Ако търсите разтягания, които можете да правите навсякъде по всяко време, това не е много по-добро от сгъването напред. Да, всички знаем, че трябва да следваме a редовна рутина за разтягане преди и след тренировка и дори в почивните дни, ако наистина искаме да подобрим гъвкавостта. Но понякога наистина се нуждаете само от едно разтягане, към което можете да се обърнете, когато искате да се отпуснете и да облекчите напрежението по време на напрегнат ден. Сгъването напред може да бъде това за вас.
Сгъването напред – наричано още навеждане напред или разтягане с прегъване – е едно от най-добрите и лесни разтягания за подобряване на гъвкавостта. Той е насочен към задната част на тялото и също така облекчава напрежението в гърба и врата. И можете да го направите точно до бюрото си (не е необходимо да седите на пода). Не става много по-лесно от това.
Какво представлява сгъването напред?
Сгъването напред е разтягане, при което по същество сгъвате горната част на тялото върху краката си. Това всъщност е стандартна йога поза (или асана) - сгъването напред на санскрит е Uttanasana - която е включена в добре позната поредица от пози, наречени поздрав към слънцето . Ако някога сте ходили на клас по йога в стил виняса, вероятно сте правили много сгъвания напред.
Сгъването напред може да се направи изправено или в седнало положение. Когато седите, вие елиминирате приноса на краката, така че това е по-лесна форма или модификация на изправено сгъване напред, инструктор по йога Бетани Лайънс, собственик и главен изпълнителен директор на Силова йога на Lyons Den и Lyons Den Digital , разказва SelfGrowth.
Ползите от сгъването напред
В йога, предните гънки се използват, за да ви помогнат да се приземите и да получите солидна основа в стъпалата и краката си, казва Лайънс. Те успокояват нервната система, насърчават гледане навътре (самоанализ и запитване) и могат да се използват като загрявка, а също и като охлаждане от по-енергични асани.
На физическия фронт тази поза разтяга подколенните сухожилия, бедрата и прасците, казва Лайънс. Освен това ще почувствате нежно освобождаване във врата и гърба. Изправеното сгъване напред подобрява гъвкавостта на задната [задната] страна на тялото, което е толкова важно за времето, което всички сме склонни да седим.
Може също така да помогне за подобряване на баланса и проприоцепцията или способността на тялото ви да разпознава и позиционира себе си в пространството. Промяната на визуалните знаци и това да бъдете с главата надолу, заедно с промяната на разпределението на теглото ви, ще подобрят проприоцепцията на мускулите около ставите на долните крайници, казва Лайънс.
Кой не трябва да прави сгъване напред?
Сгъването напред обикновено е безопасно и леко разтягане, но сгъването може да влоши нараняване на гърба или проблем с гръбначния диск, казва Лайънс. Модификациите, които са по-щадящи за гръбначния стълб, включват сгъване на коленете или преминаване към седнала версия.
Също така, поставянето на главата под сърцето, което се случва в сгъване напред, може да не е безопасно за хора с високо кръвно налягане. Ако имате някакви притеснения относно безопасността на тази поза за вас, говорете с вашия лекар или физиотерапевт, преди да я опитате.
Как да добавите сгъването напред към вашата рутина
Лайънс препоръчва да правите сгъване напред по всяко време през делничния ден, когато имате нужда от бързо нулиране. Като цяло е добра идея да правите почивки за стоене и ходене през целия ден и да правите упражнения за подколенно сухожилие. Когато го направите, добавете сгъване напред. Започнете със свити колене и постепенно започнете да изправяте краката до степента, която позволяват. Ръцете ви могат да бъдат на пода за опора или закопчани зад гърба ви, казва Лайънс.
Също така е добро разтягане след тренировка. След строга тренировка или кардио-фокусиран клас, раздалечете краката си на ширината на бедрата и направете сгъване напред, препоръчва Лайънс. Стиснете ръката в противоположния лакът над главата си или ръцете зад гърба си и оставете гръбначния стълб да се удължи, главата да падне и подколенните сухожилия да получат това сладко освобождаване.
Тя също така препоръчва да направите сгъване напред в седнало положение преди лягане, за да изчистите деня и да направите едно последно нежно, релаксиращо разтягане.
Как се прави сгъване напред
Демонстрирането на разтягането е Шана Тайлър , базиран в Ню Йорк инструктор по йога, стратег по съдържание и бизнес треньор.
Сгъване напред
- Застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене и ръце отстрани.
- Издишайте, докато се сгъвате напред от бедрата и навеждате главата си към пода. Пъхнете брадичката си надолу, отпуснете раменете си и помислете за разширяване на темето на главата си към пода, за да създадете дълъг гръбнак.
- Дръжте коленете си изправени, но с леко сгъване, така че да не са блокирани. Това ще ви помогне да защитите гърба си.
- Докоснете пода с върха на пръстите си. Можете също така да увиете ръцете си около краката си, ако ви е удобно.
- Задръжте за 30–60 секунди. Не забравяйте да дишате.
- Свийте колене и се навийте бавно, като започнете от долната част на гърба и подреждате един по един прешлен, за да се върнете в изправено положение.
Ако не можете да достигнете ръцете си до пода или подколенните ви сухожилия са изключително стегнати, огънете коленете си повече или опитайте да поставите ръцете си на повдигната повърхност, като блок за йога.
Свързани:
- Удължаващ йога поток за отпускане на стегнатите ви мускули
- 4 сутрешни разтягания, които ще събудят уморените ви мускули
- 13 йога пози за облекчаване на болки в долната част на гърба
