Това усещане за сън, което изпитвате, когато се събудите, се нарича инерция на съня. Ние изследваме причините, симптомите и 8 практически стратегии, които да ви помогнат да се събудите по-лесно.
Случвало ли ви се е да се събудите още по-уморени, отколкото когато ударите сеното? Всички сме били там. Алармата изгасва и вие отваряте очи, за да се почувствате мудни, дезориентирани и мрънкащи. Събуждането може да бъде грубо - и има име за този тип замаяност: инерция на съня.
Инерцията на съня може да се почувства малко като лек махмурлук, при който се чувствате дезориентирани и неспособни. Това е нормална част от процеса на събуждане и се случва на почти всеки, независимо дали е ранобудник или нощник.
Имаме в ръкавите си някои подкрепени от науката техники, за да ви помогнем да преодолеете сутрешната умора, така че да можете по-плавно да се трансформирате от режим на зомби към манталитет на готовност за сграбчване на деня.
Какво е инерция на съня?
Инерцията на съня е временна дезориентация и влошаване на работоспособността и/или настроението след събуждане от сън.
Хората могат да показват по-бавно време за реакция, по-лоша краткосрочна памет и по-бавна скорост на мислене, разсъждение, запомняне и учене.
неща сНационалният институт за безопасност и здраве при работа (NIOSH)
Инерцията на съня може да се почувства като умора, но това е различно преживяване, което е специфично за събуждането, тъй като ефективността и настроението също са нарушени. Като шофиране с включена ръчна спирачка, все още можете да се движите, но това изисква повече усилия.
Инерцията на съня обикновено се появява веднага след като се събудите от кратка дрямка, но може да се случи и когато се събудите от пълен нощен сън.
Продължителността на инерцията на съня варира в зависимост от човека и етапа на съня, като продължава минути до повече от час. В някои случаи може да почувствате ефекта му за до два до четири часа . Интензивността на симптомите на сънна инерция обикновено намалява през този период, така че постепенно ще преминете към пълна бдителност.
Чести симптоми на инерция на съня
Инерцията на съня ви повлича надолу с набор от симптоми, включително:
Сънливост: Един от най-непосредствените и забележими симптоми на инерцията на съня е сънливостта. Тази сънливост може да направи предизвикателство да станете от леглото и да започнете деня си, което се отразява на настроението и продуктивността ви. Когато става въпрос за тези от нас, които извършват животоспасяваща работа , това може да е опасно.
Нарушена когнитивна функция: Инерцията на съня може значително повлияе на вашите когнитивни функции . Може да изпитате трудности при фокусиране, по-бавно време за реакция и намалена памет и умения за вземане на решения.
Дезориентация: След като се събудите, може да се почувствате дезориентирани или объркани. Не е необичайно да не знаете къде се намирате, колко е часът или какво трябва да направите. Това е временно състояние, но може да бъде тревожно, особено ако трябва да започнете деня си незабавно.
Физическа умора: Инерцията на съня не е само психическа, но и физическа. Цялото ви тяло може да се чувства тежко и мудно. Тази физическа умора може да се почувства сякаш се борите срещу тялото си, за да станете от леглото и да се раздвижите.
Липса на мотивация: Когато изпитвате инерция на съня, може да почувствате липса на вълнение или мотивация. Задачи, които обикновено не биха ви притеснявали, могат да се почувстват като монументални предизвикателства.
Всеки от тези симптоми може да направи събуждането неприятно преживяване. Но знанието какво да търсите ви позволява да разпознаете инерцията на съня и да го разграничите от сутрешната сънливост.
Спете по-добре с безплатен 14-дневен пробен период на Selfgrowth Premiumн- н
- Заспивайте лесно с 300+ истории за сън, медитации и музика н
- Заспивайте бързо с персонализирани препоръки за съдържание н
- Изградете ефективна рутина за сън с научно базирани програми и инструменти н
- Развийте добри навици за сън, за да оптимизирате съня си н
Спете по-добре с безплатен 14-дневен пробен период на Selfgrowth Premium
- Заспивайте лесно с 300+ истории за сън, медитации и музика
- Заспивайте бързо с персонализирани препоръки за съдържание
- Изградете ефективна рутина за сън с научно базирани програми и инструменти
- Развийте добри навици за сън, за да оптимизирате съня си
6 причини, поради които може да се чувствате замаяни
Някои често срещани причини за инерция на съня включват:
1. Нарушаване на етапа на съня: Алармата ви (грубо) се включва по средата на фаза на дълбок сънможе да ви накара да се почувствате замаяни и объркани. Особено ако не спите достатъчно.
2. Лишаване от сън: Постоянната липса на качествен сън е като да бягате с празен резервоар – рано или късно това се проявява като сутрешна замаяност.
Ако ви е трудно да стигнете до леглото, опитайте практики, насочени към съня, като Chibs Okereke.
имена на луксозни магазини
3. Несъответствие на циркадния ритъм: Телата ни имат естествен цикъл сън-събуждане. Ако не сте в синхрон (като например да стоите будни твърде късно, да работите нередовно или да се справяте с джет лаг), сутрините ви може да се почувстват много груби.
4. Индивидуални вариации: Точно както някои хора обичат ананас върху пица (а други не могат да го понасят), начинът, по който се събуждаме, варира от човек на човек. Генетиката и възрастта могат да повлияят на настроението ни при събуждане.
5. Фактори на околната среда: Тази улична лампа свети директно в стаята ви. Или шумът от сутрешния трафик. Понякога външният свят е този, който нарушава спокойния ни сън.
Белият шум, розовият шум, зеленият шум и Брауновият шум могат да помогнат за намаляване на разрушителните звуци, така че да спите по-добре.
6. Внезапни температурни промени: Независимо дали сте завити в твърде много одеяла или климатикът е вдигнат твърде високо, внезапните температурни колебания могат да ви събудят и да ви накарат да се почувствате дезориентирани.
Справянето с тези виновници може да накара сутрините ви да се чувстват по-малко като трудна битка, но ако изпитвате инерция на съня, има някои разумни начини да се справите с това, за да можете да се издигнете и да блеснете.
8 съвета за преодоляване на сънната инерция
Много от нас посягат към кафе сутрин, за да си помогнат с безсънието. Докато това може да бъде a добър вариант , това е временно решение и твърде много кофеин може да повлияе още по-зле на съня в дългосрочен план.
възхвали за поклонение на бог
Ето някои несвързани с кофеина стратегии за подобряване на сутрешната ви бдителност:
1. Опитайте постепенно събуждане
Събуждайте се постепенно с аларми за изгрев, които бавно увеличават яркостта, давайки време на тялото ви преход от сън .
2. Включете физическа активност
Раздвижете се веднага. Дори леките разтягания и йога пози, които можете да практикувате, докато сте още в леглото, могат да накарат кръвта ви да се отърси от сънливостта.
Започнете сутринта си навън с Daily Move with Mel Mah.
3. Излагайте се на естествена светлина
Изложете се незабавно на естествена светлина, като отворите завесите или излезете навън. Това помага за нулиране на вашите циркадни ритми. Ако отварянето на завесите ви се струва твърде грубо, опитайте да ги отворите бавно, оставяйки очите и тялото ви известно време да се приспособят.
4. Хидратирайте
Събудете тялото си с чаша вода, за да подпомогнете храносмилането и метаболизма си. Тялото очевидно не е в състояние да консумира вода, докато спите, така че попълването на запасите ви сутрин е важно и може да ви помогне да се почувствате по-будни.
5. Избягвайте дрямката
Въпреки че натискането на бутона за отлагане и грабването на още няколко минути сън е изкушаващо, това може да влоши инерцията на съня. Дрямката води до фрагментиран, некачествен сън и може да ви накара да се почувствате още по-замаяни. Устояйте на изкушението и станете, когато алармата ви звънне.
Вместо да натискате отлагане на алармата си, защо не натиснете възпроизвеждане на ежедневна практика за внимателност като Daily Jay?
6. Вземете силна дрямка
Вземете стратегически силни дрямки от 20-30 минути през деня (или през нощта , ако работите на смени). Избягвайте да спите по-дълго, или ще попаднете в дълбок сън и след това ще се почувствате замаяни.
Тази 20-минутна ръководена медитация е идеална за съчетаване с силна дрямка.
7. Създайте редовен график за сън
Придържайте се към последователен график за сън, дори през уикендите. Редовността помага на вашия биологичен часовник и преходите от сън/събуждане.
Подготовката за сън с практика на внимание може да ви помогне да се отпуснете. Отпуснете ума и тялото е един от любимите ни.
Ако инерцията на съня продължава да бъде сериозен проблем, който оказва влияние върху ежедневието ви, може би си струва да потърсите професионална помощ. Нарушенията на съня или основните здравословни състояния могат да влошат вашата инерция на съня и доставчикът на здравни услуги може да осигури целенасочено лечение.
8. Опитайте се да се събудите внимателно
Преди да скочите от леглото, прекарайте няколко минути, като се съсредоточите върху дишането си, разтегнете тялото си и психически се подгответе за деня. Това може да помогне за преминаването на ума и тялото ви в буден режим. Ето няколко предложения за съзнателно събуждане:
кола с буквата w
Медитация на вниманието
Започнете деня с медитация, като се фокусирате изцяло върху дъха си, освобождавайки препускащите мисли. Това подобрява умствената острота, за да се преодолее замайването.
Ръководена практика може да ви помогне да започнете деня си! Опитвам.
Упражнения за дълбока релаксация
След това опитайте дълбоко дишане или прогресивна мускулна релаксация, докато сте все още в леглото. Те внушават спокойствие и улесняват прехода към будност.
Вижте Breathe Into Relaxation с Джей Шети.
Насочвани изображения
Визуализирайте спокойна, жизнена сцена при събуждане. Медитации за визуализация създавайте повдигащи образи, които ви тласкат към състояние на нежна бдителност.
Опитайте подхранваща медитация, като например с Тамара Левит.
библейски имена с буква ф
Изследване на самоизрастването
Приложението Selfgrowth предоставя ръководени медитации, дихателни упражнения и истории за сън подобряване на качеството на съня и съзнателно събуждане. Неговите ресурси могат да ви помогнат да преодолеете сутрешната инерция и да започнете деня си съсредоточено.
Ритуалите, които прилагате след събуждане, задават тона на целия ви ден. С редовното практикуване на тези съзнателни техники (и 8-те съвета по-горе), можете да препрограмирате сутрините си от объркани към мотивирани. По този начин можете да зададете позитивен и продуктивен тон не само за началото на деня, но и за следващите часове.
Често задавани въпроси за инерцията на съня
Какво задейства инерцията на съня?
Основните причини за инерция на съня включват внезапно събуждане, особено от дълбок сън, лишаване от сън, нередовни графици за сън, естествени нужди от сън и фактори на околната среда. Те нарушават цикъла на съня.
Как да преодолея сънната инерция?
Инерцията на съня е често срещано, естествено явление, което повечето хора изпитват. Малко вероятно е да го изгоните напълно; вместо това, ключът е да го управлявате ефективно, така че да не съсипе сутринта ви. Някои съвети включват постепенно събуждане, движение, излагане на светлина, поддържане на хидратация, избягване на дрямка и силна дрямка вместо дълга дрямка.
Лошо ли е инертността на съня?
Докато инерцията на съня не е присъщо лоша, тя може да попречи на производителността и бдителността при задачи, изпълнявани малко след събуждане. Ако инерцията на съня сериозно повлиява способността ви да функционирате сутрин или продължава продължителни периоди, това може да показва основно нарушение или проблем на съня. В такива случаи е препоръчително да потърсите помощ от Вашия лекар.
Колко време отнема възстановяването от инерцията на съня?
Продължителността на инерцията на съня варира от човек на човек. Обикновено симптомите на сънна инерция се разсейват в рамките на 15 до 30 минути след събуждане. Въпреки това, в някои случаи усещането за замайване може да продължи до един час или дори повече.
Факторите, които могат да повлияят на продължителността на инерцията на съня, включват дълбочината на съня в момента на събуждане, графика на съня на индивида и цялостното здраве на съня. Редовният и качествен сън може да помогне за намаляване на въздействието и продължителността на инерцията на съня.
