Жените са по-склонни да страдат от безсъние, отколкото мъжете. Научете причините за безсънието при жените, плюс 9 съвета за жени за справяне с безсънието и по-добър сън.
Борбата за добър нощен сън е преживяване, което много жени намират за твърде познато. Много повече хора, родени като жени, страдат от хронични проблеми със съня, известни още като безсъние, отколкото хората, родени като мъже. А жените на средна възраст страдат най-много от всички, според международно проучване, поръчано от Selfgrowth.
Безсънието не е просто раздразнение, а сериозно безпокойство за здравето, което може да наруши качеството на живот на жената. Разбирането на причините за безсънието при жените е първата стъпка към справянето с това нарушение на съня.
имена на измислени градове
Безсъние при жените
Жените са с 40% по-склонни от мъжете да спят лошо, разкри проучване сред 4279 британци и американци, проведено от социологическата компания YouGov от името на Selfgrowth. Тази цифра достига своя връх при жените на средна възраст, като 55% от жените съобщават, че спят лошо по-често, отколкото получават качествен сън. На средна възраст разликата между половете е най-голяма между жените, които спят по-зле от мъжете.
Със сигурност виждам повече жени с проблеми със съня, отколкото мъже, казва Д-р Стив Орма , Доцент доктор.
Д-р Орма е клиничен психолог, специалист по безсъние и автор на книгата „Спрете да се тревожите и отидете да спите“. Той се стреми да изясни уникалните аспекти на безсънието при жените като първа стъпка в подпомагането на тези, които страдат, да намерят решения. Като знаем какво причинява безсъние при жените, можем по-добре да се справим с тези проблеми, така че жените да работят за по-добър сън.
Борите се да заспите? Слушането на история за съня, като Науката за съня на д-р Орма, може да ви помогне да се отпуснете вечер.
Не само хормони: 4 причини за безсъние при жените
Има няколко причини, поради които на жените може да им е трудно да се наспят добре, като потенциални биологични фактори, които могат да причинят безсъние. След като сте в състояние да идентифицирате какво ви държи будни, можете директно да се заемете с тези проблеми.
1. Хормонално безсъние
Единият са хормоните - като естроген и прогестерон - които се колебаят повече при жените, казва д-р Орма. При жените тези хормонални промени често са драматични и чести. Това е особено изразено в моменти, когато тялото на жената преминава през големи хормонални промени и те могат пряко да повлияят на това колко добре спи.
Менструален цикъл: Промените в нивата на хормоните по време на менструалния цикъл могат значително да повлияят на моделите на съня, което често води до нарушения в качеството на съня при много жени.
Промяна на пола: Хормонални промени, особено тези, предизвикани от хормонална терапия , може да повлияе на моделите на съня. Това понякога може да доведе до проблеми като безсъние или променени цикли на сън.
Бременност: Намирането на удобна позиция за сън по време на бременност може да бъде трудно. Бременността е свързана с много дискомфорт, казва д-р Орма. Имате повишена нужда от уриниране. Може също да причини затруднения в дишането по време на сън, като сънна апнея (при което временно спирате да дишате). Освен това очакването и безпокойството да станеш нов родител могат да играят роля в причиняването на безсънни нощи.
Менопауза: Хората като цяло започват да спят по-лошо, когато остареят, и сънят става по-лек, особено в последната част на нощта, казва д-р Орма. Но за жените, особено менопаузата и произтичащите от това хормонални колебания и горещи вълни могат да бъдат друга причина за проблеми със съня.
2. Стрес, депресия и безпокойство
Жените се диагностицират с тревожност и депресия почти два пъти по-често от мъжете. Депресията може да увеличи или намали количеството сън, докато тревожността има тенденция да нарушава моделите на съня. И двете могат да причинят цикъл, при който липсата на сън е едновременно причина и симптом.
Жените също съобщават, че се чувстват по-стресирани от мъжете. Прекомерното безпокойство може да направи заспиването по-трудно или да ви накара да се събуждате по-често посред нощ.
3. Да имате малки деца
Раждането на малки деца също често може да наруши съня. Новородените могат да причинят нарушения на съня и на двамата партньори, но д-р Орма предполага, че дори в днешно време майките и жените, които се грижат за тях, все още са склонни да поемат повече отговорност за ставането през нощта, за да се грижат за бебета и деца.
Много жени носят и много други отговорности. Те може да жонглират работа, семейство, приятелство и други роли. Стресът може да затрудни затварянето на мислите им и да се отпуснат, когато е време за сън. Плюс това, с толкова много задачи в списъка си със задачи, жените често жертват съня, за да свършат всичко.
Ако това звучи като вас, важно е да знаете, че това може да доведе до това, което е известно като дефицит на сън, при който редовно не спите достатъчно. С течение на времето тази липса на сън може да се натрупа и да затрудни още повече добрата почивка, когато най-накрая имате възможност.
име на група приятели за whatsapp
4. Синдром на неспокойните крака
Синдромът на неспокойните крака също е по-често при жените . Синдромът на неспокойните крака е състояние, при което краката постоянно се чувстват сякаш трябва да се движат и желанието да движите краката си и да променяте позициите си, може да ви затрудни да останете неподвижни и да се отпуснете в съня.
Как да се справите с безсънието и да спите по-добре: 9 съвета за жени
Справянето с безсънието може да бъде трудно, но има прости и ефективни неща, които можете да направите, за да си помогнете да спите повече. Управлението на безсънието е свързано с намирането на това, което работи най-добре за вас, но д-р Орма предполага, че поддържането на добри навици за сън във времето е от съществено значение. Страдането от безсъние може да бъде трудно и разочароващо, но с правилните стратегии можете да работите за добра нощна почивка.
1. Придържайте се към график за сън
Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Наличието на график за сън помага на вътрешния часовник на тялото ви да знае кога е време за сън и кога е време за будност.
2. Спортувайте редовно
Активността през деня може да ви помогне да заспите по-лесно през нощта. Не забравяйте да не тренирате твърде близо до времето за лягане, тъй като движението може да ви зареди с енергия, когато се опитвате да се отпуснете. Отделете време за проучване какъв тип упражнения работят най-добре за теб.
Добавете движение към деня си с Daily Move или сложете плейлиста Take a Walk и излезте навън и се насладете на чистия въздух.
3. Намалете времето на екрана преди лягане
Телефоните, таблетите и компютрите могат да затруднят заспиването. Опитайте се да ги изключите поне час преди лягане. Ако наистина трябва да гледате екраните си, очилата, блокиращи синята светлина, могат да ви помогнат да защитите очите си и да намалите напрежението на очите през нощта.
4. Кажете не на кофеина и алкохола късно през деня
Напитки като кафе, чай и някои газирани напитки съдържат кофеин, който може да ви държи будни. Пиенето на алкохол може да ви накара да се почувствате сънливи в началото, но може да наруши съня ви и по-късно през нощта. Избягвайте кофеина и алкохола, за да си осигурите най-добрия шанс за добра нощна почивка.
5. Създайте комфортна среда за сън
Направете спалнята си уютно и спокойно място. Дръжте го на хладно, тъмно и тихо и не забравяйте, че удобният матрак и възглавниците също са важни. Слушането на музика или приказка за сън също може да помогне за създаване на основа за релаксираща среда за сън.
Нека нашите плейлисти за сън бъдат успокояващата фонова песен за вашата рутина за сън или натиснете възпроизвеждане на една от любимите ви истории за сън.
6. Успокойте се преди лягане
Разработете a рутина преди лягане което ви помага да се отпуснете. Независимо дали това е четене на книга, практикуване на медитация , вземане на топла вана или правене на някои нежни разтягания , отделянето на време за експериментиране с различни ритуали и навици може значително да повлияе на съня ви. Слушането на успокояваща история или спокойна музика, докато се приготвяте за почивка, също може да ви помогне да успокоите ума си.
Слушайте, когато започнете да се приготвяте за лягане. Можете също така да експериментирате с вечерна релаксираща практика, за да изчистите ума си и да отпуснете тялото си в подготовка за лягане.
7. Не гледайте часовника
Ако не можете да спите, не проверявайте часовника или телефона си. Стресът с течение на времето може да ви накара да се тревожите и да заспите още по-трудно. Може да е полезно да имате различни техники за нощите, в които сте неспокойни. От дълбоко дишане до мускулна релаксация, има прости практики, които могат да ви помогнат унасям се в сън .
Опитайте с Chibs Okereke като инструмент за прогресивна мускулна релаксация (PMR), за да заспите отново.
8. Записвайте тревогите
Ако нещо ви е наум, запишете го преди лягане. Прехвърлянето на мислите ви на хартия може да ви помогне да изчистите главата си и да улесните заспиването. Също така, ако имате писалка и хартия до леглото си, когато се събудите с мисъл, която не искате да забравите, може да ви помогне да се освободите от тази мисъл, преди да заспите отново.
9. Потърсете професионална помощ, ако е необходимо
Ако сте опитали тези съвети и все още имате проблеми със съня, може би е време да говорите с лекар или специалист по съня. Д-р Орма предлага да се търси лечение въз основа на конкретната причина. Например, изпробването на когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I) и проучването на възможностите за медицинско лечение, ако биологичен проблем стои зад вашето безсъние, може да помогне.
