Депресията е тежка, но подкрепата е там. Ние изследваме значението на самообслужването и ключовите умения за справяне, като медитация, за да ви помогнем да се справите с депресията.
Депресията е сложно състояние, което засяга милиони хора по света. Отвлича настроението, възгледите и радостта от ежедневния живот по често изтощителен начин.
Добрата новина? Въпреки че овладяването на депресията изисква работа, с правилните знания, професионална подкрепа и грижа за себе си, можете да преминете през по-мрачните дни и да излезете от другата страна. Нека се потопим по-дълбоко в това какво всъщност е депресията.
Какво представлява депресията?
Това е повече от усещане за синьо. Когато се занимавате с депресия, за външни хора е лесно да я отхвърлят като „просто се чувствам тъжно“. Но клиничната депресия е много по-сериозна от временен случай на блус. Това е предизвикателно състояние на психичното здраве, което затруднява усещането на надежда, радост, мотивация или интерес към живота.
Депресията (голямо депресивно разстройство) е често срещано и сериозно медицинско заболяване, което влияе негативно върху това как се чувствате, мислите и действията си. За щастие също е лечимо.
Депресията причинява чувство на тъга и/или загуба на интерес към дейности, които някога са ви харесвали. Това може да доведе до различни емоционални и физически проблеми и може да намали способността ви да функционирате на работа и у дома.
— Американска психиатрична асоциация
Лошото настроение и тъмнината на депресията могат да се задържат ден след ден и да започнат да влияят на вашата работа, взаимоотношения, здравословни процедури - общо взето всичко.
Депресията също често идва с физически симптоми като постоянни умора (без значение колко спите), апетит промени, водещи до промени в теглото или дори необясними болки.
Някои често срещани признаци на депресия
1. Постоянна тъга или празнота: Не става въпрос само за чувство на потиснатост, това е постоянно усещане за тъга или празнота, което изглежда не изчезва, дори по време на типично радостни моменти.
2. Загуба на интерес към дейности: Нещата, които някога са носили радост и вълнение, сега изглеждат скучни и безинтересни.
3. Промени в моделите на съня: Сънят може да се превърне в борба с нощите, прекарани в въртене или преспиване през деня.
4. Физически симптоми без ясна причина: От главоболие до храносмилателни проблеми, депресията може да се прояви във физически симптоми без привидно видима причина.
5. Чувство за безполезност или прекомерна вина: Негативните мисли за себе си, постоянната самокритика или непреодолимите чувства на вина за ежедневните действия могат да завладеят ума.
Депресията е уникална за всеки индивид и тези признаци могат да варират по интензивност и продължителност. Но най-важното е, че изправянето пред депресия може да се почувства като битка както на умствено, така и на физическо ниво.
12 съвета, които ще ви помогнат да се справите с депресията
Когато ви настъпи депресия, не забравяйте, че имате сила. Въоръжете се със стратегии за справяне, които да ви помогнат да се стабилизирате и заземите.
поклонение хвали
1. Идентифицирайте вашите уникални тригери
Ако редовно се справяте с депресия, водете дневник, за да забележите модели, например дали сезоните или събитията са склонни да задълбочават или предизвикват вашата депресия.
2. Разчитайте на вашата мрежа за поддръжка
Не се изолирайте. Свържете се с приятели, семейство или групи за подкрепа. Понякога слушащото ухо е най-доброто лекарство.
3. Практикувайте да присъствате в момента
Техники като дълбоко дишане или медитация на вниманието мога да помогна облекчава симптомите на депресия, оставяйки ви да се чувствате по-спокойни и по-добре поддържани в собственото си психично здраве. Опитайте няколко ръководени медитации или прости дихателни упражнения и вижте как се чувствате.
Опитайте тази ръководена медитация за облекчаване на депресията.
4. Раздвижете се
Физическата активност може да има мощен въздействие върху настроението . Дори една обикновена разходка може да повдигне настроението ви. Или можете да опитате ежедневна насочена практика за движение като Daily Move with Mel Mah.
5. Подхранвайте се с питателни храни
Балансираната диета осигурява енергия и стабилна кръвна захар, за да ви помогне да се чувствате най-добре психически и физически. Отнасяйте се внимателно към тялото си.
6. Дайте приоритет на съня
Липсата на сън изостря депресията. Разработете успокояваща рутина преди лягане, която ви настройва за спокойни нощи.
Може да обмислите да започнете вечерното си отпускане с ръководена практика, насочена към съня, като Успокояване на ума и тялото с проф. Меган Райц.
7. Избягвайте алкохола и наркотиците
Понякога може да е изкушаващо да си налеете питие в края на деня, за да облекчите симптомите на депресия, но самият алкохол може да бъде депресант и понякога може да влоши симптомите.
Ако искате да се отпуснете в края на деня, помислете за ръководена медитация, която е насочена към облекчаване на симптомите на депресия.
8. Поставете си реалистични цели
Задачите се чувстват по-малко обезсърчителни, когато са разделени на малки, приложими стъпки. Празнувайте всеки успех, който сте постигнали. Чувството за напредък може да подобри настроението ви.
9. Избягвайте да вземате важни житейски решения
Ако се чувствате депресирани, въздържайте се от важни решения, където е възможно. Вашата преценка може да бъде замъглена, когато се чувствате отпаднали. Вместо това, дайте си благодат и направете тези трудни избори, когато сте в по-добро съзнание.
10. Инвестирайте във възстановителна грижа за себе си
Дайте приоритет на рутината си за самообслужване и отделете дори малко време всеки ден, за да направите нещо успокояващо за себе си – гответе, създавайте изкуство, потопете се във вана с мехурчета, отделете няколко минути, за да дишате дълбоко. Вие и вашият ум си струва да се грижите.
Медитацията е чудесна практика за самообслужване. Опитайте тази водена медитация Trusting the Unknown за подкрепа.
11. Потърсете професионална помощ
Потърсете професионална помощ, ако симптомите започнат да прекъсват ежедневието ви. Терапевтите и професионалистите по психично здраве предоставят персонализирани насоки, планове за лечение и най-важното - надежда.
12. Помислете за лекарства, ако е необходимо
За някои предписаните лекарства, комбинирани с терапия, осигуряват жизненоважно облекчение. Важно е да потърсите медицинско лечение, ако е необходимо.
Навигирането в депресия често може да се почувства като тътрене през гъста гора, но всяка стъпка напред е от значение. Тези съвети не са просто думи на страница, те са покани да предприемете действие в живота си.
Можете да преминете през тъмнината със състрадание към себе си, последователност и индивидуална грижа. Облекчението е зад ъгъла.
Медитация за депресия
Медитацията се превърна в добре проучени и високо ценено средство за борба с депресията. Това е нещо повече от модерна модна дума; това е практика, която се използва от хиляди години за успокояване на ума и тялото.
Опитайте нашия майсторски клас за преосмисляне на депресията с д-р Стив Иларди. Ще научите шест подкрепени от науката стратегии за преодоляване на капаните на депресията и водене на по-жизнен живот всеки ден.
Практиката набляга на вниманието и осъзнаването, а за тези, които се борят с депресия, медитацията може да осигури оазис на мир и баланс.
Ето някои от предимствата на медитацията при депресия:
Намалява хормоните на стреса като кортизол които изострят депресията и тревожността. Това успокоява и ума, и тялото.
Изгражда самосъзнание и приемане на емоциите, често първата стъпка в изцелението.
Изостря концентрацията и фокус, който депресията често притъпява.
Насърчава хладнокръвие, устойчивост и връзки между ума и тялото .
това е достъпен по всяко време и допълва други подходи за лечение.
Докато медитацията сама по себе си обикновено не е достатъчна за умерено-тежка клинична депресия, съчетана с терапия, медикаменти и самообслужване, тя може да бъде мощно допълнение към вашия инструментариум за психично здраве.
места с q
Грижата за себе си не е егоистична, тя е от съществено значение
Чували сте го и преди – пазете се. Но какво означава грижа за себе си, когато се справяте с депресия?
Става въпрос за зачитане на нуждите ви и създаване на персонализирана рутина, която се чувства добре за ума и тялото ви. От прекарване на време с вашия домашен любимец до отдаване на любимата ви книга, грижата за себе си е вашата уникална комбинация от комфорт и радост. Не се страхувайте да се докоснете до това, когато сте в трудна ситуация.
4 стила на медитация за облекчаване на депресията
Практиката на медитация не трябва да бъде сложна или отнемаща време. Дори няколко минути на ден могат да направят значителна разлика. Ето няколко вида медитация, за които е установено, че са ефективни при управлението на депресия:
1. Медитация на вниманието
Какво е: Медитацията на вниманието е да бъдете напълно присъстващи в момента без осъждане. Тази практика помага на хората да се свържат с мислите и чувствата си, без да реагират на тях, насърчавайки чувството за откъснатост и контрол.
Как помага: Като се научим да наблюдаваме мислите и чувствата, без да се претоварваме, можем да развием устойчивост и да избегнем цикъла на размишляване, който често придружава депресията.
Как да практикувате: Започнете, като намерите тихо място, където да седнете и да се съсредоточите върху дъха си. Позволете на мислите да идват и да си отиват без преценка, внимателно връщайки фокуса си към дишането, когато умът се лута.
Опитайте тази водена медитация за релаксиращо присъствие с отворено сърце.
2. Медитация на любяща доброта
Какво е: Тази практика включва изпращане на добри пожелания и любов към себе си и другите. Става дума за култивиране на чувство на състрадание и съпричастност.
Как помага: Медитацията на любяща доброта може да помогне за преодоляване на самокритиката и негативните мисловни модели, като ги замени с положителни утвърждения и състрадание.
Как да практикувате: Седнете удобно и мълчаливо повтаряйте фрази като „ Да съм щастлива, да съм добре “ разширяване на тези желания към другите в живота ви.
Опитайте насочена версия на тази практика, за да се почувствате комфортно с техниката. Медитацията за любяща доброта с Тамара Левит е нашият избор.
3. Трансцендентална медитация™
Какво е: Трансценденталната медитация™ включва повтарянето на конкретна „мантра“ (дума или звук) по специфичен начин, за да помогне на ума да се установи в състояние на „трансцендентност“.
Как помага: Установено е, че този тип медитация намалява симптомите на депресия и тревожност чрез успокояване на нервната система.
Как да практикувате: Трансценденталната медитация™ обикновено се преподава от сертифицирани инструктори. Ако се интересувате, можете да потърсите местен практикуващ, който да ви преведе през процеса.
4. Медитация за сканиране на тялото
Какво е: Медитацията за сканиране на тялото включва мислено сканиране на тялото от главата до петите, като се обръща голямо внимание на усещанията, напрежението и релаксацията.
Как помага: Тази практика помага да се създаде връзка между ума и тялото, като се осъзнават физическите усещания и може да бъде особено полезна при разпознаването и освобождаването от физически прояви на емоционален стрес.
Как да практикувате: Легнете и мислено се движете през всяка част от тялото си, отбелязвайки усещания, топлина, напрежение или релаксация. Не бързайте, позволявайки на осъзнаването да се задълбочава с всеки дъх.
Ако предпочитате ръководена практика, опитайте тази 10-минутна медитация за сканиране на тялото с Тамара Левит.
Включването на тези различни видове медитация в ежедневието може да предложи естествен и овластяващ начин за облекчаване на някои от симптомите на депресия. Важно е обаче да се отбележи, че докато медитацията може да бъде мощен инструмент, тя не е заместител на професионални медицински съвети и лечение, когато е необходимо.
Ключът е да персонализирате вашата кутия с инструменти с механизми за справяне, които работят уникално за вас. Бъдете търпеливи и знайте, че винаги има налични ресурси, ако имате нужда от тях.
Често задавани въпроси за справяне с депресията
Какви са 5-те типа стратегии за справяне с депресията?
Стратегиите за справяне с депресията варират значително и могат да бъдат категоризирани в пет основни типа:
Стратегии за решаване на проблеми: Предприемане на действия за директно справяне с проблемите.
Стратегии за емоционална подкрепа: Разчитане на близки за насърчение и съчувствие.
Когнитивни стратегии : Преформулиране на начина, по който мислите за предизвикателствата.
Стратегии за отвличане на вниманието: Намиране на здравословни разсейвания като хобита.
Стратегии за избягване: Временно отстъпване от проблемите, ако е необходимо.
Всяка стратегия може да е подходяща в някои ситуации, но може да бъде проблематична, ако се използва прекомерно. Най-добре е да използвате различни стратегии за справяне, вместо да разчитате на една.
Какво могат да направят хората, за да се справят с депресията?
Справянето с депресията включва комбинация от професионална подкрепа, грижа за себе си и лични стратегии, включително:
Търсене на терапия или консултация.
Обмисляне на лекарства под ръководството на доставчик на здравни услуги.
Отделяне на време за дейности, които ви носят радост.
Практикуване на внимание или медитация.
Изграждане и поддържане на мрежа за подкрепа от приятели и семейство.
кола с буквата w
Прилагане на избор на здравословен начин на живот като подходящ сън, диета и упражнения.
Кои са някои положителни умения за справяне, използвани за психично здраве?
Съсредоточете се върху градивни навици като:
Ежедневна медитация или дишане
Раздвижете тялото си с упражнения
Изразете себе си чрез творчески изходи
Създаване на връзки с вашата общност
Поставяне на малки, постижими цели за изграждане на увереност
Търсене на професионална подкрепа, ако е необходимо
Кои са 3-те основни подхода за лечение на депресия?
Лечението на депресията обикновено включва комбинация от следните три основни подхода:
Психотерапия: Това включва различни терапевтични техники като когнитивно-поведенческа терапия (CBT) и разговорна терапия за изследване на мисли, чувства и поведение.
Лекарства: Антидепресантите, предписани и наблюдавани от доставчик на здравни услуги, могат да бъдат ефективни при лечението на симптомите.
Промени в начина на живот: Прилагането на положителен избор на начин на живот като редовни упражнения, правилно хранене, сън, медитация и управление на стреса може да подпомогне цялостното благосъстояние и да облекчи симптомите на депресия.
