Вероятно сте чували как седенето по цял ден е лошо за сърцето (и талията). Оказва се, че седенето също причинява големи проблеми за задника ти . Докато глутеалната амнезия може да звучи като заклинание, което Хари Потър е научил в Хогуортс, това е съвсем реално състояние - и доста разпространено в наши дни, благодарение на нашия заседнал начин на живот и работа, които ни привързват към бюрото или шофьорската седалка от 9 до 5 (ако не по-дълго).
Глутеална амнезия или „синдром на мъртвото дупе“ се случва, когато вашите глутеуси „забравят“ как да се активират правилно.Седенето по цял ден е основният виновник, Пийт Маккол, физиолог по упражнения с Американски съвет за упражнения , разказва SelfGrowth. Но е по-точно да обвиним един неприятен страничен ефект от паркирането на задника си на стол цял ден: стегнати сгъвачи на тазобедрената става. „Когато седите много, флексорът на тазобедрената става се скъсява и става по-стегнат, което води до това, че мускулите на дупето не работят или не работят оптимално, както би трябвало“, Крис Колба , Ph.D., C.S.C.S., физиотерапевт в Медицинския център Wexner на Държавния университет в Охайо, казва пред SelfGrowth.
Това се случва чрез процес, известен като реципрочно инхибиране, който може да възникне във всяка противоположна мускулна група в тялото ви. Реципрочното инхибиране се получава, когато стягането в един мускул (вашите бедрени флексори, в този случай) създава дължина в мускула от противоположната страна на ставата (вашите глутеални мускули или глутеуси), обяснява Маккол. Ако това се случи твърде дълго, процесът, който казва на удължения мускул да се активира - по-специално, невроните, които се задействат и сигнализират на мускулните влакна да се свият - се компрометира. С други думи, когато вашите бедрени флексори станат супер стегнати, вашите глутеални мускули стават удължени и десенсибилизирани и няма да генерират много сила (или да се включат), когато се опитате да ги ангажирате.
Продължителното седене може също така да създаде „ефект на ламиниране“ между мускулните влакна, при който непрекъснатото компресиране на тъканта ги кара да се притискат, губейки еластичността и способността си да се свиват оптимално, обяснява Колба.
За съжаление, никой не е имунизиран срещу това състояние, дори ако тренирате често.Поради не толкова перфектната стойка, която повечето от нас имат, когато седят – отпуснати рамене, заоблена долна част на гърба, освободена сърцевина – много е възможно да изкарате цял ден, без да активирате глутеусите си, Сара Луис, треньор на знаменитости и основател на XO Фитнес в Лос Анджелис, казва пред SelfGrowth.
И някои тренировки могат всъщност да влошат стягането в бедрата, вместо да помогнат. „Повтарящият се характер на бягането или колоезденето също може да доведе до стягане в бедрените флексори, казва Колба.
Мога да кажа, че по-голямата част от моите клиенти са показали известно ниво на глутейна амнезия, когато за първи път са започнали да тренират, Кира Стоукс , сертифициран от NASM обучител на знаменитости и създател на метода Stoked, казва пред SelfGrowth. Бягането или колоезденето са по-добри от седенето, разбира се, но те са предимно тренировки с доминираща четворка, така че все пак трябва да дадете на глутеусите си допълнително TLC.
Ако вашите глутеуси не вършат работата си правилно, останалата част от тялото ви може да плати за това.Глутеалните мускули (група от три мускула, които изграждат задните части) ни помагат да извършваме толкова много дейности, от ходене и носене на тежки неща до извършване на кардио и силови упражнения. Когато глутеусите ви загубят сила, други мускулни групи в гърба и долната част на тялото ви са принудени да поемат допълнителната работа, за да компенсират, създавайки ви за проблеми като болка в долната част на гърба, бедрата или коленете, казва Колба. Това може също да доведе до мускулен дисбаланс в цялото ви тяло и други наранявания на долната част на тялото, добавя Стоукс.
Глутеалната амнезия сама по себе си не трябва да ви причинява болка, но с течение на времето, ако не се лекува, слабите глутеуси могат да допринесат за други напрежения и болки. „Ако седалищните мускули не работят ефективно или с максималния си капацитет, тогава други мускули или области ще бъдат подложени на повече стрес/работа, което в крайна сметка ще доведе до симптоми“, казва Колба.
Има няколко прости начина за тестване за глутеална амнезия.Застанете в неутрална позиция и си представете, че носите колан. Ако линията на колана ви пада към предната част, това означава, че имате преден наклон на таза, което означава, че не свивате правилно глутеусите си, казва Стоукс. Ако вашите седалищни мускули бяха ангажирани правилно, линията на колана ви щеше да е успоредна на пода. Друг бърз тест: Легнете с лицето нагоре на земята, като поставите ръцете си под дупето. Опитайте се да стиснете дясната и след това лявата дупе буза. Трябва да можете да почувствате, че глутеусите ви се ангажират.
И накрая, вземете под внимание всички болка в подколенните сухожилия по време на движения като мъртва тяга или пристъпи. Ако вашите подколенни сухожилия започнат да се схващат по време или след тези упражнения или са много по-болни от обикновено, това означава, че глутеусите ви не работят правилно и вашите подколенни сухожилия вършат цялата работа, обяснява Стоукс.
значението на името ДжулияСега, за най-добрата новина: глутеалната амнезия е обратима.
Просто трябва да работите задника си … буквално, казва Луис. Има три части на глутеусите с пълен списък с упражнения за насочване към всяка от тях. Първо, има gluteus minimus или „рафт“, където дупето ви среща краката ви, което може да бъде насочено от микро-движенията на Barre, казва Луис. Пластините работят върху вашия скрит, но необходим „среден дупе“, средния глутеус, докато кляканията, нападите и мостовете ще работят върху големия глутеус.
Един ключ, който трябва да имате предвид при цялата работа на глутеума: Съсредоточете се върху шофирането от петите (не от топката на стъпалото), което помага да активирате напълно максимума си, най-голямата и най-силната част на дупето, съветва Луис.
Стоукс казва седалищни мостове са супер лесен и ефективен начин да активирате отново задната си част, която можете да изравните с еднокраки мостове или като поставите съпротивителна лента около бедрата си. В допълнение към мостовете, тя предлага да работите върху движения, насочени към глутеуса, като bird dogs, миди, магарешки ритници и дъски след всяка кардио тренировка.
Включете и упражнения за долната част на тялото като мъртва тяга, клякания и напади в рутинните си силови тренировки, казва Стоукс. Само помнете нейния типичен съвет, за да насочите глутеусите си още по-ефективно: Стиснете дупето си, сякаш държите чек за милиони долари между бузите си – не бихте искали да го изпуснете!
Нямате време за тренировка? Можете да лекувате синдрома на мъртвото дупе и извън фитнеса, казва Луис. През работния ден не забравяйте да ставате и да се разхождате от време на време. Можете също така да тренирате глутеусите си (тайно!) буквално навсякъде: Застанете изправени, приберете опашната си кост и огънете глутеусите колкото можете по-силно за пет броя. Освободете, след това повторете 10 пъти.
И накрая, не забравяйте за дунапреновия валяк. Разгъването на бедрените флексори и IT лентата (отстрани на крака) може да помогне за освобождаването на миофасциалните тъкани, които поддържат вашите мускули и кости, които могат да станат възли и болезнени, казва Луис.
Ако тренирате глутеусите си няколко пъти седмично, трябва да забележите промяна в това как се чувстват мускулите ви след около месец, казва Луис. Следвайте тези стъпки и ще се върнете към BFF с глутеусите си за нула време.
Може също да харесате: Най-силното предизвикателство за самоизрастване: Сила и баланс
