Научете защо жените са два пъти по-склонни да изпитват тревожност от мъжете. Освен това, 8 внимателни стратегии за справяне, за да се намали тревожността на жените и да се подобри психичното здраве.
Тревожността е често срещан проблем с психичното здраве, който засяга милиони хора по света, но проучванията показват, че жените са два пъти по-вероятно да изпитват безпокойство като мъже. Разбирането защо числата показват такава ясна разлика между половете означава разбиране на различията, за да се осигури по-добра подкрепа и решения за всички. С по-голяма осведоменост можем да изследваме внимателно стратегии за справяне които могат да помогнат на себе си и нажени в живота нисправяйте се с тревожността с увереност и водете по-щастлив, по-балансиран живот.
Защо тревожността е по-често срещана при жените?
Изследванията сочат че всички биологични, психологически и социални фактори могат да играят роля в повишените нива на тревожност при жените. Тези тревожни фактори вероятно биха могли да повлияят на начина, по който жените реагират както на вътрешни, така и на външни фактори по различен начин от цисполовите мъже.
Безпокойството при цисполовите жени вероятно може да произтича от голямо разнообразие от биологични, психологически и обществени фактори, всеки от които вероятно добавя сложност към преживяването на тревожност.
Биологично, жените преминават през различни хормонални промени през целия си живот - като менструация, бременност , и менопауза - което може да повлияе на настроението им и може да ги направи по-склонни да развият тревожност.
Психологически, жените, които имат както лични, така и професионални роли, са дълбоко ангажирани и това може да повлияе на техните нива на стрес и тревожност.
От социална гледна точка натискът около ролите на пола, очакванията и преживяванията на дискриминация или насилие могат да изострят чувството на безпокойство. Разпознаване на тези фактори, разбиране и справяне с уникалните предизвикателства, пред които са изправени жените при управлението на тревожността.
Какво причинява безпокойство при жените?
Причините за тревожност при жените са набор от житейски опит, биологични предразположения и социални роли, които оформят света на жената.
Биологични фактори
Биологично, телата на повечето жени са в постоянен цикъл на промяна от началото на менструацията до менопаузата . Хормоналните колебания, особено тези, свързани с менструалния цикъл, бременността и менопаузата, могат да окажат значително влияние върху настроението и нива на тревожност . Естрогенът и прогестеронът - два хормона, които варират през живота на повечето жени - също могат да играят ключова роля в регулирането на настроението и могат да допринесат за повишен риск от тревожни разстройства .
Психологически фактори
Жените често се социализират, за да бъдат по-в синхрон със своите емоции и емоциите на другите. Това засилва емпатията и емоционална чувствителност е значителна сила в много контексти, но също така може да направи жените са по-податливи на стрес и безпокойство . Обществените очаквания жените да служат като основни болногледачи в семействата могат да поставят огромна емоционална и психическа тежест върху жените. Опитите да балансирате това с личните и професионални стремежи и да управлявате ефективно множество роли може да допринесе значително за чувството на тревожност.
Социални и екологични фактори
Жени често се сблъскват с уникален натиск и очаквания, включително широко разпространени проблеми на сексизма. От пречките в кариерата и различията в заплатите до обществените очаквания относно външния вид и поведението, преодоляването на неравенството между половете може значително да повлияе на психичното здраве на жената. Този обществен натиск може да усложни стреса, който жените изпитват ежедневно, допринасяйки за по-високи нива на безпокойство . Жените също са по-склонни да бъдат жертви на сексуално насилие и домашно насилие , преживявания, които могат да доведат до дългосрочни тревожни разстройства, включително посттравматично стресово разстройство.
Ако сте жертва на домашно насилие, има помощ. Телефонният номер на горещата линия за домашно насилие е (800) 799-7233. Има допълнителни ресурси за хората в Обединеното кралство.
Как практиките на внимателност могат да подобрят психичното здраве на жените
Интегриране внимателност практики в ежедневието ви е чудесен начин да подобрите психичното си здраве и е особено полезно за жени, засегнати от тревожност.Внимателност, практиката да бъдете напълно присъстващи и ангажирани в момента без осъждане, може да предложи на жените път към по-добро разбиране и управление на емоциите си, което води до значителни подобрения в цялостното благосъстояние.
Внимателността насърчава любезното, неосъждащо осъзнаване на мислите, чувствата и обкръжението. Този подход помага да се прекъсне цикълът на автоматичните, негативни мисловни модели които често съпътстват тревожността. Като поддържат усещането за спокойствие и приемане, практиките на внимание могат да намалят интензивността на симптомите на тревожност.
Предвид уникалния натиск и предизвикателства, пред които са изправени жените – вариращи от хормонални колебания до обществени очаквания – внимателност може да предложи начин за навигиране в тях с благодат и устойчивост. Може да помогне за култивиране на чувство за вътрешна стабилност и сила, което улеснява справянето със стреса и безпокойството. Доказано е, че практиките на внимателност подобряват настроението, подобряват фокуса и повишават емоционалното регулиране, допринасяйки за по-балансиран и пълноценен живот.
Практики на внимателност за подобряване на психичното здраве
Практиките на внимателност не само осигуряват незабавно облекчение от симптомите на тревожност, но също така могат да допринесат за вашето дългосрочно психично здраве и да поддържат по-спокоен, центриран живот.
медитация: Тази практика ни приканва да седнем тихо и да се съсредоточим върху дъха си или мантра, за да култивираме спокойно съзнание. Редовенмедитацияможе значително да намали нивата на стрес, да намали тревожността и да подобри умствената яснота.
имена за наставничество
Съзнателно дишане: Това включва да обръщаме голямо внимание на дъха си, да забелязваме всяко вдишване и издишване. Тази практика може да помогне за успокояване на ума и тялото и да действа като бърз и ефективен начин да се почувствате по-центрирани в моменти на стрес.
Сканиране на тялото: Това включва бавно фокусиране на вниманието върху различни части на нашето тяло, наблюдаване на усещанията без преценка. Сканиране на тялото може да насърчи релаксация и по-дълбока връзка с тялото, често разкривайки области на напрежение и стрес, които се нуждаят от внимание.
Съзнателно движение: Практикикато йога и тай чи съчетават физическото движение с осъзнато осъзнаване, подобрявайки физическото ни здраве, като същевременно помагат за намаляване на тревожността и подобряване на настроението.
Разходки сред природата: Прекарване на време сред природата — с внимателно внимание към заобикалящата среда — може да има възстановяващ ефект върху психичното ни здраве, като намалява стреса и засилва чувството на щастие и благополучие.
8 стратегии за справяне за облекчаване на тревожността
Тези стратегии за справяне могат да помогнат на жените да се справят с безпокойството с по-голяма лекота и увереност. Внимателните стратегии за справяне са нещо повече от инструменти за управление на безпокойството в момента – те ни помагат да положим основите на устойчивостта и емоционално благополучие . Включването на тези внимателни стратегии за справяне в рутината ви не означава да бъдете перфектни. Става дума за извършване на малки, последователни промени, които се натрупват с времето.
1. Опитайте медитация
Редовенмедитацияпрактиката помага да се създаде пространство на тишина, в което мислите и притеснения може да се наблюдава без преценка. Тази съзнателна стратегия за справяне може значително да намали нивата на стрес, да подобри емоционалното здраве и да намали тревожността. Дори няколко минути на ден могат да направят забележима разлика в психическото ви състояние.
Започнете с малко сЕдноминутно нулиранеза чудесен начин за бързо забавяне.
2. Изследвайте дишането
Като се съсредоточите върху и контролирате дъха си, можете да активирате естествената реакция на релаксация на тялото си, намалявайки тревожността и насърчавайки чувството на спокойствие. Техники като дълбоко дишане, методът 4–7–8 илибоксово дишанеможе да действа като котва, връщайки ви към настоящия момент и далеч от тревожните мисли.
Опитвам се даНулирайте с дъха, което може да ви помогне да намерите спокойствие по време на стресови моменти.
3. Практикувайте водене на дневник
Воденето на дневник ви дава безопасно място за изразяване и обработка на вашите мисли и чувства. Тази практика може да бъде особено терапевтична и полезна за жени, занимаващи се с тревожност, тъй като позволява изследване и идентифициране на задействания, модели и механизми за справяне. Записването на вашите преживявания също може да предложи яснота и нова перспектива, което прави справянето с предизвикателни емоции по-лесно.
СлушайГръмотевична бурязвуков пейзаж, за да направите вашата сесия за водене на дневник още по-спокойна.
4. Упражнение
Упражнение понякога освобождава в мозъка ви химикали, които ви помагат да се чувствате добре, които могат да действат като естествени болкоуспокояващи или да повдигат настроението. Независимо дали става въпрос за бърза разходка, йога или клас по танци, намирането на дейност, която ви харесва, може значително да намали тревожността и да подобри настроението ви.
Помислете за включване на Mel Mah’sЕжедневно движениевъв вашата рутина.
5. Дайте терапия
Търсенето на подкрепата на професионален терапевт може да бъде трансформираща стъпка за жените, които се справят с тревожност. Терапия предлага безопасно и поверително пространство, за да изследвате чувствата си, да разберете корените на вашата тревожност и да научите ефективни стратегии за справяне. Когнитивно-поведенческата терапия (CBT), по-специално, е много ефективна при лечение на тревожни разстройства и помага за промяна на негативните мисловни модели и поведение.
6. Разгледайте практиките за внимателност
Включване внимателност в ежедневието ви може да подобри способността ви да управлявате безпокойството. Практиките за внимателност, като внимателно хранене, ходене или просто пълно ангажиране с настоящия момент, могат да помогнат за прекъсване на цикъла на тревожни мисли, като насърчават състояние на осъзнатост и приемане.
Дори ходенето може да бъде възможност да се настроите на внимание. Опитайте нашияСъзнателно ходенемедитация, за да видите дали работи за вас.
7. Свържете се с природата
Природните условия предлагат усещане за мир и простор. Тези чувства могат да намалят чувството на затвореност и претоварване, което може да е често срещано сред хората с тревожност. Независимо дали става въпрос за разходка в парка, градинарство или седене до водно тяло, свързването с естествения свят може да даде значителен тласък на вашето психическо благополучие.
Ако не можете да излезете навън, донесете природата при вас с нашияДъжд върху листатазвуков пейзаж.
8. Изградете мрежа за поддръжка
Обграждайки се с разбиране иподкрепящи хораможе да промени света в управлението на безпокойството. Споделянето на вашите преживявания с приятели, семейство или групи за подкрепа може да осигури утеха, съвет и напомняне, че не сте сами в пътуването си.
са ръководени медитации, които могат да ви помогнат да укрепите взаимоотношенията си.
Често задавани въпроси за женското безпокойство
Какво е правилото 3-3-3 за тревожност?
The Правилото 3-3-3 е проста техника за внимателност, предназначена да помогне на някого, който изпитва тревожност. Когато почувствате, че ви завладяват тревожни мисли, започнете, като назовете три неща, които можете да видите около себе си. Може да е всичко - от книга на бюрото ви до птица пред прозореца ви. След това идентифицирайте три звука, които можете да чуете в момента. Това може да е бръмчене на компютър, далечен трафик или звук от собственото ви дишане. Накрая раздвижете три части от тялото си. Размърдайте пръстите на краката си, почукайте с пръсти и свийте рамене. Тази практика помага да върнете фокуса си към настоящето, намалявайки интензивността на безпокойството, като ви закотвя тук и сега.
Как да помогнем на жена с тревожност?
Помощта на жена с тревожност започва с предлагането на състрадателен и неосъждащо пространство за нея да изрази своите чувства и преживявания. Слушайте активно и съпричастно, без да бързате да предлагате решения или да отхвърляте нейните опасения. Насърчете я да проучи и определи кои стратегии за справяне работят най-добре за нея, независимо дали става дума за практики за внимателност, терапия или физически упражнения. Подкрепете я да потърси професионална помощ, ако тревожността значително повлияе на живота й. Малките актове на разбиране и успокоение също могат да имат голямо значение – като например предлагане да я придружите на терапевтична сесия или да се присъедините към нея в дейност за внимателност. Целта е да се осигури подкрепа, като се зачита нейното темпо и избори по време на пътуването й към справяне с безпокойството.
Кога е пикът на тревожността при жените?
Тревожността може да достигне своя връх при жените по време на значителни хормонални промени и житейски преходи. Това включва периоди като пубертет, предменструални фази, бременност , след раждане , и менопаузата . Всеки от тези етапи носи свой собствен набор от предизвикателства и хормонални колебания, които могат да повлияят на емоционалното и психическото състояние на жената. Важно е обаче да се отбележи, че безпокойството няма определен график и може да бъде повлияно от различни фактори на всеки етап от живота, включително стрес, травма и външен натиск. Разбирането на тези модели може да помогне за по-ефективното разпознаване и справяне с безпокойството.
