SelfGrowth. Когато тялото ви свикне с едни и същи движения, вече не му се налага да се адаптира, за да бъде в крак. „По време на промени във физиката и състава на тялото, тялото ви се адаптира. Когато се опитвате да постигнете напредък, винаги искате тренировката ви да е предизвикателна. В секундата, когато стане удобно или се почувствате, че можете да се движите, тялото ви не прави никакви адаптации“, обяснява Агиар. Начинът да принудите тялото си да се адаптира е като излезете извън зоната си на комфорт.
3. Направете малки, но значими промени в текущата си рутина.Понякога промяната на вашата тренировка (както и добавянето на някои напълно нови упражнения) може да има значение. „Например, във Flywheel, където преподавам, ако правите същите RPM [или скорост], но увеличите интензивността, това е различна тренировка“, треньор на знаменитости Лейси Стоун , разказва SelfGrowth. „Ако увеличите скоростта на бягащата пътека с една или две [мили в час], това е различна тренировка.“ Вдигането на по-тежко от нормалното или по-продължителната тренировка също могат да бъдат полезни промени. Агиар добавя: „Уверете се, че променяте само едно нещо наведнъж и бъдете много конкретни.“ Ако увеличавате тежестта, която вдигате, не добавяйте и повторения. „Изберете едно нещо – продължителност, интензивност или натоварване. Направете най-много две незначителни корекции, но никога не искате да променяте твърде много неща наведнъж, в противен случай се излагате на риск да направите нещо, което надхвърля възможностите ви.
4. Вземете активни дни за възстановяване.Активното възстановяване е всяка тренировка, която ви кара да се движите, но все пак позволява на мускулите ви да се възстановят напълно - което е важно, за да може тялото ви да извлече ползите от упражненията, без да се прегаряте твърде много. Бавно бягане, дълга разходка и йога са чудесни форми на активно възстановяване. Това е чудесен начин да поддържате тялото си в движение (и да изгаряте повече калории, отколкото бихте направили, ако сте си взели пълен почивен ден), като същевременно давате на тялото и ума си така необходимата почивка от напрегната дейност.
5. Изрежете предварително опакованите храни.
„Храненето е номер едно, когато става въпрос за какъвто и да е вид загуба на тегло или телесна композиция“, подчертава Агиар. Тя не е единствената, която казва това – всеки треньор или треньор по отслабване ще ви каже същото. По-нови изследвания върху храненето подчертават, че не е важно само колко ядете, а какво ядете. Съсредоточете се върху яденето на цели храни и се откажете от предварително опакованите неща, които често се обработват и имат повече добавена захар и по-малко хранителни вещества. Най-добрият начин да се храните здравословно и балансирано? Гответе за себе си възможно най-често.
6. Гледайте размера на порциите.Има няколко проблема с броенето на калории за отслабване. От една страна, проследяването на всяка една хапка може да бъде досадно и отнема много време. Освен това изчисляването на колко калории се нуждаете е невероятно сложно и повечето формули са неточни. По-доброто решение за много хора е да внимават за размера на порциите. Ако трябва да бъда честен, може да е наистина трудно да се контролират размерите на порциите, особено ако се храните навън в ресторанти и ви сервират два пъти по-големи от здравословната порция. Ето няколко съвета как да контролирате порциите си. (И само напомняне, ако имате анамнеза за хранителни разстройства, говорете с вашия лекар или специалист по психично здраве, преди да промените хранителните си навици.)
7. Но поддържайте чувство за баланс в диетата си.Храненето на здравословни, цели храни и по-малко добавена захар е важно, но също и балансът. Да кажете, че никога повече няма да пиете чаша вино или бисквитка, просто ще ви подготви за провал. Някои хора избягват лишенията, като планират „дни за измама“ (обикновено един ден в седмицата), в които ядат почти всичко, което искат, но това може да не е най-добрата стратегия за повечето хора. Вместо това опитайте да следвате принципа 80/20 всеки ден: 80 процента от това, което ядете, трябва да са здравословни, питателни и засищащи храни, но 20 процента от калориите ви могат да идват от по-малко здравословни храни, които ви харесват, така че да не се чувствате лишени. Прочетете повече за това защо дните за измама не работят — и защо умереността всеки ден е по-добра стратегия.
8. Тренирайте по-рядко.Това може да звучи контраинтуитивно, но ако тренирате толкова често, че се чувствате изгорени, може наистина да не извличате много от някои от тези тренировки. Професионалистите по фитнес подчертават важността на почивката, за да може тялото ви да се възстанови правилно и така да имате достатъчно енергия, за да се върнете към следващата си тренировка с пълна сила. Ако ходите във фитнеса всеки ден и се чувствате изтощени, вземете си почивен ден, починете си и вижте дали имате повече енергия и издръжливост по време на следващата си тренировка.
9. Забавлявайте се.Намирането на тренировка, която наистина харесвате и се забавлявате, ще ви бъде от полза по безброй начини. Няколко големи: Много по-вероятно е да се придържате към него и ще увеличите максимално облекчаващите стреса способности на упражненията. „Има разлика между фитнес за резултати и фитнес за забавление и мисля, че наличието на наистина здравословен баланс между двете е от ключово значение за устойчиво здраве и напредък“, казва Агиар.
