11 ползи от разтягането, които ще накарат всеки да поиска да раздвижи тялото си

Разтягането е един от компонентите на фитнеса, който много от нас намират начин твърде лесно за прескачане. Но има някои предимства на разтягането, които може просто да ви накарат да искате да го добавите към рутината си.

Въпреки че изследванията върху разтягането са малко смесени, има някои законни психически и физически ползи от включването му в рутината ви, независимо дали разтягате преди тренировка, в края на сесията или по друго време през деня Хората, които отделят време за разтягането може да открие, че помага на техните тренировки - и ежедневието - да се чувстват малко (или много) по-добре.

Но преди да се заровим в тези ползи, може да е полезно да разберем какво точно имаме предвид под разтягане.

Разтягането е основно всяко движение, което удължава вашите мускули (и заедно с тях, сухожилията, връзките и съединителната тъкан) дори временно, физиотерапевт и треньор по сила Иван Ернандес , Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., собственик на Executive Park PT и Wellness в Ню Йорк, разказва SelfGrowth. Почти всеки път, когато движите тялото си, нещо се разтяга, Кандис Хардинг , D.P.T., физиотерапевт и регистриран учител по йога във Виена, Вирджиния, казва пред SelfGrowth.

За да станем малко по-конкретни обаче, има няколко различни типа разтягания. Статичните разтягания включват преминаване в краен диапазон на движение и след това задържане на тази позиция, физиотерапевт и треньор по сила Рави Пател, D.P.T., C.S.C.S., основател на Impact Health and Performance в Атланта, казва пред SelfGrowth. Примери за статични разтягания включват издърпване на петата към дупето и задържането й там, за да разтегнете четворката, или сгъване и издърпване на лакътя отгоре, за да разтегнете трицепса.

мъжки американски имена

Динамичните разтягания, от друга страна, включват активни, контролирани движения, извършвани чрез по-голям обхват на движение, физиотерапевт Сидни Мацуока , D.P.T., C.S.C.S., от SPEAR Physical Therapy в Ню Йорк, казва пред SelfGrowth. Помислете: напади при ходене, кръгове с ръце и дълбоки клякания. Често динамичните разтягания се правят преди тренировка като начин да подготвите вашите мускули, сухожилия и връзки за упражнения, обяснява тя.

Има и балистични разтягания, които включват агресивно подскачане или по друг начин преминаване в краен обхват на движение, и разтягания за проприоцептивно невромускулно улеснение (PNF), които включват свиване и отпускане на мускулите като начин за увеличаване на разтягането. Тъй като балистичното разтягане не се препоръчва за общото население (може да бъде опасно) и PNF разтягането често се извършва с помощта на професионалист, ние няма да се фокусираме върху тези две форми на разтягане в тази статия.

Физически ползи от разтягането

Гъвкавостта е обхватът на движение на става или група стави, сертифициран физиолог по упражнения, Джон Форд , собственик на JKF Fitness & Health в Ню Йорк, казва пред SelfGrowth. Разтягането може да помогне за увеличаване на обхвата ви на движение - както временно, така и в дългосрочен план. Временните печалби може да са резултат от това, че нервната ви система става по-толерантна към позицията на разтягане, казва Пател. Тези печалби често изчезват в рамките на един ден или дори няколко часа. Към всъщност удължавам мускулите и по този начин да подобрите обхвата си на движение в дългосрочен план, трябва да се разтягате усърдно около пет до шест дни в седмицата, казва той.

Ако сте в състояние да се придържате към редовна рутина за разтягане, може да видите само увеличаване на обхвата на движение, но също така и подобрение в представянето ви. Форд го обяснява по следния начин: колкото по-голям обхват на движение имате, толкова повече мускули ще можете да активирате. Например, ако имате ограничен обхват на движение в подколенните сухожилия, може да успеете да активирате, да речем, само 40% от мускула, когато изпълнявате мъртва тяга с един крак. Но ако увеличите гъвкавостта на подколенното сухожилие, можете да активирате, да речем, 60% от този мускул. Резултатът? Ще спечелите сила, обяснява Форд, което ще ви позволи да вдигнете повече тежести - и по този начин станете още по-силни . По-големият обхват на движение също може да ви помогне да изпълнявате по-широк набор от упражнения, добавя той.

Увеличаването на вашата гъвкавост не само ще подобри вашите тренировки - то може също да направи ежедневието ви по-добро, казва Форд. Може да не го осъзнавате, но има много ежедневни задачи, които включват известно ниво на гъвкавост. като клякане да потъвате в и да ставате от стол, да се навеждате, за да влезете в колата си, и да се навеждате, за да вземете малкото си дете. Като увеличите гъвкавостта си с разтягане, ще можете да извършвате тези малки, но важни ежедневни движения по-лесно и ефективно.

Експертите обикновено препоръчват динамични разтягания преди тренировка. Това е така, защото динамичните разтягания преди тренировка са начин да се движите бавно, преди да се движите бързо, казва Ернандес. Правейки това, вие подготвяте тялото си да работи ефективно, за да произвежда и абсорбира високи сили, обяснява той.

град с буква к

Динамичното разтягане също може да помогне за активиране на връзката ум-мускул, казва Форд. Връзката ум-мускул е основно идеята, че можете да помогнете на мускулите си да работят по-ефективно по време на тренировка само с мислене за тези, които активирате, докато се движите. Например, ако имате солидна връзка ум-мускул, когато вдигате мъртва тяга, можете да се уверите, че вашите подколенни сухожилия и глутеуси се ангажират и вършат работата, а не долната част на гърба.

Загряването преди тренировка може да помогне за намаляване на риска от нараняване, а динамичното разтягане е един от компонентите на добрата загрявка (заедно с лекото движение, което ускорява пулса ви). Динамичното разтягане помага за затопляне на вашите мускули, стави и сухожилия и временно увеличава обхвата ви на движение. Това от своя страна може да ви помогне да изпълнявате движенията във вашата тренировка с идеалното позициониране на тялото.

Вземете например клек. Ако се опитате да направите движението без първо да загреете, няма да можете да потънете толкова ниско, Ранди Блекмон , сертифициран от ACSM физиолог по упражнения в Хюстън, Тексас, казва пред SelfGrowth. За да компенсирате този скъсен обхват на движение, може да се наведете напред, което може да натовари гърба ви, или да обърнете коленете си, което може да причини болка от външната страна на ставата, обяснява тя. Но ако първо динамично загреете и тогава клекнете, имате по-добър шанс действително да заковате движението, без болка.

Важно е да дадете време на тялото си да се охлади след тренировка, преди да продължите с останалата част от деня си, казва Пател. Това ще ви помогне да намалите сърдечната честота, да успокоите дишането си и по-бързо да излезете от повишеното състояние, в което сте били, докато тренирате. Един от начините да постигнете това спокойно състояние, казва Пател, е да правите статично разтягане, комбинирано с дълбоко дишане.

имена на плейлисти

Разтягането след тренировка също може да увеличи притока на кръв, да повиши нивата на кислород, да помогне за доставянето на хранителни вещества в тялото и мускулите ви и да подпомогне процеса на възстановяване, Дженифър Морган , P.T., D.P.T., C.S.C.S., спортен физиотерапевт в Медицинския център Wexner на държавния университет в Охайо, каза по-рано пред SelfGrowth.

Разтягането може да бъде чудесен начин за идентифициране на дисбаланси в гъвкавостта или области на допълнителна стегнатост в тялото, което след това ви дава шанс да коригирате тези проблемни зони, преди да доведат до нараняване, казва Форд. Например, кажете, че разтягате бедрата си при разтягане на флексора на бедрото и забележете, че сте в състояние да потънете по-дълбоко в разтягането от дясната си страна в сравнение с лявата. Това несъответствие би ви предупредило за факта, че имате дисбаланс в отвореността на бедрата, което вероятно е така също появява се, когато правите упражнения, включващи бедрата, като бягане, клякане и напади.

С тази информация можете да бъдете допълнително осведомени, за да тренирате бедрата си равномерно през пълния им обхват на движение, когато изпълнявате упражнения, включващи бедрата. Може също да искате да добавите повече едностранни упражнения към вашата рутина, за да се борите допълнително с дисбаланса.

Ако работите традиционна работа на бюро, вероятно седите по осем часа или повече всеки ден. И сега, благодарение на живота си вкъщи, много от нас прекарват дори повече време по задниците си след работния ден. През цялото това време в една и съща позиция може да накара определени мускули, като флексорите на тазобедрената става, да се съкратят адаптивно и по този начин да се чувстват стегнати, обяснява Мацуока.

Постоянното статично разтягане може да помогне да се обърне това адаптивно скъсяване и по този начин да се облекчи това болезнено усещане чрез увеличаване на гъвкавостта на мускулите, казва Мацуока. Можете също така да се борите с това стягане, като просто се движите повече през деня. Един лесен начин да постигнете това? Правете пет минути динамично разтягане на всеки час, казва Форд, който предлага движения като кръгове на бедрата и люлеещи се прегръдки. Тези кратки изблици на активност могат да извършат дълъг път в борбата с вашето напрежение през деня, казва той.

Психически ползи от разтягането

За много хора разтягането просто се усеща добре . А нещата, които ни карат да се чувстваме добре – независимо дали това е яденето на топла шоколадова бисквитка, вземането на гореща вана или разтягането – могат да помогнат за намаляване на хроничния стрес и да ни доближат до по-спокойно състояние, обяснява Ернандес.

Разтягането може да бъде особено релаксиращо психически, ако го съчетаете с дълбоко дишане. Всеки път, когато вдишвате дълбоко, представете си, че се освобождавате от стресор в живота си и след това потъвате малко по-надолу в участъка, предлага Блекмон. (Просто се уверете, че не се разтягате до точката на болка.) Разтягането по този много умишлен начин определено може да ви даде умствен тласък, казва тя.

Форд смята разтягането за истински акт на грижа за себе си. Движението не само осигурява усещане за освобождаване и ви помага да се почувствате свързани с тялото си, но също така може да послужи като силно напомняне, че сте отделили време да направите нещо възстановяващо за себе си. Това просто играе толкова голяма, голяма роля психически, казва Форд.

Завършването на тренировката ви със силни бърпи за AF или спринт надолу по блока може да не ви остави най-приятното впечатление от вашата тренировъчна сесия. Правенето на леки разтягания, от друга страна, може да ви помогне да завършите тренировката си с по-щастлива и спокойна нотка. И ако правенето на тези нежни разтягания ви кара да мислите по-позитивно за тренировката като цяло и следователно е по-вероятно да я повторите, тогава че точно има полза, казва Ернандес.

Съвети, които трябва да имате предвид при разтягане

Въпреки че разтягането може да бъде важно допълнение към всяка рутинна тренировка, има някои неща, които трябва да имате предвид, за да извлечете максимума от него.

Динамичните и статичните разтягания имат различно време: Динамичните разтягания, както споменахме, трябва да се извършват преди тренировката. Статичното разтягане, от друга страна, може да бъде пагубно за вашата тренировка, ако го направите предварително: Проучване предполага, че потенциално може да намали силата, мощността и експлозивността, ако се прави точно преди тренировка, така че може да искате да го запазите за разхлаждане или за известно активно възстановяване на почивен ден . (Ако правите статично разтягане само по себе си, просто се уверете, че първо сте загрели мускулите си. Прости движения като скачане, люлки с ръце и ходене нагоре и надолу по стълбите могат да свършат работа, казва Блекмон.)

Ако правите разтягане преди тренировка, добра идея е да се съсредоточите върху динамични разтягания, които активират мускулите, които ще използвате в тренировката си, казва Форд. Например, ако отивате да бягате, не забравяйте да правите динамични разтягания - като ритници на дупето, високи колене или странични напади - които са насочени към долната част на тялото. Що се отнася до разтягането след тренировка, искате да изберете разтягания, които са насочени към мускулите, които току-що сте работили. Както SelfGrowth съобщи по-рано, след бягане това може да включва разтягания като инчовия червей (което удря вашите подколенни сухожилия), плюс хвърляне на бегача с ротация (което удря вашите четириъгълници и бедрени флексори).

неща с буква а

Ford препоръчва задържане на статични разтягания за минимум 30 секунди. Това трябва да ви даде достатъчно време, за да почувствате как мускулът ви първоначално се свива срещу разтягане (част от естествената реакция на тялото към разтягане), а след това бавно, след около 10 секунди, трябва да почувствате, че свиването се отпуска. В този момент можете да се наведете малко по-навътре в разтягането. Просто се уверете, че слушате тялото си и не настоявайте също далеч. Освободете разтягането след около 60 секунди или по-рано, ако искате. Задържайки го за повече повече от минута няма да осигури никакви допълнителни ползи за удължаване на мускулите, казва Хардинг.

Що се отнася до динамичното разтягане, няма определено време - вие търсите усещането за затопляне на тялото ви, така че щом почувствате, че това се случва, можете да започнете, казва Хардинг. Ако се разтягате динамично преди тренировка, Мацуока обикновено препоръчва период на загряване от 10 до 15 минути, който включва динамични разтягания плюс лека активност за повишаване на пулс (като лесен джогинг или колоездене). Колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова по-дълго трябва динамично да се разтягате преди това, казва тя.

Разтягането не е задължително да се чувства комфортно, но никога не трябва да боли. Не трябва да правите гримаси през това, казва Мацуока. И така, ако разтягането ви е болезнено? Отдръпни се. И ако почувствате парене, изтръпване или изтръпване, докато разтягате, вероятно разтягате нерв, в който случай трябва да дръпнете начин назад, казва Хардинг. Изчакайте усещането да се разсее и след това възобновете разтягането, ако искате - просто не стигайте толкова далеч, съветва Хардинг.

Когато се прави правилно, разтягането е безопасно за повечето хора. Уговорката: хора, които са хипермобилни, което означава, че имат необичайно голям обхват на движение. Експертите смятат, че хората не трябва да се занимават с общо разтягане, тъй като това може да създаде нестабилност около ставите им, казва Блекмон, и да увеличи риска от нараняване, казва Пател. Вместо това те трябва да се съсредоточат върху силови тренировки за създаване на повече стабилност и защита около техните стави и тъкани. (Разбира се, вашият лекар или физиотерапевт може да предостави по-индивидуализирани препоръки, ако сте в тази ситуация.)

Всички тези предимства показват, че добавянето на стречинг към вашата фитнес рутина може да бъде солиден избор. Но е важно да се придържате към очакванията си за това.

неща с

Първо, вероятно няма да видите дългосрочни подобрения в гъвкавостта чрез спорадично разтягане: За да постигнете забележими печалби, Мацуока препоръчва разтягане три пъти на ден (сутрин, следобед и вечер). С този вид ангажимент вероятно ще забележите разлика в гъвкавостта си след две седмици до месец, казва Хардинг. Просто не очаквайте това да е изключителна промяна, предупреждава тя. (Също така е важно да се отбележи, че разтягането не е единственият начин да увеличите гъвкавостта си. Изследванията показват че ексцентричното обучение - движения, при които мускулът се удължава под натоварване - също може да подобри гъвкавостта.)

Съществува и погрешно схващане, че разтягането след тренировка ще ви предпази от развитие на забавена мускулна болка след това. За съжаление това просто не е вярно, според изследванията. Вместо това можете да намалите шансовете си да имате DOM, като напредвате бавно с нови видове тренировки, като SelfGrowth съобщава по-рано .

И накрая, докато разтягането може да се почувства невероятно, опитайте се да не го оставяте да измести вашата фитнес рутина. Както винаги казваме в упражненията, балансът е ключов. Уверете се, че оставяте достатъчно време и за другите компоненти на фитнеса, казва Пател, като укрепване, кардио и движения с по-висока интензивност.

Свързани:

• Как да планирате тренировката си, когато умът и тялото ви са навсякъде

• 8 релаксиращи упражнения, които ще освободят напрежението от цялото ви тяло

• 10-те най-добри тренировки за облекчаване на стреса, според фитнес експерти