Кошмарите могат да бъдат кошмар за вашето здраве и благополучие. Разберете какво причинява лоши сънища, за да научите как да ги предотвратите и да заспите по-лесно.
Кошмарите могат да бъдат наистина тежки. Те ни събуждат посред нощ, често в студена пот с учестено сърце, а остатъкът от лошия сън ни кара да се чувстваме разтърсени и на ръба, което ни затруднява да заспим отново. И всички знаем колко по-голямо предизвикателство става всичко останало, когато сънят ни е нарушен.
Нарушенията на съня, като честите кошмари и лоши сънища, могат да окажат влияние върху нашето благосъстояние. Не става въпрос само за това да се чувствате уморени на следващия ден. Става въпрос за това как тези смущения влияят на настроението ни, нивата на енергия, производителността и психичното ни здраве. Получаването на достатъчно сън е от решаващо значение, когато става въпрос за подмладяване на телата ни и почивка на ума ни, но когато изпитвате кошмари на reg, спокойният сън може да се почувства като далечен сън.
Но има надежда. С осъзнаване и разбиране на това какво причинява вашите кошмари, заедно с някои ефективни стратегии, е възможно да управлявате, ако не и да предотвратявате, лошите сънища. Инструменти като внимателност и медитация могат да ви помогнат да култивирате по-спокоен ум и значително да подобрят качеството на съня ви.
Какво причинява кошмари? 7 причини, поради които се случват лоши сънища
Кошмарите не са склонни да бъдат случайни. Те обикновено са продукт на различни фактори, действащи в нашето подсъзнание или съзнание. Така че ключов фактор за справяне с кошмарите е да можете да разберете какво ги подтиква.
Стрес и/или безпокойство: Може би не е изненадващо, че честите кошмари могат да бъдат продукт на стрес или безпокойство, които присъстват в будния ни живот. Сякаш умът ви прехвърля грижите за деня в съня ви. Тази предстояща работа, конфликт с партньора ви или просто огромното тегло на ежедневните задачи могат да намерят път в сънищата ви, причинявайки кошмари.
Хранене твърде близо до времето за лягане: Тази късна вечерна закуска може да бъде повече проблем, отколкото си струва. И не, не е само сирене, което между другото всъщност не причинява кошмари. Тежките или пикантни ястия, по-специално, могат да доведат до физически дискомфорт, който нарушава съня ви, често предизвиквайки ярки и понякога лоши сънища.
Страшни филми, телевизионни предавания или книги: Харесвате ли добър филм на ужасите или книга с трилър преди лягане? Може да искате да преосмислите това. Вашето подсъзнание може да вплете елементи от съдържанието на всичко, което сте чели или гледали в сънищата си, създавайки някои доста обезпокоителни умствени визуализации, когато светлините изгаснат.
Травматични преживявания: Ако сте преживели особено предизвикателно събитие наскоро или в миналото, травмата от случилото се може да се появи в сънищата ви. Това е нормално. Това е начинът на мозъка ви да преработи травмата, но може да доведе до повтарящи се кошмари, които могат да бъдат тревожни и дори да попречат на съня.
имена на плейлисти
Алкохол, наркотици и/или кофеин: Може да ви се струва, че алкохолът и наркотиците ви карат да заспите по-лесно, отколкото да си легнете без чужда помощ, но тези вещества често нарушават качеството на съня ви и могат да доведат до ярки, интензивни кошмари.
лекарства : Някои лекарства, отпускани с рецепта, включително някои видове антидепресанти, лекарства за кръвно налягане и бета-блокери, могат да доведат до лоши сънища. Ако сте започнали ново лекарство и изпитвате чести кошмари, може да искате да говорите с Вашия лекар.
Нарушения на съня: Условия на сън като сънна апнея и синдром на неспокойните крака могат да нарушат съня и да доведат до кошмари. Ако изпитвате симптоми като сънливост през деня или сутрешно главоболие, моля, консултирайте се с доставчик на здравни услуги.
Първата стъпка е да знаете какво предизвиква вашите кошмари получаване на контрол над тях. Не забравяйте, че целта не е да елиминирате всички сънища, а да култивирате по-спокоен сън. В крайна сметка сънищата са естествена част от съня и много от тях могат да бъдат вълшебни, подмладяващи и творчески преживявания.
10 съвета за предотвратяване на кошмари и лоши сънища
След като вече знаем какво може да причинява кошмари, ето няколко стратегии, които да ви помогнат да избегнете лошите сънища.
1. Създайте рутина преди лягане
Рутините не са само за деца и стойността на последователния график на съня не може да бъде надценена. Тялото ви процъфтява в рутина, така че редовното време за сън и събуждане помага на тялото ви да разбере кога е време да се отпусне и кога да стане.
2. Създайте благоприятна за съня среда
Помислете за вашата среда за сън. Тъмно, тихо и хладно ли е? Това са идеални условия за спокоен сън. Също така помислете за инвестиране в удобен матрак и възглавници. Тези малки промени могат значително да повлияят на качеството на съня ви и да помогнат за предотвратяване на лоши сънища.
3. Предприемете активни стъпки, за да управлявате стреса си през деня
Ако стресът или безпокойството са виновникът за вашите кошмари, важно е да се справите с причината директно. Прилагането на техники за управление на стреса, като упражнения за дълбоко дишане или ръководени практики за внимателност (като тази), може да направи чудеса в успокояването на ума ви преди лягане.
4. Избягвайте стимулиращи дейности преди лягане
Опитайте се да се отпуснете поне час преди лягане. Това означава да изключите телевизора, да се отдръпнете от работа и да изключите всички други устройства. Това тихо време позволява на ума ви да премине плавно в режим на заспиване.
5. Спортувайте през деня
Редовната физическа активност може да насърчи по-добър сън, помагайки за предотвратяване на кошмари. Просто се уверете, че не тренирате твърде близо до времето за лягане, тъй като това може да има обратен ефект.
6. Избягвайте тежки храни преди лягане
Както споменахме по-рано, похапването късно през нощта, особено тежка или много пикантна храна, може да доведе до лоши сънища. Приключете с храненето поне няколко часа преди да отидете на сеното.
7. Отпуснете се преди да заспите
Включете релаксиращи дейности в рутината си преди лягане. Това може да включва четене, слушане на релаксираща музика или практикуване. Всичко е свързано с успокояването на ума ви и подготовката на тялото ви за сън.
Вижте тази публикация в InstagramПубликация, споделена от Selfgrowth (@calm)
','resolvedBy':'manual'}' data-block-type='22' id='block-410ced5f49267decf3d1'>8. Говорете за всичко, което ви тревожи
Ако нещо ви притеснява, не го оставяйте да се задушава в ума ви. Обсъждането с доверен приятел, член на семейството или професионалист може да помогне за освобождаване на част от тежестта.
9. Ограничете алкохола и кофеина
И двете вещества могат да нарушат цикъла ви на сън и да увеличат вероятността от кошмари. Опитайте се да ги ограничите или да ги избягвате напълно.
10. Прегледайте лекарствата си
Ако подозирате, че вашето лекарство причинява кошмари, обсъдете го с вашия доставчик на здравни услуги. Те може да са в състояние да коригират дозировката или да предложат алтернативи.
име за женско куче
Прилагането на тези стратегии може да направи голяма разлика в предотвратяването на кошмари и подобряването на цялостното качество на вашия сън. Всеки заслужава добър нощен сън и вие не сте изключение. Не забравяйте, че не става въпрос за съвършенство, а за напредък, така че празнувайте малките победи и продължавайте да експериментирате, за да разберете какво работи най-добре за вас.
Как да заспим отново след кошмар
Най-голямото предизвикателство след като се събудите от кошмар често е да се опитате да успокоите тялото и ума си достатъчно, за да можете да заспите отново. Ако някога сте се оказвали будни в 3 часа сутринта, втренчени в тавана, знаете точно за какво говорим.
И така, как точно да се върнете обратно в земята на кимването, след като сте били грубо събудени от кошмар? Ето седем стратегии, които могат да ви помогнат да заспите отново след лош сън.
1. Упражнения за дълбоко дишане
Дълбокото, контролирано дишане може да бъде мощен инструмент за успокояване на ума и тялото ви. Практиката работи, като измества фокуса ви от всякакви смущаващи образи от вашия кошмар и го пренасочва към издигането и спадането на дъха ви. Лесна за следване техника е методът на дишане 4-7-8, при който вдишвате за 4 броя, задържате дъха си за 7 броя и издишвате за 8 броя.
2. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Това включва напрежение и след това освобождаване на различни мускулни групи в тялото ви. Започнете от пръстите на краката и преминете към главата (или обратно). Това може да ви помогне да се почувствате по-здрави и да откъснете ума си от образите или съдържанието на вашия кошмар.
3. Визуализирайте себе си някъде успокояващо
Представете си спокойна, успокояваща сцена. Може да е красив плаж, спокойна гора или друго място, което ви носи радост и спокойствие. Фокусирането върху изображения, които ви карат да се чувствате спокойни и спокойни, може да отклони ума ви от това, за което сте мечтали.
4. Направете нещо утешително
Ако ви е трудно да заспите отново, станете от леглото и направете нещо релаксиращо. Това може да е четене на книга, слушане на спокойна музика или извършване на дейност с ниска интензивност като рисуване. Правете всичко, което ви се струва успокояващо и се опитайте да го правите някъде на тихо и слабо осветление, за да може тялото ви да се отпусне и да заспи. Ако се съмнявате, опитайте да слушате история за сън.
5. Дръжте включена нощна лампа
Ако се събудите уплашени, включването на мека, нежна светлина може да ви успокои. В известен смисъл се чувствате така, сякаш прогонвате тъмнината от съня си и възможността да виждате заобикалящата ви среда ви кара да се чувствате по-сигурни и по-спокойни. Просто се уверете, че не е прекалено ярко или по ирония на съдбата може да наруши съня ви.
6. Водете дневник на мечтите си
Записването на всичко, което се е случило в кошмара ви, може да бъде терапевтично. В някои отношения процесът на писане помага да се отцеди силата, която лошият сън има върху емоциите ви. Дръжте бележник и химикал до леглото си и ако кошмар ви събуди, запишете го. Ето дневник на мечтите, който можете да изтеглите и разпечатате.
7. Отделете момент на внимание
Ако сте се събудили от кошмар, отделете малко време, за да се съсредоточите. Забележете заобикалящата ви среда, усещането на чаршафите, звуците, които можете да чуете. Това може да ви върне към реалността и да ви помогне да отделите образите на вашия кошмар от безопасността на вашата спалня. Повтаряйте си: Аз съм тук. Аз съм в безопасност.
кола с буквата w
Да ви е трудно да заспите отново след кошмар е напълно нормално. Не се натискайте да заспите веднага. Не бързайте, бъдете нежни със себе си и използвайте техниките по-горе, за да помогнете да насочите ума и тялото си обратно към състояние на лекота.
Тук, в Selfgrowth, ние се ангажираме да ви помогнем да култивирате по-спокойно състояние на ума по време на будните часове и докато пътувате през света на съня.
Лесни съвети за по-добър сън
Д-р Матю Уокър
Невролог и експерт по съня
Вашите въпроси за кошмарите, отговор
Какво провокира кошмарите?
Кошмарите могат да бъдат предизвикани от различни фактори. Често срещаните задействания включват стрес или безпокойство, вечерно хранене, излагане на смущаващо съдържание като филми на ужасите или книги, травматични преживявания, употреба на вещества като алкохол или наркотици, определени лекарства и нарушения на съня.
Какво причинява кошмари и как да ги предотвратите?
Подобно на тригерите, споменати по-горе, тези фактори могат да причинят кошмари. Предотвратяването на кошмари често включва справяне с тези основни причини. Това може да означава установяване на здравословна рутина на съня, създаване на благоприятна за съня среда, управление на стреса, избягване на стимулиращи дейности преди лягане, редовни упражнения, избягване на тежки хранения преди лягане и говорене за това, което ви тревожи. Не забравяйте, че всеки е различен и това, което работи най-добре за вас, може да се различава от това, което работи най-добре за другите.
Добре ли е да сънувате кошмари всяка вечер?
Въпреки че случайните кошмари са нормални, сънуването им всяка вечер не е типично и може да бъде тревожно. Честите кошмари могат да повлияят на качеството на съня и цялостното ви благополучие. Ако редовно сънувате кошмари, разговорът с доставчик на здравни услуги или специалист по психично здраве може да бъде от полза за идентифициране на всички основни проблеми, които може да се нуждаят от адресиране.
Спирате ли някога да сънувате кошмари?
Да, много хора преживяват кошмари по-рядко с възрастта. Някои възрастни обаче продължават да сънуват кошмари. Справянето с основните причини за кошмарите, като стрес или тревожност, може значително да намали честотата им. Не забравяйте, че случайните лоши сънища са нормални, но ако причиняват значителен стрес или влияят на съня ви, струва си да обсъдите това с доставчик на здравни услуги.
Кошмарите могат да бъдат предизвикателство, но разбирането на техните задействания и прилагането на стратегии за управлението им може да ви помогне да си върнете спокойния нощен сън.
