Връщането към тренировка след почивка не е толкова лесно, колкото да избършете праха от маратонките си и да подновите абонамента си за фитнес. Ако се чудите как да започнете да тренирате отново и се чувствате претоварени откъде изобщо да започнете, е, това е напълно валидно.
На първо място: Знайте, че е напълно добре че на първо място трябваше да спрете рутинните си упражнения, Теди Савидж, CPT, базиран в Балтимор национален водещ треньор за Planet Fitness, казва пред SelfGrowth. Животът се случва и фитнес пътуванията могат да започнат, да спрат и да започнат отново, казва той.
Така че вместо да се самоуморявате, защото навикът ви три пъти седмично кардио отпадна, празнувайте факта, че предприемате стъпки за започнете да тренирате отново - и да, четенето на тази статия се брои за стъпка.
За да ви помогнем да навигирате отново във фитнеса, ние се свързахме с професионалистите по упражнения за техните съвети относно установяването на рутина, която е безопасна, ефективна и наистина приятна. От това как да изградите a план за тренировка , до значението на поставянето на реалистични фитнес цели, до прости съвети за намаляване на риска от нараняване – и много повече – ето информацията, от която се нуждаете, за да се върнете на правилния път с добра тренировка.
Независимо от текущото ви фитнес ниво или времето, през което сте били извън играта, нека това бъде вашето ръководство за това как да започнете да тренирате отново. Да се изпотим, а?
1. Направете план – и започнете с малко.
Ако просто се връщате към упражненията, създаването на рутинна тренировка може да ви помогне да останете постоянни, без да прекалявате. Без план може да се изкушите да се върнете обратно към старата си рутина във фитнеса или да се стремите да постигнете предишните си показатели за фитнес, Келен Скантълбъри, DPT, CSCS , основател на Fit Club NY , разказва SelfGrowth. Но това може да не е реалистично или безопасно въз основа на текущото ви фитнес ниво. (В тази бележка, ако е минало известно време, откакто сте били активни, добра идея е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова програма - само за да сте сигурни, че имате право да спортувате, казва Кейти Пиърсън, CPT, базиран в Монтана сертифициран личен треньор, инструктор по въртене и сътрудник на Girl Bike Love .)
Но вместо да планирате следващите шест месеца (или някакъв друг труден период от време), започнете с планиране на следващите две до четири седмици, предлага Скантълбъри. По отношение на честотата, стремете се към два дни за упражнения седмично в началото, добавя Пиърсън. Много хора казват: „Трябва да тренирам шест дни в седмицата“, продължава тя. Не, наистина не го правите. Стремежът към тази честота от прилепа може да доведе до прегаряне - плюс това просто не е необходимо за напредък.
Можете постепенно да увеличите това до три дни в седмицата, казва Пиърсън. И ако има смисъл с вашия график и цели, в крайна сметка можете да си проправите път до още няколко. (Ето как да създадете балансиран и ефективен седмична тренировъчна програма .)
предмети с буквата u
След като наберете плана си, включете го в календара си. Задаването му като конкретна част от деня ви може да намали вероятността да се откажете сами.
2. Поставете изпълними цели и празнувайте напредъка по пътя.
Поставянето на цели може да бъде чудесна първа стъпка, когато започнете да тренирате отново, но ключът е да сте сигурни, че са реалистични. Постижимите цели могат да осигурят победи, повишаващи увереността, и да ви дадат настроението, от което се нуждаете, за да постигнете дългосрочни резултати.
Преценете какво е осъществимо за вас, като тествате текущото си ниво на фитнес, преди да измислите целта си. По този начин имате точна представа откъде започвате сега вместо да се придържате към това, което вашето минало аз е успяло да постигне, казва Скантълбъри. Например, преценете колко дълго можете да задържите a дъска с добра форма или колко бързо можете да изминете една миля с велосипед.
Използвайте тази информация, за да зададете цел, която е изпълнима за вас, като следвате метода SMART, за да сте сигурни, че е конкретна, измерима, постижима, уместна и навременна. Savage предлага да признаете по-малките стъпки по пътя, които ви приближават до крайната ви цел. Например, отпразнувайте факта, че сте избрали страхотни дрехи и обувки за тренировка, които ви позволяват да тренирате удобно и безопасно, или че сте стигнали до фитнеса два пъти тази седмица.
Докато работите към целта си, опитайте се да не се фокусирате върху това, което правите не може направете (да речем, пълен набор от лицеви опори , клек с тежести или 30-минутна HIIT тренировка) и вместо това помислете за това, което може направете, казва Пиърсън - като ходене на една миля или някои модифицирани лицеви опори.
Също така важно: Позволете си благодат и знайте, че не всеки ден ще бъде толкова добър, колкото предишния, казва Савидж. Ничие фитнес пътуване не е 100% линейно, така че не се самоуморявайте, ако имате почивен ден в Spin class или завършите пълна силова тренировка точно както сте я планирали. Докато се придвижвате постепенно към общата си цел, вие я смазвате.
3. Започнете с основни движения на телесно тегло, преди да добавите натоварване.
Да, силовите тренировки осигуряват много невероятни предимства. Но вместо да се захванете веднага с вдигане на тежко – което може да не е безопасно в зависимост от текущото ви ниво на сила – започнете само с телесното си тегло.
Упражненията с телесно тегло са изключително важни, за да тренирате тялото си как да се движи през механиката на упражнението безопасно и с оптимален обхват на движение, обяснява Savage.
Фокусирайте се повече върху формата и техниката си, отколкото върху скоростта или броя на повторенията. Усъвършенстването на числата, независимо дали става въпрос за броя повторения или броя на сериите, може да ви обезсърчи – особено ако не сте на нивото, на което сте били преди паузата за упражнения. Вместо това помислете за извършването на възможно най-много повторения в добра форма за определен интервал от време – да кажем колко качествени клякания със собствена тежест можете да направите за 30 секунди.
След като ти направи започнете да включвате външно натоварване, Скантълбъри предлага да се съсредоточите върху по-леки тежести с по-висок брой повторения (мислете 12 до 15 повторения) вдигане на тежко . Това ще ви помогне да изградите мускулната си издръжливост, преди да преместите фокуса си върху увеличаване на мускулния размер или сила (което изисква по-малко повторения и по-голямо тегло). Продължете да работите и върху кардиото си, като включите дейности за издръжливост във вашата рутина, като ходене, колоездене и гребане. Изграждането на вашата сърдечно-съдова издръжливост може да ви помогне да се уморявате по-бързо по време на тренировки – намалявайки риска от наранявания, причинени от грешки във формата, причинени от умора.
Бърза бележка тук: Високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). могат да бъдат страхотна цел, към която да работите, но не са нещо, с което да започнете веднага. Според Савидж, програмирането с голямо усилие и ниска почивка е много взискателно към вашето тяло. Вместо това се фокусирайте първо върху изпълнението на упражнения с по-бавно, контролирано темпо с по-дълги периоди на почивка (да речем 60 до 90 секунди за начало). С течение на времето можете постепенно да преминете от тренировки с ниска и умерена интензивност към стилове на обучение с по-висока интензивност - ако това ви харесва.
4. Планирайте почивка точно както правите тренировките си.
Ако сте нетърпеливи да възстановите фитнес рутината си възможно най-бързо, може да се изкушите да тренирате много за да стигна до там. Но твърде много упражнения без подходяща почивка всъщност може да ви насочи към прегаряне, прекомерни наранявания и намалена производителност (както SelfGrowth съобщи по-рано).
татакау
Така че, когато започнете отново фитнес рутина, напомнете си, че почивката и възстановяването са също толкова важни, колкото работата, която вършите във фитнеса, казва Савидж. Неговият съвет е да планирате поне един почивен ден между дните на тренировка в началото – не искате да тренирате една и съща мускулна група в последователни дни. Тези почивки са особено важни, когато тренирате за сила, добавя Пиърсън, тъй като това създава микроскопични разкъсвания в мускулите ви. За да станете по-силни, трябва да оставите на мускулите си достатъчно време, за да поправят тези разкъсвания.
Почивните дни могат да изглеждат по различни начини: Те могат да се съсредоточат върху изключително студени дейности (като гледане на Netflix в леглото) или върху повече активно възстановяване (като разтягане, търкаляне с пяна, йога, ходене или леко колоездене). Всъщност, ако се чувствате болезнени след тренировката си - известна още като мускулна болезненост със забавено начало (DOMS) – включването на този вид нежно движение може действително да помогне, засилвайки притока на кръв, за да намалите болката.
5. Мислете за съня.
Докато увеличавате фитнес рутината си, уверете се, че се грижите за тялото си и по други начини.
идеи за имена на плейлисти
Това е балансиран подход, казва Пиърсън. Това не е само физическа подготовка. В допълнение към храненето, хидратацията, възстановяването и управлението на стреса, сънят е друг важен фактор, който си струва да се даде приоритет.
Не забравяйте, че тренировката е работа, физиотерапевт Защото У , DPT, MS, CSCS, казва SelfGrowth. Това отнема много време и енергия, така че може да се почувствате по-уморени първоначално, когато започнете да тренирате отново, тъй като тялото ви се опитва да се адаптира към увеличения стрес от това. Ако съм толкова изтощена, че се разхождам като зомби, може да избера малко повече сън в определен ден, добавя тя. С други думи, не се изненадвайте, ако почувствате, че имате нужда от по-ранно време за лягане от обикновено. Повече сън в крайна сметка ще помогне на тялото ви да се адаптира към новото обучение, през което го подлагате.
6. Подгответе тялото си за това, което предстои да направи.
Уверете се, че всяка рутина включва специално загряване и охлаждане. Много пъти сме толкова развълнувани да се върнем в нашето пътуване, че просто искаме да скочим направо в тренировката, казва Савидж. Но както SelfGrowth съобщи по-рано, пренебрегването на правилното загряване може да увеличи риска от нараняване, както и просто да направи тренировката ви по-малко ефективна. Охлаждането помага на дишането ви да се улесни и сърдечната честота да се върне към изходното ниво, така че не искате да пропуснете и тази стъпка.
Доброто загряване ще включва динамично разтягане и движения, предназначени да преведат тялото ви през пълния му обхват на движение, докато качественото охлаждане ще се съсредоточи върху статични разтягания, които могат да помогнат за облекчаване на чувството на стягане, казва Savage. Ето загрявка с пет движения, която ще ви подготви за всяка тренировка, както и три успокояващи идеи за разхлаждане, които да опитате.
7. Отворете ума си за това как може да изглежда фитнесът.
PSA: Фитнесът трябва да е забавен, казва Пиърсън. Ако тренирате и правите нещо, което мразите, няма да продължите да го правите. Така че само защото сте чували, че бягането предлага невероятни ползи за здравето или че всички и майка им изглежда се интересуват от гореща йога, не означава, че вашата фитнес рутина трябва да следва примера.
Истината е, че има много различни видове упражнения, включително неща, които може да не смятате непременно за тренировка - като танци на линия, каране на ролкови кънки или игра на Freeze Tag с децата ви, казва Савидж. Докато привеждате тялото си в движение, вие влияете положително не само на физическото си здраве, но и на психическото си здраве, обяснява той. Така че вместо да изграждате тренировъчна рутина около това, което вие мисля трябва да правите, търсете форми на движение, които всъщност наслаждавайте се. Това ще ви помогне да подсилите мотивация за тренировка и в крайна сметка увеличавате шансовете си действително да се придържате към нова рутина.
8. Уважавайте това, което тялото ви казва.
Не забравяйте да слушате тялото си, казва Пиърсън. Ако нещо ви боли или ако мускулите ви просто ви казват, че трябва да си починат, обърнете внимание на това предупреждение, вместо да преодолявате умората. Старата училищна фитнес мантра без болка, без печалба е добър начин да се нараните, добавя тя. С този манталитет можете да промените нещо и дори да причините повече болка. Така че, ако тялото ви ви казва: „Хей, не мога да работя с този мускул днес“, тогава недейте, казва тя. Работете нещо друго, ако наистина искате да тренирате - или правете по-ниска интензивност. Или си вземете почивния ден напълно. Отново, всичко се свежда до това наистина да се докосвате до тялото си и да зачитате това, което то комуникира – за да можете да се чувствате физически и психически готов да се придържа към него за дълго време.
Допълнителен доклад от Алекса Тъкър
Свързани:
