Вдигане на тежко е чудесен начин за ефикасно и ефективно укрепете мускулите си . Но това не е само начин. Въведете ексцентрично обучение.
Манипулирането на тежестта, която вдигате, като добавяте повече от нея, е лесен начин да предизвиквате непрекъснато мускулите си, но темпото на вдигане също има значение. Можете да получите звездна силова тренировка, като просто бърникате със скоростта, с която изпълнявате упражненията. Да наистина.
Като забавите определени части от вашите упражнения, можете да предизвикате мускулите си на максимум и да получите най-добрия резултат от тренировката си. Това е концепция, известна като ексцентрично обучение, и спойлер: предлага и много други предимства освен укрепването на мускулите. Напред, всичко, което трябва да знаете за ексцентричното обучение, включително страхотните му предимства и експертни съвети как да го добавите към вашата рутина.
имена с двойно значение
Какво разбираме под ексцентрично обучение?
Нека започнем с бърз урок по физиология. Мускулните влакна извършват три различни типа действия: концентрични, ексцентрични и изометрични. Концентричното мускулно действие е свиване или съкращаване, което се случва в глутеусите, когато се изправите от клекнало в изправено положение. Изометричното действие включва мускулите ви да работят в супер неподвижна позиция, като глутеусите, когато висите в седнало положение на стена за 30 секунди. А ексцентричното движение е, когато мускулите ви се удължават, докато са под натоварване, както правят глутеусите ви, когато се спускате в клек, или както правят бицепсите ви, докато спускате дъмбел след сгъване.
Забавен факт: Всяко мускулно влакно в тялото ви е най-силното, тъй като се движи ексцентрично. Това е така, защото когато мускулите работят ексцентрично, те могат да произведат повече сила.
Имайки предвид всичко това, какво точно е тогава ексцентричното обучение? По принцип това е всеки тип тренировка, която набляга на ексцентричната част от движението, Ава Фейгин , C.S.C.S., C.P.T., инструктор в Фитнес в пространството на тялото , разказва SelfGrowth. И има някои сериозни ползи от включването на този тип обучение в рутината ви.
Какви са ползите от ексцентричното обучение?
За начало изследванията показват, че ексцентричното обучение може да се подобри по-ефективно сила, мощност и скорост в сравнение с традиционните тренировки за съпротива. Това означава, че ексцентричното обучение е чудесен избор, ако искате наистина да увеличите времето си във фитнеса и да подобрите атлетичните си способности по суперефективен начин.
Ексцентричното обучение също може да повиши гъвкавостта. В едно Северноамериканско списание за спортна физиотерапия проучване на 75 атлети със стегнати подколенни сухожилия, тези, които изпълняват ексцентрични упражнения за подколенно сухожилие, подобряват гъвкавостта си два пъти по-добре от тези, които се задържат със статично (сгъване и задържане) разтягане. И преглед на изследване, публикуван в Британско списание за спортна медицина потвърди, че ексцентричното обучение е ефективен начин за увеличаване на гъвкавостта (въпреки че отбеляза, че са необходими повече изследвания, за да се определи как ексцентричното трениране за сила се сравнява със статичното разтягане или други видове упражнения).
В допълнение, ексцентричните упражнения укрепват съединителните тъкани на тялото ви, като помагат както за възстановяване на всички болки, така и за намаляване на риска от нараняване, според един изчерпателен преглед в Международен журнал за спортна физиотерапия . Прегледът отбелязва, че ексцентричните упражнения са жизненоважни в настройките за спортна рехабилитация и са страхотни дори за хора, които са настрана с наранявания при упражнения.
места с q
Как да добавите ексцентрично обучение към вашата рутина
Готови ли сте да опитате ексцентрично обучение? Ето съвета на Fagin за безопасно и ефективно добавяне към рутинната ви тренировка.
1. Забавете темпото си.Промяната на скоростта, с която изпълнявате движения, е лесен начин да добавите ексцентрично обучение към упражнения, които вече са във вашата тренировка, казва Фейгин. И наистина е толкова просто, колкото просто да прекарате повече време в удължаващата част от движението. Чудесно място за начало, казва Фейгин, е удължаването на удължаващата част от хода до три до пет секунди. Тя дава пример с a клякам – за да тренирате това упражнение ексцентрично, бавно потъвате в клек в продължение на три до пет секунди. След това, след като сте в пълен клек, ще се изправите обратно с нормално темпо (около една секунда) и ще повторите.
Можете, разбира се, да удължите ексцентричната фаза на движението до повече от пет секунди; това не е строго и бързо правило и вие ще наемете повече мускулни влакна и по този начин вероятно ще изградите повече мускули, колкото по-дълго останете в ексцентричната фаза, казва Фейгин. Но тя предупреждава, че от практическа гледна точка вероятно не искате да задържите ексцентричната част от хода за също дълго (например 10 секунди или повече). Това е просто защото ще отнеме голяма част от вашата тренировка и може да нямате толкова време, за да посветите на едно упражнение.
2. Започнете просто.Докато можете да правите ексцентрична тренировка с почти всяко упражнение, Фейгин препоръчва да започнете с три прости движения, ако искате да добавите някои целенасочено: лицеви опори, клек и преса отгоре. Може би вече знаете как да правите тези упражнения и превръщането им в ексцентрично фокусирани движения изисква само няколко малки корекции.
За да направите ексцентрична лицева опора, започнете с висок планк и след това бавно огънете лактите си, за да се спуснете надолу в продължение на три до пет секунди. След като стигнете до дъното на движението, оставете се леко да паднете на земята. След това се върнете в позиция на висока дъска (можете да паднете на колене, за да го направите) и повторете. Хубавото на ексцентричната лицева опора е, че тя всъщност е по-малко напреднала от обикновената лицева опора и можете да я правите като начин да изградите силата, от която се нуждаете направете обикновена лицева опора , казва Фейгин.
За да направите ексцентрична преса над главата, застанете с крака на ширината на бедрата и дъмбели или гири на раменете. Повдигайте тежестите над главата си с редовно темпо и след това бавно ги спускайте надолу в продължение на три до пет секунди, преди да повторите.
За ексцентричен клек вижте съветите на Фейгин в предишния раздел.
имена за наставничество3. Отслабнете малко.
Ако изпълнявате ексцентрични упражнения с тежест, вероятно ще трябва да използвате по-леки тежести, отколкото бихте направили, ако правите движението с редовно темпо. Това е така, защото бавното темпо на ексцентричното обучение поставя мускулите ви под напрежение за по-дълъг период от време и в резултат на това те може да не са в състояние да се справят със същото количество тежест, което обикновено могат. Като основно правило Фейгин препоръчва да намалите теглото си с около 5 до 10 паунда за ексцентрични тренировки. Кажете, например, че обикновено клякате с 20-килограмова гиря. За ексцентричен клек бихте искали да използвате 15- или дори 10-килограмова гиря.
Докато експериментирате с намерете правилното тегло за вас , уверете се, че техниката ви остава стабилна. Никога не позволявайте формата ви да бъде пожертвана от теглото, казва Фейгин. Така че, ако размените вашите 15-килограмови дъмбели с пет паунда и движението все още чувства също предизвикателство, отидете още по-леко. Или изпълнете движението само с телесното си тегло. Не забравяйте, че формата винаги е на първо място.
4. Дайте приоритет на възстановяването.Важен факт за ексцентричното обучение: Може да се увеличи мускулна болезненост със забавено начало (DOMS) — тази болезненост, която чувствате до 72 часа след тежка тренировка — в голям смисъл. Това е така, защото при ексцентрични действия тежестта върху мускулите е по-голяма от силата, произведена от мускулите. Този дисбаланс създава повече микроскопични увреждания на мускулите в сравнение с концентричните тренировки.
Така че, ако правите ексцентрично обучение, е особено важно да приоритизирайте възстановяването след това, така че вашите мускули да могат да имат престой и подкрепа, от която се нуждаят, за да изградят отново по-силни. За Фейгин това възстановяване включва хидратиране, валцуване с пяна, ядене на протеини (което помага за възстановяването и растежа на мускулите) и съня. Фейгин също препоръчва да изчакате 48 до 72 часа, преди да тренирате същите мускули ексцентрично отново; което гарантира, че вашите мускули имат достатъчно време за възстановяване.
5. Включете го умерено.Да, има много ползи от ексцентричното обучение. Но това е и по-физиологично изтощителна форма на упражнение, а не нещо, което повечето от нас трябва да правят всички тренировка, всеки тренировка.
Правилното количество ексцентрично обучение варира от човек на човек и зависи отчасти от вашите цели и колко дни в седмицата обикновено тренирате за сила . Като цяло обаче Фейгин казва, че извършването на ексцентрични тренировки един до два дни в седмицата може да бъде добро допълнение към вашата рутина. О, и когато тренирате с молив в ексцентрична тренировка, уверете се, че тя не поема цялата ви тренировка. Отново, тялото ви може да поеме толкова много от тази ексцентрична работа, обяснява Фейгин, който препоръчва да правите ексцентрични движения за част от вашата тренировка - например като основна серия - преди да преминете към други видове тренировки и дейности.
Свързани:
