Подобно на тялото, умът се нуждае от упражнения, за да остане здрав. Тези упражнения за психично здраве могат да помогнат за подобряване на благосъстоянието, да управляват негативното мислене и да победят безпокойството.
Когато чуете думата упражнения, автоматично ли мислите за физическо здраве? Разказът около здравето и благополучието често е изкривен към тялото. Но какво да кажем за ума? Може да се каже, че психическото благополучие е също толкова важно, колкото и физическото здраве, ако не и повече. В крайна сметка, каква полза от здраво тяло, ако умът ви е бойно поле на стрес, безпокойство или депресия?
Въпреки че знаем, че психичното здраве е важно, рядко се чува за тренировки за психично здраве. Докато много от нас няма да се поколебаят да обуят маратонките си, за да подобрят физическата си форма, упражняването на ума ни често изглежда като закъсняла мисъл. Но пренебрегването на нашето психично здраве може да доведе до проблеми, включително прегаряне, когнитивен спад или намалено качество на живот.
псевдоним natario
Мислете за тази статия като за тренировъчен план за вашия ум. Ще ви преведем през осем упражнения, предназначени да повишат вашето емоционално благополучие и умствена устойчивост. Тези упражнения не изискват много време или специално оборудване. Всичко, което изискват, е ангажимент към себе си, за да подхранвате ума си, както правите тялото си.
Какво представляват упражненията за психично здраве?
Преди да се потопим в как, нека изясним какво. Какво точно имаме предвид под упражнения за психично здраве? Те са малки, но ефективни дейности, предназначени да укрепят емоционалното ви ядро, да балансират психичното ви здраве и да огъват когнитивните ви мускули.
Упражненията за психично здраве не са просто решаване на судоку пъзели или попълване на кръстословици – въпреки че те са страхотни и за вашия мозък! Вместо това, умствената годност се фокусира конкретно върху повишаването на вашето емоционално благополучие. Той има за цел да ви помогне да идентифицирате и управлявате стреса, безпокойството и досадните негативни мисли, които могат да попречат на вашето щастие или продуктивност.
Упражненията за психично здраве не са универсално решение. Подобно на начина, по който можете да намерите любимите си упражнения във фитнеса, вероятно ще откриете, че някои от предложенията по-долу ще ви харесат (и други, които не!). Може да се стремите да изградите емоционална устойчивост или се стремите да разчистите психическия си пейзаж. Каквито и да са вашите цели, има упражнения, които да ви помогнат да ги постигнете.
Ползите от практикуването на упражнения за психично здраве
Умствените упражнения имат много предимства. Тези ползи показват защо упражняването на мозъка ви не е лукс, а необходимост за един добре закръглен и по-здрав човек.
Повишена емоционална устойчивост: Вие сте по-добре подготвени да се справяте с възходите и паденията в живота, без да бъдете съборени от курса.
Намалена тревожност и депресия: Проучванията имат последователно показани че релаксиращите умствени упражнения могат да облекчат симптомите на тревожност и депресия. Това не означава, че можете да „заспите“ психично състояние, но включването на различни упражнения може да бъде част от вашата стратегия за психично здраве.
Ако сте били диагностицирани с тревожно разстройство (като GAD, PTSD или OCD), някои от тези упражнения може да не са за вас и дори да влошат симптомите. Винаги е най-добре да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги за план за лечение, съобразен с вашите нужди.
Подобрено самосъзнание: Упражненията за психично здраве често включват ниво на интроспекция, което ви насърчава да разбирате по-добре своите мисли и емоции.
Повишено общо благосъстояние: Практикуването на упражнения за психично здраве (или пренебрегването им) има кумулативен ефект. С течение на времето вероятно ще се почувствате по-щастливи и по-спокойни и като цяло ще имате подобрена перспектива.
Подобрена когнитивна функция: Упражненията за психично здраве като внимателност и медитация също влияят положително на когнитивните ви функции като памет, внимание и скорост на обработка.
8 упражнения за психично здраве за подобряване на емоционалното ви благополучие
Има често срещано погрешно схващане, че трябва да имате проблеми с психичното здраве, за да се възползвате от този тип упражнения. Точно както не е необходимо да сте извън форма, за да започнете да тренирате, не е необходимо да сте емоционално разстроени, за да подобрите психическото си състояние. Става дума за поддръжка, растеж и грижа за себе си.
1. Внимателност
Внимателността не е просто модна дума. това е ефективно упражнение което включва пълно ангажиране с настоящия момент. Казано просто, това означава да сте напълно наясно с вашите мисли, емоции и усещания, без да ги осъждате. Можете да практикувате внимателност навсякъде – на работа, по време на хранене или дори по време на разговор. Практиката на внимателност може да ви помогне да управлявате стреса и е едно от най-добрите упражнения за спиране на негативното мислене.
фред флинстоун поп фънко
Как да го направим: Отделете няколко минути всеки ден, за да седнете тихо и да се съсредоточите върху дъха си. Наблюдавайте мислите и чувствата си, без да се опитвате да ги промените. С течение на времето това ще ви помогне да осъзнаете по-добре своите емоционални тригери и мисловни модели.
Ако искате да изпробвате вниманието, докато сте в движение, помислете за експериментиране с a.
2. Медитация
Медитацията е по-дълбока форма на внимание, която включва фокусирано внимание и умствена тишина. Помага да изчистите ума си от бъркотията, намаляване на тревожността , и постигане на емоционален баланс. Насочваните изображения също могат да бъдат полезни. Използвайте въображението си, за да се пренесете на успокояващо, спокойно място. Това е начин да избягате от реалността за кратък период от време и да намалите стреса.
Как да го направим: Намерете тихо място, седнете удобно и затворете очи. Съсредоточете се върху дъха си или върху ръководена практика за 10 до 20 минути. С всяко вдишване и издишване освободете напрежението и се отпуснете. Представете си себе си на спокойно място и се фокусирайте върху дишането.
Опитайте Пауза за дишане за кратка едноминутна медитация или за по-дълга, по-задълбочена практика на медитация.
3. Дневник на благодарността
Записването на неща, за които сте благодарни, може да подобри настроението и емоционалното ви благополучие. То пренасочва фокуса ви от това, което ви липсва или е стресиращо, към това, което е изобилно и положително в живота ви.
Как да го направим: Всеки ден записвайте три неща, за които сте благодарни. Те могат да бъдат прости като красив залез или значими като любящо семейство. Тук не става въпрос за отхвърляне на вашите проблеми, а по-скоро за пренасочване на вниманието ви от мисли, които причиняват дистрес, към утвърждения, които подобряват вашето психическо здраве.
Ако искате да подобрите практиките си за благодарност, вижте нашия майсторски клас за благодарност с Тамара Левит.
4. Дихателни упражнения
Упражненията за съзнателно дишане могат незабавно да облекчат стреса и са невероятно лесни за изпълнение. Като бонус, те са полезни и за вашата физическа форма.
Как да го направим: Седнете или легнете удобно и поемете дълбоко въздух през носа, позволявайки на корема ви да се разшири. Задръжте дъха си за няколко секунди и след това бавно издишайте през устата. Повторете това няколко пъти, за да отвлечете мислите си от стресора и да позволите на тялото си да се отпусне.
Дихателни техники като техниката 4-7-8 също са полезни. Вдишайте през носа за 4 секунди, задръжте дъха за 7 секунди и издишайте през устата за 8 секунди. Това забавя дишането и сърдечната честота, помагайки за намаляване на стреса.
Вижте Reset with the Breath с Jay Shetty, ако имате нужда от насоки.
5. Физическа активност
Знаем - казахме, че се фокусираме върху ума над тялото. Но никога не подценявайте силата на добрата тренировка за вашето психично здраве . Физическите упражнения освобождават химикали в мозъка, които естествено повишават настроението ви. Йога, по-специално, е доказано, че намаляване на депресията .
Как да го направим: Независимо дали става въпрос за йога, колоездене или дори бързо ходене – стремете се към поне 30 минути физическа активност всеки ден.
имена за игри
Други упражнения като прогресивна мускулна релаксация (PMR) могат да ви помогнат да подобрите здравето на мозъка чрез практикуване на релаксация с тялото. Въпреки че това включва известна физическа ангажираност, фокусът тук е психически. Напрягате и постепенно отпускате различни мускулни групи, от пръстите на краката до главата (или от главата до петите), като отпускате допълнително с всяко отпускане.
Търсите проста практика за съзнателно движение, която да включите в деня си? Опитайте ежедневното движение с Mel Mah.
6. Когнитивно преформулиране
Практикувайте да променяте негативните или натрапчиви мисли в по-положителни или неутрални. Това упражнение може да ви помогне да станете по-издръжливи и по-добре подготвени да се справите със стреса.
Как да го направим: Вместо да се фокусирате върху негативните или разочароващи части на нещо, можете да изберете да се опитате да потърсите положителните страни. Да приемем, че сте получили градивна обратна връзка от шефа си. Вместо да си мислите: „О, не, шефът ми ми е ядосан“, можете да преформулирате на: Шефът ми се грижи достатъчно, за да ми помогне да се науча и да стана по-добър в работата си.
Това не означава, че трябва да разчитате на токсичната позитивност по време на болезнени моменти, но в моменти с по-ниски залози, когато можете да преосмислите ситуацията, това може да бъде полезен инструмент.
7. Сън
Качественият сън е важно, но често пренебрегвано упражнение за психично здраве. Да, дрямката може да бъде форма на упражнение! По-важното е, че добрият нощен сън може значително да подобри настроението, паметта и способността ви да се справяте със стреса.
Как да го направим: Стремете се към 7-9 часа сън всяка нощ. Опитайте се да поддържате постоянен график за сън, дори през уикендите. Съсредоточете се върху превръщането на вашата спалня в спокойна зона без технологии.
Отпуснете се с релаксираща история за сън като Intro to Vermontology и след това заглушете вашето устройство.
8. Свържете се с другите и с природата
Насърчаване на социални връзки и прекарване на времето на открито са доказани начини за подобряване на психическото благополучие.
Как да го направим: Планирайте да се срещате с приятели или семейство поне веднъж седмично. Освен това се опитайте да прекарате известно време сред природата, дори ако това е само 15 минути пеша или градинарство. Бихте могли да удвоите: какво ще кажете за организирането на пикник в парка?
Разгледайте.
От тези упражнения не се колебайте да изберете тези, които резонират с вас, и помнете: психичното здраве е пътуване през целия живот, а не дестинация. Тренирайте ума си точно като тялото си и и двамата ще ви благодарят.
ЧЗВ за упражнения за психично здраве
Кои са някои упражнения, които подобряват психичното здраве?
Някои практически умствени упражнения за подобряване на вашето психическо благополучие включват:
Насочвани изображения: Използвайте въображението си, за да се пренесете на успокояващо, спокойно място. Това е начин да избягате от реалността за кратък период от време и да намалите стреса.
Прогресивна мускулна релаксация (PMR): Въпреки че това включва известна физическа ангажираност, фокусът тук е психически. Напрягате и постепенно отпускате различни мускулни групи, от пръстите на краката до главата (или от главата до петите), като отпускате допълнително с всяко отпускане.
Когнитивно преформулиране: Практикувайте да променяте негативните или натрапчиви мисли в по-положителни или неутрални. Това упражнение може да ви помогне да станете по-издръжливи и по-добре подготвени да се справите със стреса.
Медитация за утвърждаване: Изберете дума, фраза или звук, които да си повтаряте мълчаливо, като ви помага да се съсредоточите и успокоите ума си.
неща с
Внимателно хранене: Вместо да ядете безсмислено, опитайте се да вкусите всяка хапка. Обърнете внимание на текстурата, вкуса и миризмата. Това може да помогне с емоционалното регулиране и дори да подобри връзката ви с храната.
Какви упражнения подобряват психичното здраве?
Ето някои умствени упражнения, които могат да подобрят психичното ви здраве:
Етикетиране на емоции: Всеки път, когато изпитвате силна емоция, маркирайте я в ума си. Например, ако се чувствате нервни, мислено го признайте, като кажете „Това е безпокойство“. Простият акт на етикетиране може да намали въздействието на емоцията. Нужда от помощ? Използвайте нашето Колело на чувствата.
Дишане на кутията: Вдишайте през носа за четири преброявания, задръжте дъха за четири преброявания, издишайте през устата за четири преброявания и след това отново задръжте дъха за четири преброявания. Тази форма на контролирано дишане може да бъде много заземяваща.
Какви упражнения помагат на психическия стрес?
За да помогнете с психическия стрес, можете да опитате упражнения, които са насочени към успокояване на стресовата реакция на тялото и преформулиране на вашите мисли:
Медитация на вниманието: Комбинацията от внимание и медитация може да ви помогне да осъзнаете мислите и чувствата си и да улесните контролирането на реакциите си на стрес.
Техники на когнитивно-поведенческата терапия (КПТ): Идентифицирайте и оспорвайте негативните мисловни модели или вярвания, допринасящи за стреса. Веднъж идентифицирани, работете върху преоформянето им в по-балансирани и конструктивни мисли.
4-7-8 Техника: Вдишайте през носа за 4 секунди, задръжте дъха за 7 секунди и издишайте през устата за 8 секунди. Това забавя дишането и сърдечната честота, помагайки за намаляване на стреса.
Кои са 3 добри практики за психично здраве?
Три добри практики за психично здраве, които да включите в ежедневието си, са:
Смях: Знаем, че това може да изглежда малко неочаквано, но смехът е известен усилвател на психичното здраве . Гледайте забавен филм или още по-добре отидете на комедия на живо с приятели.
Водене на дневник: Записването на мислите и чувствата ви може да ви даде емоционално освобождаване и да ви даде нова гледна точка към вашите стресори. Това е страхотен начин за „изхвърляне на мозъка“ и често дава представа за модели и задействания.
Визуализация: Прекарайте няколко минути, визуализирайки щастливи сценарии или резултати. Това може да помогне за намаляване на тревожността и да подобри настроението ви.
