Практикуването на внимание може да ви помогне да спите добре. Научете защо помага и начини да добавите внимание към рутината си. Плюс медитативни практики, които да опитате.
На много от нас им е трудно да спят добре през нощта поради стреса през деня или тревогите за утрешните задачи. Въпреки това има успокояващо решение, което може да помогне: внимателност за сън.
Практики за внимателност, включително техники като медитация на вниманието и фокусираното дишане не са само за намиране на спокойствие през деня – те също помагат подобрете качеството на съня си през нощта. Ние изследваме как вниманието създава благоприятно за съня мислене и предлагаме селекция от практики, които да ви помогнат да подобрите нощната си почивка.
Как вниманието помага при съня?
Съзнателността е практика, която ни учи да живеем в настоящия момент. Става въпрос да забележите какво се случва в момента, без да се опитвате да промените нищо. Когато внесем това нежно осъзнаване в нашите преживявания, това може да окаже голямо влияние върху съня ни.
кола с буква i
Съзнателността не е еднократна поправка – това е умение, което развивате с течение на времето. Това е естествен подход, който поддържа цялостното ви психично здраве и благополучие, което го прави ценна практика за всеки, който иска да улови по-спокойни zzz.
Така че, независимо дали се справяте с проблеми със съня или просто искате да подобрите качеството на съня си, включването на внимателност в рутината ви може да помогне. Ето някои от ползите.
Внимателността може да насърчи релаксацията: Внимателността ни насърчава да поемаме дълбоко въздух и да се фокусираме върху сегашния момент. Като ви заземява в настоящия момент, вниманието помага на ума да се отпусне.
Вниманието може да помогне за намаляване на стреса: Трудно е да заспите, когато умът ви е изпълнен със стрес от деня или тревоги за утрешния ден. Вниманието помага за справяне със стреса, като ни учи да забелязваме мислите и чувствата си, без да бъдем пометени от тях. Когато практикувате внимателност, се научавате да виждате притесненията си от разстояние, вместо да бъдете уловени в тях. Това може да намали нивата на стрес и да улесни заспиването.
Вниманието може да помогне за поддържане на положителна умствена среда: По-добрият сън изисква спокоен ум. Практики за внимателност може да помогне за създаването на спокойно психическо пространство. Когато седите в тиха стая и се фокусирате върху дъха си или практикувате водена медитация, вие подготвяте ума си за спокоен сън. Става дума за създаване на умствена среда, в която сънят е добре дошъл, а не прогонен от препускащи мисли.
Медитационни практики за по-добър сън
Медитацията и вниманието са практики, които насърчават спокойствието. Те ни канят да спрем, да дишаме и да се настроим в настоящия момент. И все пак медитацията предлага разнообразие от методи, които могат специално да ви въведат в състояние на релаксация, благоприятно за добър сън .
Ето някои практики за медитация, които можете да разгледате и които могат да подобрят качеството на съня ви. Не е нужно да ги владеете всички. По-скоро проучете и намерете това, което резонира с вас. Целта тук е да се създаде благоприятна атмосфера за сън, както физически, така и психически.
Включете се в медитация за прогресивна мускулна релаксация
Тази практика ви приканва да напрегнете и след това да отпуснете всяка мускулна група в тялото си, като започнете от пръстите на краката и стигнете до главата. Това е метод за освобождаване на физическото напрежение и преминаване в състояние на релаксация.
Практикувайте медитация на благодарност
В края на деня си помислете за положителните неща, които са се случили, независимо колко малки са. Тази практика може да измести фокуса ви от притеснения и стрес към положителни мисли, като ви помага да се чувствате по-спокойни, докато се унасяте в съня.
Опитайте визуализираща медитация
Внимателно насочвайте ума си към визуализирам успокояващи и спокойни сцени. Това може да е тих плаж, спокойна гора или спокойно езеро. Целта е да се създаде спокойна психическа среда, която насърчава релаксацията и съня.
предмети с буква о
Разгледайте медитацията на звуковия пейзаж
Настройте се на успокояващи звуци или ръководени медитации, които използват успокояващи звукови пейзажи. Успокояващите звуци могат да пренесат ума ви далеч от стресиращите мисли, насочвайки ви към състояние на релаксация.
Опитайте медитация за сканиране на тялото
Движете се внимателно през всяка част от тялото си в ума си, от главата до петите, отбелязвайки всяко усещане без преценка. Сканиране на тялото ни позволяват да се настроим към това, което се случва в ума и тялото ни, и ни помагат да освободим напрежението. Когато сме спокойни, ние сме по-способни да се освободим от натиска, който оказваме върху себе си, за да заспим - и тогава сънят неизбежно се случва.
Практикувайте медитация на любяща доброта
Медитация на любяща доброта включва отправяне на топли пожелания към себе си, вашите близки и дори тези, с които се борите да се свържете. Тази практика на изразяване на добра воля може да вдъхне усещане за мир и благополучие, подготвяйки основата за спокоен сън.
Разгледайте йога нидра или йогийски сън
Йога нидра е форма на ръководена медитация, която ви превежда през състояние на дълбока релаксация, докато оставате будни. Често се нарича йогийски сън и може да бъде мост към по-добро качество на съня .
5 начина да подобрите съня си с практики за внимателност
Включването на внимателност в рутината ви може да промени играта за качеството на съня ви. Препоръчваме да опитате всяка практика една по една и да видите кое работи най-добре за вас. Навиците се изграждат с течение на времето, така че не се увличайте твърде много в опитите да накарате всичко да работи наведнъж!
1. Обърнете внимание на ежедневните си навици
Внимателността започва с осъзнаването. Започнете, като обърнете внимание на ежедневните навици, които може да пречат на съня през нощта. По-трудно ли ви е да заспите, след като сте прекарали много време в социалните медии или гледате телевизия? Склонни ли сте да приемате определени храни или напитки вечер, които нарушават съня ви? Пиенето на кофеин или алкохол и яденето на пикантни или богати на захар храни късно вечер може да затрудни заспиването. Използвайте внимателност, за да разпознаете своите модели и да направите промени, когато е необходимо.
Разгледайте Selfgrowth за упражнения, които насърчават възприемането на вниманието и създаването на вдъхновяващи навици.
2. Отпуснете тялото преди лягане
Отделете време да отпуснете тялото си. Можете да опитате a медитация за сканиране на тялото или съзнателно движение като леко разтягане. Това помага за освобождаване на напрежението, което се натрупва в мускулите ви през деня, подготвяйки тялото ви за спокойна нощ.
Настройте се на физическите усещания, за да задълбочите осъзнаването си с нашата поредица, водена от Тамара Левит.
3. Създайте вечерен ритуал
Създайте успокояваща вечерна рутина, за да сигнализирате на тялото си, че е време за това отпуснете се . Това може да включва практики като упражнения за дълбоко дишане или медитация на сън. Последователността във вашата рутина преди лягане помага за създаването на ритъм, който тялото ви може да следва, улеснявайки прехода към сън.
име на проект
Подобрете вечерния си ритуал с плейлиста, колекция от ембиентна музика, която да ви насочи към една спокойна вечер.
4. Практикувайте нереактивност през целия ден
Научете се да наблюдавате мислите си, без да се увличате в тях. Когато се появят притеснения или стресиращи мисли, признайте ги и ги оставете да отминат, без да ги осъждате. Тази практика на нереактивно отпускане помага за намаляване на тревожността и насърчава a спокоен ум , което е от съществено значение за добрия сън.
Практикувайте изкуството да забелязвате, за да признаете мисли, тревоги или стрес, без да им позволявате да ви погълнат.
5. Опитайте се да отклоните мислите си от безпокойството
Включете се в медитация на вниманието, за да изчистите ума си от тревогите. Можете да опитате ръководена медитация, която ви насърчава да се освободите от стреса през деня.
с клиничния психолог и преподавател Джули Смит, д-р.
