Може би познавате горещите вълни като страничен ефект от менопаузата, но какво ще кажете за умората и безсънието? Научете дали менопаузата наистина ви изморява (и как да се справите).
Менопаузата е важен етап от живота на жената, отбелязващ време на промяна, която може да повлияе на различни аспекти на нашето здраве и благополучие. Един от аспектите, които могат да бъдат повлияни, е сънят. Много от нас откриват, че сънят ни не е толкова спокоен или лесен за постигане по време на менопаузата. Това се дължи на комбинация от хормонални промени и общите симптоми, които тези промени предизвикват, като горещи вълни и нощно изпотяване. Не става въпрос само за трудностите при заспиване – става въпрос и за това до какво могат да доведат тези промени чувство на по-голяма умора през деня. Добрата новина е, че макар тези нарушения на съня да са често срещана част от менопаузата, ние не трябва просто да се усмихваме и да ги понасяме. С правилните знания и стратегии е възможно да намерите облекчение и да се насладите на спокойни нощи, дори по време на тази преходна фаза от живота.
Какво представлява менопаузата?
Менопаузата е естествена част от стареенето, която повечето жени или хора с менструация изпитват в някакъв момент от живота си. Той бележи края на нашите менструални цикли и плодовитост и официално се диагностицира след 12 последователни месеца без менструален цикъл. Докато средната възраст за менопауза е около 51 години, тя може да настъпи по всяко време, но обикновено през 40-те или 50-те години. Този преход не е внезапна промяна, а постепенен процес, наречен перименопауза, при който производството на хормони от яйчниците започва да се колебае, водещо до менопауза.
По време на перименопаузата нивата на естроген и прогестерон започват да намаляват. Естрогенът е хормон, който помага за регулирането на менструалния цикъл, а прогестеронът подготвя тялото ни за бременност. Тъй като нивата на тези хормони се променят, може да забележим промени в нашите менструални модели - периодите могат да станат нередовни, по-леки или понякога по-тежки.
5 често срещани странични ефекти при менопауза
Опитът на всеки човек с менопаузата е уникален и не всеки ще изпита същите странични ефекти. Въпреки че менопаузата е естествена част от живота, човек, преминаващ през менопауза, все пак може да иска облекчаване на симптомите. Знаейки какво да очаквате през това време и как да управлявате симптомите, може да направите този преход към следващата фаза от живота по-плавен и поносим.
1. Горещи вълни: Един от най-известните симптоми на менопаузата са горещи вълни, които са внезапни усещания за топлина в тялото и често са най-интензивни по лицето, шията и гърдите. Те могат да се появят по всяко време, включително през нощта, което води до нарушения на съня. Горещите вълни могат да продължат от няколко секунди до няколко минути и често са придружени от изпотяване и ускорен пулс.
2. Нощно изпотяване: Подобно на горещите вълни, нощното изпотяване е внезапен пристъп на интензивно изпотяване, който може да възникне по време на сън. Те могат да бъдат толкова тежки, че да пропиват дрехите или спалното бельо, като често ви събуждат и затрудняват да заспите отново.
3. Промени в настроението: Променливите нива на хормоните също могат да повлияят на настроението ви. Може да изпитате чувство на тъга, безпокойство или раздразнителност. Тези емоционални промени могат да направят по-трудно заспиването или да доведат до събуждане през нощта.
4. Сънна апнея: Макар и по-рядко, менопаузата може да увеличи риска от сънна апнея , състояние, при което дишането многократно спира и започва по време на сън. Сънна апнея може да доведе до лош нощен сън и повишена умора през деня.
5. Общи предизвикателства за физическото здраве: Намаляването на естрогена може да повлияе на здравето на костите, увеличавайки риска от остеопороза. Също така е време да бъдете по-внимателни към здравето на сърдечно-съдовата система.
Защо менопаузата ви изморява?
Нормално е да изпитвате повишена умора по време на менопаузата и умората често е тясно свързана с качеството на съня, който получавате. Хормоналните промени, особено намаляването на естрогена, играят важна роля в това.
Естрогенът е повече от просто хормон на плодовитостта - той може също да повлияе на това колко добре спите. Помага за поддържане на редовни модели на сън и насърчава непрекъснатия сън. Тъй като нивата на естроген спадат по време на менопаузата, тези модели се нарушават, което води до затруднено заспиване и оставайки в сън . Това може да доведе до по-лек сън, по-малко спокойни нощи и по-чести събуждания, оставяйки ви изтощени на следващия ден.
Освен това други симптоми, свързани с менопаузата, като горещи вълни и нощно изпотяване, могат допълнително да прекъснат съня ви. Събуждането поради гореща вълна или защото се изпотявате може да затрудни повторното заспиване, намалявайки общото качество на вашата почивка.
Също така си струва да се отбележи, че менопаузата съвпада с възраст, в която други фактори могат да повлияят на съня, като промени в начина на живот, нива на стрес и физическо здравословно състояние. Всички тези елементи заедно могат да допринесат за чувството на умора по време на менопаузата.
Продължителността на тези проблеми, свързани със съня, варира при хората около менопаузалната възраст. За някои те могат да продължат само по време на перименопаузалния период (времето, водещо до менопаузата), докато други могат да ги изпитат години след последния си менструален цикъл. Важно е да запомните, че това е естествена фаза и макар да може да бъде предизвикателство, има начини да управлявате тези симптоми, за да подобрите съня и енергийните си нива.
Разбирането на основните причини за умората по време на менопаузата може да ви помогне да се справите с тях по-ефективно. Ако се борите с нарушения на съня, не се колебайте да се свържете с медицински специалист за персонализиран съвет и възможности за лечение.
Кога да потърсите професионална помощ за проблеми със съня по време на менопаузата
Докато споменатите стратегии могат значително да подобрят вашите качество на съня по време на менопаузата е важно да разберете кога може да е време да потърсите професионална помощ. Менопаузата, с нейния набор от физически и емоционални промени, понякога може да доведе до проблеми със съня, които е трудно да се справите сами. Да знаете кога да потърсите подкрепа е от ключово значение за осигуряване на вашето благополучие през този етап от живота.
Ако установите, че нарушенията на съня ви са постоянни и значително засягат ежедневието ви, препоръчително е да се консултирате със здравен специалист. Това е особено важно, ако изпитвате:
автомобили с буква v
Постоянни затруднения при заспиване или поддържане на съня
Чести събуждания през нощта
Тежки горещи вълни или нощни изпотявания, които нарушават съня ви
Умора през деня, която пречи на нормалните ви дейности
Промени в настроението като повишена раздразнителност, тревожност или депресия
Доставчикът на здравни услуги може да предложи задълбочена оценка и да препоръча лечение, специално съобразено с вашите нужди. Това може да включва промени в начина на живот, хормонална терапия или други лекарства за справяне със симптомите на менопаузата и подобряване на съня.
В допълнение към медицинските съвети, медицинският специалист може да предостави насоки относно стратегии за справяне и услуги за поддръжка, като гарантира, че имате цялостен подход към управлението на свързаните с менопаузата проблеми със съня.
Търсенето на помощ е проактивна стъпка към грижата за вашето здраве и благополучие. Не се колебайте да потърсите помощ, ако проблемите ви със съня станат твърде трудни за справяне сами.
Как да спите по-добре през менопаузата: 10 начина за справяне с проблемите със съня, свързани с менопаузата (като безсъние)
Добрият сън по време на менопаузата може да се стори предизвикателство, но има няколко ефективни стратегии, които можете да приемете, за да подобрите качеството на съня си.
1. Правете редовни упражнения за борба със симптомите на менопаузата
Включете физическа активност в ежедневието си. Упражнение може помагат при симптомите на менопаузата, подобряват настроението ви, намаляват стреса и насърчават по-добър сън. Стремете се към поне 30 минути умерена активност през повечето дни от седмицата.
Ако не сте запознати с упражненията, изпробвайте този епизод от The Daily Move, който се фокусира върху внимателното движение.
2. Бъдете внимателни през деня, за да ви помогне да спите през нощта
Практикувайте техники за намаляване на стреса, като внимателност, медитация или водене на дневник. Намаляването на стреса може да доведе до по-добър сън и цялостно благосъстояние.
Намерете почивка и подмладяване (дори на бюрото си) с тези бързи почивки, за да внесете малко внимание в работния си ден.
3. Създайте график за сън, за да регулирате вътрешния си часовник
Създаването на график за сън може да ви помогне да имате по-добра хигиена на съня. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Това помага за регулиране на вътрешния часовник на тялото ви и може да подобри качеството на съня ви.
4. Създайте рутина преди лягане, за да помогнете на тялото си да се отпусне
Разработете успокояващи ритуали преди сън. Това може да включва дейности като четене, слушане на успокояваща музика или практикуване на техники за релаксация като лека йога ( показано, че помага със симптоми на менопауза) или упражнения за дълбоко дишане.
Чудесен начин да отпуснете тялото си и да се подготвите за леглото е чрез нежни, съзнателни движения. Опитайте тази последователност.
име за женско куче
5. Намерете стратегии, за да заспите отново
Ако се събудите през нощта, имайте план, който да ви помогне да заспите отново. Това може да включва дълбоко дишане , прогресивна мускулна релаксация или техники за визуализация.
Опитайте да слушате една от нашите медитации за сън, за да се върнете отново в съня. Един от любимите ни е с Тамара Левит.
6. Оптимизирайте средата си за сън
Направете спалнята си удобна за сън. Дръжте го на хладно, тъмно и тихо. Помислете за използване на затъмняващи завеси, тапи за уши или машина за бял шум, ако е необходимо.
Можете да използвате един от нашите звукови пейзажи като White Noise (Ocean Surf), за да създадете по-спокойна среда за сън.
7. Избягвайте стимуланти преди лягане
Ограничете кофеина и никотина, особено в часовете преди лягане, тъй като те могат да направят по-трудно заспиването. Ако сте склонни към сладко вечер и обикновено хапвате шоколад, не забравяйте да проверите съставките за скрит кофеин.
8. Дръжте лека закуска през нощта
Избягвайте тежките хранения преди лягане. Леката закуска е добре, но обилното хранене може да причини дискомфорт и да наруши съня от стомашни болки до киселини и дори лошо храносмилане.
Това, което ядем, определено може да подобри или наруши съня ни. Открийте практиката и ползите от нея за подобряване на качеството на съня и цялостното благосъстояние.
9. Ограничете консумацията на алкохол
Макар да изглежда, че алкохолът ви помага да заспите, той може да попречи на качеството на съня ви и да увеличи вероятността да се събудите през нощта.
10. Внимавайте с приема на течности, за да сведете до минимум посещенията в банята
Пийте много вода през целия ден, но се опитайте да намалите приема на течности преди лягане, за да намалите нощните ходения до тоалетната.
Често задавани въпроси за менопаузата и съня
Как мога да спя по-добре по време на менопаузата?
За да спите по-добре по време на менопаузата, важно е да се съсредоточите върху здравословни навици за сън. Това включва установяване на редовен график за сън, създаване на релаксираща рутина за лягане и осигуряване на комфортна среда за сън. Редовните упражнения и дейности за намаляване на стреса като йога или медитация също могат да подобрят съня. Освен това внимавайте за диетата си и избягвайте тежки храни, кофеин и алкохол преди лягане. Ако горещите вълни ви притесняват, облечете се в дишащи дрехи и поддържайте спалнята си хладна. Всяка от тези стъпки може да допринесе за по-добър сън по време на менопаузата.
Причинява ли менопаузата проблеми със съня?
Да, менопаузата може да причини проблеми със съня. Хормоналните промени по време на менопаузата, особено намаляването на естрогена, могат да нарушат нормалните модели на сън. Това може да доведе до трудности при заспиване, запазване на съня и постигане на дълбок, спокоен сън. Чести симптоми като горещи вълни и нощно изпотяване също допринасят за нарушения на съня. Важно е да се отбележи, че докато менопаузата може да повлияе на съня, съществуват ефективни стратегии и лечения за справяне с тези предизвикателства.
Колко дълго продължава безсънието в менопаузата?
Продължителността на безсънието, свързано с менопаузата, варира от човек на човек. За някои може да продължи само по време на етапа на перименопаузата, който е преходният период, водещ до менопаузата. За други проблемите със съня могат да продължат няколко години след настъпването на менопаузата. Продължителността на времето може да зависи от различни фактори, включително начин на живот, цялостно здраве и как човек управлява симптомите на менопаузата. Ако безсъние стане постоянен проблем, консултацията със здравен специалист може да предостави персонализирани съвети за облекчение.
Какви природни средства има за сън по време на менопаузата?
Естествените средства за сън по време на менопаузата включват промени в начина на живот и техники за релаксация. Създаването на редовен график за сън, създаването на успокояваща рутина за лягане и осигуряването на комфортна среда за сън може да направи значителна разлика. Техники за релаксация като упражнения за дълбоко дишане, медитация или нежна йога преди лягане също може да помогне. Освен това поддържането на балансирана диета и поддържането на физическа активност са полезни. Препоръчително е да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете каквото и да е ново лекарство, за да сте сигурни, че е подходящо за вашите специфични нужди.
