Разгледайте видовете шумове и успокояващи звуци, които помагат на съня на хора с ADHD. Освен това, 6 съвета и техники за създаване на релаксираща среда за сън.
Сънят е важен за доброто здраве и благополучие . Но за хората с разстройство с дефицит на вниманието/хиперактивност (ADHD) , постигането на спокоен сън може да бъде особено предизвикателство. Мозъкът на ADHD често е в състояние на повишена възбуда (или свръхстимулация), което затруднява успокояването за спокойна нощ. Това може да доведе до цикъл на лишаване от сън, който влошава симптомите на ADHD, което прави по-трудно да получите добър нощен сън. За щастие, създаването на правилната звукова среда може значително да подобри способността ви да заспите и да останете заспали.
Често срещани проблеми със съня за хора с ADHD
Трудно заспиване
Много хора с ADHD намират за трудно да успокоят мозъка си през нощта. Упорити мисли , притесненията или приливите на креативност могат да причинят трудности при заспиването.
Неспокоен сън
Веднъж заспали, хората с ADHD често се събуждат често или имат ярки сънища или кошмари . Това може да предотврати дълбок, възстановяващ сън това е от решаващо значение за когнитивните функции и емоционалната регулация.
Трудно събуждане
Дори след нощ на мъки за сън, събуждането може да бъде предизвикателство. Инерция на съня (или замайване след събуждане) може да бъде по-изразено при ADHD, засягайки настроение и производителност.
Въздействие върху ежедневието
Лошо качество на съня и недостатъчният сън може да влоши някои симптоми на ADHD, като затруднено концентриране, импулсивност и емоционална нестабилност. Освен това може да повлияе на цялостното здраве, понижавайки имунната система, допринасяйки за увеличаване на теглото и увеличавайки рисковете от хронични заболявания.
Ако вие или някой, когото обичате, имате ADHD, вижте нашияСерия за поддръжка на ADHD, разработено с клиничния психолог на ADHD, д-р Алис Конър.
Как звукът може да повлияе на качеството на съня
Нашите мозъци продължават да обработват звуци дори когато спим, което означава, че неочаквани шумове или дори околни звуци като оживена улица могат да ни събудят или да ни преместят в по-лек етап на сън. Това може значително да наруши качеството на съня при хора с ADHD, тъй като техните мозъци вече са склонни към свръхстимулация.
Не всички звуци обаче са разрушителни. Някои успокояващи звуци могат да насърчатпо-добър сънкато насърчава релаксацията и заглушава дрезгавите шумове.
Как да включите успокояващи звуци в нощната си рутина
Разбирането колко успокояващи звуци могат да бъдат част от вашетотехники за релаксацияможе да помогне на хората с ADHD да преодолеят предизвикателствата на съня. Като персонализирате тези опции за звук, можете да създадете aсреда за сънкойто поддържа спокойни нощи и жизнени, енергични дни.
Изберете своя звук: Изберете успокояващ звук за възпроизвеждане през смартфон, специализирана звукова машина или интелигентно домашно устройство.
Играйте с обем: Експериментирайте с различни обеми и настройки, за да намерите това, което създава спокойна и релаксираща среда за вас.
Задаване на таймер: Задайте таймер, така че звукът да изчезва, след като заспите, за да предотвратите смущения по-късно през нощта.
Американски имена на момчета
Създайте рутина: Възпроизвеждайте избраните от вас успокояващи звуци като редовна част от вас рутина преди лягане да сигнализира на мозъка ви, че е време да се отпуснете и да заспите.
Преди да пропълзите под завивките, опитайте да се отпуснете с Chibs Okereke’sОтпуснете се в сън.
Как да създадете релаксираща среда за сън: 6 полезни съвета за ADHD
Адобра среда за сънможе да включва успокояващи звуци, но има и други съвети за сън и техники за релаксация, които могат да помогнат на мозъка и тялото ви да си починат добре. Бъдете търпеливи с процеса и коригирайте стратегиите си за сън, за да намерите това, което работи най-добре за вас.
1. Оптимизирайте пространството си за сън
Изберете удобно спално бельо: Инвестирайте във висококачествен матрак, възглавници и чаршафи, които да ви помогнат да заспите и да спите.
Контролирайте стайната температура: Хладната стая, в идеалния случай около 65 градуса по Фаренхайт (18 градуса по Целзий), помага за намаляване на вътрешната ви температура, сигнал за тялото ви, че е време за сън.
Намалете светлините: Използвайте крушки с ниска мощност в спалнята си, инсталирайте димерни превключватели или използвайте интелигентни лампи, които могат да бъдат програмирани да намаляват, когато наближи времето за лягане.
2. Минимизирайте разсейването
Ограничете времето на екрана: Избягвайте екраните най-малко един час преди лягане и използвайте филтри за синя светлина, ако трябва да използвате екран.
Управление на шумовото замърсяване: Ако сте чувствителни към звукови смущения, използвайте успокояващи звуци или помислете за тапи за уши, за да блокирате нежелания шум.
3. Създайте рутина преди сън
Разработете ритуал преди лягане: За да сигнализирате на мозъка си, че е време да се отпуснете, опитайте да четете, да вземете топла вана или да практикувате техники за релаксация като дълбоко дишане или медитация.
Поддържайте постоянен график за сън: Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни, за дапомагат за регулиране на вътрешния часовник на тялото вии да подобрите качеството на съня си.
4. Обърнете внимание на сензорните си нужди
Използвайте успокояващи аромати: Ароматерапията може да бъде полезна помощ при сън при ADHD. Използвайте етерични масла като лавандула, лайка или сандалово дърво в дифузьори или нанесете локално (като с маслена ролка), за да успокоите ума.
Включете тактилни елементи: Утежненото одеяло може да намали тревожността и да насърчи по-дълбок сън.
5. Внимавайте за вашата диета и упражнения
Внимавайте за приема: Избягвайте кофеина и тежки ястия близо до лягане, тъй като те могат да нарушат съня ви. Изберете леки закуски, ако сте гладни преди лягане.
Упражнявай се редовно: Физическата активност през деня може да ви помогне да заспите по-лесно. Избягвайте интензивни упражнения близо до времето за лягане, тъй като те могат да направят заспиването по-трудно.
6. Създайте мисловен контролен списък
Подгответе се за следващия ден: Намалете безпокойството относно предстоящите задачи, като планирате следващия си ден предварително. Краткият списък със задачи може да успокои ума ви и да предотврати прекаленото мислене, когато се опитвате да заспите.
Практикувайте внимателност или водене на дневник: Ако препускащите мисли ви държат будни, опитайтеводене на дневникпреди лягане, за да изчистите ума си, или се заемете с упражнения за внимание, за да насочите вниманието си към настоящето.
6 успокояващи звука, които могат да помогнат за съня на мозъка с ADHD
Някои хора може да намират определени звуци за по-успокояващи от други, така че експериментирайте с различни видове звуци, за да определите кое работи най-добре за вас.
1. Бял шум
бял шум е статичен звук. Този равномерен звук може да маскира други разрушителни шумове в околната среда, като трафик или говорене на хора, и може да бъде полезна помощ за сън за хора с ADHD. Машините с бял шум могат да генерират този звук, помагайки на ума да се отпусне и да заспи.
Натиснете play и потънете в дълбок, спокоен сън сWhite Noise Ocean Surf, успокояващ звуков пейзаж, включващ вълните на океана.
предмети с буква о
2. Кафяв шум
Кафявият шум, известен още като червен шум, има по-дълбок тон от белия шум и се оприличава на бръмчене на самолет. Може да бъде особено ефективен при маскиране на ниски звуци. За тези с ADHD кафявият шум може да помогне за намаляване на умствения безпорядък и да помогне за заспиване.
Кафяв шуме добър избор за някой, който се нуждае от малко допълнителна помощ, за да се унесе.
3. Розов шум
Розовият шум е по-мекият братовчед на белия шум. С повишаването на честотите интензитетът намалява, което води до по-дълбок, по-мек звук. Представете си равномерното барабанене на дъжд по покрива или шепнещото шумолене на листа от вятъра.
Розов шумсъчетава бял и кафяв шум и насърчава дълбок, спокоен сън.
4. Звуци от природата
Звуци от падащ дъжд, вълни, които се разбиват в брега, или шумолене на листа могат да бъдат успокояващи звуци за мозъка на ADHD. Тезиприродазвуците могат да помогнат за маскирането на разрушителния фонов шум и да предизвикат усещане за спокойствие, което може да бъде особено утешително преди лягане.
Дъжд върху листатае популярен природен звуков пейзаж, който включва потока на природата и стабилното тропотене на падащите дъждовни капки.
5. Нежна музика
Инструменталната музика или песните с бавно темпо могат да забавят дишането и сърдечната честота и да насърчат релаксацията. Избирам музика без текст или с много меки, неразбираеми вокали, за да не се ангажират мозъчните центрове за езикова обработка, което може да поддържа ума активен. Класическа музика, околни звукови пейзажи или дори бавен джаз могат да бъдат релаксиращо средство за сън при ADHD.
Отпуснете се доСимфония на природата, който съчетава природна звукова картина с нежна музика.
6. Бинаурални удари
Бинауралните ритми включват възпроизвеждане на два леко различни тона във всяко ухо, създавайки възприеман един нов тон, който може да насърчи мозъка да се синхронизира с честота, свързана с релаксация или сън. Тази слухова илюзия може да бъде ефективна помощ за сън при ADHD, осигурявайки фокус за мозъка, който насърчава спокойствието.
Почивайте и релаксирайте с уникалните честоти на.
ADHD шумове при сън Често задавани въпроси
Какви са нарушенията на съня при ADHD?
Нарушенията на съня, свързани с ADHD, могат да варират, но обикновено включват свръхактивен ум . Това може да затрудни заспиването или да създаде неспокоен, невъзстановителен сън. Тези проблеми могат да бъдат причинени от дисрегулация на невротрансмитерите в мозъка, което може да повлияе на вътрешния часовник на тялото и естествените модели на сън. Освен това хората с ADHD могат да изпитат по-висока честота на нарушения на съня, като напр сънна апнея , синдром на неспокойните крака и нарушения на съня в циркадния ритъм, което прави постигането на спокоен сън още по-трудно.
Какво е натрапчив сън ADHD?
Натрапчивият сън при ADHD се отнася до внезапни и непреодолими желания за сън, които могат да възникнат през деня, независимо от това колко спите през нощта. Това може да попречи на ежедневните дейности и може да се сбърка с мързел или липса на интерес. Смята се, че натрапчивият сън е резултат от нарушената регулация на състоянията на възбуда, често срещани при ADHD, което води до неподходящо време за сън и будност. Управлението на натрапчивия сън често включва стратегии за цялостно подобряване качество на съня и последователност, както и поведенчески интервенции за повишаване на бдителността през деня.
Как да успокоите мозъка на ADHD през нощта?
Саморазрастването на мозък с ADHD през нощта изисква подход, който се отнася както до физическите, така и до психическите аспекти на релаксацията.
Установете успокоение рутина преди лягане : Участвайте в релаксиращи дейности, като четене или слушане на успокояваща музика, за да се отпуснете.
Ограничете излагането на екрани: Намалете използването на устройства, които излъчват синя светлина, като смартфони и компютри, преди лягане.
Създайте комфортна среда за сън: Уверете се, че спалнята ви е прохладна, тиха и удобна. Използвайте затъмняващи завеси и успокояващи звуци, за да създадете идеална атмосфера за сън.
Практикувайте техники за релаксация: Използвайте дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация или йога и медитация за намаляване на тревожността и физическото напрежение, което улеснява заспиването.
Помислете за физически упражнения: Упражнявайте се редовно през деня, за да регулирате моделите на съня и да намалите времето, необходимо за заспиване през нощта.
Защо хората с ADHD спят толкова много?
Въпреки че е често срещано погрешно схващане, че хората с ADHD винаги изпитват безсъние или намалена нужда от сън, някои може да спят повече от обикновения човек. Тази прекомерна сънливост, или хиперсомния , може да бъде отговор на лошото качество на съня, което често изпитват хората с ADHD, включително трудности при заспиване и заспиване. Освен това, някои лекарства, използвани за лечение на ADHD, могат да повлияят на моделите на съня, като допринасят за сънливост или безсъние. И накрая, усилията за управление на симптомите на ADHD през деня могат да се увеличатумствена умора, предизвиквайки по-голяма нужда от сън.
