Процедурите за лягане не са само за деца! Научете защо е важно за възрастните да имат вечерна релаксираща практика и как да създадете своя собствена рутина за сън.
Нормално е да имате няколко късни вечери тук и там, особено по време на празненства. Но е полезно да се придържате към последователност рутина преди лягане , спиране и лягане по едно и също време всяка вечер, когато е възможно. Защото приоритизирането на качеството на съня може да бъде най-добрият подарък, който можете да си направите.
Добрият нощен сън не е просто лукс. Това е необходимост за добро здраве и благополучие. И последователната рутина преди лягане помага да прехвърлите тялото и ума си от дневната суматоха към състояние на спокойна релаксация. Има много прости и практични начини за подобряване на хигиената на съня ви и за подобряване или установяване на вашата рутина за лягане.
Защо рутината за лягане е важна
Когато следвате редовна рутина за лягане, тялото ви започва да разпознава сигналите, че е време да намали темпото и да се подготви за нощ на спокоен сън. Когато спите по-добре, вероятно ще се чувствате по-енергични и по-малко тревожни през деня. И ако настроението ви е стабилно, взаимодействието ви с другите, производителността ви на работа и цялостното ви усещане за щастие вероятно ще се подобрят в резултат на това.
Наличието на последователна рутина преди лягане не е просто да получите повече сън - това е да получите по-добър сън. Качественият сън е от съществено значение за доброто здраве, тъй като помага за възстановяване на тялото ви, консолидира спомените ви и нулира емоциите ви. Възстановяващата почивка може да ви накара да се почувствате освежени и подмладени, когато се събудите.
Рутината преди лягане също може да бъде форма на грижа за себе си . Това е възможност да отделите няколко минути за себе си и да правите неща, които ви помагат да се отпуснете и да се почувствате спокойни. Грижата за себе си може да включва четене на книга, слушане на успокояваща музика или практикуване на леки разтягания. Всяка от тези дейности сигнализира на тялото ви, че е време да се отпуснете.
имена на автомобили с b
6 ползи от рутинния сън
Създаването на режим на сън е прост навик с мощни ползи, които се простират далеч отвъд спалнята. Възприемайки рутина преди лягане, вие не просто подготвяте сцената за добър нощен сън – вие култивирате навик, който е основата за по-здравословен и по-балансиран живот.
1. Подобрява настроението и намалява стреса: Рутината на съня помага да се регулира реакцията на тялото ви на стрес, което води до по-спокойно и по-позитивно настроение. Наличието на определен график е важно за справяне с предизвикателствата на ежедневието с ясно и позитивно мислене.
2. Улеснява заспиването: Предсказуемата рутина за лягане помага да сигнализира на тялото ви, че е време за сън. Това улеснява бързото заспиване, тъй като тялото и умът ви влизат в спокойно състояние по-лесно. Последователността е ключова тук – колкото по-редовна е вашата рутина, толкова повече тялото ви се научава да реагира на нея.
3. Намалява безпокойството: За много възрастни нощта може да доведе до наводнение притеснения и тревоги . Дейности за саморазрастване, като четене или слушане на спокойна музика, могат да помогнат разсейте ума си от тези тревоги, което позволява по-спокоен преход към сън.
4. Подобрява общото здраве и здравето в дългосрочен план: Доброто качество на съня е свързано с безброй ползи за здравето. Той укрепва имунната ви система, поддържа здравето на сърцето и дори може да помогне при регулиране на теглото. С течение на времето редовната рутина на съня може да допринесе за дългосрочни ползи за здравето, като намаляване на риска от хронични здравословни проблеми като диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания. Освен това добрите сънища могат дори да имат положително въздействие върху дълголетието.
поклонение хвали
5. Подобрява фокуса през деня и продуктивността: Сънят играе жизненоважна роля за това колко добре функционирате през деня. Здравият нощен сън може да доведе до подобрена концентрация, по-добро вземане на решения и повишена производителност.
6. Култивира по-добри взаимоотношения: Когато сте добре отпочинали, е по-вероятно да бъдете търпеливи, разбиращи и присъстващи във вашите взаимодействия с другите . Може да ви бъде по-лесно да имате по-здрави, по-положителни взаимоотношения у дома и на работа, ако спите достатъчно.
Контролен списък за хигиена на съня
добре хигиена на съня е за създаване на подходяща среда и навици за сън. От избягване на стимуланти и тежки ястия вечер до поддържане на стаята ви чиста, дори малки промени в хигиената на съня ви могат да направят голяма разлика в цялостното ви качество на съня.
Намалете светлините, когато наближи времето за лягане
Поддържайте комфортна стайна температура
Блокирайте разсейващия шум с бял шум
Изберете удобно спално бельо
Поддържайте чисто и организирано пространство
Използвайте леглото си за спане, а не за работа
Избягвайте стимуланти преди лягане
Насърчете релаксацията с релаксиращи аромати, ако ги харесвате
Ограничете дрямките през деня и ги поддържайте кратки
Упражнявайте се през ранната част на деня
автомобили с буквата v
Осигурете си естествена светлина през деня
Как да се отпуснете за сън: 9 съвета за създаване на по-добра рутина за лягане
Не винаги е лесно да се събудите или да заспите естествено. Като включите тези съвети във вашата вечер, можете да създадете рутина за лягане, която не само ви помага спи по-добре но също така подобрява цялостното ви благосъстояние.
1. Регулирайте вътрешния си часовник, като зададете (и се придържате към) постоянно време за лягане
Постоянната рутина на съня помага за регулирането на вътрешния часовник на тялото ви, което улеснява заспиването и събуждането по естествен път. Изберете време за лягане, което позволява 7–9 часа сън, и се придържайте към него дори през уикендите. Използвайте напомняне на телефона си или аларма за лягане, за да създадете този навик.
Научете как да станете по-дисциплинирани в нощната си рутина с упражнението Turn Choice into Routine на Джей Шети.
2. Подгответе се за сън, като използвате само устройства за поддържащо съдържание за сън
Синята светлина от екраните може да наруши способността на тялото ви да се подготви за сън, така че ако трябва да използвате устройство преди лягане, уверете се, че това, което гледате или слушате, поддържа положителен сън, като насочени медитации или приложения с бял шум. Ако искате да приемете правилото без екрани преди лягане, можете да сведете до минимум използването на всички екрани, включително телевизори, смартфони, таблети и компютри, един час преди лягане.
Ако имате проблеми със заспиването, опитайте се с прогресивна практика за отпускане на мускулите, която може да ви помогне да се насладите на времето за лягане. Бонус: Няма да се налага да се взирате в екрана, докато следвате.
3. Саморазвийте нервната си система, като практикувате дихателни упражнения
Дълбокото, бавно дишане може да помогне за намаляване на стреса и да подготви тялото ви за сън. Научете няколко прости дихателни техники, като например метода 4-7-8 (вдишайте за четири секунди, задръжте за седем секунди, издишайте за осем секунди) и ги практикувайте като част от вашата рутина преди лягане.
Вдишайте релаксация, като удължите издишването си, за да успокоите тялото си с Джей Шети.
4. Освободете физическото напрежение с леко разтягане
Включете кратко разтягане или лека йога рутина във вашата вечер, за да освободите физическото напрежение. Потърсете процедури, специално предназначени за релаксация и по-добър сън. Разтягането помага на тялото ви да се отпусне и да се отпусне.
Отпуснете се и се пренесете в една спокойна вечер с програмата Evening Wind Down на Mel Mah.
имена за маймуни
5. Облекчете безпокойството с кратка медитация
Дори няколко минути медитация могат да бъдат полезни за избистряне на ума ви и облекчаване на всеки продължителен стрес или безпокойство. Това може да бъде мощен инструмент за преминаване към спокоен сън.
Отделете няколко минути и облекчете всяко чувство на безпокойство или напрежение, което може да изпитвате преди лягане, с 3-минутна медитация на безпокойството за самоизрастване.
6. Разсейте се от грижите, като прочетете хубава книга
Ангажирайте ума си с книга, която е интересна, но не прекалено стимулираща или напрегната. Четенето на физическа книга е за предпочитане пред четенето на устройство, тъй като последното може да излъчва синя светлина, която нарушава съня. Наслаждаването на доброто четене може да бъде чудесен начин да освободите ума си от грижите през деня и да се отпуснете преди лягане.
7. Изчистете ума си, като запишете мислите си
Дръжте дневник до леглото си и отделете няколко минути, за да записвате своите мисли, тревоги или списък със задачи за следващия ден. Извеждането на всичко на хартия може да ви помогне да изчистите ума си и да успеете по-лесно заспиване .
Журналът за осъзнатост на Selfgrowth е чудесен начин да започнете своя собствена практика за водене на дневник.
8. Практикувайте грижа за себе си, като установите ритуал преди сън
Дайте сигнал на тялото си, че е време да намали темпото, като следвате поредица от успокояващи дейности, като слушане на нежна музика, вземане на топла вана или пиене на чаша билков чай.
Слушането на успокояваща музика на заден план може да ви помогне да се отпуснете преди лягане. Пуснете нашата музика Infinite Ambiente for Relaxation, докато се занимавате със своите релаксиращи дейности.
9. Прегърнете позитивното мислене, за да освободите стреса
Прекарайте няколко минути в размисъл върху нещо положително от деня ви. Благодарността може да измести фокуса ви от стреса към усещането за лекота.
библейски женски имена
Опитайте тази ръководена практика, за да се отпуснете с благодарност и да отпуснете ума и тялото си в сън.
Примери за нощна рутина от екипа на Selfgrowth
Ключът към успешната рутина за лягане е да намерите това, което работи най-добре за вас и да се придържате към него последователно. Препоръчваме ви да опитате различни техники - ето малко вдъхновение от няколко от ритуалите за лягане на екипа на Selfgrowth.
Колкото и да е натоварен графикът ми, опитвам се да отделя дори само няколко минути за медитация преди лягане. Помага ми да изчистя ума си и в резултат на това спя много по-добре. Ако имам време (обикновено само през уикендите!), използвам дифузер за етерични масла и също пускам успокояваща музика.
Включвам телефона си в самолетен режим (без wifi), преди да го занеса в спалнята. Удивително е колко време мога да загубя, превъртайки публикации в социалните медии. Не ме разбирайте погрешно, ОБИЧАМ социалните медии, но се чувствам добре да поставям граници.
Приготвям чаша билков чай - обикновено от лайка или мента. Повечето вечери го пия, докато оправям дрехите си за следващия ден. Когато съм подготвен за сутринта, това ми помага да изключа и да се отпусна.
Опитвам се да избягвам технологиите, доколкото е възможно, и поддържам спалнята като пространство без екран, така че без телевизор! Също така го поддържам напълно чист, което ми помага да се чувствам спокоен. Винаги слушам Sleep Stories, така че го настройвам и след това заключвам екрана на телефона си и го обръщам с лицето надолу. Използвам телефона си като аларма, но имам режим „Не безпокойте“ на телефона си от 20:00 всяка вечер, така че не се изкушавам от известия.
Като отделите време, за да създадете своя собствена нощна рутина, можете да подобрите качеството на съня си и да се насладите на по-спокоен и продуктивен живот. Сладки сънища!
