Научете за връзката между ADHD и тревожността и въздействието, което имат върху психичното здраве. Освен това, 10 внимателни стратегии за справяне, които да помогнат за справяне с ADHD и тревожност.
Когато разстройството с дефицит на вниманието/хиперактивност (ADHD) и тревожността се комбинират, те могат да създадат уникален набор от предизвикателства, които могат да повлияят на психичното здраве и ежедневното функциониране. Разбиране на сложната връзка между ADHD и тревожност може да ви помогне да разработите ефективни стратегии за справяне, за да възвърнете спокойствието и продуктивността в живота си.
Какво е ADHD?
ADHD е разлика в неврологичното развитие, която засяга милиони хора по света. Хората с ADHD може да го намерят за предизвикателствофокуспо задачи, останете организирани, следвайте подробни инструкции или спазвайте крайни срокове. Това може да доведе до чувство на неудовлетвореност, ниско самочувствие , и неуспех. ADHD може да засегне различни аспекти от живота, включително образование, работа и лични отношения. Всеки може да изпитва някои от тези симптоми от време на време, но тези с ADHD може да ги намират за по-тежки или чести.
Симптомите на ADHD могат да бъдат категоризирани в два основни типа.
1. Невнимателни симптоми на ADHD
Трудно оставанефокусиранвърху задачи или игрови дейности
Борете се да следвате инструкциите или не успявате да завършите работа или задължения
Проблем с организирането на задачи и дейности
Избягване или нехаресване на задачи, които изискват продължителни умствени усилия
Загуба на предмети или забравяне
Лесно се разсейваш
име на масовата гилдия
2. Симптоми на хиперактивност-импулсивност на ADHD
Непостоянство, движение или чувство на безпокойство
Трудно ви е да участвате тихо в развлекателни дейности
Често се чувствате припряни или в движение
Прекомерно говорене
Прекъсване или натрапване на другите
Какво е безпокойство?
Тревожността е естествена и обичайна емоционална реакция на възприемани заплахи или стресови ситуации. Това е чувство на страх, тревожи се или безпокойство, което може да бъде леко или силно. Нормално е понякога да изпитвате безпокойство, например преди да вземете важно решение или когато се сблъскате с предизвикателни ситуации, но става тревожно, когато тези чувства са постоянни и пречат на ежедневния живот .
Има няколко симптома на безпокойство :
Постоянно безпокойство или страх
Безпокойство
Затруднено концентриране
раздразнителност
Мускулна треска
Нарушения на съня , като затруднено заспиване или заспиване
Тревожните разстройства могат да повлияят на качеството ви на живот и способността ви да работите, да учите и да участвате в социални взаимоотношения. Въпреки това, лечения, включително терапия, лекарства и промени в начина на живот, могатви помага да управлявате симптомите.
Каква е връзката между ADHD и тревожността?
ADHD и тревожността могат да засилят симптомите на другия. Например, невниманието, свързано с ADHD, може да доведе до пропуснати крайни срокове или забравени задачи, което от своя страна може да увеличи безпокойството относно производителността и надеждността. По същия начин тревожността може да наруши концентрацията и да изостри чувството на безпокойство или импулсивност, които са някои от отличителните симптоми на ADHD.
Изследванията показват, че тези с ADHD са по-вероятно е да изпитате тревожност разстройства. Разбирането на тази връзка може да ви помогне да управлявате тези условия ефективно.
Неврологични основи: ADHD и тревожност споделят общи неврологични пътища , което показва, че едни и същи области на мозъка могат да повлияят и на двете състояния. Това припокриване може да направи хората по-податливи да изпитат и двете групи симптоми.
име на играч
Стрес и механизми за справяне: Постоянни предизвикателства с фокус, организация иочакванияможе да доведе до чувство на неадекватност и претоварване. За мнозина безпокойството е реакция на тези продължаващи стресове.
Безпокойство от изпълнението: Борбата в академична, професионална и социална среда поради симптомите на ADHD може да доведе до страх от провал и отхвърляне, което може допълнително да повиши нивата на тревожност.
Свръхвъзбуда: Постоянното усещане, че сте на ръба, може да имитира и обостри симптомите на тревожност. Това може да затрудниотпуснете се, което допринася за продължаващ цикъл на безпокойство.
Предизвикателства на изпълнителната функция: Както ADHD, така и тревожността могат да намалят способността за планиране, организиране и регулират емоциите . Това може да създаде цикъл, при който симптомите на ADHD влошават безпокойството, а тревожността намалява способността за ефективно управление на ADHD.
10 стъпки за изграждане на съзнателна рутина за справяне с ADHD и тревожност
Стратегиите за справяне, които включват техники за внимателност, могат да ви помогнат да култивирате чувство за мир, да подобрите фокуса и да намалите претоварването от ADHD и тревожността.
имена на измислени градове
1. Започнете деня си с внимание
Започвайте всяка сутрин с техники за внимание, като напрмедитация, дълбоко дишане или нежна йога . Това може да ви заземи и да зададе спокоен тон за деня, преди да се потопите в ежедневните дейности.
2. Включете внимателно хранене
Яжте бавно, наслаждавайте се на всяка хапка и се съсредоточете върху вкусовете и текстурите на вашата храна, за да ви помогне да се насладите на храната си повече инамалете всяко безпокойство около времето за хранене.
3. Установете съзнателни работни почивки
Отделяйте кратки почивки по време на работа или учене, за да практикувате техники за внимание. Това може да бъде кратка разходка, няколко минути разтягане или кратка медитация. Тези почивки могат да помогнатнулирайте фокуса сии поддържа вашето психично здраве.
4. Практикувайте внимателно слушане
Опитвам се да фокусирайте се напълно върху човека, който говори, като наблюдавате неговите думи, тон и език на тялото, без незабавно да планирате отговора си. Това може да подобри взаимоотношенията ви, да намали недоразуменията и социалната тревожност.
5. Участвайте в съзнателни движения
Дейности като ходене, стречинг или тай чи могат да ви помогнат да се съсредоточите върху движението на тялото и дъха си и да намалят физическите симптоми на безпокойство и ADHD.
6. Планирайте време за размисъл
Завършете деня си с период на размисъл. Помислете какво е минало добре, за какво сте благодарни и какво сте научили, премествайки фокуса си от притеснения и безпокойства към положителни преживявания и растеж, подобрявайки психичното си здраве
7. Приемете напомняне за внимателност
Изберете предмет или визуално напомняне, за да практикувате внимателност през целия ден. Може да е бижу, тапет на работния плот или лепяща се бележка с внимателно послание. Всеки път, когато видите напомнянето си, спрете за момент, за да дишай дълбоко и се центрирайте.
8. Внимателно разчистване
Редовно подреждайте жилищните и работните си помещения. Анорганизирана средаможе да намали стреса и да подобри способността ви да се фокусирате, което улеснява справянето със симптомите на ADHD и тревожност.
9. Разработете съзнателна рутина за лягане
Създайте успокоение нощна рутина за да сигнализира на тялото и ума ви, че е време да се отпуснете. Това може да включва четене, водене на дневник или слушане на успокояваща музика. Избягвайте екраните един час преди лягане, за да подобрите качеството на съня.
10. Научете се да отговаряте, а не да реагирате
Направете кратка пауза, преди да реагирате на стресови ситуации или задейства . Това може да ви помогне да реагирате по-обмислено и по-малко импулсивно, което намалява безпокойството и подобрява вземането на решения.
Как да управлявате безпокойството, когато имате ADHD: 10 съвета
Управлението на безпокойството, когато имате ADHD, включва справяне с двете състояния със стратегии за справяне, които могат да се адаптират, за да отговарят на вашите нужди и начин на живот.
1. Създайте последователен дневен режим
Структурата може да бъде невероятно полезна за хора с ADHD и тревожност. Апредвидима рутинаможе да намали броя на решенията, които трябва да вземете, и може да понижи нивата на тревожност. Планирайте деня си, включително работа, хранене, упражнения и релаксация, за да създадете усещане за стабилност.
Научете как да влезете в нов път сНови съчетаниямедитация.
2. Разделете задачите на по-малки, управляеми стъпки
Големите задачи могат да бъдат непосилни и да предизвикат безпокойство. Като разделите задачите на по-малки стъпки, можете да ги направите по-управляеми и по-малко смущаващи. Празнувайте малките победи, за да изградите инерция и увереност.
имена на плюшени животни
3. Практикувайте техники за внимание и релаксация
Техники за осъзнаванекато медитация, дълбоко дишане или йога могат да помогнат за справяне както с ADHD, така и с тревожността. Дори няколко минути на ден могат да помогнат за успокояване на ума, увеличаване на фокуса и намаляване на чувството на безпокойство.
е 30-дневна програма, която може да ви помогне да започнете.
4. Ограничете излагането на стимули
Прекомерният шум или безпорядък може да увеличи тревожността при хората с ADHD. Създайте спокойствие, организирано работно пространство и жилищна площ. Използвайте шумопотискащи слушалки, ако лесно се разсейвате от външни звуци.
5. Спортувайте редовно
Физическата активност може да бъде мощна при управлението на ADHD и тревожността чрез освобождаване на химикали в мозъка, които могат да действат като естествени болкоуспокояващи и да повдигат настроението. Редовен упражнение може да помогне за подобряване на концентрацията, съня и настроението.
Превърнете упражнението си във физическо и съзнателно изживяванеСъзнателно бягане.
6. Дайте приоритет на съня
Липсата на сън може да влоши както ADHD, така и симптомите на тревожност. Установете aредовен график за сънкато си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден. Създайте рутина преди лягане, която насърчава релаксацията, като четене или вземане на топла вана.
Получете така необходимата почивка, като използвате медитацията.
7. Потърсете професионална помощ
Терапията, особено когнитивно-поведенческата терапия (CBT), може да бъде ефективна при управлението на тревожност и ADHD. Терапевтът може да ви помогне да развиете стратегии за справяне, организационни умения и начини за предизвикване на тревожни мисли.
8. Използвайте инструменти и приложения, за да сте организирани
Използвайте приложения за управление на времето, напомняния и организация, за да намалите безпокойството, което идва от чувството, че забравяте или сте затрупани от списъка си със задачи.
Трябва да се успокоите бързо? ОпитайтеЕдноминутно нулиранеот църквата Чибс.
9. Свържете се с другите
Споделянето на вашия опит с други, които разбират, може да помогне за намаляване на чувството на изолация. Групите за подкрепа, независимо дали лично или онлайн, могат да дадат усещане заобщност.
10. Практикувайте състрадание към себе си
Както ADHD, така и тревожността носят предизвикателства. Практикувайте състрадание към себе си, като говорите любезно със себе си и признавате усилията си, дори ако нещата не вървят по план.
Радикално самосъстраданиее програма, фокусирана върху RAIN (разпознаване, допускане, разследване, подхранване), приложна медитация за култивиране на състрадание, основано на внимание.
ЧЗВ за ADHD и тревожност
Какво е усещането за ADHD с тревожност?
Преживяването на ADHD и тревожност може да се почувства много предизвикателно. Симптомите на ADHD, като невнимание и импулсивност, могат да затруднят оставането на концентрация и изпълнението на задачите. Тревожността, от друга страна, добавя безпокойство и страх, често за самите проблеми, които ADHD може да засили, като пропускане на крайни срокове или забравяне на важни задължения. Тази комбинация може да доведе до чувство вечно претоварен . Това може да повлияе на вашето психическо здраве и емоционално благополучие, като затрудни ежедневието ви.
Дали тревожността е механизъм за справяне с ADHD?
За някои хора нервната енергия от тревожност може да подхранва поведение в опит да се справят с ADHD. Безпокойството може да подтикне човек с ADHD да развие хиперорганизирано поведение или прекалено планиране като начин да контролира средата си и да компенсира своите трудности с внимание и импулсивност. Въпреки това, докато тези поведения могат временно да облекчат страховете, те също могат да доведат до изтощителен цикъл на безпокойство и свръхбдителност. Важно е да разпознаете кога подхранваното от тревожност поведение може да служи като механизъм за справяне и да потърсите по-здравословни начини за управление на симптомите на ADHD.
Какво е правилото 3-3-3 за тревожност?
The Правилото 3-3-3 е просто упражнение за внимателност, предназначено да ви помогне да се заземите, когато се чувствате тревожни. Огледайте се и назовете три неща, които виждате. Слушайте внимателно и назовете три звука, които можете да чуете. Движете три части от тялото си. Това упражнение може да ви помогне да върнете фокуса си към настоящия момент, отклонявайки го от тревожните мисли и предоставяйки бърз и ефективен начин за справяне с моменти на силен стрес или паника.
Влошава ли се ADHD със стрес?
Стресът може да влоши симптомите на ADHD, като повлияе на функционирането на изпълнителната власт, което вече може да бъде предизвикателство, ако имате ADHD. Когато сте под стрес, може да ви е още по-трудно да се концентрирате, организирате, приоритизирате и регулирате емоциите. Тази повишена трудност може да създаде порочен кръг. ADHD прави справянето със стреса трудно, а повишеният стрес влошава симптомите на ADHD. Стратегии за справяне като техники за внимателност, упражнения и достатъчен сън , може да помогне за намаляване на тези ефекти и подобряване на цялостното функциониране.
