Ако някога сте се опитвали да направите основна тренировка и сте осъзнали по средата, че гърбът ви усеща неща, които не би трябвало да чувства, не сте сами. За мен това е всяко движение на корема, което ме кара да седна на опашната си кост и да движа краката си, като навиване и излизане от поза на лодка в йога. След няколко повторения гърбът винаги ме боли и дори не усещам нищо от тази изгаряща доброта в корема си.
Какво дава? Грешно ли го правя? Дали долната част на гърба ми е твърде слаба? Трябва ли да променя движението или просто да спра? Здравата сърцевина е важна за поддържането на цялото ви тяло. От седене изправено на стол, до просто стоене, до бягане и вдигане на тежести, имаме нужда от мускулите в сърцевината си, за да стабилизираме телата си във всичко, което правим. И все пак за някои хора изпълнението на основни упражнения за корема със собствено тегло може да причини болка или дискомфорт в долната част на гърба.
По очевидни причини е някак трудно да се придържате към какъвто и да е режим за укрепване на корема, ако в крайна сметка почувствате болка. Затова разговарях с някои фитнес експерти, за да разбера защо се случва този често срещан проблем и какви са някои от потенциалните решения.
За да разберете защо се случва това, първо трябва да запомните, че коремът и долната част на гърба са част от нашето ядро.Ядрото ви се състои от група мускули, които работят заедно, за да поддържат и стабилизират тялото ви. Въпреки че често мислим за сърцевината си като за нашите коремни мускули, коремните мускули са само една част от уравнението. Ядрото обгръща цялото тяло и включва мускули като ректус абдоминус (корема), косите мускули и да, мускулите в долната част на гърба.
Когато се опитате да се насочите към която и да е част от вашето ядро, вие неизбежно засягате и другите части. Не можете да направите коремна преса, без да ангажирате и корема, и гърба си, нали? Това също означава, че ако вашите коремни мускули са по-силни от долната част на гърба, в крайна сметка може да натоварите твърде много последния с упражнение, което се чувства добре за първото.
Вашата сърцевина са вашите седалищни мускули по целия път до вмъкването на вашите широки мускули; ако сте човек, който само планкира или само хруска, вие си правите лоша услуга, Кира Стоукс , сертифициран от NASM личен треньор и създател на метода Stoked, казва пред SelfGrowth. „Колкото и да работите с напречния си коремен мускул, трябва да работите с косите мускули, ректуса на корема и долната част на гърба.“ Претоварването на една част от ядрото и недостатъчното натоварване на друга е рецепта за асиметрия, свръхкомпенсация и мускулни разтежения и болки.
женски библейски именаБолката в долната част на гърба по време на всяко основно упражнение обикновено е знак, че вашето ядро е твърде слабо, за да изпълните упражнението.
Ако конкретно долната част на гърба ви не е достатъчно силна, основната работа, която вършите, може просто да изисква твърде много от нея, което кара мускулите ви да се напрягат. Като алтернатива, ако имате слабост някъде другаде в сърцевината си, долната част на гърба ви може да компенсира свръхкомпенсацията при някои упражнения за корема и в крайна сметка да поеме повече, отколкото може да понесе.
Когато долната част на гърба е свръхактивна по време на основното упражнение, това може да доведе до напрежение на мускулите на гърба, което може да причини болка, треньор PJ Stahl, M.A., C.S.C.S., съсобственик и главен треньор в Lock Box Fitness & Performance Center в Лос Анджелис , разказва SelfGrowth. Той добавя, че при някои хора гърбът може да се стегне достатъчно, за да причини потенциално спазъм на гърба.
Болката също може да е знак, че вашата форма е нарушена.При много упражнения за корем една малка грешна стъпка във формата може да изисква твърде много от долната част на гърба ви. След като започнете да се движите в позиция, която не е правилна, ще започнете да дразните гръбначния стълб, казва Дан Джордано, D.P.T., C.S.C.S., съосновател на Bespoke Treatments Physical Therapy, пред SelfGrowth.
Стоукс казва, че най-често срещаната грешка във формата, която вижда по време на упражненията за корем, е неуспехът да прибере опашната кост, което води до свръхразгъване на гърба. Ако успеете да приберете опашната кост, придърпвайки пъпа си към гръбнака, това наистина ще помогне за облекчаване на болката в кръста, казва тя. Друга полезна реплика? Дръжте долната част на гърба на земята. Долната част на гърба трябва да бъде закотвена на земята за по-голямата част от работата на корема, казва Стоукс. Когато изскочи от пода, вие поставяте гърба си в уязвима, свръхразтегната позиция.
Може да правите упражнение погрешно, ако никога не сте били правилно научени как да го правите правилно, но понякога просто липсата на достатъчно основна сила на ядрото може да направи невъзможно поддържането на правилна форма.
Стягането на мускулите и умората също могат да доведат до лоша форма и напрежение в долната част на гърба.Ако глутеусите и бедрата ви са наистина стегнати, има голяма вероятност да почувствате напрежението по време на ежедневието, а не само при тренировка за средни коремни мускули. Това непрекъснато дърпане на долната част на гърба може да бъде много неудобно и може да доведе до хронична болка в долната част на гърба, казва Стал. Но стягането в горната част на гърба или флексорите на тазобедрената става също може да ограничи обхвата ви на движение по време на тренировките и да причини напрежение в долната част на гърба.
Джулия Ярууд, йога инструктор/директор на YogaSpark Tribeca и личен треньор, сертифициран от NASM, добавя, че умората може да играе роля и тук. Тъй като мускулите ви се уморяват, те спират да функционират правилно и тялото ще търси близки мускулни групи, за да компенсира. През повечето време компенсацията пада върху долната част на гърба (а понякога и бедрата), казва тя.
И така, какво можете да направите? Първо, спрете да правите това, което ви боли. След това избягвайте движения, които ви причиняват болка.Всяка болка е знак, че трябва да спрете това, което правите, и да преоцените. Искате да останете в зона без болка, независимо какво, казва Джордано. Ако напускате тази зона, тогава правите нещо, което причинява болка, независимо дали имате действителни проблеми с долната част на гърба или не.
В крайна сметка: Ако не се чувствате добре, не го правете, казва Стоукс.
Това са видовете основни упражнения, които най-често причиняват болка в долната част на гърба и какво можете да направите, за да ги промените:
Упражнения, които причиняват хиперекстензия на гръбначния стълбПримери: ниско повдигане на краката, хвърляния на крака, GHD коремни преси
Тези упражнения обикновено са такива, при които лежите по гръб и имате задачата да движите краката си, докато държите долната част на гърба надолу. Прибирането на опашната кост и поддържането на гърба ви плосък са от решаващо значение тук.
За някои хора основната анатомия прави тази позиция на прибиране много по-трудна. Всички ние имаме тази малка извивка на гръбначния стълб в лумбалния гръбначен стълб [известен още като долната част на гърба], казва Стоукс. Някои хора имат по-голяма естествена извивка от други, което прави залепването на долната част на гърба ви за постелката невероятно трудно. Гръбнакът на всеки е малко по-различен. Може да сте адски силни, но ако имате масивен свод, прибирането на опашната кост може да бъде трудно.
Упражнения, които предизвикват хиперфлексия на гръбначния стълбПример: коремни преси, висящи повдигания на краката
За някои хора действието на навеждане напред може да ги накара да използват повече бедрените си мускули и всъщност може да причини натиск върху гръбначния стълб, докато седите докрай, казва Джордано. Той предлага да избягвате коремни преси с пълен обхват и вместо това да правите основни коремни преси. Правилно направените коремни преси са основно 1 инч нагоре и 1 инч надолу. Въпреки че коремните преси понякога получават лоша оценка, Джордано и Стоукс казват, че се правят правилно, коремните преси са напълно добро и полезно упражнение, което да включите в цялостната си рутина.
Стоукс предлага да поставите топка между бедрата си, когато правите коремни преси или коремни преси, за да облекчите долната част на гърба. Принуждава ви да стабилизирате повече таза си. Когато натискате с вътрешната част на бедрата, вие ангажирате и усещате долната част на корема си и можете да запазите прибраното. Тя също така казва да помислите за навиване на прешлени наведнъж, като се фокусирате върху използването на коремните си мускули и не бързате.
Упражнения, които извиват гръбнакаПримери: коремни преси с велосипед, руски усуквания
Когато се усуквате покрай бедрото, това може да причини усукване на гръбначния стълб и дразнене, казва Джордано. Ярууд добавя, че усукването, особено когато се прави бързо, може да бъде особено утежняващо за тези с вече съществуващи проблеми с долната част на гърба, особено когато се прави с неправилна форма. Но възможността да въртите гръбнака си е важна за поддържането на гъвкавостта и възможността да движите тялото си във всичките му равнини на движение, казва Стоукс. Не можете напълно да изключите ротацията, защото ще имате ужасна гъвкавост. Това, което тя предлага - и самата тя прави - е да опитате въртеливи движения наистина бавно. Джордано добавя, че съкращаването на обхвата на движение и правенето на движенията много малки и контролирани също ще помогне. Концентрирайте се върху това да не движите бедрата си или да се люлеете настрани, казва той. Докато изграждате сила на сърцевината и долната част на гърба, в крайна сметка може да успеете да увеличите обхвата си на движение.
Има няколко чудесни начина да укрепите сърцевината си, без да натоварвате долната част на гърба.Първото нещо, което хората трябва да направят, е да се уверят, че притежават тази основна сила, казва Стоукс. Като изпълнявате упражнения, насочени към цялото ви ядро, можете да укрепите всичко, включително долната част на гърба и корема. „Най-важното нещо е да помниш, че това е твоята сърцевина, а не само коремните мускули.“
Има няколко чудесни начина да укрепите сърцевината си, без да оказвате ненужен натиск върху долната част на гърба. Стоукс предлага: птиче куче, мъртва буболечка, глутеусни мостове и дъски (стига да ги правите правилно с прибран таз и ангажирани сърцевина и глутеуси!).
Упражненията за ротационна стабилност също са страхотни, казва Щал (птичето куче е едно). Тези упражнения ангажират сърцевината за борба със съпротивлението. Те укрепват способността на тялото ви да устои на външни сили, които могат да причинят нараняване. Правенето на тези упражнения ще укрепи гърба ви и цялата сърцевина заедно с намаляването на общия потенциал за нараняване, казва той. Примери за упражнения за ротационна стабилност включват: дъска за предмишница с редуващи се повдигания на краката, дъска за изпънати ръце с редуващи се повдигания на ръце и странична дъска за предмишница с повдигане на крака.
За да се запознаете с усещането да опрете долната част на гърба си на земята, Ярууд предлага тази проста тренировка: Легнете по гръб с крака във въздуха, като стиснете блок между краката си. Опитайте се да изравните кръста си към земята. Бавно започнете да спускате краката си, свивайки около блока (леко сгъване на коленете е добре). Точно преди да почувствате, че долната част на гърба се опитва да се повдигне от земята, стиснете блока, закачете отново долната част на гърба към земята под вас и поемете три дълбоки вдишвания. След това бавно повдигнете краката си обратно в изходна позиция.
И не на последно място, има толкова много упражнения, които не са специфични за коремните мускули, които могат да ви осигурят скрита основна тренировка – добавянето им към вашата рутина ще ви помогне да придобиете основна сила, без изобщо да се налага да правите коремни преси или усуквания, за да можете да работите върху тази базова сила, докато удряте други големи мускулни групи едновременно. Многозадачността е нещо красиво.
Може също да харесате: Болки в гърба? Укрепете сърцевината си и подобрете стойката си с тези 5 движения
